ከስብ እና ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች ምንድናቸው? የሰባ ምግቦችን እንዴት እናስወግዳለን?

ለተመጣጠነ እና ጤናማ አመጋገብ ፣ የሰባ ምግቦችመራቅ አያስፈልግዎትም። ጤናማ ስብ የያዙ ምግቦችን መጠነኛ መጠን መመገብ ለጤና ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው። ነገር ግን፣ በአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች፣ ስብ መገደብ አለበት።

ለምሳሌ, የሐሞት ፊኛ ቀዶ ጥገና ያደረጉ ወይም የጣፊያ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ መከተል አለባቸው.  ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ በተጨማሪም ቃርን ይከላከላል, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና ኮሌስትሮልን ያሻሽላል. 

በጽሁፉ ውስጥ "ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች ምንድ ናቸው", "የሰባ ምግቦች ምንድን ናቸው", "ጤናማ ያልሆኑ ስብ የያዙ ምግቦችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል" ርዕሰ ጉዳዮች ይብራራሉ.

ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች ምንድናቸው?

አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ምንም ስብ የለውም እና እንደ ካልሲየም፣ ፖታሲየም፣ ፎሌት እና ቫይታሚን ኤ እና ኬ ባሉ ጠቃሚ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች የተሞላ ነው።

በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ አስፈላጊ በሆኑ የተወሰኑ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን መመገብ እንደ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ካሉ አንዳንድ ሁኔታዎች ሊከላከል ይችላል። አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ያካትታሉ;

- ጎመን ይበቅላል

- ስፒናች

- አሩጉላ

- ጥቁር ጎመን

- ቢሴፕስ

- ሰላጣ

ፍራፍሬዎች

ጣፋጭ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው መክሰስ እየፈለጉ ከሆነ ፣ ፍራፍሬዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። ሁሉም ፍራፍሬዎች ማለት ይቻላል ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር አላቸው.

በተጨማሪም በእጽዋት ውህዶች የበለጸጉ ናቸው. አብዛኛዎቹ እነዚህ ጠቃሚ የእጽዋት ውህዶች ለፍሬው ደማቅ ቀለም ተጠያቂ ናቸው.

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ የእፅዋት ውህዶች ኃይለኛ ፀረ-ባክቴሪያዎች እንደሆኑ ይታወቃሉ።

በሰውነታችን ውስጥ አንቲኦክሲደንትስ ፍሪ radicals በመባል የሚታወቁትን ጎጂ እና ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ይከላከላሉ። የፍሪ ራዲካል ህዋሳት መጎዳት እርጅናን፣ የልብ ህመምን፣ አርትራይተስን፣ ካንሰርን እና ሌሎች ሁኔታዎችን ያስከትላል።

የልብ ትርታ

የልብ ትርታባቄላ፣ አተር እና ምስርን የሚያካትት የምግብ ደረጃ ነው። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እና ኮሌስትሮል የላቸውም. ከዚህም በላይ በፋይበር፣ በፕሮቲን፣ በቫይታሚን ቢ እና እንደ ማግኒዚየም፣ዚንክ እና ብረት ያሉ አስፈላጊ ማዕድናት የያዙ ናቸው። 

ለከፍተኛ የአመጋገብ መገለጫቸው ምስጋና ይግባውና ጥራጥሬዎች አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን በመቀነስ እንዲሁም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር ይችላሉ.

በተጨማሪም ጥራጥሬዎችን አዘውትሮ መጠቀም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ለረዥም ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.

ስኳር ድንች

ስኳር ድንች በጣም ጥሩ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሥር አትክልት ነው። አንድ መካከለኛ ድንች ድንች 1.4 ግራም ስብ ብቻ ይይዛል።

ስኳር ድንች ዝቅተኛ ስብ ከመሆኑ በተጨማሪ ቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን ሲ እና በርካታ ቪታሚኖችን ያቀርባል. በተጨማሪም እንደ ፖታሲየም እና ማንጋኒዝ ባሉ ማዕድናት የበለፀገ ነው.

