dopaminbeyində bir çox funksiyaları olan mühüm kimyəvi xəbərçidir. Mükafat motivasiya, yaddaş, diqqət və hətta bədən hərəkətlərinin tənzimlənməsində rol oynayır.
dopamin Böyük miqdarda sərbəst buraxıldıqda, müəyyən bir davranışı təkrarlamağa sövq edən zövq və mükafat hissi yaradır.
Əksinə, dopamin səviyyələriAşağı dərəcəyə sahib olmaq motivasiyanı azaldır və insanların çoxunu həyəcanlandıracaq şeylərə həvəsi azaldır.
Dopamin səviyyələri Adətən sinir sistemi daxilində tənzimlənir, lakin onun səviyyəsini təbii şəkildə artırmaq üçün edilə bilən şeylər var.
məqalədə “Dopamin nədir, nə edir”, “dofamin ifrazını artıran şeylər”, “beyində dopamin çatışmazlığını necə aradan qaldırmaq olar”, “dofamin səviyyəsini artıran dərmanlar hansılardır”, “nələrdir” dopamin ifrazını artıran və azaldan qidalar”? Suallarınıza cavab tapacaqsınız.
Dopamini təbii yolla necə artırmaq olar?
protein yeyin
Zülallar amin turşuları adlanan kiçik tikinti bloklarından ibarətdir. Bədənin sintez edə biləcəyi və qidadan alınması lazım olan 23 müxtəlif amin turşusu var.
tirozin amin turşusu adlanır dofamin istehsalında mühüm rol oynayır. Bədəndəki fermentlər tirozini dofaminə çevirə bilər, buna görə də adekvat tirozin səviyyəsinə malikdir. dopamin istehsalı üçün vacibdir
tirozin, fenilalanin adlı başqa bir amin turşusundan da hazırlana bilər Həm tirozin, həm də fenilalanin təbii olaraq hinduşka, mal əti, yumurta, süd, soya və paxlalılar kimi proteinlə zəngin qidalarda olur.
Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə tirozin və fenilalaninin qəbulu artır beyində dopamin səviyyələrini artıra biləcəyini göstərir
Əksinə, fenilalanin və tirozin qidadan kifayət qədər alınmadıqda, dopamin səviyyələri tükənə bilər.
daha az doymuş yağ yeyin
Bəzi heyvan araşdırmaları doymuş yağların çox böyük miqdarda istehlak edildiyini göstərir. beyində dopamin siqnallarıOnu sındıra biləcəyini tapdı.
İndiyə qədər bu tədqiqatlar yalnız siçovullarda aparılıb, lakin nəticələr maraqlıdır. Bir araşdırmada, kalorilərinin 50%-ni doymuş yağdan yeyən siçovulların doymamış yağdan eyni miqdarda kalori alan heyvanlarla müqayisədə beyinlərində beyin mükafatı sahələri var idi. dofamin siqnalını azaltdığı aşkar edilmişdir.
Maraqlıdır ki, bu dəyişikliklər hətta çəki, bədən yağları, hormonlar və ya qan şəkəri səviyyələrində fərqlər olmadan baş verdi.
Bəzi tədqiqatçılar, doymuş yağda yüksək pəhrizlərin bədəndə iltihabı artıra biləcəyini, dopamin sistemidəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini göstərir
Probiyotikləri istehlak edin
Son illərdə elm adamları bağırsaq və beynin bir-biri ilə sıx əlaqəli olduğunu aşkar etdilər. Əslində, bəzən bağırsaq dofamin O, "ikinci beyin" adlanır, çünki o, bir çox neyrotransmitter siqnal molekullarını istehsal edən çox sayda sinir hüceyrəsini ehtiva edir.
Bağırsaqda yaşayan bəzi bakteriya növləri də əhval-ruhiyyə və davranışa təsir edə bilər. dofamin istehsal edə biləcəyi aydındır
Bu sahədə tədqiqatlar məhduddur. Bununla belə, bir çox tədqiqatlar göstərmişdir ki, bəzi bakteriya növləri həm heyvanlarda, həm də insanlarda kifayət qədər böyük miqdarda istehlak edildikdə narahatlıq ve depressiya simptomları azalda biləcəyini göstərir.
