بذور التيف, الكينوا ve الحنطة السوداء إنها حبة غير معروفة مثل الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين ، ولكنها قد تنافسها في المذاق ، والملمس ، والفوائد الصحية.
إلى جانب تقديم ملف غذائي مثير للإعجاب ، يُذكر أن له مجموعة واسعة من الفوائد مثل الدورة الدموية وصحة العظام وفقدان الوزن.
التفينمو بشكل رئيسي في إثيوبيا وإريتريا ، حيث يعتقد أنه نشأ منذ آلاف السنين. إنه مقاوم للجفاف ، ويمكن أن ينمو في مجموعة متنوعة من الظروف البيئية.
هناك ألوان داكنة وألوان فاتحة ، وأكثرها شيوعًا هي اللون البني والعاجي.
وهي أيضًا أصغر حبة في العالم ، فقط 1/100 من حجم حبة القمح. هذا في المقال بذور الحبوب السوبر ومشتقة منه دقيق حبوب التف يصف الأشياء التي يجب معرفتها.
ما هو التيف؟
الاسم العلمي "إراغروستيس الدف " واحد بذور التيف ، إنها حبة صغيرة خالية من الغلوتين. تكتسب الحبوب شعبية في جميع أنحاء العالم لأنها خيار خالٍ من الغلوتين وله العديد من الفوائد الصحية.
على وجه التحديد ، من المعروف أنه يوازن بشكل طبيعي مستويات الهرمون ، ويعزز المناعة ، ويحفز الهضم ، ويقوي العظام ، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، بل ويساعد في إنقاص الوزن.
القيمة الغذائية لبذور التيف
بذور التيف إنه صغير جدًا ، قطره أقل من ملليمتر واحد. حفنة كافية للنمو في مساحة كبيرة. إنه غذاء غني بالألياف ومصدر قوي للبروتين والمنغنيز والحديد والكالسيوم.
كوب واحد بذور التيف المخبوزة يحتوي على العناصر الغذائية التالية تقريبًا:
السعرات الحرارية 255
1.6 جراما من الدهون
20 ملليغرام صوديوم
50 جرام من الكربوهيدرات
7 جرام من الألياف الغذائية
10 جرام بروتين
0.46 ملليغرام من الثيامين (31 بالمائة DV)
0.24 ملليغرام من فيتامين ب 6 (12 بالمائة DV)
2.3 ملليغرام من النياسين (11 بالمائة DV)
0.08 ملليجرام ريبوفلافين / فيتامين ب 2 (5 بالمائة DV)
7,2 ملليغرام منجنيز (360 بالمائة DV)
126 ملليغرام من المغنيسيوم (32 بالمائة DV)
302 ملليجرام فسفور (30 بالمائة DV)
5.17 ملليغرام من الحديد (29 بالمائة DV)
0.5 مليغرام من النحاس (28 بالمائة DV)
2,8 بالمائة من الزنك (19 بالمائة DV)
123 ملليغرام من الكالسيوم (12 بالمائة DV)
269 ملليغرام من البوتاسيوم (6 بالمائة DV)
20 ملليغرام من الصوديوم (1٪ من الاحتياج اليومي)
ما هي فوائد بذور التيف؟
يمنع نقص الحديد
ديمير, هناك حاجة لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو نوع من البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئتين ومن جميع أنحاء الجسم إلى الخلايا.
يحدث فقر الدم عندما لا يستطيع الجسم الحصول على ما يكفي من الأكسجين للخلايا والأنسجة. يضعف الجسم ويجعلك تشعر بالتعب.
بسبب محتواه من الحديد ، بذور تف يساعد في علاج أعراض فقر الدم والوقاية منها.
هل تضعف بذور التيف؟
بكير يوفر الطاقة للجسم ويساعد على التئام العضلات والمفاصل والأنسجة. ونتيجة لذلك ، تحتوي الزجاجة الواحدة على 28 بالمائة من قيمة النحاس اليومية بذور تفيعزز فقدان الوزن.
ATP هي وحدة طاقة الجسم. يتم استخدام الطعام الذي نأكله كوقود ويتم تحويل هذا الوقود إلى ATP. يتم إنشاء ATP في الميتوكوندريا للخلايا ، والنحاس مطلوب حتى يحدث هذا الإنتاج بشكل صحيح.
