قد يكون التفكير في أنني أريد أن أفقد 10 كيلوغرامات رقمًا وضعناه لأنفسنا هدفًا للتخلص من الوزن الزائد في المقام الأول. كان لدينا أهداف مثل خسارة 10 كيلوغرامات في شهر ، وخسارة 6 كيلوغرامات في 10 أشهر ، وخسارة 1 كيلوغرامات في سنة واحدة.
إذا كنت أحد أولئك الذين يسألون ، "ماذا علي أن أفعل لتفقد 10 كيلوغرامات؟" ، أولاً وقبل كل شيء ، أود أن أقول هذا. إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات في وقت قصير ، فلا يمكن تحقيق هذا الهدف. على سبيل المثال؛ لا يمكنك خسارة 10 كيلوغرامات في شهر. حتى لو قمت بذلك ، فسوف تفقد الماء وليس الدهون. جسمنا موهوب بشكل لا يصدق في وضع ما يقدمه. سوف تستعيد الوزن الذي فقدته في وقت قصير. ابتعد عن الحميات الصادمة التي تدعي أنها تفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع أو 10 كيلوغرامات في 10 أيام.
يحتاج جسمك إلى وقت ليخسر 10 أرطال. لا يمكنك أن تفقد كل هذا الوزن دفعة واحدة. كم من الوقت؟ شهر ، شهرين ، 2 أشهر ... كمية الوزن التي يوصي خبراء التغذية بخسارة أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل صحي هي ما بين نصف كيلو إلى كيلو جرام. بالنظر إلى أنك تخسر كيلو جرامًا واحدًا في الأسبوع ، يمكنك أن تخسر 5 كيلوغرامات في فترة 10 أسابيع ، أي شهرين ونصف.
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم للغاية يجبر نفسك على إنقاص الوزن. مع التغييرات الصحية في نظامك الغذائي ، يمكنك أن تخسر 10 كيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها دون صعوبة. كيف؟ ماذا تفعل لتفقد 10 كيلو؟ إليك طرق لخسارة 1 كيلوغرام ببعض التغييرات التي ستجريها في حياتك ...
10 ماذا علي أن أفعل لإنقاص الوزن؟
ماذا تفعل لتفقد 10 كيلو؟
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتين
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. في حين يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة في مثل هذه الحميات ، يزداد استهلاك البروتين. تستهلك الكثير من البروتينمع تسريع عملية التمثيل الغذائييقلل الشهية. قلل من الكربوهيدرات والسكر. تناول الخضروات منخفضة السعرات بدلًا من ذلك. زد أيضًا من استهلاكك للبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
تجنب الأطعمة المصنعة
يجب تناول الأطعمة الطبيعية أثناء محاولتك إنقاص الوزن. تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. البروتين الخالي من الدهون و الخضار منخفضة الكربوهيدرات يعطي الأكل شعورًا لا يصدق بالامتلاء. أكبر خطر للأطعمة المصنعة هو أنها تجعلك تشعر بالجوع في وقت قصير وغنية بالسعرات الحرارية.
تقليل السعرات الحرارية
يعتبر الحد من تناول السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن. إذا كنت لا تأكل سعرات حرارية أقل مما تنفق ، فلا يمكنك أن تفقد الدهون. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية لفقدان 10 أرطال بطريقة صحية:
حساب السعرات الحرارية: قم بوزن وتسجيل الأطعمة التي تتناولها. استخدم أداة عد السعرات الحرارية لتتبع عدد السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها.
فقط كل على العشاء: في الوجبات الخفيفة وجبات خفيفة قلل منه ولا تأكل أي شيء بعد العشاء.
نقطع الصلصات: لا تستهلك التوابل والصلصات كثيفة السعرات الحرارية.
قم بتحميل الخضار: الحد من الكربوهيدرات النشوية وتناول الكثير من الدهون والخضروات الصحية.
تناول البروتينات الخالية من الدهون: استهلك البروتينات قليلة الدسم مثل الدجاج والأسماك.
لا تشرب السعرات الحرارية: المشروبات الكربونيةعن طريق إزالة المشروبات ذات السعرات الحرارية مثل الكحول وعصائر الفاكهة من حياتك ؛ اختر الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو الشاي أو القهوة.
