قد تبدو خسارة 1 كيلو في الأسبوع عملية بطيئة للبعض ، ولكن إليك بعض الأسئلة للبحث عن إجابات لها. "هل من الطبيعي أن تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع؟" أو "هل من الصحي خسارة رطل واحد في الأسبوع؟" إذا قررت بدء نظام غذائي ، فلنتحدث أولاً عن بعض النقاط التي تحتاج إلى معرفتها حول عملية إنقاص الوزن.
ماذا علي أن أفعل لتفقد 1 كيلو في الأسبوع؟
كم عدد الأوزان التي يجب إنقاصها في أسبوع واحد؟
يحصل الكائن الحي على السعرات الحرارية التي يحتاجها من الطعام. تنفق بقدر ما تحتاج ، وتحول الباقي إلى دهون وتراكمها في أجزاء معينة من الجسم. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فسوف تتراكم الدهون ويزيد وزنك. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل نقص السعرات الحرارية وتفقد الوزن.
يجب فقدان الوزن الزائد ليس فقط لأسباب جمالية ، ولكن أيضًا لأسباب صحية. يسبب التزليق المفرط العديد من الأمراض مثل تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري ودوالي الأوردة.
محاولة إنقاص الوزن بمعلومات الإشاعات تسبب ضررًا أكبر من تأثير السمنة. لتخفيف الوزنطرق فقدان الوزن الصحيةيجب أن تختار. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن فقدان كيلو جرام واحد في أسبوع واحد هو وتيرة مثالية. لا يمكنك إعطاء المزيد على أي حال. على الرغم من أن المقاييس قد أعطت أكثر من ذلك بكثير ، فإن الوزن المفقود ليس من الدهون ، ولكن من الأنسجة العضلية أو وزن الماء.
لذلك ، ابتعد عن الأنظمة الغذائية التي تعد 3-5 أو حتى 10 كيلوغرامات في الأسبوع.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها لأخسر 1 رطل في الأسبوع؟
1 كغ يعادل 7000 سعرة حرارية في المتوسط. لتفقد 1 كجم في الأسبوع ، يجب أن تحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ، احتياجات المرأة اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 ، بينما الرجل 2500.
في هذه الحالة ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لتفقد 1 كجم في الأسبوع؟ بالنسبة لأولئك الذين يسألون ، يمكن إجراء الحساب التالي. إذا قللت 500 سعرة حرارية مما تأكله ومارست 500 سعرة حرارية ، يمكنك حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم.
أوصيك بإلقاء نظرة على النصائح التالية لإنقاص الوزن بسهولة في أسبوع واحد. إن تطبيقها مع النظام الغذائي سيجعل عملية إنقاص الوزن أسهل.
طرق سهلة لخسارة 1 رطل في الأسبوع
1) حدد هدفًا واقعيًا
الهدف ضروري لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تكون واقعيًا عند تحديد الأهداف. الأهداف غير الواقعية ستكون رادعة. على سبيل المثال؛ هدف مثل خسارة 10 كيلوغرامات أسبوعياً ليس واقعياً ولا مجدياً.
2) احتفظ بمفكرة
احصل على دفتر ملاحظات تدوِّن فيه ما تفعله لتحقيق التوازن بين تناول السعرات الحرارية ومستوى النشاط البدني. اكتب خططك وما تفعله يومًا بعد يوم هنا. سوف يحفزك هذا الكمبيوتر الدفتري وينير طريقك إلى ما ستفعله أثناء عملية إنقاص الوزن.
عندما تنظر إليه ، في حين أنه من الضروري تناول 2000-2500 سعرة حرارية ، فمن الصعب محاولة إعطاء نصفها. أفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة. سيجعل عملك أسهل أن تعطي 500 سعرة حرارية مع النظام الغذائي و 500 سعرة حرارية متبقية مع التمرين. لهذا يجب عليك اختيار تمرين بقيمة 500 سعرة حرارية في اليوم. خيارات التمرين لخسارة 1 كيلو في الأسبوع هي كالتالي:
سر لمسافة 30 كم في 6 دقيقة
القفز على الحبل لمدة 35 دقيقة
60 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة الكثافة
60 دقيقة سباحة وما إلى ذلك.
حدد التمرين والشدة وفقًا لك. ليس عليك بالضرورة القيام بذلك. الشيء المهم هو القيام بتمرين حيث يمكنك حرق 500 سعرة حرارية.