يعمل النحاس كعامل مساعد في اختزال الأكسجين الجزيئي إلى الماء ، وهو التفاعل الكيميائي الذي يحدث عندما يتم تصنيع ATP. هذا يعني أن النحاس يسمح للجسم بتوليد الوقود الذي يحتاجه لزيادة مستويات الطاقة وحرق الدهون.
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنحاس إلى إطلاق الحديد من الدم ، مما يسمح بوصول المزيد من البروتين إلى الجسم واستخدامه بشكل أفضل. إنه مهم للصحة العامة لأنه يؤثر على استقلاب ATP والبروتين.
محتوى الألياف في بذور التيفهي ميزة أخرى تظهر أنها يمكن أن توفر فقدان الوزن.
يخفف من أعراض الدورة الشهرية
تناول بذور التيفيقلل من آلام العضلات المصاحبة للالتهاب والتورم والتقلصات ونزيف الحيض. الفوسفور نظرًا لأنه غذاء غني بالمواد المغذية ، فهو يساعد على توازن الهرمونات بشكل طبيعي.
التوازن الهرموني هو العامل الأساسي الذي يحدد أعراض الدورة الشهرية التي يعاني منها الشخص التف يعمل كعلاج طبيعي للـ PMS والتشنجات.
كما أن النحاس يزيد من مستويات الطاقة ، لذلك فهو يساعد على تباطؤ المرأة قبل وأثناء الحيض. يخفف النحاس أيضًا من آلام العضلات والمفاصل مع تقليل الالتهاب.
يقوي جهاز المناعة
التفنظرًا لأنه مصدر عالي لفيتامينات ب والمعادن الأساسية ، فإنه يقوي جهاز المناعة. على سبيل المثال ، يلعب محتوى الثيامين دورًا وثيقًا في تنظيم الاستجابة المناعية.
بما أن الثيامين يساعد في الهضم ، فإنه يسهل على الجسم استخلاص العناصر الغذائية من الطعام ؛ تستخدم هذه العناصر الغذائية لتقوية المناعة وحماية الجسم من الأمراض.
يساعد الثيامين على إفراز حمض الهيدروكلوريك الضروري للهضم الكامل لجزيئات الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
يدعم صحة العظام
التف الكالسيوم و المنغنيز يدعم صحة العظام لأنه مصدر. تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهمة لتصلب العظام بالشكل الصحيح. يحتاج الشباب في مرحلة النمو إلى ما يكفي من الكالسيوم حتى يصل الجسم إلى أعلى كتلة عظمية.
يساعد المنغنيز ، إلى جانب الكالسيوم والمعادن الأخرى ، في تقليل فقدان العظام ، خاصة عند النساء الأكبر سنًا المعرضات لكسور العظام وضعفها.
يشكل نقص المنغنيز أيضًا خطرًا للإصابة بالاضطرابات المرتبطة بالعظام لأنه يوفر تكوين الهرمونات المنظمة للعظام والإنزيمات المشاركة في استقلاب العظام.
يساعد على الهضم
بذور التيف نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فهو يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي - يعمل بشكل طبيعي على تخفيف الإمساك والانتفاخ والتشنجات ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي حيث تمتص السموم والنفايات والدهون وجزيئات الكوليسترول التي لا تمتصها الإنزيمات الهضمية في المعدة.
في هذه العملية ، يساعد على تحسين صحة القلب ، وتعزيز الشعور بالامتلاء ، ودعم الهضم.
أكل تف وشرب الكثير من الماء طوال اليوم يجعلك منتظمًا ، مما يؤثر على جميع عمليات الجسم الأخرى.
يدعم صحة القلب والأوعية الدموية
أكل تفيخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. التفغني بفيتامين B6 الذي يحمي الأوعية الدموية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. فيتامين B6يفيد الجسم من خلال تنظيم مستويات مركب في الدم يسمى الهوموسيستين.
Homocysteine هو نوع من الأحماض الأمينية المشتقة من مصادر البروتين ومستويات الهوموسيستين العالية في الدم وهو مرتبط بالالتهاب وتطور أمراض القلب.