ممارسةوهي من أفضل الطرق لحرق الدهون وإنقاص الوزن. يسمح لك تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، بفقدان نفس القدر من الوزن مثل التمارين الهوائية المنتظمة. كما أنه يساعد في بناء كتلة العضلات. يحافظ رفع الأثقال أيضًا على مستويات الأيض والهرمونات ، والتي غالبًا ما تبطئ عملية إنقاص الوزن.
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن 5-10 دقائق من التمارين المتواترة المتواترة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن خمس مرات من التمارين المنتظمة. يمكنك أداء HIIT ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد التمرين أو كجزء من نظام تدريب منتظم.
كن نشيطًا خارج الصالة الرياضية
لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان المزيد من الوزن ، يجب زيادة النشاط اليومي. في الواقع ، مدى نشاطك خلال يوم عدم ممارسة الرياضة يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يمكن تفسير الفرق بين الوظيفة المكتبية والوظيفة اليدوية بـ 1.000 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو نفسه من 90 إلى 120 دقيقة من التمارين عالية الكثافة.
تساعدك المهام البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو صعود الدرج أو نزوله أو المشي بالخارج أو الوقوف أكثر أو تنظيف المنزل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الصيام المتقطع هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن
الصوم المتقطعطريقة أخرى فعالة ومثبتة لحرق الدهون. هناك بعض الطرق للقيام بهذا النظام الغذائي. طريقة 16/8 هي واحدة منها. رجيم 8 ساعات تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم ؛ يتطلب تناول الأطعمة المحددة في 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
طريقة أخرى هي5: 2 حميةيكون هنا ، مع اتباع نمط الأكل العادي لمدة 5 أيام ، يتم الصيام بأخذ 2-500 سعرة حرارية لمدة يومين.
منع الجسم من احتباس الماء
فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن ، والمعروفة باسم الوذمة ، الناتجة عن تراكم الماء في الجسم ، وتساعدك على أن تبدو أكثر رشاقة وأخف وزناً ؛
استخدم مستخلص الهندباء: الهندباء يساعد المكمل الغذائي المسمى بالمستخلص على تقليل الوذمة في الجسم.
للقهوة: القهوة صحيةكافيين هو المصدر. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يساعد في حرق المزيد من الدهون.
انتبه للأطعمة التي تكون حساسًا لها: يسبب تناول الأشياء التي تكون حساسًا لها ، مثل الغلوتين أو اللاكتوز ، وذمة وانتفاخًا مفرطين. تجنب الأطعمة التي تعتقد أنها قد تكون حساسة.
الدافع لإكمال الوظيفة ؛ 70٪ من العمل. اطلب من زوجتك أو أصدقائك أو أفراد أسرتك المساعدة في تحفيزك. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعات النظام الغذائي في البيئات الاجتماعية.
لا تستعجل
إن خسارة 10 كيلوغرامات ليس شيئًا سيحدث في شهر أو أسبوع. اتبع خطة نظام غذائي متوازن. بشكل عام ، يقدر الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن بواقع كيلو واحد في الأسبوع. يتذكر؛ الوزن المفقود يعود بسرعة بسرعة ...
اذهب إلى اختصاصي تغذية
في بلدنا ، لم يعد من الصعب الوصول إلى اختصاصي تغذية كما كان من قبل ، ومعدل أولئك الذين يذهبون إلى اختصاصي تغذية ويفقدون الوزن مرتفع للغاية. ستحتاج إلى برنامج غذائي ودعم غذائي احترافي لتفقد 10 كيلوغرامات بشكل دائم وآمن. اختصاصي تغذيةالقوة المحفزةلا تنسى أيضًا.
أفرغ الثلاجة
يقاس نجاح النظام الغذائي من خلال تناول أطعمة متوازنة وصحية. قبل البدء في النظام الغذائي ، قم بإعداد قائمة نظام غذائي لتفقد 10 كيلوغرامات وتدمير ما هو خارج هذه القائمة من الثلاجة. املأ ثلاجتك وفقًا لهذه القائمة ولا تذهب للتسوق كثيرًا.
لا تفوت الوجبة
أحد أكبر الأخطاء في النظام الغذائي هو تخطي الوجبات ، سواء عن قصد أو خارج الوقت. في هذه الحالة ، في الوجبة التالية ، سيحتاج الجسم المزيد من الطعام لتعويض النقص. تأكد من تناول وجباتك في الوقت المحدد ، حتى كوجبة خفيفة. يمكنك أيضًا إضافة وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وصحية بين الوجبات.
