ነጭ ሩዝ ወይስ ቡናማ ሩዝ? የትኛው ጤናማ ነው?

ሩዝ በአለም ዙሪያ ባሉ ሰዎች በብዛት የሚበላ ሁለገብ እህል ነው። ለብዙ ሰዎች በተለይም በእስያ ለሚኖሩ እንደ ዋና ምግብ ሆኖ ያገለግላል.

ሩዝ የተለያየ ቀለም፣ ቅርፅ እና መጠን ሊኖረው ይችላል ነገርግን በጣም ታዋቂው ነጭ እና ቡናማ ሩዝ ናቸው። 

ነጭ ሩዝ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው ዓይነት ነው, ነገር ግን ቡናማ ሩዝ እንደ ጤናማ አማራጭ ይቆጠራል.

ነጭ ሩዝ ምንድን ነው?

ነጭ ሩዝየተጣራ የእህል አይነት ሲሆን የተፈጨ እና የተቀነባበረ የእህሉን ብሬን እና እምብርት ለማስወገድ፣ አምራቾች ወጪን እንዲቀንሱ እና የምርቶቹን የመደርደሪያ ህይወት ለማራዘም የሚረዳ ነው።

ይሁን እንጂ በወፍጮው ሂደት ውስጥ ብዙ ንጥረ ነገሮች ጠፍተዋል, እና ሩዝ በተለምዶ ፋይበር, ማንጋኒዝ, ማግኒዥየም, ሴሊኒየም እና ፎስፎረስ ይወገዳል.

ቡናማ ሩዝ ምንድን ነው?

ቡናማ ሩዝካርቦሃይድሬትን ለማመጣጠን ፋይበር እና ፕሮቲን እንዲሁም ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይይዛል። 

ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡናማ ሩዝ የስኳር በሽታ እና የልብ ችግሮች የመያዝ እድልን ይቀንሳል.

በነጭ እና ቡናማ ሩዝ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ሩዝ በትንሹ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ካርቦሃይድሬትን ያካትታል ፕሮቲን ዘይት አልያዘም ማለት ይቻላል። 

ቡናማ ሩዝ ሙሉ ምግብ ነው። ይህ ማለት ሁሉንም የእህል ክፍሎች (የፋይበር ብሬን, የተመጣጠነ ጀርም እና ኢንዶስፐርም) ይይዛል.

ነጭ ሩዝ ከእህል ውስጥ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ከብቶች እና ጀርሞች ተወግዷል. በነጭ ሩዝ ውስጥ ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይቀራሉ; ስለዚህ, ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ የበለጠ ጤናማ እንደሆነ ይቆጠራል.

ቡናማ ሩዝ በፋይበር፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት ከፍተኛ ነው።

ቡናማ ሩዝ በአመጋገብ ይዘት ከነጭ ሩዝ የበለጠ ጥቅም አለው። ብራውን ሩዝ ብዙ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ እንዲሁም በጣም ጠቃሚ የሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል።

ነጭ ሩዝ ባዶ ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬትስ ጥቂት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው. 100 ግራም የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ 1.8 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፣ 100 ግራም ነጭ ሩዝ 0.4 ግራም ፋይበር ብቻ ይሰጣል ።

ከታች ያለው ሰንጠረዥ ነጭ እና ቡናማ ሩዝ ያወዳድራል፡-

ቡናማ ሩዝ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛል እና በአርሴኒክ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል

ፀረ-ንጥረ-ምግብ (Antinutrients) የእፅዋት ውህዶች ሲሆኑ ሰውነታችን አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የመሳብ አቅምን ይቀንሳል። ቡናማ ሩዝ ፋይቲክ አሲድ ወይም ፋይቴት በመባል የሚታወቅ ፀረ-ንጥረ-ምግብ አለው።

እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው አርሴኒክ፣ መርዛማ ኬሚካል ሊይዝ ይችላል።

ፊቲክ አሲድ

ፋይቲክ አሲድ አንዳንድ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን እየሰጠ ሰውነታችን ብረትን እና ዚንክን ከምግብ የመምጠጥ አቅሙን ይቀንሳል።

ውሎ አድሮ ፋይቲክ አሲድ ከአብዛኞቹ ምግቦች ጋር መመገብ የማዕድን እጥረትን ያስከትላል። ይሁን እንጂ የተለያዩ ምግቦችን ለሚመገቡ ሰዎች ይህ የማይቻል ነው.

