更年期是女性排卵期結束的自然過渡。 對於大多數女性來說，更年期的年齡是在 40 歲末或 50 歲出頭。 更年期症狀通常持續數年。 在此期間，至少三分之二的女性會出現更年期症狀。 更年期的症狀包括潮熱、盜汗、情緒變化、煩躁和 疲勞 定位。
同樣在這個時期，女性是骨質疏鬆、肥胖、心髒病和糖尿病等各種疾病的高危人群。 許多女性嘗試使用天然添加劑來緩解症狀。
這個時期是女性一生的過渡時期，無論好壞。 這就是為什麼有這麼多關於更年期的知識。 在我們的文章中，我們詳細解釋了更年期。
什麼是更年期？
女性一生中會發生四個荷爾蒙變化時期。
絕經前： 這個時期是女性的生育期。 它開始於青春期——從第一次月經開始到結束的時期。 這個階段大約持續30-40年。
圍絕經期： 它的字面意思是更年期之前。 在此期間，雌激素水平變得不穩定，孕激素水平下降。 女性從30歲中期到50歲出頭的任何時間都可以進入這個時期。 然而，這種轉變通常出現在40多歲，持續4-11年。 其症狀是：
- 潮熱
- 睡眠障礙
- 月經週期改變
- 頭痛
- 情緒變化，例如抑鬱、焦慮和煩躁。
- 增加體重
絕經： 當女性連續 12 個月沒有月經週期時，就會出現這個時期。 更年期的平均年齡是51歲。 在此之前，它被認為是圍絕經期。 大多數女性在圍絕經期期間會出現最嚴重的症狀，但一些絕經後症狀會在頭兩年內惡化。
絕經後： 這是更年期階段，在女性沒有月經的 12 個月後開始。
絕經前症狀主要是雌激素和孕激素產生的減少。 這些激素由於對女性身體有多種影響而差異很大。
更年期症狀
- 月經週期的變化
在此期間，月經週期不像以前那麼規律。 您可能會比平常流血更多或更少。 此外，月經週期可能會更短或更長。
- 潮熱
許多女性抱怨在此期間潮熱。 身體上半部分或全身突然出現潮熱。 面部和頸部區域變紅並且出汗過多。 潮熱通常持續 30 秒到 10 分鐘。
- 性交時陰道乾燥和疼痛
雌激素和黃體酮產生的減少會影響覆蓋陰道壁的水分薄膜。 女性在任何年齡都可能經歷陰道乾燥，但在更年期會產生不同的問題。 陰道乾燥會導致性交疼痛并導致尿頻。
- 睡眠問題
成年人平均需要7-8小時的睡眠才能保持健康。 然而，更年期是一個失眠時期。 這段時間很難入睡或保持睡眠狀態。
- 尿頻或尿失禁
女性在更年期期間失去膀胱控制是很常見的。 此外，可能需要在膀胱充滿之前排尿，或者排尿時可能會感到疼痛。 原因是在此期間，陰道和尿道的組織失去彈性，內膜變薄。 周圍的骨盆肌肉也可能變弱。
尿路感染
在此期間，一些女性 尿路感染 可行的。 雌激素水平降低和尿路變化使其更容易受到感染。
- 性慾減退
在此期間，性慾下降。 這是由於雌激素減少所致。
- 陰道萎縮
陰道萎縮是一種由雌激素產生減少引起的疾病，其特徵是陰道壁變薄和發炎。 這會降低對性的興趣，並且對女性來說是痛苦的。
- 抑鬱和情緒變化
荷爾蒙產生的變化會影響這一時期女性的情緒。 有些女性會感到煩躁、抑鬱和情緒波動。 他在短時間內經歷了不同的情緒。 這些激素的波動也會影響大腦。
- 皮膚、毛髮和其他組織的變化
隨著年齡的增長，皮膚和頭髮會發生變化。 脂肪組織和 膠原 損失使皮膚變得乾燥、變薄。 雌激素減少 脫髮什麼可能導致它。
- 激素水平的變化是造成上述更年期症狀的原因。 有些人會出現輕微的更年期症狀。 有些更困難。 並非每個人在更年期過渡期間都會表現出相同的症狀。
什麼對更年期有好處？
“如何輕鬆度過更年期？ 我相信這是許多正在經歷或即將經歷這一時期的女性心中的一個問題。 使用醫生推薦的方法來緩解更年期症狀。 以下自然方法也將有效。
更年期草藥
- 黑升麻
黑升麻（Actaearacemosa）用於緩解與更年期相關的盜汗和潮熱。 這種草藥補充劑的副作用相對較少，但可能會出現輕度噁心和皮疹。
- 紅三葉草
