من نواح كثيرة ، هناك اتفاق عام على أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. يوصي معظم خبراء التغذية بتناول وجبة فطور متوازنة لتحفيز التمثيل الغذائي ومنع الجوع طوال اليوم.
يمكن للفطور أن يجعل يومك مفيدًا أو يكسره ، اعتمادًا على ما تأكله. يجب توزيع العناصر الغذائية الكلية مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بالتساوي على طبق الإفطار. من أجل بدء اليوم بطريقة ممتعة وحيوية ، من الضروري الابتعاد عن بعض الأطعمة.
لماذا الفطور مهم؟
الفطور مفيد للجسم ، لكن فقط إذا كنت تغذي جسمك بالأطعمة الصحيحة.
نظرًا لأنها الوجبة الأولى في اليوم ، فإنها تولد الطاقة وتزود الجسم بالوقود الذي يحتاجه للبقاء نشيطًا لبقية الصباح.
إن تناول وعاء عملاق من حبوب الشوكولاتة أو الخبز المكرر للغاية والفقير بالمغذيات لن يكون له تأثير صحي على الجسم.
بدلًا من ذلك ، تناول وجبة إفطار صحية مليئة بمزيج من الألياف والبروتين والكالسيوم.
فوائد تناول الفطور
ضروري للصحة الجسدية
يمكن أن يكون لتخطي وجبة الإفطار تأثير كبير على الصحة البدنية. وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عند تخطي وجبة الإفطار بانتظام.
وبالمثل ، تُظهر هذه الدراسة أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة عند الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 80 عامًا.
امنح جسمك الطاقة التي يحتاجها ومن خلال تناول وجبة فطور صحية كل صباح ، سيكون من الأسهل عليك محاربة المشاكل الصحية المستقبلية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
يساعد على فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن من يتناولون وجبة الإفطار يتناولون عمومًا وجبات صحية لبقية اليوم.
تشير بعض الدراسات إلى أن أولئك الذين يتناولون وجبة فطور صحية هم أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يتخطون وجبتهم الأولى في اليوم.
جيد للصحة العقلية
تناول الفطور مفيد للصحة العقلية.
تناول وجبة فطور صحية مع الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 والحديد والحبوب الكاملة ومضادات الأكسدة والألياف لتكون مصدرًا رائعًا للطاقة وتقوية الدماغ.
في حين أن هذه الأطعمة رائعة للحفاظ على الصحة البدنية ، إلا أنها كذلك يحسن الذاكرة ويدعم الوظائف المعرفية.
الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها في وجبة الإفطار
حبوب الإفطار
معظم الحبوبتحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة في المغذيات الكبيرة الأخرى. تعمل هذه الأدوية على رفع مستوى السكر في الدم بسرعة وتسبب انخفاضًا مفاجئًا بعد فترة قصيرة ، مما قد يجعلك تشعر بالضيق والجوع مرة أخرى في وقت قصير.
إذا كنت في عجلة من أمرك وكان المقرمش هو خيارك الوحيد ، فيمكنك أيضًا إضافة البروتين والدهون الصحية إلى وجبتك وتناول الأطعمة العملية مثل الفواكه أو المكسرات أو البذور أو الزبادي لزيادة الشعور بالشبع.
الجرانولا
تعد الجرانولا خيارًا صحيًا للإفطار ، وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر. قد يكون تناول نصف كوب من الزبادي أو كوب ممزوج بالفاكهة غير ضار ، لكن استخدام كوب واحد أو أكثر سيجعلك تفرط في زيادة السكر في الدم وارتفاع السكر في الدم. الشيء نفسه ينطبق على ألواح الجرانولا.
الفاكهة أو العصير
كجزء من وجبة فطور متوازنة ، تعتبر الفواكه مكونات رائعة لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
ولكن عند تناولها بمفردها ، يمكن أن تسبب نتيجة مماثلة لحبوب الإفطار والجرانولا كما هو مذكور أعلاه.
أيضًا ، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية مفرطة في المعدة تجاه الطبيعة الحمضية للفاكهة ، مما قد يؤدي إلى اضطراب في الأمعاء.
يعتقد العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة أنه من الصحي أن يبدأ يومك بشرب عصير الفاكهة. هذه واحدة من تلك المفاهيم الخاطئة.
عصير الفاكهة منتج مكرر. يتواجد في السكر والماء وبعض الفيتامينات والمعادن ، لكن الألياف واللب يتم إزالتها تمامًا. يمكن أن ترفع هذه التركيبة نسبة السكر في الدم في غضون دقائق ، مما يتسبب في نفس تأثيرات الخيارات المذكورة أعلاه.
معجنات
من المكونات عالية المعالجة (الدقيق الأبيض ، السكر ، المارجرين) ، المعجنات المنتجة تجاريًا (كعك ، كعكات ، بسكويتات الوفل ، خبز أبيض ، كعك ، فطائر) منخفضة القيمة الغذائية وقد تحتوي على العديد من الإضافات التي يجب حفظها.
SEKER
قطع الحلوى أو المنتجات التي تحتوي على السكر تحتوي على نسبة عالية من الإضافات مثل السكر والزيوت المصنعة والمواد الحافظة ومحسنات النكهة. عندما تستهلك السكر ، فلن تحصل على العناصر الغذائية الصحية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة الطبيعية الطازجة.