የዚህ አትክልት ብርቱካናማ ቀለም ያለው የቤታ ካሮቲን ከፍተኛ ይዘት ያለው ሲሆን ይህም የፍሪ ራዲካል ህዋሳትን ጉዳት ለመከላከል የሚታወቀው የእፅዋት ቀለም ነው።

ቤታ ካሮቲን በተለይ ለዓይን ጠቃሚ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ መጠን ያለው ቤታ ካሮቲን የሚጠቀሙ ሰዎች እንደ የዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው ማኩላር ዲጄኔሬሽን (ኤኤምዲ) በመሳሰሉት የዓይን ሕመም የመጋለጥ እድላቸው ይቀንሳል።

ክሩሺፌር አትክልቶች

ክሩሲፌር አትክልቶች እንደ ፋይበር ፣ ፎሌት ፣ ሌሎች ማዕድናት እና ቫይታሚን ሲ ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው። አንዳንድ የመስቀል አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- ብሮኮሊ

- የአበባ ጎመን

- የብራሰልስ በቆልት

- ጎመን

- ተርኒፕ

እነዚህ ሁሉ አትክልቶች ምንም ዓይነት ቅባት የላቸውም, ይህም ዝቅተኛ ቅባት ላለው አመጋገብ ጥሩ የምግብ ምንጭ ያደርጋቸዋል.

ክሩሺፌረስ አትክልቶች ከምግብነታቸው በተጨማሪ ለአትክልት መራራ ጣዕም ተጠያቂ የሆኑትን ግሉኮሲኖሌትስ በመባል የሚታወቁትን ድኝ የያዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። በሙከራ-ቱቦ እና በእንስሳት ጥናቶች ውስጥ ግሉኮሲኖሌትስ ፀረ-ነቀርሳ ተፅእኖ እንዳለው ተረጋግጧል።

በሰዎች ላይ የተደረጉ በርካታ ምልከታ ጥናቶችም የክሩሲፌር አትክልቶችን በብዛት መመገብ የፊኛ፣ የጡት፣ የአንጀት፣ የጉበት፣ የሳምባ እና የሆድ ካንሰርን ጨምሮ ለአንዳንድ የካንሰር አይነቶች ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ይገነዘባሉ።

የማብሰል ዘዴዎች በክሩሺየስ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘውን የግሉኮሲኖሌት መጠን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ልብ ይበሉ. እነዚህን አትክልቶች በጥሬው ፣ የተቀቀለውን ከመመገብ ይልቅ በእንፋሎት ካጠቡት ግሉኮሲኖሌትን በብቃት መምጠጥ ይችላሉ ።

እንጉዳዮች

እንጉዳይብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሏቸው ጣፋጭ እና ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች ናቸው። በባህላዊ የምግብ ቡድኖች ውስጥ አይወድቁም - ፍራፍሬም ሆነ አትክልት, ጥራጥሬ ወይም የእንስሳት ምርቶች አይደሉም.

እንደ እውነቱ ከሆነ እንጉዳዮች ለብዙ መቶ ዘመናት እንደ ምግብ እና መድኃኒትነት ያገለግላሉ. የተለመዱ የእንጉዳይ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- ነጭ አዝራር

- ክሪሚኒ

- ፖርቤላ

- ሺታክ

- ኦይስተር

በእንጉዳይ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች እንደየየየየየየየየየየየየየየየይድ አንዳንድ ዝርያዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ.

እንጉዳዮች ፀረ-ብግነት ተጽእኖ እንዳለው የሚታወቀው ፀረ-ኤርጎቲዮኒን ከፍተኛው የአመጋገብ ምንጭ ናቸው።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንጉዳይ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እናም ከአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ሊከላከል ይችላል.

ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርት በጣም ጥቂት ካሎሪዎች አሉት እና ከሞላ ጎደል ምንም ስብ የለውም። በታሪክ ውስጥ ነጭ ሽንኩርት ለመድኃኒትነት ጥቅም ላይ ይውላል.

