أكثر الطرق فعالية لتسوية تمارين منطقة البطن والبطن

أزرار بنطلون بدون أزرار وانتفاخ بارز من مقدمة الفستان. أنا متأكد من أن لا أحد يريد رؤية مثل هذا المنظر. لكن هذا يحدث لنا من وقت لآخر.

السبب هو زيوت البطن… لاي سبب كان زيوت البطن إنه أمر مزعج وهو من المناطق التي يجب أن تذوب في أسرع وقت ممكن.

دهون البطن مزعجة من الناحية الجمالية والنفسية. حتى لو كنت في الأبعاد المطلوبة ، فقد يحدث زيادة في البطن.

الحاجة تورم وعادة ما تكون الدهون في منطقة البطن ناتجة عن عادات الأكل. هناك بعض العادات التي نحتاج إلى تغييرها لتقليل الدهون في منطقة البطن.

إذا كان الفائض في منطقة البطن ناتجًا عن الانتفاخ ، فستكون مهمتك أسهل. يمكنك التعامل معها بسهولة مع بعض التغييرات. الدهون في منطقة البطن أنت بحاجة إلى مزيد من التغييرات الجذرية. طلب حرق دهون البطن ve لإذابة منطقة البطن الأشياء الذي ينبغي فعلها…

نصائح للتخلص من دهون البطن

إذا لم يكن سبب الزيادة في البطن هو التورم ، يجب أن تبحث عن حلول على المدى الطويل. بالإضافة إلى التغييرات في نظامك الغذائي ، من الضروري التركيز على ممارسة الرياضة.

هناك العديد من الحلول في هذا الصدد ، من النظام الغذائي إلى ممارسة الرياضة. عن طريق إذابة دهون البطن تحقق من النصائح أدناه للتخلص من السيلوليت في تلك المنطقة.

تجنب الأطعمة السكرية

تحتوي العديد من الأطعمة مثل مكعبات السكر ، والكعك ، والمعجنات ، والمعجنات ، والصلصات ، والكاتشب ، وألواح الجرانولا ، والحليب والشوكولاتة البيضاء ، والمعكرونة ، والخبز ، والدقيق الأبيض ، والصودا ، وعصائر الفاكهة المعبأة ، والشراب ، والشاي المنكه ، واللبن المنكه. السكر.

سيساعد تقليل الأطعمة السكرية على تقليل تناول السعرات الحرارية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 واضطراب التنفس أثناء النوم واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والسرطان.

زد من استهلاكك لفيتامين سي

فيتامين ج يحافظ على الإجهاد التأكسدي والعديد من المشاكل الصحية. الفواكه والخضروات مثل البرتقال والليمون والفلفل والبروكلي والملفوف والجريب فروت والكيوي مصادر جيدة لفيتامين سي. يساعد فيتامين ج على الهضم والحفاظ على ضغط الدم. 

حافظ على رطوبتك

شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا يرطب الجسم ويزيل السموم ويساعد على إنقاص الوزن من الدهون المتراكمة في منطقة البطن. اشرب الماء قبل الوجبات للسيطرة على الشهية.

هدفك تتسطح البطنتجنب أيضًا الكحول. يسبب الكحول الجفاف. كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، زاد الماء والنفايات التي ينظفها جسمك. سيساعد ذلك الجسم على التخلص من السموم الضارة وفقدان المزيد من الوزن بمرور الوقت.

استهلك الدهون المناسبة لدهون البطن

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تسبب تراكم الدهون في منطقة البطن. من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو الزبدة.

تناول أطعمة صحية ومرضية على الفطور

تجنب الأطعمة السكرية مثل الأطعمة الدهنية والحلوى والشوكولاتة على الإفطار. اختر الأطعمة الغنية بالألياف والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين. تستغرق هذه الأنواع من الأطعمة وقتًا أطول للهضم وستشعر بالشبع طوال الصباح.

تناول أطعمة الحبوب الكاملة

تظهر الدراسات أن استهلاك الحبوب الكاملة لإذابة دهون البطن لقد أظهر أنه يساعد.