زبادي منكه
زباديإنه خيار صحي لتناول الإفطار. يصنع نوع الزبادي الفرق في هذا الاختيار. الزبادي المحلى محمل بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة.
يعتبر الزبادي العادي خيارًا أفضل ، ويمكنك إضافة الفاكهة الطازجة والمكسرات والبذور إليه للحصول على النكهة التي تريدها.
مخفوق البروتين التجاري
مخفوقات البروتين التجارية التي غالبًا ما تحتوي على نكهات ومحليات صناعية مضافة أو كميات كبيرة من السكر المضاف ليست مناسبة لأولئك الذين يحاولون اتخاذ خيار إفطار صحي.
اصنع مخفوقًا أو رجًا بنفسك عن طريق خلط حفنة من الفاكهة ومغرفة من مسحوق البروتين والحليب. ملس من الصحي أن تصنع بنفسك.
لحم مقدد أو سجق
يعتبر كل من لحم الخنزير المقدد ونقانق الإفطار من اللحوم المصنعة.
حذرت منظمة الصحة العالمية في عام 2015 من أن اللحوم المصنعة تسبب السرطان. ووجدوا أن تناول 50 جرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18٪. هذا يعادل حوالي 4 شرائح من لحم الخنزير المقدد أو 1 هوت دوج.
توست مارجرين
مع المارجرين قد يبدو الخبز المحمص خيارًا جيدًا للإفطار لأنه لا يحتوي على الدهون المشبعة أو السكر. ومع ذلك ، فهذه في الواقع وجبة فطور غير صحية لسببين.
أولاً ، نظرًا لأن الدقيق الموجود في معظم الخبز يتم تكريره ، فإنه يوفر لك عناصر غذائية أقل وأليافًا أقل. لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة وقليلة الألياف ، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
يزيد ارتفاع نسبة السكر في الدم من الشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى تناول المزيد في الوجبة التالية وزيادة الوزن.
ثانيًا ، معظم أنواع المارجرين هي أكثر أنواع الدهون غير الصحية التي يمكنك تناولها. الدهون غير المشبعة التي يحتوي عليها.
ينتج مصنعو المواد الغذائية الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها تبدو مثل الدهون المشبعة الصلبة في درجة حرارة الغرفة. هناك أدلة كثيرة على أن الدهون المتحولة تزيد من خطر الالتهاب والأمراض.
ماذا تأكل على الإفطار؟
تشمل الخيارات الصحية لوجبة الإفطار ما يلي:
بيضة
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد الشعور بالامتلاء ، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين.
زبادي
الزبادي لذيذ ومغذي ومليء بالبروتين. يذكر أن البروتين يقلل من الشعور بالجوع وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات. يشير مصطلح التأثير الحراري إلى الزيادة في معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.
يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات المعززة للشبع ، بما في ذلك PYY و GLP-1.
رقائق الشوفان
شعر بالتعب وهي مصنوعة من الشوفان المطحون الذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان. تحتوي هذه الألياف على العديد من الفوائد الصحية الرائعة ، بما في ذلك خفض الكوليسترول.
بيتا جلوكان الموجود في الشوفان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أنه يزيد من مستويات هرمون الشبع PYY ، مع الجرعات العالية التي لها التأثير الأكبر.
بذور الشيا إنه ذو قيمة غذائية عالية وواحد من أفضل مصادر الألياف. بعض الألياف الموجودة في بذور الشيا عبارة عن ألياف لزجة تمتص الماء وتزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر الجهاز الهضمي وتساعدك على الشعور بالشبع.
في دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا ، يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري الذين تناولوا بذور الشيا من انخفاض الجوع ، إلى جانب تحسن نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
ثمار التوت
التوت لذيذ ومليء بمضادات الأكسدة. من بين الأنواع الشعبية يابان مرسيني، توت بري ، فراولة وبلاك بيري. يحتوي على نسبة سكر أقل من معظم الفواكه وأعلى في الألياف.
جوز
جوز إنه لذيذ وشبع ومغذي. بينما تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أنك لا تمتص كل الدهون الموجودة فيها.
بالإضافة إلى ذلك ، يقال أيضًا أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب.
شاي أخضر
شاي أخضرإنها واحدة من أصح المشروبات. يحتوي على مادة الكافيين التي تعمل على تحسين اليقظة والمزاج ، بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض.
يمكن للشاي الأخضر أن يساعد بشكل خاص في مرض السكري. وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن شاربي الشاي الأخضر لديهم انخفاض في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG ، والتي يمكن أن تحمي الدماغ والجهاز العصبي والقلب من التلف.
بذور الكتان
بذور الكتان إنه صحي بشكل لا يصدق. فهي غنية بالألياف اللزجة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد الوجبة.
قد تعمل بذور الكتان أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم ، فضلاً عن الحماية من سرطان الثدي.
جبن
يعتبر الجبن القريش خيارًا رائعًا للإفطار. هرمون الجوع الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ينتج الشعور بالشبع و جريلينوهي غنية بالبروتين مما يقلل من مستويات في
في الواقع ، يُلاحظ أن الجبن القريش شهي مثل البيض.
يحتوي الجبن كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي يمكن أن يسبب فقدان الوزن.