አርሴኒክ

ቡናማ ሩዝ አርሴኒክ በሚባል መርዛማ ኬሚካል ውስጥ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል።

አርሴኒክ በተፈጥሮ በአካባቢው የሚከሰት ከባድ ብረት ነው ነገር ግን በአንዳንድ አካባቢዎች ከብክለት የተነሳ እየጨመረ ነው. በሩዝ እና በሩዝ ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ላይ ከፍተኛ መጠን ተገኝቷል.

አርሴኒክ መርዛማ ነው። የረዥም ጊዜ ፍጆታ እንደ ካንሰር፣ የልብ ሕመም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ቡናማ ሩዝ በአርሴኒክ ከነጭ ሩዝ ከፍ ያለ ነው። ይሁን እንጂ ሩዝ ከተለያዩ ንጥረ ነገሮች ጋር ከተመገቡ ይህ ችግር አይደለም. በሳምንት ጥቂት ምግቦች በቂ ናቸው.

ሩዝ በአመጋገብዎ ውስጥ ትልቅ ክፍል ከሆነ, የአርሴኒክ ይዘትን መቀነስ አለብዎት.

የደም ስኳር እና የስኳር በሽታ አደጋን ይነካል

ቡናማ ሩዝ በማግኒዚየም እና በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ሁለቱም የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ጥራጥሬዎችን አዘውትሮ መውሰድ የደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዲቀንስ እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

በአንድ ጥናት ውስጥ እህል የሚበሉ ሴቶች በትንሹ መጠን ከሚመገቡት ጋር ሲነጻጸር በ2.9% ለስኳር ህመም ተጋላጭነታቸው ዝቅተኛ ነው።

በቀላሉ ነጭ ሩዝ በ ቡናማ ቀለም መቀየር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንደሚቀንስ እና ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ተነግሯል።

በሌላ በኩል ነጭ ሩዝ በብዛት መጠቀም ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል።

ይህ የሆነበት ምክንያት የደም ስኳር ምን ያህል በፍጥነት እንደሚያሳድግ በሚለካው የምግብ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ምክንያት ነው።

ቡናማ ሩዝ 50 ጂአይአይ እና ነጭ ሩዝ 89 ጂአይአይ አላቸው፣ይህ ማለት ነጭ ሩዝ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል።

ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ ከብዙ የጤና እክሎች ጋር ተያይዟል፣ አይነት 2 የስኳር በሽታን ጨምሮ።

የነጭ እና ቡናማ ሩዝ የጤና ውጤቶች

ነጭ እና ቡናማ ሩዝ ሌሎች የጤና ገጽታዎችን በተለየ መንገድ ሊጎዳ ይችላል. ይህ የልብ በሽታ ስጋት, የፀረ-ሙቀት መጠን እና ክብደት መቆጣጠርን ያጠቃልላል.

የልብ በሽታ አስጊ ሁኔታዎች

ቡናማ ሩዝ የልብ በሽታን ለመከላከል የሚረዱ ሊንጋን, የእፅዋት ውህዶች ይዟል.

ሊግናንስ በደም ውስጥ ያለውን የስብ መጠን በመቀነስ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ የሚከሰት እብጠትን ይቀንሳል ተብሏል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡናማ ሩዝ መመገብ ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳል።

በ45 ጥናቶች ላይ በተደረገው ትንተና ቡኒ ሩዝን ጨምሮ ብዙ እህል የሚበሉ ሰዎች ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛውን እህል ከሚበሉ ሰዎች ከ16-21 በመቶ ያነሰ መሆኑን አረጋግጧል።

በ 285.000 ወንዶች እና ሴቶች ላይ በተደረገው ትንታኔ በአማካይ 2.5 ጊዜ ሙሉ የእህል ምግቦችን መመገብ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን በ25 በመቶ እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎች አጠቃላይ እና LDL ("መጥፎ") ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል። ቡናማ ሩዝ ከ HDL ("ጥሩ") ኮሌስትሮል መጨመር ጋር የተያያዘ ነው.