اتبع قاعدة طعام الهرم
فكر في قاع الهرم في الصباح ، والوسط كغداء ، والجزء العلوي كعشاء. هناك مبدأ بسيط للغاية لفقدان الوزن. الأكل وفق هذا الهرم. يجب أن تأكل أكثر في الصباح ، وأقل في فترة الظهيرة وأقل في المساء.
القليل من النصائح
لا تبالغ في استهلاكك للخضروات والفواكه. انتبه بشكل خاص للفواكه. لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، فإن تناول الكثير من الفاكهة يعني زيادة السكر. قلل من تناول الفاكهة إلى 2-3 حصص يوميًا.
تجنب منتجات النظام الغذائي. تأكد من التحقق من القيم الغذائية لمنتجات النظام الغذائي. خاصة نسب الدهون والسكر.
10 ما نوع التغييرات التي يحدثها فقدان الوزن في الجسم؟
أن تخسر 10 أرطاللقد اتبعت نظامًا غذائيًا وفقدت الوزن. أو أنك من أولئك الذين يبحثون عن طرق لخسارة 10 كيلوغرامات. دعنا نتحدث عن نوع التغييرات التي ستحدث في جسمك من أجل الصحة عندما تخسر 10 كيلوغرامات لتحفيزك. تفقد 10 كيلوغرامات
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
يعاني الشخص الذي يزيد وزنه بين 10 و 20 رطلاً من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بشكل ملحوظ مقارنةً بأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي. يقال إن حوالي 80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري. لا يؤدي فقدان 10 أرطال إلى خفض مستويات السكر في الدم فحسب ، بل يزيد أيضًا من قدرة الجسم على تنظيم مستويات الأنسولين.
الوزن الزائد يجهد القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن فقدان 10 أرطال يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ، وهو أمر مهم لصحة القلب. لأنه عندما يحدث ارتفاع في ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى.
ينظم النوم
عندما تفقد 10 أرطال ، فإنك تنام بشكل أفضل في الليل ، وبالتالي تنخفض مستويات الكورتيزول. عندما يكون وزنك زائدًا ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم. إن فقدان 10 أرطال فقط من وزن الجسم له تأثير إيجابي على أعراض انقطاع النفس النومي.
يقلل من خطر الاصابة بالسرطان
ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا بأنواع معينة من السرطان ، مثل المرارة والبروستاتا والكلى والقولون والثدي. وفقًا لتقرير بحثي ، فإن النساء اللائي يكسبن أكثر من 18 رطلاً بعد سن 20 يضاعفن خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث. لذا ، حتى مجرد خسارة 10 أرطال سيقلل من المخاطر إلى حد ما.
تنخفض مستويات الكوليسترول إلى قيمة صحية
عندما يكون وزنك زائدًا ، يكون مستوى الكوليسترول السيئ مرتفعًا ومستوى الكوليسترول الجيد منخفضًا. هذا يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ولكن عندما تفقد 10 أرطال ، سينخفض مستوى الكوليسترول السيئ لديك ويرتفع مستوى الكوليسترول الجيد.
يخفف التهاب المفاصل
شيء آخر يحدث لجسمك عندما تفقد 10 أرطال هو انخفاض خطر الإصابة بمشاكل في الركبة والورك. لأن تخزين الدهون الزائدة في الجسم ينتج ويطلق مواد كيميائية مضادة للالتهابات. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن خسارة 10 أرطال مفيد جدًا للعظام.
يعطي السعادة
لا شيء يمكن أن يحل محل السعادة التي تشعر بها عندما تفقد 10 كيلوغرامات لأنها تمنحك الدافع والطاقة والثقة للاستمرار. من خلال معاملة جسمك بشكل صحيح والعناية بنفسك بشكل مناسب ، ستتعلم أن تحب نفسك وتقدرها في جميع الأبعاد. هذا يؤثر بشكل كبير على صحتك العقلية.
كي تختصر؛
"هل من الصعب خسارة 10 أرطال؟"إذا كنت تعتقد أن تطبيق الاستراتيجيات الصحيحة ليس بهذه الصعوبة. بدلاً من خسارة 10 أرطال بسرعة ، اتبع برنامجًا موزّعًا بمرور الوقت. إن خسارة 10 كيلوغرامات من دون ريجيم سيمد طريقك. لذلك ، ارسم مسارًا لنفسك من خلال الجمع بين برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