تناول الكربوهيدرات الصحية

ليس من الضروري التخلي تماما عن الكربوهيدرات. الكربوهيدرات يوفر الطاقة ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكسكسي وألياف الحبوب والبرغل والخبز البني دهون البطنيساعد على الخسارة. توفر هذه الحبوب الكاملة الشبع بسبب محتواها العالي من الألياف.

استهلك أحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3هي دهون صحية تساعد في تقليل الالتهاب. تقلل الأطعمة الغنية بهذه الزيوت من خطر الإصابة بالسمنة بسبب الالتهابات. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ؛

- الأسماك الدهنية مثل الكارب والسلمون والسردين والماكريل والتونة ،

زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان.

المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والفستق والجوز ،

المكملات الغذائية مثل زيت السمك ،

للشاي الأخضر

شاي أخضر إنه مشروب يساعد على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. غني بمضادات الأكسدة المعروفة بمضادات الاكسدة (EGCG ، EGC و EKG).

وجد علماء يابانيون أن تناول الكاتيكين بالشاي الأخضر لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل محيط الخصر ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم.

أظهرت دراسة أخرى أن EGCG في الشاي الأخضر يقمع الجينات المشاركة في تخليق الدهون والدهون الثلاثية ويزيد من تكسير الدهون. يمكنك شرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فتناول الشاي الأخضر الخالي من الكافيين.

استهلك البروبيوتيك

البروبيوتيكإنها بكتيريا جيدة توجد في الأطعمة المخمرة مثل الكفير والزبادي. تعمل هذه الكائنات الدقيقة على تحسين الهضم وزيادة المناعة وتقليل الكوليسترول وضغط الدم.

يعتقد العلماء أن البروبيوتيك تزيد من استخدام الطاقة وحساسية الأنسولين والشبع. 

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

الصوديوم عنصر غذائي مهم. لكن تستهلك الكثير من الصوديوم من مصادر الغذاء وذمةيمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. يوصى باستهلاك أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا.

لإذابة دهون البطنيجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل البطاطس والبيتزا والدجاج المقلي والأطعمة المجمدة والبسكويت والنقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد والشوربة سريعة التحضير والصلصات المعبأة والكاتشب والمخللات.

زد من تناول الألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على إنقاص الوزن بسرعة. تشكل طبقة تشبه الهلام في المعدة ، مما يزيد من وقت الهضم. هذا يوفر أيضا المتانة. أنها تساعد على تحسين الهضم عن طريق زيادة عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة.

تعمل الألياف الغذائية على تحسين مرور الطعام عبر القناة الهضمية ، وتمنع الإمساك وتراكم السموم. إليك الأطعمة الغنية بالألياف:

خضروات

جزر ، قرنبيط ، ملفوف ، سبانخ ، سلق ، فجل ، بقدونس ، بصل أخضر ، بامية ، باذنجان ، بازلاء ، كوسة ، بنجر ، خيار ، طماطم ، خس.

الفاكهة

تفاح ، موز ، خوخ ، كمثرى ، برتقال ، برقوق ، رمان ، توت أزرق ، فراولة ، توت ، جوافة ، برقوق ، بطيخ ، شمام ، جريب فروت ، ليمون.

حبوب 

أرز بني ، أرز أسود ، ذرة ، شعير ، قطيفة ، كينوا وشوفان.

البذور

بذور الشيا ، بذور الكتان المطحونة ، بذور اليقطين.

تناول المزيد من البروتين

العلماء ، حمية عالية البروتينووجدوا أن زيادة فقدان الوزن ، وزيادة التمثيل الغذائي ، والشبع وأكسدة الدهون ، وانخفاض محيط الخصر وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. فيما يلي قائمة بمصادر البروتينات الخالية من الدهون. استهلك مصدرًا واحدًا على الأقل من البروتين في كل وجبة:

المصادر النباتية للبروتينات الخالية من الدهون

الفاصوليا والفول وفول الصويا والعدس والحمص والفطر والبذور والمكسرات.

مصادر البروتين الحيواني الخالية من الدهون

بيض ، لبن ، ديك رومي ، صدر دجاج منزوع الجلد ، ماكريل ، سلمون ، تونة ، حدوق ، رنجة ، كارب ، لبن ، جبن

استهلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبيةهي فواكه وخضروات تتطلب طاقة أكثر من السعرات الحرارية الموجودة بها حتى تتحول إلى طاقة في الجسم.