ጥናቶች ነጭ ሽንኩርትዎን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እንደሚያጠናክር እና አዘውትሮ ጥቅም ላይ ሲውል ጉንፋን ለመከላከል እንደሚረዳ ያሳያል።

ነጭ አሳ

ነጭ ፣ ዘንበል ያሉ ዓሦች እንደ ሃዶክ ፣ ኮድድ ፣ የባህር ባስ ያሉ ዓሦች ናቸው። ይህ ዓሣ ዓይነቶች ዝቅተኛ ስብ ናቸው, በጣም ጥቂት ካሎሪዎች ይይዛሉ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ናቸው.

በ 85 ግራም የበሰለ ነጭ ዓሣ 1 ግራም ስብ, 70-100 ካሎሪ እና 16-20 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

እነዚህ ዓሦች እንደ ቫይታሚን B12፣ ፎስፈረስ፣ ሴሊኒየም እና ኒያሲን ያሉ አንዳንድ አስፈላጊ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይሰጣሉ።

የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ 

የዶሮ ጡት ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ በአንድ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ያቀርባል።

ጡት የዶሮው በጣም ደካማው ክፍል ነው. 85 ግራም የተጠበሰ፣ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት 3 ግራም ስብ ብቻ ያለው ግን 26 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።

ከፕሮቲን በተጨማሪ ዶሮ ብዙ ኒያሲን፣ ቫይታሚን B6፣ ሴሊኒየም እና ፎስፎረስ ይዟል።

ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት 

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ስኪም ወተት ወይም ስብ ያልሆነ እርጎ እና የጎጆ ጥብስ ያሉ ዝርያዎችን ያካትታሉ።

በአጠቃላይ የወተት ተዋጽኦዎች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን፣ የበርካታ ማዕድናት ምንጭ እና የቫይታሚን ቢ ሪቦፍላቪን፣ ኒያሲን፣ B6 እና B12 ምንጮች ናቸው። 

እንዲሁም አንዳንድ እርጎዎች ለሆድ ጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ባክቴሪያዎችን ፕሮባዮቲክስ ይይዛሉ።

እንቁላል ነጭ

ሙሉ እንቁላሎች ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ ተደርጎ አይቆጠሩም. እንቁላል ነጭ ዝቅተኛ ስብ ነው. ምክንያቱም በእንቁላል ውስጥ ያለው ስብ እና ኮሌስትሮል በ yolk ውስጥ የተከማቸ ነው።

አንድ ትልቅ እንቁላል ነጭ 0 ግራም ስብ ይይዛል, አንድ ትልቅ እንቁላል, አስኳልን ጨምሮ, 5 ግራም ስብ ይይዛል.

እንቁላል ነጮች የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። 

የሰባ ምግቦች ምንድን ናቸው?

የሳቹሬትድ ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ የሆኑ ቅባቶች ናቸው. የሳቹሬትድ ቅባቶች በውስጡ ያለውን መጥፎ ወይም ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠን በመጨመር ሰውነታቸውን ይጎዳሉ። ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ግድግዳ ላይ ስለሚከማች ደም ወደ ልብ እና ወደ ተለያዩ የሰውነት ክፍሎች እንዳይዘዋወር ይከላከላል።

የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠን ቁጥጥር ካልተደረገለት የልብ ድካም ሊያስከትል የሚችል የደም ቧንቧ መዘጋት ሊያስከትል ይችላል።

ትራንስ ቅባቶች ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች ናቸው. ትራንስ ማዋቀር ጣዕሙን ለማሻሻል ይረዳል, የመደርደሪያውን ሕይወት ለማራዘም እና ርካሽ ነው. ግን ለጤና አደገኛ ነው.

ትራንስ ፋት ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL ኮሌስትሮልን) በመቀነስ መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL ኮሌስትሮል) እንዲጨምር በማድረግ የልብ ህመም እና የስትሮክ አደጋን ይጨምራል። በተጨማሪም የሰውነት ክብደት መጨመርን ያስከትላሉ, ይህም በመጨረሻ ወደ የስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር የተያያዙ የጤና ችግሮች ያስከትላል.

ስለዚህ ከቅባት እና ትራንስ ቅባት የበለፀጉ ምግቦችን መራቅ ያስፈልጋል። ጥያቄ ጤናማ ያልሆነ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች...

