glisemik indeksli pəhriz, Qan şəkəri səviyyəsinə görə arıqlamaq üçün yaradılmış pəhrizdir. Glisemik indeks və glisemik yük bədəndə qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinin qarşısını almaq üçün müəyyən edilmiş dəyərdir.
Qlükoza bədənin əsas enerji mənbəyidir. Beyin, əzələlər və digər orqanlar tərəfindən yanacaq kimi istifadə olunur. Qlükoza 100 olaraq təyin edilir və bütün qidalar bu hesaba indeksləşdirilir.
Bu pəhrizin məqsədi çəki idarə etməyə kömək etmək üçün qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq və ürək sağlamlığını qorumaqdır. Qanda qlisemik indeksi, xolesterin və trigliserid səviyyələrini qoruyaraq arıqlamağa kömək edir.
Yüksək qan şəkəri diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə kimi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir. Bu pəhrizin əsas məqsədi aclığı idarə edərək diabetin qarşısını almaqdır.
Karbohidratlar və nişastalı qidalar qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Bunun əksinə olaraq, tərəvəzlər, meyvələr və tam taxıllar qan şəkərinin səviyyəsini nəzarət altında saxlayır, eyni zamanda sizi daha sonra ac hiss edir.
Glisemik indeksli pəhriz ilə arıqlamaq Diabet və xroniki xəstəliklər riski azalır.
glisemik indeks (GI), qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldən karbohidratlar olan qidaları təsnif edir. Yavaş-yavaş həzm olunan yaxşı karbohidratlar aşağı glisemik indeksdədir və sizi uzun müddət tox saxlayır. Pis karbohidratlar yüksək glisemik indeksə malikdir.
Glisemik indeks qidaların emalına görə dəyişir. Misal üçün; Meyvənin şirəsi meyvədən daha yüksək glisemik indeksə malikdir. Kartof püresi bişmiş kartofdan daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Yeməklərin bişirilməsi də glisemik indeksi artırır. Bişmiş makaron, xam makarondan daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Buna görə də, qidaların glisemik indeksinin qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini bilmək lazımdır.
Qidanın Glisemik İndeksinə təsir edən amillər
Yeməyin və ya yeməyin glisemik dəyərinə təsir edə biləcək bir sıra amillər var, o cümlədən:
Tərkibindəki şəkər növü
Bütün şəkərlərin yüksək glisemik indeksə malik olduğuna dair yanlış bir fikir var. Şəkərlərin glisemik indeksi fruktoza üçün 23-dən maltoza üçün 105-ə qədər dəyişir. Buna görə də, qidanın glisemik indeksi onun tərkibində olan şəkərin növündən qismən asılıdır.
Nişasta iki molekulu - amiloza və amilopektin ehtiva edən bir karbohidratdır. Amiloza həzm etmək çətindir, amilopektin isə asanlıqla həzm olunur. Tərkibində yüksək amiloza olan qidalar daha aşağı glisemik indeksə malikdir.
karbonhidrat
Taşlama və yuvarlama kimi emal üsulları amiloza və amilopektin molekullarını pozaraq glisemik indeksi artırır. Ümumiyyətlə, emal edilmiş qida daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Qidalandırıcı tərkibi
Yeməyə zülal və ya yağ əlavə etmək həzmi yavaşlata bilər və yeməkdə glisemik reaksiyanı azaltmağa kömək edə bilər.
Pişirmə üsulu
Hazırlanma və bişirmə texnikası glisemik indeksə təsir göstərir. Ümumiyyətlə, yemək nə qədər uzun müddət bişirilirsə, onun şəkərləri bir o qədər tez həzm olunur və udulur və bununla da onun glisemik indeksi yüksəlir.
Yetkinlik
Yetişməmiş meyvələrdə meyvə yetişdikcə şəkərə çevrilən kompleks karbohidratlar var. Meyvənin yetişməsi onun glisemik indeksini artırır. Məsələn, yetişməmiş bananın glisemik indeksi 30, yetişmiş bananın isə 48 glisemik indeksi var.
Glisemik indeks pəhrizinə riayət edənlər;
- O, sağlam şəkildə arıqlaya bilir.
- Daha sağlam yeməklər yeyərək ümumi sağlamlığını qoruyur.
- Diabet müalicəsi planının bir hissəsi kimi qan şəkəri dəyərlərini saxlayır.
Aşağı glisemik indeksli pəhriz ilə arıqlamaq
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qidaların glisemik indeksi qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyinə görə təsnif edilir. Qidalar qan şəkərinin səviyyəsinə əhəmiyyətli təsir göstərir. Buna görə də, qidaların karbohidrat səviyyələri 0-dan 100-ə qədər ölçülür.
glisemik indeksli pəhrizYüksək glisemik indeksli qidalar yeməyin. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar və içkilər tez həzm olunur, buna görə də qan şəkərini çox tez yüksəldirlər.
Qəbul edildikdən sonra onlar birdən düşürlər. Aşağı glisemik indeksli qidalar həzm sistemində daha uzun müddət qalır. Beləliklə, çəki itirərkən iştahı idarə etməyə kömək edirlər. Qan şəkərini balanslaşdıraraq insulinə müqavimət formalaşmasına mane olur.
Glisemik İndeks Pəhriz və Məşq
Pəhrizlə birlikdə idman etmək arıqlamağı sürətləndirəcək. Həftədə 3 saat orta intensivlikdə idman edin.