Əhval-ruhiyyə, probiyotiklər və bağırsaq sağlamlığı arasında aydın əlaqəyə baxmayaraq, bu hələ yaxşı başa düşülməyib. dopamin probiotiklərin istehsalı, ehtimal ki, probiotiklərin əhval-ruhiyyəni necə yaxşılaşdırmasında rol oynayacaq, lakin təsirin nə qədər əhəmiyyətli olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
İdman
Endorfin səviyyəsini artırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün məşq etmək tövsiyə olunur. Əhvalın yaxşılaşması 10 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətdən sonra görünür və ən azı 20 dəqiqədən sonra pik həddə çatır.
Bu təsirlər tamdır dofamin Məşq səviyyələrindəki dəyişikliklərə görə olmasa da, heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar məşq etməyi təklif edir beyində dopamin səviyyəsini artıra biləcəyini irəli sürür
siçovullarda qaçış yolu, Dopamin ifrazını artırır və beyinlərinin mükafat sahələrində dopamin reseptorlarının sayını artırır.
Ancaq bu nəticələr insanlarda ardıcıl olaraq eyni olmamışdır. Bir araşdırmada, 30 dəqiqəlik orta intensivlikli qaçış yolu seansı dopamin səviyyələriartmasına səbəb olmayıb
Bununla belə, üç aylıq bir araşdırma həftədə bir gün yoqa ilə məşğul olmağın bir saatlıq performansdan daha yaxşı olduğunu göstərdi. dopamin səviyyələriəhəmiyyətli dərəcədə artdığı aşkar edilmişdir.
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, həftədə bir neçə dəfə müntəzəm olaraq intensiv məşq etmək Parkinsonlu insanlarda motor nəzarətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və bu dopamin sistemi faydalı təsir göstərə biləcəyini ifadə edir
kifayət qədər yuxu almaq
dopamin beyində sərbəst buraxıldıqda oyanıqlıq hissi yaradır. heyvan tədqiqatları, dofaminBu onu göstərir ki, səhər oyanma vaxtı gələndə böyük miqdarda sərbəst buraxılır və yatmaq vaxtı gələndə bu səviyyələr təbii olaraq aşağı düşür.
Yuxusuzluq bu təbii ritmləri pozur. İnsanlar gecəni oyaq qalmaq məcburiyyətində qalanda, dofamin Ertəsi gün səhər reseptorların olması çox azalır.
Daha az dofaminSahiblik adətən konsentrasiyanın azalması və zəif koordinasiya kimi xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur.
Daimi, yüksək keyfiyyətli yuxu dopamin səviyyələrini tarazlıqda saxlamağa kömək edə bilər. Milli Yuxu Fondu böyüklər üçün hər gecə 7-9 saat yatmağı tövsiyə edir.
Yuxu rejimini hər gün eyni vaxtda yatıb oyanmaqla, yataq otağında səs-küyü azaltmaqla, axşamlar kofeindən qaçaraq və çarpayıdan yalnız yatmaq üçün istifadə etməklə yaxşılaşdırmaq olar.
Musiqi dinləmək
Musiqi dinləmək, beyində dopaminin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırBu əyləncəli bir yoldur. Bir sıra neyroimaging tədqiqatları göstərir ki, musiqi dinləmək, beyində mükafat və dopamin reseptorları olan həzz sahələrində aktivliyi artırdığını aşkar etdi.
sənin musiqin dofamin İnsanlarda üşütmə hiss etdirən instrumental mahnılara qulaq asdıqları zaman üşütmənin onlara təsirini araşdıran kiçik bir araşdırma. beyin dopamin səviyyəsi9% artım tapmışdır
musiqi, dopamin səviyyələriBildirilir ki, musiqi dinləmək Parkinson xəstəliyindən əziyyət çəkən insanların incə motor nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bu günə qədər musiqi və dofamin Bununla bağlı bütün tədqiqatlar instrumental melodiyalardan istifadə edilmişdir, buna görə də dopamin artımı melodik musiqidən gəlir.