ማዮኒዝ

ማዮኔዝ በተሞላ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው። በቅመማ ቅመም እና በሚጣፍጥ ጣዕሙ ምክንያት ከመጠን በላይ ሊጠጡ ከሚችሉት ሾርባዎች ውስጥ አንዱ ነው። ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላለው, ማዮኔዝ በጥንቃቄ መጠጣት አለበት, እና የተለያዩ አማራጮች መገኘት አለባቸው.

ቅቤ

ቅቤየሳቹሬትድ ይዘት ከፍተኛ ነው። በቀን ከ 1-2 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ መብላት የለበትም.

የእንስሳት ስብ

የዶሮ ስብ፣ የዳክዬ ስብ፣ የዝይ ስብ እና የበግ ስብ የእንስሳት ስብ ናቸው። ምንም እንኳን ጣፋጭ ቢሆንም የእንስሳት ስብ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ነው.

የተቀዳ ክሬም

በኬክ ውስጥ በጣም በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው ዊፒድ ክሬም ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው እና ፈጣን ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል።

የተሰራ ስጋ

እንደ ቋሊማ እና ሳላሚ ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች በሶዲየም እና በቅባት ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። በተጨማሪም የተቀነባበሩ ስጋዎች የእንስሳት ስብን ይይዛሉ, ይህም በመደበኛነት በብዛት ጥቅም ላይ ሲውል ጤናማ አይሆንም.

ከተመረቱ ስጋዎች ይልቅ ለፕሮቲን፣ እንደ እንጉዳይ፣ የተቀቀለ ምስር፣ ባቄላ እና የዶሮ ጡቶች ያሉ ስስ ስጋዎችን ይመገቡ።

ጥብስ

የተጠበሱ ምግቦች በከፍተኛ የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት ይዘታቸው እና በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖዎች ይታወቃሉ። እንደ ፈረንሣይ ጥብስ፣ የተጠበሰ ዶሮ እና ጥብስ ያሉ ምግቦች ጨርሶ ጤናማ ስላልሆኑ መወገድ አለባቸው። 

መጋገሪያዎች

ኬኮች እና መጋገሪያዎች ለጊዜው ስሜታቸውን ሊያነሱ ይችላሉ, ነገር ግን LDL, ወይም መጥፎ ኮሌስትሮል, ደረጃዎችን ይጨምራሉ. በተለይም ከመጠን በላይ ከተወሰደ ለልብ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል።

ፖፕኮርን በማይክሮዌቭ ውስጥ

ፖፕኮርንእነዚህ በጣም ጥሩ የፋይበር እና የቪታሚኖች ምንጭ ናቸው, ነገር ግን ማይክሮዌቭ ፖፕስ ከፍተኛ መጠን ያለው ትራንስ ስብ ይዘዋል. ስለዚህ የታሸገ ፖፕኮርን ከመመገብ ይቆጠቡ።

ክሬም የተሞሉ ከረሜላዎች

ክሬም የተሞሉ ከረሜላዎች በጣም ጣፋጭ ናቸው, ነገር ግን እያንዳንዱ ከረሜላ ወደ 0.5 ግራም የስብ ስብ ይይዛል. በአንድ ጊዜ አንድ ከረሜላ ለመብላትም አንስማማም። በክሬም የተሞላ ስኳር በብዛት መጠቀም ሰውነታችን ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ስብ እንዲወስድ ያደርገዋል። ይህ የክብደት መጨመር ያስከትላል.

የቀዘቀዙ ምግቦች

የቀዘቀዙ ምግቦች፣ ለምሳሌ የቀዘቀዘ ፒዛ እና ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦች፣ ከካርቦሃይድሬት፣ ከጨው እና ከስኳር ጋር በትራንስ ፋት የበለፀጉ ናቸው። በአንድ ምግብ ውስጥ 1 ግራም ትራንስ ፋት ይይዛሉ እና ልክ እንደ ማንኛውም የተጠበሰ ምግብ በከፍተኛ መጠን ሊበላ ይችላል. 