4) تناول كميات أقل
عند إعطاء 500 سعرة حرارية مع التمرين ، من الضروري إعطاء 500 سعرة حرارية مع النظام الغذائي. حتى بدون اتباع نظام غذائي ، يمكنك أن تفقد 1 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع مع بعض التغييرات الصغيرة. قلل حصص وجباتك وتناول خضروات وفواكه صحية ومرضية. على سبيل المثال؛
خضروات غير نشوية
فواكه قليلة السكر
حليب قليل الدسم
يكون اختيارك. اختر الأطعمة الدسمة لتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
5) احصل على تدليك
اعتمادًا على وزنك وتقنية التدليك ، سيفقد التدليك لمدة ساعتين 2 سعرة حرارية. بالنسبة لأولئك الذين لا يجدون التمرينات جذابة ، يمكن أن يكون التدليك بديلاً جيدًا.
6) تناول الطعام على أطباق صغيرة
الصحن الصغير يعني شهية أقل. الأطباق الكبيرة تعني كميات كبيرة من الطعام. الأطباق الصغيرة خدعة جيدة لتعويد عقلك على الأشياء الصغيرة.
7) اتبع قاعدة 10.000 خطوة في اليوم
إذا كنت تأخذ ما بين 7500-9500 خطوة في اليوم ، فستبدو كما لو كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة. 10000 خطوة وما بعدها هي مؤشر على نشاط مكثف. بالإضافة إلى الأعمال الروتينية اليومية ، يمكنك رؤية 8500 خطوة بالذهاب إلى المدرسة وصعود السلالم.
بدلًا من الجلوس على الأريكة بتكاسل ، امشِ أثناء التحدث في الهاتف. مع مثل هذه التغييرات ، ستحرق 350 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
8) غيّر عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة لها تأثير كبير على تناول السعرات الحرارية. يمكنك تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية دون زيادة الوزن. ستندهش من مدى تأثير ذلك على عدد السعرات الحرارية اليومية.
100 غرام من شرائح التفاح (52 سعرة حرارية)> 100 غرام من البطاطس (274 سعرة حرارية)
100 غرام تفاح (76 سعرة حرارية)
33 سنتيلتر من الماء (0 سعرات حرارية) <33 سنتيلتر من عصير البرتقال 100٪ (168 سعرة حرارية)
الرقص طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية. من الأفضل أن ترقص عندما يكون المنزل خاليًا من الموسيقى النشطة. يمكنك أيضًا الذهاب إلى دروس الرقص. مع نوع الرقص المختار بشكل صحيح ، يمكنك أن تفقد 300-600 سعرة حرارية في الساعة.
10) تناول نظام غذائي متوازن
تأكد من تناول الكميات الموصى بها خلال اليوم.
50٪ خضروات
25٪ نشاء
الأطعمة الغنية بالبروتين 25٪
تشير هذه القيم إلى أنواع الطعام التي تحتاج إلى تناولها من أجل نظام غذائي متوازن. حتى الأكل فقط من خلال الالتزام بهذه القيم هو عامل مهم في إنقاص الوزن.
11) لا تأكل أمام التلفاز
الأكل أمام التلفاز يسبب الإفراط في الأكل. أنت تركز على ما يظهر على شاشتك وتبدأ في الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت دراسة منشورة أن مشاهدة التلفاز وتناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الحالة الصحية ويزيد من استهلاك الطاقة. تناول الطعام على مائدة العشاء وركز على ما تأكله.
12) للشاي الأخضر
شاي أخضرمن المعروف أنه يقوي آلية حرق السعرات الحرارية في أجسامنا. وفقا لدراسة ، الشاي الأخضر يساعد في إنقاص الوزن. يحتوي الشاي الأخضر على عدد كبير من مضادات الأكسدة. أقوى هذه المواد هي الكاتيكين ، التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم.
13) اشرب الكثير من الماء
اجعل من المعتاد شرب كوب من الماء قبل (لمنع الإفراط في الأكل) وبعد (للمساعدة على الهضم) الوجبة.
14) قم بالأعمال المنزلية
السعرات الحرارية التي ستفقدها من خلال التمرين ليس عن طريق القيام بكل الأعمال المنزلية ولكن بعض الأعمال المنزلية كل يوم.يمكنك حرق الأعمال المنزلية.
مسح 125 سعرة حرارية
كي 90 سعرة حرارية
مسح النوافذ 100 سعرة حرارية
تسوق 80 سعرة حرارية
غسل الصحون 100 سعرة حرارية
15) قم بالبستنة
تسمح لك أعمال البستنة مثل القص والتقليم بحرق 1 سعرة حرارية في ساعة واحدة. إذا سنحت لك فرصة الحديقة ، فإن هذا النشاط يعد نشاطًا ممتازًا لتخسر 500 كجم في الأسبوع.