Sözləri olan mahnıların eyni və ya potensial olaraq daha böyük effektlərə malik olub-olmadığı məlum deyil.
Meditasiya
MeditasiyaBu, zehni təmizləmək, özünüzə diqqət yetirmək üçün bir yoldur. Bu ayaq üstə, oturarkən və ya hətta gəzərkən edilə bilər və müntəzəm məşq zehni və fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Yeni araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, bu faydalar beyində dopamin səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər.
Səkkiz təcrübəli meditasiya müəllimi üzərində aparılan bir araşdırma, bir saatlıq meditasiyadan sonra sakit dincəlmək ilə müqayisə edildiyini aşkar etdi dopamin istehsalı64% artım qeydə alınıb.
Düşünülür ki, bu dəyişikliklər meditatorlara müsbət əhval-ruhiyyəni qoruyub saxlamağa və daha uzun müddət meditativ vəziyyətdə qalmağa həvəsləndirilə bilər.
Lakin, dofamin Möhkəmləndirmənin təsirinin yalnız təcrübəli meditatorlarda və ya meditasiya etməyə yeni başlayan insanlarda baş verdiyi aydın deyil.
kifayət qədər günəş işığı alın
Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) qış mövsümündə kifayət qədər günəş işığına məruz qalmadıqda insanların kədərli və ya hədsiz hiss etmələrinə səbəb olan bir vəziyyətdir.
Aşağı günəş işığına məruz qalma müddətləri dofamin Məlumdur ki, onlar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran nörotransmitterlərin, o cümlədən günəşə məruz qalma səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər və günəş işığına məruz qalma onları artıra bilər.
68 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, əvvəlki 30 gündə ən çox günəşə məruz qalanlar beyinlərinin mükafat və fəaliyyət bölgələrində ən yüksək intensivliyə sahib idilər. dofamin reseptorları aşkar edilmişdir.
Günəşə məruz qalma dopamin səviyyəsini artıra və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırsa da, çox günəşə məruz qalmanın zərərli təsirləri ola biləcəyi üçün təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək vacibdir.
Həddindən artıq günəşə məruz qalma dərinin zədələnməsinə və dəri xərçəngi riskini artıra bilər, ona görə də müddətinə diqqət yetirilməlidir.
Normal şəraitdə, dopamin istehsalı Bədənin sinir sistemi tərəfindən effektiv şəkildə idarə olunur. Bununla, dopamin səviyyələriDüşməyə səbəb ola biləcək bir neçə həyat tərzi faktoru və tibbi şərtlər var.
bədəndə dopamin səviyyəsi azaldıqdaSizin üçün əyləncəli olan vəziyyətlərdən həzz almırsınız və motivasiyanız yoxdur.
Həyat enerjinizi qazanmaq üçün dopamin səviyyəsini artırır lazımdır. Bunun üçün "Dopamin bitki müalicəsi" Burada istifadə edə biləcəyiniz qida əlavələri...
probiyotiklər
probiyotiklərhəzm sistemini təşkil edən canlı mikroorqanizmlərdir. Bədənin düzgün işləməsinə kömək edirlər.
Yaxşı bağırsaq bakteriyaları olaraq da bilinən probiyotiklər təkcə bağırsaq sağlamlığı deyil, həm də əhval pozğunluqları da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala və ya müalicə edə bilər.
Əslində, zərərli bağırsaq bakteriyaları dopamin istehsalı Onu azaltdığı sübut edilsə də, probiyotiklər əhval-ruhiyyəni tənzimləyən onu artırmaq qabiliyyətinə malikdir.
Bundan əlavə, irritabl bağırsaq sindromu (IBS) olan insanlarda aparılan bir araşdırma, probiotik əlavələri qəbul edənlərin plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha az depressiv simptomlara sahib olduğunu təsbit etdi.
Qatıq və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş qida məhsulları istehlak etməklə və ya qida əlavələri qəbul etməklə probiotik istehlakınızı artıra bilərsiniz.