የተደባለቀ የአትክልት ዘይቶች

የተዋሃዱ የአትክልት ዘይቶች የተጣራ, የተበከሉ እና የነጣው የአትክልት ዘይቶች ድብልቅ ናቸው. እነዚህ የአትክልት ዘይቶች በምግብ ማብሰያ, መጥበሻ, መጋገር, ክሬም እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ያገለግላሉ.

ዘይቱን ባሞቁ ቁጥር ትራንስ ፋት የመጠቀም እድሎዎ የተሻለ ይሆናል። የስብ መጠንን በትንሹ ለማቆየት ከእነዚህ ቅባቶች ጤናማ አማራጭ ይምረጡ።

የበሰለ ምግቦች

እንደ ፓፍ ፓስቲ፣ ክሩሴንት እና ታርት ያሉ የተጋገሩ ምግቦች በጣም ጣፋጭ ናቸው ነገር ግን በቅባት ስብ የተሞሉ ናቸው። በተለይ የታሸጉት። ትራንስ ፋት እነዚህን ምግቦች ፍርፋሪ እና ብስባሽ ያደርጋቸዋል፣ ወደ ጣዕማቸውም ይጨምራሉ። ጤናማ የስብ ምንጮችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ለመስራት ይሞክሩ።

አይስ ክሪም

ቅጽበታዊ አይስክሬም ከፍተኛ ስኳር እና ትራንስ ፋት ስላለው ለልብ ህመም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል። በቤት ውስጥ የራስዎን አይስ ክሬም ማዘጋጀት ይችላሉ.

የሰባ ምግቦች በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽእኖዎች

የሆድ እብጠት, የሆድ ህመም እና ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል

ካርቦሃይድሬትስ ፣ ስብ እና ፕሮቲን ካካተቱት ማክሮ ኤለመንቶች መካከል ስብ በጣም በቀስታ ይዋሃዳል። 

የሰባ ምግቦችከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስለያዘ የጨጓራውን ባዶነት ይቀንሳል. ማለትም ምግቡ በሆድ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል, ይህም እብጠት, የማስታወክ ስሜት እና የሆድ ህመም ሊያስከትል ይችላል.

የአንጀት ማይክሮባዮምን ሊረብሽ ይችላል

የሰባ ምግቦችበአንጀት ውስጥ የሚኖሩ ጤናማ ባክቴሪያዎችን እንደሚጎዳ ይታወቃል። አንጀት ማይክሮባዮም ተብሎም ይጠራል ፣ ይህ ረቂቅ ተሕዋስያን በሚከተሉት ተጎድተዋል-

የፋይበር መፍጨት

ፀረ-ብግነት ውጤት ያላቸው እና የምግብ መፈጨት ችግርን የሚከላከሉ ባክቴሪያዎች አንጀት ውስጥ አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲዶች (SCFAs) ለማምረት ፋይበርን ይሰብራል.

የበሽታ መከላከያ ምላሽ

አንጀት ማይክሮባዮም ከሰውነት በሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ጋር በመገናኘት ለበሽታዎች የሚሰጠውን ምላሽ ለመቆጣጠር ይረዳል።

የክብደት መቆጣጠሪያ

የአንጀት ባክቴሪያ አለመመጣጠን ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል።

የአንጀት ጤና

በአንጀት ማይክሮባዮም ውስጥ የሚፈጠሩ ውጣ ውረዶች ከአንጀት ሲንድሮም (Irritable Bowel Syndrome) እድገት ጋር የተቆራኙ ናቸው፣ ነገር ግን ፕሮባዮቲክስ ምልክቶችን ለማሻሻል ይረዳሉ።

የልብ ጤና

ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ ለልብ ተከላካይ የሆነውን HDL ኮሌስትሮልን ለመጨመር ይረዳል፣ጎጂ ዝርያዎች ደግሞ የደም ቧንቧዎችን የሚጎዱ ውህዶችን ያመነጫሉ፣ይህም ለልብ ህመም አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ከፍተኛ የሰባ ምግቦችጤናማ አመጋገብ መመገብ ጤናማ ያልሆኑ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ቁጥር በመጨመር እና ጤናማ የሆኑትን ብዛት በመቀነስ የአንጀት ማይክሮባዮምን ይጎዳል።

እነዚህ ለውጦች እንደ ውፍረት፣ ካንሰር፣ የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ እና የፓርኪንሰን በሽታ ያሉ ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። 

ወደ ክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ መወፈርን ያመጣል

በጣም ብዙ የሰባ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው መብላት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። በተለይም ከፍተኛ ስብ ስብ ለክብደት መጨመር ትልቁ ምክንያት ፍጆታ ነው።

ትራንስ ቅባቶች; የአትክልት ዘይቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ሆነው እንዲቆዩ በኬሚካል ተስተካክለው ሲገኙ ይከሰታል. 