فهي غنية بالماء والفيتامينات والمعادن. لذلك فهي تساعد على إنقاص الوزن وإذابة الدهون في البطن.

احرص على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مثل البطيخ والطماطم والخس والبروكلي والقهوة والكرفس والجريب فروت والتفاح والبرتقال والجرجير والخيار والهليون.

تناول أطعمة غير منتفخة

بينما تعطي بعض الأطعمة الشعور بالامتلاء ، فإنها تسبب انتفاخ البطن. العديد من الأطعمة لها تأثير معاكس.

من الأطعمة التي لا تسبب الانتفاخ توت العليق والكيوي والبطيخ والسبانخ والخيار والهليون والشمندر واللحوم البيضاء والبيض المسلوق.

تجنب الأطعمة النشوية

محتوى النشا في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والنودلز والذرة ودقيق الذرة والبطاطس مرتفع. يتحلل النشا إلى سكر في أجسامنا وعندما يكون هناك تراكم مفرط للسكر ، يتم تخزينه على شكل دهون في الجسم. للحصول على معدة مسطحة الأطعمة النشويةتجنب. انتقل إلى بدائل صحية مثل الخبز الأسمر والأرز البني.

اجلس لتناول الطعام

تناول الوجبات الخفيفة وتناول الطعام على قدميك يزيد من وزنك. إذا تناولت وجبات الطعام لفترة طويلة عن طريق المضغ ، فهذا يضمن إفراز هرمونات الشبع ويعزز حرق الدهون.

لا تستخدم بيسفينول أ الذي يسبب ظهور دهون البطن.

بيسفينول أ(وهو نوع من المركب العضوي يتم الحصول عليه عن طريق الجمع بين جزيئين من الفينول والبولي كربونات. يلعب دورًا نشطًا في إنتاج مواد مثل البلاستيك والنايلون والبوليستر والـ PVC اليوم) ينشط هرمون الاستروجين الذي يعزز تراكم الدهون في البطن. احرص على استخدام الأدوات المعدنية أو الزجاجية بدلاً من الأواني البلاستيكية.

ابتعد عن التوتر

ينتج الجسم الكورتيزول والهرمون الذي يساهم في زيادة دهون البطن في أوقات التوتر. حاول التغلب على ضغوطك. لهذا ، يمكنك تجربة أساليب مثل اليوجا والتمارين الرياضية.

احصل على نمط نوم

النوم ضروري للحفاظ على التوازن الأيضي. النوم غير المريح والنوعية الرديئة يسبب السمنة والعكس صحيح. الأرق يزيد من الجوع ومقاومة الأنسولين وخطر تراكم الدهون الحشوية أو البطن. احصل على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. 

يمشي

السيارة أو وسائل النقل العام تقصر المسافات وتزيد الدهون. اختر المشي لمسافات قصيرة. لا تقود في الرحلات القصيرة ، استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.

مارس تمارين البطن

التمارين التي تذوب منطقة البطن ابحث عنها وافعلها بانتظام كل يوم.

مارس تمارين بدنية قوية على فترات قصيرة

ممارسة مع جلسات قصيرة متكررة وطويلة الأمد ذوبان دهون البطنيشجع ني. كما هو معروف تشغيل؛ يجعل كل عضلة في الجسم تعمل.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ولديهم معدة مسطحة يمكنهم الحفاظ على وتيرة الركض الشديدة مع فترات راحة قصيرة لمدة عشر دقائق. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وقت أقل ، يمكنهم المشي لمدة 5 دقائق خلال فترات راحة العمل.

التدليك بالزيوت الأساسية

تساعد الزيوت الأساسية في تقليل الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي مثل النعناع والبابونج والريحان. لهذا الغرض ، أضف قطرة من هذه الزيوت العطرية إلى زيت عشبي وقم بتدليك بطنك.

ارتدي الفساتين التي تخفي منطقة البطن

يمكن أن تساعد الفساتين في إخفاء دهون بطنك. تجنب الألوان الداكنة والخطوط الأفقية. يمكنك اختيار الأقمشة المرنة والألوان الفاتحة.