بدون كمية كافية من فيتامين ب 6 ، يتراكم الحمض الاميني في الجسم ويتلف بطانة الأوعية الدموية. هذا يخلق أرضية لتكوين خطير للويحات ، مما يؤدي إلى خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يلعب فيتامين ب 6 أيضًا دورًا في إدارة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وهما عاملان مهمان آخران للوقاية من أمراض القلب.
التفيساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم. كأس تستهلك teff يزود الجسم بأكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المنجنيز.
يحتاج الجسم إلى المنغنيز للمساعدة في الإنتاج السليم للأنزيمات الهضمية المسؤولة عن عملية تسمى استحداث السكر ، والتي تتضمن تحويل الأحماض الأمينية البروتينية إلى سكر وتوازن السكر في مجرى الدم.
من المعروف أن المنغنيز يساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم التي يمكن أن تسهم في مرض السكري. لذلك فهو يعمل كعلاج طبيعي لمرض السكري.
إنه مصدر عالي البروتين
هناك العديد من الفوائد لتناول المزيد من الأطعمة البروتينية كل يوم. إنه يحافظ على عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من مستويات الطاقة ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين ، وتنخفض مستويات الطاقة لديك ، وتواجه مشكلة في بناء كتلة العضلات ، وتعاني من نقص الانتباه ومشاكل في الذاكرة ، وتصبح مستويات السكر في الدم لديك غير متوازنة ، وتواجه مشكلة في فقدان الوزن
التف مثل الأطعمة البروتينية ، وتحسن كتلة العضلات ، وتوازن الهرمونات ، وتحافظ على الشهية والمزاج تحت السيطرة ، وتعزز وظائف المخ الصحية ، وتبطئ الشيخوخة.
إنها حبوب خالية من الغلوتين
مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب هضمي خطير يتزايد في جميع أنحاء العالم. التف لأنها حبوب خالية من الغلوتين ، مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح يمكن للناس أن يأكلوا بسهولة.
ما هي أضرار بذور Teff Seed؟
على الرغم من ندرته ، بعض الناس التف عانى من ردود فعل تحسسية أو عدم تحمل بعد الأكل. إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية سلبية أو أعراض حساسية الطعام مثل الطفح الجلدي أو الحكة أو التورم ، فلا تأكل مرة أخرى واستشر الطبيب.
لأغلب الناس التفإنه آمن تمامًا ومغذي عند تناوله بكميات من الطعام. إنه بديل رائع للقمح وله العديد من الفوائد الصحية.
كيفية استخدام طحين التيف
لأنها صغيرة جدًا ، التف عادة ما يتم تحضيرها وتناولها كحبوب كاملة بدلاً من تقسيمها إلى نخالة وبذور كما هو الحال في معالجة القمح. كما أنه مطحون ويستخدم كدقيق خالٍ من الغلوتين.
في إثيوبيا ، دقيق حبوب التفيستخدم لصنع فطيرة تقليدية مخمرة تسمى إينجيرا. يشكل هذا الخبز الطري الإسفنجي أساس الطبخ الإثيوبي.
فضلا عن ذلك، دقيق حبوب التفهو بديل خال من الغلوتين لدقيق القمح لخبز الخبز أو إنتاج الأطعمة المعلبة مثل المعكرونة.
بديل دقيق القمح في وصفات مختلفة مثل الفطائر والكعك والخبز دقيق حبوب التف يمكن استعماله. إذا كنت لا تعاني من حساسية من الغلوتين فقط دقيق حبوب التف يمكنك استخدامها معًا بدلاً من استخدامها.
القيمة الغذائية لدقيق التيف
المحتوى الغذائي لـ 100 جرام من دقيق التيف على النحو التالي:
السعرات الحرارية: 366
البروتين: 12.2 جرام
الدهون: 3,7 جرام
الكربوهيدرات: 70.7 جرام
الألياف: 12.2 جرام
الحديد: 37٪ من القيمة اليومية (DV)
الكالسيوم: 11٪ من القيمة اليومية
دقيق حبوب التفتختلف التركيبة الغذائية حسب النوع والمنطقة التي تزرع فيها والعلامة التجارية. مقارنة بالحبوب الأخرى ، التف وهو مصدر جيد للنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للبروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين في أجسامنا.