አጠቃቀማቸውን በተመለከተ ደንቦች ቢኖሩም, አሁንም ቢሆን በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገባቸው የአትክልት ዘይቶችን በመጥበስ እና በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ በመጠቀማቸው በብዙ የሰባ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. 

የልብ በሽታ እና የደም መፍሰስ አደጋን ይጨምራል

የሰባ ምግቦችበልብ ጤና ላይ አንዳንድ አሉታዊ ተጽእኖዎች አሉት. 

ለምሳሌ የተጠበሱ ምግቦች የደም ግፊትን እንደሚያሳድጉ፣ HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ ታይቷል፣ እና እነዚህ ምክንያቶች የሰውነት ክብደት እንዲጨምሩ እና ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲኖራቸው ያደርጋሉ ይህም ከልብ ህመም ጋር ተያይዞ ነው።

እንዲሁም ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድላቸው የተጠበሱ ምግቦችን በየስንት ጊዜ ከመብላት ጋር የተያያዘ ነው።

የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራል

የሰባ ምግቦች, ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ። ፈጣን ምግብን የሚያጠቃልለው የሰባ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን ጣፋጭ መጠጦችን ይጨምራል ከፍተኛ የካሎሪ መጠን መጨመር፣የክብደት መጨመር፣የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና እብጠትን ይጨምራል።

በምላሹ እነዚህ ምክንያቶች የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና የሜታቦሊክ ሲንድረም አደጋን ይጨምራሉ - ሜታቦሊክ ሲንድረም ከመጠን በላይ ውፍረት, ከፍተኛ የደም ግፊት እና ከፍተኛ የደም ስኳር የሚያጠቃልሉ በሽታዎች ቡድን የጋራ ስም ነው.

ብጉር ያስከትላል

ጥናቶች የተጣራ ካርቦሃይድሬትስt, ፈጣን ምግብ እና የሰባ ምግቦች በንጥረ ነገሮች የበለፀገ አመጋገብ ብጉር እንደሚያመጣ ይናገራል። 

ከ5.000 በላይ በሆኑ ቻይናውያን ታዳጊዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የተጠበሱ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ የብጉር ተጋላጭነትን በ17 በመቶ ከፍ እንደሚያደርገው አረጋግጧል። በ2.300 የቱርክ ወጣቶች ላይ በተደረገ ሌላ ጥናት እንደ ቋሊማ እና ሀምበርገር ያሉ የቅባት ምርቶችን መመገብ ለብጉር ተጋላጭነትን በ24 በመቶ ከፍ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል። 

ስኳር የበዛባቸው ምግቦች ደግሞ አንድሮጅንን እና ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር 1 (IGF-1)ን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ የአንዳንድ ሆርሞኖችን እንቅስቃሴ ስለሚያሳድጉ የቆዳ ሴሎችን እና የተፈጥሮ የቆዳ ዘይቶችን ምርት በመጨመር ብጉርን ያስከትላሉ። 

የአንጎል ተግባራትን ይጎዳል

የሰባ ምግቦችከመጠን በላይ መጠጣት የአንጎል ሥራ ላይ ችግር ይፈጥራል. የሰባ ምግቦችየሰውነት ክብደት መጨመር፣ የደም ግፊት መጨመር እና ሜታቦሊዝም ሲንድረም እንዲሁ የአንጎልን መዋቅር፣ ሕብረ ሕዋሳት እና እንቅስቃሴ ይጎዳል።

የሰባ ምግቦችን ፍጆታ እንዴት መቀነስ ይቻላል?

ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎችን ይጠቀሙ

የሰባ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የተጠበሰ ነው, ይህም ማለት ብዙ ዘይት ውስጥ የበሰለ ነው. ብዙ ዘይት የማይጠይቁ ዘዴዎችን በመጠቀም ምግብዎን ማብሰል. እነዚህ ዘዴዎች የሚከተሉት ናቸው:

በምድጃ ውስጥ የተጠበሰ

ይህ ማለት በትንሽ ወይም ምንም ዘይት በመጠቀም በከፍተኛ ሙቀት (230 ° ሴ) ምግብ ማብሰል ማለት ነው. ይህ ዘዴ በተለይ ለድንች እንደ ጥብስ እንደ አማራጭ ሊመረጥ ይችላል.

የአየር መጥበሻ

የአየር መጋገሪያዎች ሙቅ አየርን በምግቡ ዙሪያ ያሰራጫሉ ፣ ይህም በውጭው ላይ ጥርት ያለ ነገር ግን ለስላሳ ያደርገዋል ። ከባህላዊ የመጥበሻ ዘዴዎች ከ70-80% ያነሰ ዘይት ይጠቀማል፣ ስለዚህ ምግብዎ ቅባት አይሆንም።

ጉዞዋን

ይህ ዘዴ ከሙቅ ውሃ ውስጥ በእንፋሎት ይጠቀማል እና ምንም ዘይት አይፈልግም. እንደ ስጋ ኳስ, አሳ እና አትክልቶች ያሉ ምግቦችን ሲያበስል በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.

ፍርግርግ

ለመጋገር ብዙ ዘይት አያስፈልግዎትም። ይህ ዘዴ በተለይ ለስጋ እና ለአትክልቶች ጠቃሚ ነው. 

የሰባ ምግቦችን በጤናማ አማራጮች ይተኩ

እዚህ የሰባ ምግቦችጥቂት አማራጮች፡-

በርስተር

ከፈጣን ምግብ ይልቅ, በስጋ ቦልሎች, ሰላጣ, ቲማቲም እና ቀይ ሽንኩርት እራስዎ ሃምበርገርን በቤት ውስጥ ማዘጋጀት ይችላሉ.

ጥብስ

የተጠበሰ ድንች ከፈረንሳይ ጥብስ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. 

ፒዛ

የተዘጋጀውን ከመግዛት ይልቅ በቤት ውስጥ ቀጭን ሊጥ በማንከባለል የራስዎን ፒዛ ለመሥራት ይሞክሩ። ስለዚህ ጤናማ እና ከዘይት ነፃ የሆነ ቁሳቁስ መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

የተጠበሰ ዶሮ

ዶሮ ከመጠበስ ይልቅ በቀላሉ ሊበስል ወይም ሊጠበስ ይችላል።

ጣፋጭ መጋገሪያዎች

ጣፋጮች ከፈለጉ፣ ፍራፍሬ ይበሉ ወይም ፍራፍሬ ለስላሳ ያዘጋጁ፣ ወይም በትንሽ ስብ እና ካሎሪ የጣፋጭ ምግቦችን ያግኙ።

የሰባ ምግቦችን ውጤቶች እንዴት ማስወገድ ይቻላል?

አንዳንዴ ሳታስበው የሰባ ምግቦች በጣም ብዙ ሊያመልጠን ይችላል። ከላይ በተዘረዘሩት ምክንያቶች የሰባ ምግቦች ብዙ ጉዳቶች አሉት። 

ብዙ ዘይት ወይም የሰባ ምግቦችን ከበላህ ጎጂ ውጤቶቻቸውን በተወሰነ ደረጃ ለመቀነስ ልትወስዳቸው የምትችላቸው አንዳንድ እርምጃዎች አሉ። 

ወፍራም ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ ምን ማድረግ አለብዎት?