Ginkgo biloba
Ginkgo bilobayüz illərdir müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri üçün dərman kimi istifadə edilən Çindən gələn bir bitkidir. Tədqiqat uyğunsuz olsa da, ginkgo əlavələri müəyyən insanlarda zehni performansı, beyin funksiyasını və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ginkgo biloba ilə uzunmüddətli əlavələr siçovullarda idrak funksiyasını, yaddaşı və motivasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. dofamin səviyyələrini artırdığı müəyyən edilmişdir.
Bir sınaq borusu tədqiqatında Ginkgo biloba ekstraktı oksidləşdirici stressi azaldır. dofamin ifrazı artırdığı sübut edilmişdir.
Curcumin
Curcumin zerdeçalın aktiv tərkib hissəsidir. Curcumin kapsul, çay, ekstrakt və toz şəklində mövcuddur. antidepresan təsiri dopamin ifrazıartması nəticəsində
Kiçik bir nəzarət edilən araşdırma, 1 qram kurkuminin qəbulunun böyük depressiv pozğunluğu (MDD) olan insanlarda əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasında Prozac ilə oxşar təsir göstərdiyini göstərdi.
Bundan əlavə, siçanlarda curcumin dopamin səviyyələriartırdığına dair sübutlar var
Oregano yağı
Oregano yağıTərkibindəki aktiv tərkib hissəsi olan karvakrol sayəsində müxtəlif antioksidan və antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir. Bir araşdırma, karvakrolun qəbulunu tapdı dopamin istehsalıNikotini dəstəklədiyi və nəticədə siçanlarda antidepresan təsir göstərdiyi göstərilmişdir.
Siçovullarda aparılan başqa bir araşdırmada, kəklikotu ekstraktı, dofamindeqradasiyanı maneə törətdiyini və müsbət davranış təsirlərinə səbəb olduğunu aşkar etdi.
maqnezium
maqneziumbədən və ruhun sağlam saxlanmasında mühüm rol oynayır. Maqneziumun antidepresan xüsusiyyətləri hələ də zəif başa düşülür, lakin maqnezium çatışmazlığı dofamin Qan səviyyəsinin aşağı düşməsinə və depressiya riskinin artmasına kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var.
Bir araşdırma, dopamin səviyyələrini maqneziumla əlavə etməyin siçanlarda antidepresan təsir göstərdiyini qeyd etdi.
Yaşıl çay
Yaşıl çayAntioksidant xüsusiyyətlərə və yüksək qida tərkibinə malik bir içkidir. Tərkibində beyinə birbaşa təsir edən bir amin turşusu olan L-theanine də var.
L-theanine, dofamin O, beyninizdə müəyyən nörotransmitterləri artıra bilər, o cümlədən birdən çox iş,
Göstərilmişdir ki, L-theanine dopamin istehsalını artırır, beləliklə, antidepresan təsir göstərir və idrak funksiyasını yaxşılaşdırır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar həm yaşıl çay ekstraktı, həm də yaşıl çayın bir içki kimi istehlak edildiyini göstərdi dofamin Bu, depressiv simptomların istehsalını artıra biləcəyini və depressiv simptomların daha aşağı nisbətləri ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
Vitamin D
Vitamin D, dofamin Bədəndə bir çox rolu var, o cümlədən müəyyən nörotransmitterlərin tənzimlənməsi
Bir araşdırmada, siçanlarda D vitamini çatışmazlığı var dopamin səviyyələriD3 vitamini ilə əlavə edildikdə DXNUMX vitamininin azaldığı və səviyyələrinin yüksəldiyi göstərilmişdir.
Tədqiqat məhdud olduğundan, vitamin D əlavələri qeyri-vitamin D çatışmazlığı üçün tövsiyə edilmir. dofamin Səviyyələrə hər hansı təsirinin olub-olmadığını söyləmək çətindir.
Balıq yağı əlavələr ilk növbədə iki növ omeqa 3 yağ turşusunu ehtiva edir: eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA).