اصنع مشروباتك بنفسك

فقدان الدهون من البطن استخدم عصائر الفاكهة والخضروات من الفواكه والحمضيات والكمثرى والتوت البري. القرنبيط ، الملفوف الأحمر والأبيض ، البروكلي ، براعم بروكسل تسرع عملية التمثيل الغذائي مع توفير الطاقة.

اشرب عصير هذه الفاكهة والخضروات بدلاً من المشروبات غير الطبيعية. طلب مشروب يمكن أن يساعد في شد منطقة البطن وصفة؛

مشروب تنعيم البطن

هذا المشروب الذي سأقدم لك الوصفة سيساعدك في عملية تشكيل منطقة البطن. بفضل هذا المشروب ، ستحارب الدهون في منطقة البطن بسهولة أكبر وستخفف الانتفاخ. علاوة على ذلك ، فإن السعرات الحرارية التي ستحصل عليها أقل من 300 سعر حراري.

يساعد الزبادي مع العنب البري على حرق الدهون في البطن بسبب محتواه من الكالسيوم والبروتين.

من ناحية أخرى ، يساعد الأناناس على الهضم عن طريق تكسير البروتينات بفضل إنزيم البروميلين في محتواه. بفضل هذه الوصفة الغنية بالألياف ، ستتمكن من التخلص من الإمساك وإزالة الماء المتجمع في جسمك.

مشروب تنعيم البطن

سعرات حراريه: 283

الدهون: 10.2 جم

الكوليسترول: 0 mg

الكربوهيدرات: 40.1 g

البروتين: 13.4 ز

الصوديوم: 65 ملغ

المواد

• 3 ملعقة كبيرة زبادي
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 1/2 كوب من العنب البري
• 1/2 كوب أناناس
• 1 كوب كرنب
• 3/4 كوب ماء

تعليمات

- تخلط جميع المكونات في روندور حتى يتم سحقها جيدًا. شرابك جاهز.

- المكونات لوجبة واحدة.

ماذا تأكل لتقليل منطقة البطن؟

شاي أخضر

الشاي الأخضر يحفز الجسم ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز حرق الدهون. هذا المشروب ، الذي له تأثير مؤكد على إنقاص الوزن ، فعال أيضًا في إزالة الغازات.

ليمون

تسطيح البطن اشرب كوبًا من عصير الليمون بدلاً من الصودا التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. 

دجاج

تسطيح منطقة البطنأفضل طريقة لتناول البروتين. يجب أن يرافقك دجاج قليل الدسم لتناول طعام الغداء والعشاء.

قرفة

قرفةمثالي للوقاية من مرض السكري. لقد ثبت أنه يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلوى. لهذا السبب تسطيح منطقة البطنهو أيضا غذاء مثالي.

خيار

يحتوي على نسبة عالية من الماء وسعرات حرارية منخفضة. يمكن استخدامه كمقبلات للوجبات الخفيفة.

زبادي

الزبادي غني بفيتامينات ب والبروتين والكالسيوم ، وهو من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. يمكنك إعداد وجبة خفيفة رائعة باستخدام فاكهة أو خيار منخفض السعرات الحرارية.

بيضة

إن تناول البيض على الفطور يبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتأكل أقل طوال اليوم. يحتوي على أحماض أمينية وبروتينات عالية الجودة. وبالتالي لشد البطن واحد لواحد

الحوت

بفضل الأحماض الدهنية أوميجا 3 ومحتوى البروتين ، تساعد الأسماك على تقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. تحفز الأسماك مثل السلمون والتونة حرق الدهون لفقدان الوزن وكذلك تنحيف البطن.

ELMA

على المحتوى الغشاء المشطي إنه حارق طبيعي للدهون وبتناول التفاح تحصل على سعرات حرارية قليلة جدًا.

كنوا

يحتوي كل وعاء على 11 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من الألياف. هذه الحبوب لشد منطقة البطن إنه طعام رائع.

أشياء يجب تجنبها لخسارة دهون البطن

بطاطس مقلية

خاصة عندما تأكل في الخارج ، فإن تحضير البطاطس المقلية بالدهون غير الصحية يجعل من السهل الاحتفاظ بالدهون في الجسم بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة. كما يمكنك أن تتخيل ، عادة ما يتم جمع هذه الدهون في منطقة البطن.