ለሞቅ ውሃ

የሰባ ምግቦች ከተመገባችሁ በኋላ ሞቅ ያለ ውሃ መጠጣት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማስታገስ እና ለማንቀሳቀስ ይረዳል. ውሃ እንደ ንጥረ ነገር እና ቆሻሻ ምርቶች እንደ ተሸካሚ ሆኖ ያገለግላል።

ሙቅ ውሃ መጠጣት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ወደ መፈጨት ሂደት ይከፋፍላል። በቂ ውሃ ካልጠጡ ትንሹ አንጀት ከምግብ ውስጥ ለምግብ መፈጨት ውሀን በመምጠጥ ድርቀት እና የሆድ ድርቀት ያስከትላል።

ለዲቶክስ መጠጥ

Detox መጠጦች የሰባ ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ በሲስተሙ ውስጥ የተከማቸ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማጽዳት ይረዳሉ. አንዳንድ ተመራማሪዎች የዲቶክስ መጠጦች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲለቁ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ. 

ተራመድ

ከከባድ ምግብ በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል. የጨጓራ እንቅስቃሴን ያበረታታል, የምግብ መፈጨትን ይረዳል እና ክብደትን ይቀንሳል. 

ስለዚህ ሰውነትን ለማዝናናት የሰባ ምግቦች ከተመገባችሁ በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች በእርጋታ ይራመዱ.

የሚቀጥለውን ምግብዎን ያቅዱ

በጊዜው ተነሳሽነት ምግብዎን አስቀድመው ማቀድ የሰባ ምግቦች ከመብላት ይከለክላል. ቁርስን አትዝለሉ። ቀኑን ሙሉ ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ጤናማ ቁርስ ይበሉ።

ፕሮባዮቲክስ ይጠቀሙ

የተስተካከለ ፕሮባዮቲክ አወሳሰዱ የምግብ መፍጫውን ጤና ሚዛን ለመጠበቅ እና የአንጀት እፅዋትን እና የበሽታ መከላከልን ያሻሽላል። የሰባ ምግቦች ከተመገባችሁ በኋላ አንጀትዎን ለማጠናከር አንድ ብርጭቆ እርጎ ወይም እርጎ እንደ ፕሮቢዮቲክ መብላት ይችላሉ።

ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት

አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ለሰውነት በቂ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር በማቅረብ የተለያዩ ሂደቶችን እንዲያከናውን ይረዳል። 

የሰባ ምግቦችን መመገብ በፋይበር እና በአስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች የበለፀጉ እና ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት ያላቸው ምግቦችን መመገብ የሆድ ድርቀትን ያስከትላል። ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ምግብዎን በአንድ ሰሃን ሰላጣ እና ትኩስ አትክልቶች ይጀምሩ።

ደህና እደር

እንቅልፍ ስሜትን ያረጋጋል, አእምሮን, አካልን እና መንፈስን ያዝናናል. ስለዚህ, ዘና ይበሉ እና በደንብ ይተኛሉ. ስለዚህ በስሜት ከመመገብ መራቅ ይችላሉ.

የዘይት ምግብ ከተመገቡ በኋላ ምን ማድረግ የለብዎትም?

ቀዝቃዛ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ

የሰባ ምግቦች ከተመገባችሁ በኋላ እንደ አይስ ክሬም ያሉ ቀዝቃዛ ምግቦችን መመገብ በጉበት, በሆድ እና በአንጀት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. 

የሰባ ምግቦችመፈጨት አስቸጋሪ ነው. በመቀጠልም ቀዝቃዛ ምግቦችን መመገብ የምግብ መፈጨትን አስቸጋሪ ያደርገዋል, ይህም የሆድ እብጠት እና የምግብ አለመፈጨትን ያመጣል. ስለዚህ, ከከባድ የሰባ ምግቦች በኋላ ቀዝቃዛ ምግቦችን ከመመገብ ይቆጠቡ.

ከተመገባችሁ በኋላ አትተኛ

ከከባድ ምግብ በኋላ በጭራሽ አትተኛ። በእራት እና በእንቅልፍ መካከል ሁል ጊዜ ከ2-3 ሰአታት መካከል ያለውን ክፍተት ይተዉ ። ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ መተኛት ምግብን ለመዋሃድ አስቸጋሪ ያደርገዋል, ይህም እብጠት እና ስብ እንዲከማች ያደርጋል. በተለይ የሰባ ምግቦች ከበላ በኋላ…