خاصة من الأحماض الأمينية غير الموجودة في الحبوب الأخرى ليسين من حيث الارتفاع. مطلوب لإنتاج البروتين والهرمونات والإنزيمات والكولاجين والإيلاستين ، كما يدعم اللايسين امتصاص الكالسيوم وإنتاج الطاقة ووظيفة المناعة.
لكن دقيق حبوب التفبعض العناصر الغذائية في حمض الفيتيك يمكن امتصاصها بشكل سيئ لأنها مرتبطة بمضادات التغذية مثل. يمكن تقليل آثار هذه المركبات من خلال تخمير اللاكتو.
لتخمير دقيق التيف اخلطيها بالماء واتركيها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام. توجد بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة الموجودة طبيعياً أو المضافة ثم تكسر السكريات وحمض الفايتك.
ما هي فوائد طحين التيف؟
خالي من الجلوتين بشكل طبيعي
الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والعديد من الحبوب الأخرى التي تعطي العجين قوامه المرن. ومع ذلك ، لا يستطيع بعض الأشخاص تناول الغلوتين بسبب حالة من أمراض المناعة الذاتية تسمى مرض الاضطرابات الهضمية.
يتسبب مرض الاضطرابات الهضمية في قيام جهاز المناعة في الجسم بمهاجمة بطانة الأمعاء الدقيقة. وهذا يسبب فقر الدم ، وفقدان الوزن ، والإسهال ، والإمساك ، والتعب ، والانتفاخ ، ويضعف امتصاص العناصر الغذائية.
دقيق حبوب التف نظرًا لأنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، فهو بديل ممتاز خالٍ من الغلوتين لدقيق القمح.
نسبة عالية من الألياف الغذائية
التف يحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى.
يوفر دقيق التيف ما يصل إلى 100 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 12.2 جرام. وبالمقارنة ، يحتوي دقيق القمح والأرز على 2.4 جرام فقط ، بينما تبلغ حصة دقيق الشوفان من نفس الحجم 6.5 جرام.
يُنصح النساء والرجال عمومًا بتناول ما بين 25 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن أن يتكون هذا من ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. بعض الدراسات ، دقيق حبوب التففي حين أن معظم الألياف غير قابلة للذوبان ، وجد البعض الآخر مزيجًا أكثر تكافؤًا.
تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر القناة الهضمية في الغالب غير مهضومة. يزيد من حجم البراز ويساعد على حركة الأمعاء.
من ناحية أخرى ، تسحب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى الأمعاء لتليين البراز. كما أنه يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ويلعب دورًا في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الأمعاء والإمساك.
مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من منتجات القمح
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يوضح مقدار الطعام الذي يرفع نسبة السكر في الدم. يتم تقييمه بين 0 و 100. تعتبر الأطعمة التي تزيد قيمتها عن 70 مرتفعة ، مما يزيد من نسبة السكر في الدم بشكل أسرع ، بينما تعتبر الأطعمة التي تقل عن 55 عامًا منخفضة. كل شيء بينهما يقع في المنتصف.
إن إطعام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فعال في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. التفمؤشر نسبة السكر في الدم هو 57 ، وهو منخفض مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. ترجع قيمته المنخفضة إلى حقيقة أنه من الحبوب الكاملة ومحتوى الألياف فيه مرتفع.
ونتيجة لذلك ؛
بذور التيفهي حبة صغيرة خالية من الغلوتين موطنها إثيوبيا ولكنها تزرع الآن في جميع أنحاء العالم.
بالإضافة إلى توفير الكثير من الألياف والبروتينات ، فهو يحتوي على نسبة عالية من المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب.
له فوائد عديدة ، مثل حماية صحة القلب ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتحسين وظيفة المناعة ، وحماية صحة العظام ، وتقليل أعراض مرض السكري.
بذور التيف يمكن استخدامه بدلاً من الحبوب مثل الكينوا والدخن. دقيق حبوب التف يمكن استخدامه بدلاً من الدقيق الآخر أو خلطه بدقيق القمح.