Bir çox araşdırmalar, balıq yağı əlavələrinin antidepresan təsirə malik olduğunu və müntəzəm qəbul edildikdə psixi sağlamlığın yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Balıq yağının bu faydaları dofamin tənzimlənməsinə təsiri. Məsələn, siçovullar üzərində aparılan bir araşdırma balıq yağı ilə zənginləşdirilmiş pəhrizin olduğunu göstərdi dopamin səviyyələriAlkoqolun miqdarını 40% artırdığı, həmçinin dopamin bağlama qabiliyyətini artırdığı müşahidə edilmişdir.
kafein
Tədqiqatlar kafeninAnanasın dopamin kimi nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını artırmaq da daxil olmaqla, idrak performansını yaxşılaşdıra biləcəyi göstərilmişdir.
Kofein beyninizdə dopamin reseptorlarının səviyyəsini artıraraq beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
Jenşen
JenşenQədim dövrlərdən bəri ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur. Kök çiy və ya buxarda yeyilə bilər və çay, kapsul və ya həb kimi digər formalarda istifadə edilə bilər.
Araşdırmalar göstərdi ki, jenşen əhval-ruhiyyə, davranış və yaddaş da daxil olmaqla beyin bacarıqlarını yaxşılaşdıra bilər.
Bir çox heyvan və test borusu araşdırması bu faydaları göstərir dopamin səviyyələrini artırır qabiliyyətindən asılı ola biləcəyini göstərir.
Ginsengdəki bəzi komponentlər, məsələn, ginsenosidlər beyində dopaminin artmasıvə onun faydalı təsirləri, o cümlədən psixi sağlamlıq və idrak funksiyası və diqqəti.
Qırmızı jenşenin uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğuna (DEHB) təsiri ilə bağlı bir araşdırmada, dofaminDərmanın aşağı səviyyələrinin DEHB simptomları ilə əlaqəli olduğu müşahidə edilmişdir.
Tədqiqata daxil olan uşaqlar səkkiz həftə ərzində hər gün 2000 mq qırmızı jenşen qəbul ediblər. Tədqiqatın sonunda nəticələr jenşenin DEHB olan uşaqlarda diqqəti yaxşılaşdırdığını göstərdi.
sənin bərbərin
sənin bərbərinmüəyyən bitkilərdən əldə edilən və ekstraksiya edilən aktiv tərkib hissəsidir. İllərdir ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur və bu yaxınlarda təbii əlavə kimi populyarlıq qazanır.
Bəzi heyvan araşdırmaları berberinin olduğunu göstərir dopamin səviyyələriBu, qan təzyiqini artırdığını və depressiya və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Dopamin qəbulunun yan təsirləri
Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bu, xüsusilə sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə lazımdır.
Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən əlavələrin qəbulu ilə bağlı risk nisbətən aşağıdır. Hamısı yaxşı təhlükəsizlik profillərinə və aşağı-orta dozada aşağı toksiklik səviyyələrinə malikdir.
Bu əlavələrdən bəzilərinin mümkün əsas yan təsirləri qaz, ishal, ürəkbulanma və ya mədə ağrısı kimi həzm simptomları ilə əlaqədardır.
Ginkgo, jenşen və kofein də daxil olmaqla bəzi əlavələrlə birlikdə baş ağrısı, başgicəllənmə və ürək döyüntüsü də bildirilmişdir.
Nəticədə;
dopaminəhvalınıza, mükafat hisslərinizə və motivasiyanıza təsir edən mühüm beyin kimyəvi maddəsidir. O, həmçinin bədən hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir.
Səviyyələr ümumiyyətlə bədən tərəfindən yaxşı tənzimlənir, lakin təbii olaraq artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri var.
Kifayət qədər zülal, vitamin və minerallar, probiyotiklər və orta miqdarda doymuş yağ ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz bədənin ehtiyac duyduğu dopamini istehsal etməyə kömək edə bilər.
Kifayət qədər yatmaq, idman etmək, musiqi dinləmək, meditasiya etmək və günəşdə vaxt keçirmək dopamin səviyyələriartıra bilər.