معجنات

بالنظر إلى الزيت والسكر والدقيق الذي يحتويه ، نرى أن هناك العديد من الأسباب للابتعاد.

دقيق أبيض

أولئك الذين يرغبون في تراكم دهون البطن قد يفضلون الطحين الأبيض ، ومن يريدون إذابته قد يفضلون الحبوب الكاملة.

مشروبات سكرية

للحصول على معدة مسطحة تجنب المشروبات السكرية والغازية والكحولية.

Mayonez

المايونيز ، الذي يحتوي على 80٪ دهون ، غذاء جيد لزيادة دهون البطن. أعتقد أن الابتعاد.

وجبات خفيفة مالحة

أعرف جيدًا أن رقائق البطاطس أو الفشار تعمل جيدًا عند مشاهدة التلفزيون أو في السينما. في الواقع ، أنت تفتقده كثيرًا بسبب تأثير ما تشاهده. إذا اعتدت على هذا ، فأنت محترق. ستبتسم لك دهون بطنك قريبًا.

منتجات شهية

المنتجات الشهية مثل النقانق والسجق والسلامي تحتوي على الكثير من الدهون وهي عالية السعرات الحرارية. بدلاً من هذه المنتجات التي لا نعرف كيفية تحضيرها ، يمكنك تفضيل الأطعمة ذات القيمة العالية من البروتين مثل الدجاج والديك الرومي.

حلويات وسكاكر

إنها تحتوي على الكثير من السكر ، لكنها ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أيس كريم

لا غنى عنه لأيام الصيف الحارة ، فهو لذيذ جدا بيننا. لكن تذكر أنه مصنوع من السكر والقشدة. 

حركات تنحيف البطن

عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، ينتقل وزنك من كل مكان بالتساوي. الجسد لا يقول "هناك فرط في البطن ، أود حرق الدهون في هذه المنطقة".

كما تتراكم الدهون بعناد في البطن والوركين. أعلاه ، ناقشنا طرق ترقيق البطن بالتغذية. لكن هذه وحدها لا تكفي. يجب أن تكون الرياضة في المقدمة في مجال التخسيس الإقليمي.

عنيد لا يذهب مع الوزن الذي يخسره فقدان دهون البطنلتقليل الأنسجة الدهنية في تلك المنطقة ، من المفيد تطبيق حركات البيلاتيس التالية بشكل روتيني.

تمارين تجديد البطن

رفع الساق

التركيز والتوازن مهمان جدا لهذه الحركة. أولاً ، ضع يديك معًا خلف رأسك وأنت مستلقٍ على ظهرك.

ارفع ساقيك لأعلى ، وبدعم من يديك ، ارفع رأسك لأعلى.

حاول التوازن في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. كرر الحركة 20 مرة.

مقص

استلقِ على ظهرك على سطح ثابت وارفع إحدى رجليك في الهواء.

ارفعه لأعلى مستوى ممكن وامسكه بيديك.

كرر الحركة 10 مرات مع تغيير الساقين.

ركلة جانبية

استلق على جانبك على سطح ثابت.

حافظ على استقامة ظهرك ، ومدد إحدى رجليك وارفعها قدر المستطاع.

كرر الحركة 10 مرات مع تغيير الساقين.

صفارة إنذار

اجلس على سطح ثابت مع ثني الأرجل على الجانب. حافظي على استقامة ظهرك ، ومدي إحدى ذراعيك ببطء وارفعها لأعلى.

يجب أن تنحني ذراعك فوق رأسك وأن ينثني خصرك.

بعد البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، عد إلى حالتك الأصلية. كرر نفس الحركة بيدك الأخرى. قم بالحركة 5 مرات.

ياي

سيساعد هذا التمرين على تمرين الخصر والوركين والساقين. استلقي على ظهرك على سطح ثابت واثني ساقيك.

مع الزنبرك الذي تضعه بين ساقيك ، حاول رفع صدرك ورأسك وقدميك عن طريق أخذ الدعم من يديك. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. تنفس ببطء وعد إلى وضعك القديم.