Glisemik İndeksli Pəhrizin Faydaları
glisemik indeksli pəhriz ciddi xəstəliklərin riskini azaldır.
Kalori hesablanması
Pəhriz saxlayarkən kaloriləri saymağa və porsiyaları azaltmağa ehtiyac yoxdur. Qidaların glisemik indeks dəyərlərinə nəzarət edərək yeməlisiniz. Pəhriz üçün zəngin bir menyu yarada bilərsiniz.
Toxluq
Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi aşağı glisemik indeksli qidalar yüksək lif tərkibinə görə sizi uzun müddət tox saxlayır.
glisemik indeksli pəhriz Orta və qısa müddətdə arıqlamağa kömək edir.
ürək-damar faydaları
Bəzi tədqiqatçılar glisemik indeksli pəhrizO, dərmanın qanda pis xolesterini azaldıb, yaxşı xolesterini artırdığını düşünür.
diabet
glisemik indeksli pəhriz Qan şəkəri səviyyəsinə nəzarət etmək istəyən insanlar üçün çox faydalıdır. Aşağı glisemik indeksli qidalar qan şəkərinin səviyyəsini eyni səviyyədə saxladıqları üçün diabet riskini azaldır.
Glisemik indeksli pəhrizin mənfi tərəfləri
glisemik indeksli pəhriz Çox qidalı deyil. Yağlı və şəkərli qidaların olmaması arıqlama səylərini təhlükə altına qoya bilər.
aşağı glisemik indeks Pəhrizinizi izləmək çətin ola bilər. Hər bir qida üçün glisemik indeks sıralamasını tapmaq mümkün deyil. Bu, bəziləri üçün çaşdırıcı ola bilər, çünki qablaşdırılmış qidalarda glisemik indeks dəyərləri yoxdur.
Qidaların glisemik indeks dəyərləri qida tək istehlak edildikdə etibarlıdır. Digər qidalarla birlikdə istehlak edildikdə, glisemik indeks dəyişə bilər. Buna görə bəzi qidaların glisemik indeksini qiymətləndirmək asan deyil.
Glisemik indeksli pəhrizdə nə yemək lazımdır?
aşağı glisemik indeksli pəhrizKalori saymağa və ya protein, yağ və karbohidrat kimi makronutrientləri izləməyə ehtiyac yoxdur.
glisemik indeksli pəhrizYediyiniz yüksək glisemik indeksli qidaları aşağı glisemik indeksli alternativlərlə əvəz etmək lazımdır.
Seçmək üçün çoxlu sağlam və qidalı qidalar var. aşağı glisemik indeksli pəhrizBunu edərkən aşağıdakı siyahıdan seçəcəyiniz yeməklərdən öz menyunu yaratmalısınız:
çörək
Tam taxıl, çox taxıl, çovdar çörəyi
səhər yeməyi taxılları
Yulaf və kəpək lopaları
meyvə
Alma, çiyələk, ərik, şaftalı, gavalı, armud, kivi, pomidor və s
tərəvəzlər
Yerkökü, brokoli, gül kələm, kərəviz, balqabaq və s
Nişastalı tərəvəzlər
Şirin kartof, qarğıdalı, qaynadılmış kartof, qış squash
Aşağıdakı qidalar az miqdarda karbohidrat ehtiva edir və ya ümumiyyətlə yoxdur və buna görə də glisemik indeks dəyəri yoxdur. Bu qidalar aşağı glisemik indeksli pəhrizdöyə bilər.
badam, anakardiya, püstə, qoz və makadamiya qoz-fındıqları kimi
Yağlar və yağlar
Zeytun yağı, kərə yağı və avokado
Otlar və ədviyyatlar
Sarımsaq, reyhan, şüyüd, duz və istiot kimi
Glisemik indeksli pəhrizdə hansı qidaları yemək olmaz?
aşağı glisemik indeksli pəhrizMütləq heç nə qadağan edilmir. Bununla belə, mümkün olduqda yüksək GI qidaları aşağı GI alternativləri ilə əvəz etməyə çalışın:
glisemik indeksli pəhriz ilə menyu yaratarkən aşağı glisemik indeksli qidaları seçməlisiniz Yüksək GI qidalarından istifadə edəcəksinizsə, onları balanslaşdırmaq üçün aşağı GI qidaları ilə yeyin.
Fikir vermək üçün menyu nümunə olaraq verilir. Menyudakı qidaları qlisemik indeks dəyərinə diqqət yetirərək ekvivalent qidalarla əvəz edə bilərsiniz.
Glisemik indeksli pəhriz siyahısı
səhər yeməyi
1 dilim tam taxıl çörəyi
2 xörək qaşığı fıstıq yağı
1 stəkan portağal suyu
Qəlyanaltı
1 porsiya meyvə (armud)
Nahar
2 dilim çovdar çörəyi
4 dilim biftek
Pomidor, kələm, turp kimi tərəvəzlər
Qəlyanaltı
1 dilim ağ pendir
8 tam taxıl biskviti
1 orta alma
Şam yeməyi
Bişmiş ağ balıq
2 bişmiş kartof
1 xörək qaşığı limon ilə salat
Şirniyyat üçün 1 kasa qatıq
Nəticədə;
Qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etmək üçün glisemik indeksli pəhriz tətbiq olunur. Hər hansı bir pəhriz planında olduğu kimi, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək faydalıdır.