የፀረ-ሙቀት መጠን

ቡናማ የሩዝ ብራን ብዙ ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ደረጃቸው እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎች እንደ የልብ በሽታ፣ ካንሰር እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡናማ ሩዝ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ የደም ኦክሳይድ መጠን እንዲጨምር ይረዳል።

በተጨማሪም፣ በቅርቡ የተደረገ የእንስሳት ጥናት እንደሚያሳየው ነጭ ሩዝ መመገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የደም ኦክሳይድን መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል።

የክብደት መቆጣጠሪያ

በነጭ ምትክ ቡናማ ሩዝ መጠቀም ክብደትን፣ የሰውነት ብዛትን (BMI) እና የወገብ እና የዳሌ አካባቢን በእጅጉ ይቀንሳል።

አንድ ጥናት በ29.683 ጎልማሶች እና በ15.280 ህጻናት ላይ መረጃ ሰብስቧል። ተመራማሪዎቹ ብዙ እህል የሚበሉ ሰዎች የሰውነት ክብደት ዝቅተኛ መሆኑን ደርሰውበታል።

በሌላ ጥናት ተመራማሪዎች በ12 አመታት ውስጥ ከ74.000 በላይ ሴቶችን ተከትለው ብዙ እህል የሚበሉ ሴቶች እህል ከሚበሉ ሴቶች ያነሰ ክብደት እንዳላቸው ወስነዋል።

በተጨማሪም፣ 40 ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገ ሙከራ ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ ጋር ሲወዳደር የሰውነት ክብደት እና የወገብ መጠን እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

ነጭ ሩዝ ወይስ ቡናማ ሩዝ?

ብራውን ሩዝ በአመጋገብ ጥራት እና በጤና ጥቅሞች የተሻለ ምርጫ ነው. ነገር ግን ሁለቱም የሩዝ ዓይነቶች ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ.

ከዚህ የተነሳ;

እያንዳንዳቸው ከተቀነባበሩበት እና ከተመረቱበት መንገድ ጀምሮ በቡናማ ሩዝ እና በነጭ ሩዝ መካከል ጥቂት ልዩነቶች አሉ።

ብራውን ሩዝ ሶስቱንም የጀርሙ ክፍሎች ይይዛል፣ ነጭ ሩዝ ደግሞ ወፍጮውን ብራውን እና ቡቃያውን ለማስወገድ እና ኢንዶስፐርም ብቻ ይቀራል።

ይህ በነጭ ሩዝ እና ቡናማ ሩዝ የአመጋገብ መገለጫ ውስጥ ጥቂት ቁልፍ ልዩነቶችን ያስከትላል። ቡናማ ሩዝ በፋይበር ውስጥ በጣም ከፍ ያለ ከመሆኑ በተጨማሪ ማንጋኒዝ፣ ማግኒዚየም እና ሴሊኒየምን ጨምሮ ሰፋ ያለ የማይክሮ ኤለመንቶች አሉት።

በሌላ በኩል ነጭ ሩዝ ብዙውን ጊዜ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው, ይህም ማለት በማቀነባበር ወቅት ወደ እህል ይመለሳል. ለዚህም ነው የተመሸገው ነጭ ሩዝ በብረት፣ ፎሌት እና ታያሚን በብዛት የሚገኘው።

እንደ ነጭ ሩዝ ሳይሆን ቡናማ ሩዝ በቴክኒካል እንደ ሙሉ እህል ይቆጠራል። ሙሉ እህል እንደ የልብ በሽታ፣ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ካሉ ሥር የሰደዱ ሁኔታዎች ሊከላከል ይችላል።