16) قم بالرقص الشرقي
إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من الجمال وتحرق السعرات الحرارية ، فإن الرقص الشرقي هو أحد الطرق الممتعة. اعتمادًا على كثافة التطبيق ، ستحرق ما بين 180-300 سعرة حرارية في الساعة. بالإضافة إلى فقدان السعرات الحرارية بالرقص الشرقي ، ستفقد الوزن أيضًا في تلك المنطقة حيث تعمل عضلات الفخذين.
17) اقلب الهولا هوب
هولا هوب إنها ليست لعبة للأطفال فحسب ، بل هي أيضًا نشاط فعال للغاية لحرق السعرات الحرارية. إذا قمت بتدويرها بشكل مكثف ، يمكنك حرق 10 سعرات حرارية في الدقيقة. هذا يعني حرق 500 سعرة حرارية في أقل من ساعة. من خلال تدوير الهولا هوب ، ستجد نوعًا ممتعًا من التمارين لنفسك ، وستحقق الهدف الذي حددته لتخسر كيلو جرامًا واحدًا في الأسبوع.
18) احصل على نوم منتظم
أنماط النوم لها علاقة كبيرة بالوزن.الأرق قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5.5 ساعة يميلون إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات أكثر من أولئك الذين ينامون لمدة 7 ساعات.
ممارسة تمارين التنفس مع اليوجا أو البيلاتيس يريح الجسم والعقل. مع تمارين الاسترخاء والتنفس ، لن تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستحسن صحتك العقلية أيضًا. يمكنك ممارستها في المنزل أو أخذ دروس.
20) مارسي اليوجا
اليوغايفيد جميع أجزاء الجسم. إذا تم القيام به بانتظام ، فإنه يساعد على إنقاص الوزن والحصول على الشكل. تعمل اليوجا على بناء علاقة قوية بين العقل والجسم. أنت على دراية بما تأكله وتعرف متى تكون ممتلئًا.
قائمة النظام الغذائي لإنقاص وزن واحد في الأسبوع
اختيار البرامج الصحية أثناء اتباع نظام غذائي هو الطريقة المثالية لفقدان الوزن. قوائم النظام الغذائي السريع لفقدان الوزن غير صحية ، وعندما ينتهي النظام الغذائي ، يكتسب الوزن مرة أخرى بسرعة. ستكون قادرًا على إنقاص الوزن بطريقة مثالية وصحية باتباع نظام غذائي واحد لفقدان الوزن في الأسبوع.
في النظام الغذائي الذي يفقد 1 كيلو في الأسبوع ، تتكون الوجبات من خلال الجمع بين الأطعمة الصحية وتهدف إلى إنقاص الوزن بسرعة في أسبوع واحد دون الشعور بالجوع. أفضل طريقة لتطبيق هذا النظام الغذائي هو دعمه بالتمارين الرياضية وشرب الكثير من الماء.
فطور
شاي غير محلى
2 علبة كبريت جبنة فيتا
شريحتان رفيعتان من خبز القمح الكامل
5 حبات زيتون
1 ملعقة صغيرة عسل
وجبة خفيفة
حصة واحدة من الفاكهة
طعام الغداء
وجبة خضار
سلطة خفيفة
شريحتان رفيعتان من الخبز
1 وعاء من اللبن الزبادي
وجبة خفيفة
شريحتان رفيعتان من الخبز
علبة كبريت من جبنة الفيتا
1 فاكهة
العشاء
وجبة خضار
سلطة خفيفة
شريحتان رفيعتان من الخبز
1 وعاء من اللبن الزبادي
ما يصل إلى 3 كرات لحم
ليل
حصة واحدة من الفاكهة
ربما تكون قد فشلت في محاولاتك السابقة لفقدان الوزن. لكن لا تعتقد أن هذا يعني أنك لن تنجح أبدًا.
من خلال ترتيب عادات الأكل الخاصة بك ، وإضافة الحركة إلى حياتك ، واتباع التوصيات الواردة في المقالة وقائمة النظام الغذائي الأسبوعي ، ستتخذ خطوات لتفقد 1 كيلو في الأسبوع.
حان الوقت الآن لخسارة الوزن! لا تنتظر حتى الأسبوع المقبل أو الاثنين. نبدأ الآن.