紅三葉草（Trifolium pratense）是異黃酮的豐富來源。 這些化合物的功能與雌激素類似。 它可以緩解與更年期雌激素分泌下降相關的症狀。 紅三葉草用於治療或預防各種更年期症狀，如潮熱、盜汗和骨質流失。 尚未報告嚴重副作用，但可能出現頭痛和噁心等輕微症狀。 由於缺乏可靠的安全數據，紅三葉草的使用時間不應超過一年。
- 當歸
當歸（Angelica sinensis）已被用於替代中藥，以支持經前綜合症（PMS）和更年期等時期的女性健康。 它可以減少潮熱和盜汗。 當歸對大多數成年人來說是安全的，但會增加皮膚對陽光的敏感性。 它還可能具有稀釋血液的作用。 因此，不建議使用血液稀釋劑的人使用。
- 瑪卡
瑪卡（Lepidium meyenii）幾個世紀以來一直深受人們的喜愛，用於治療貧血、不孕不育、 荷爾蒙失衡 它已被用於治療身體疾病，如性慾低下、喜怒無常，以及一些更年期症狀，如陰道乾燥。 這種草藥沒有明顯的副作用。
黃豆
黃豆它是異黃酮的豐富來源，其結構與雌激素相似，在體內表現出微弱的雌激素作用。 由於其類似雌激素的特性，它被認為可以減輕更年期症狀。 只要您沒有大豆過敏，大豆食品就是安全且有益的。 常見的副作用包括胃痛和腹瀉。
- 亞麻籽
亞麻籽 （Linum usitatissimum）是木脂素的天然豐富來源。 這些植物化合物具有與雌激素相似的化學結構和功能。 亞麻籽因其雌激素樣活性而用於緩解更年期症狀，例如潮熱和骨質流失。
- 參
參它是世界上最受歡迎的草藥之一。 它已經在替代中醫中使用了幾個世紀。 據說它有益於免疫功能和心臟健康，並且據說可以提供能量。
有多種類型，但韓國紅參是具有與更年期相關功效的類型。 短期使用韓國紅參對大多數成年人來說是安全的。 儘管如此，皮疹、腹瀉、頭暈、失眠和頭痛仍然是最常見的副作用。 它還會損害血糖控制，因此如果您患有糖尿病，可能不適合。
- 纈草
纈草 纈草（Valeriana officinalis）植物的根是一種開花植物，用於鎮靜各種草藥應用。 它用於治療更年期症狀，例如失眠和潮熱。 纈草具有良好的安全記錄，但可能會引起輕微的副作用，如消化不良、頭痛、嗜睡和頭暈。 如果您正在服用任何治療睡眠、疼痛或焦慮的藥物，不建議服用纈草，因為它可能會產生復合效應。 此外，卡瓦可能與褪黑激素等補充劑產生負面相互作用。
- 聖潔莓
聖潔莓（Vitex agnus-castus）是一種原產於亞洲和地中海的藥用植物。 它長期以來被用於治療不孕症、月經失調、經前綜合症和更年期症狀。 與許多其他草藥一樣，它具有緩解更年期症狀的能力。 聖潔莓通常被認為是安全的，但也可能出現輕微的副作用，如噁心、皮膚瘙癢、頭痛和消化不良。 如果您正在使用治療帕金森病的抗精神病藥物，則不應嘗試聖潔莓。
更年期營養
更年期期間，雌激素開始減少。 雌激素水平降低會減慢新陳代謝，導致體重增加。 這些變化會影響許多過程，例如膽固醇水平和身體消化碳水化合物的方式。 更年期期間飲食非常重要。 調節飲食並配合醫生推薦的藥物將有助於緩解症狀。
更年期吃什麼
- 富含鈣和維生素D的食物
在此期間荷爾蒙的變化會導致骨骼衰弱並增加骨質疏鬆症的風險。 鈣 ve 維生素D它對於骨骼健康非常重要。 大多數含有乳製品的食物，如酸奶、牛奶和奶酪，都富含鈣。 菠菜等綠葉蔬菜含有大量鈣。 它還富含豆類、沙丁魚和其他食物。
維生素 D 的主要來源是陽光，因為我們的皮膚在暴露在陽光下時會產生維生素 D。 然而，隨著年齡的增長，皮膚的生成會減少。 如果您無法獲得足夠的陽光，則應該服用補充劑或食用維生素 D 含量高的食物。 豐富的食物來源包括油性魚類、雞蛋、 魚肝油 定位。
- 達到並保持健康的體重
在此期間體重增加很常見。 這是由於荷爾蒙變化、衰老、生活方式和遺傳結果造成的。 過多的身體脂肪，尤其是腰部脂肪，會增加患心髒病和糖尿病等疾病的風險。 保持或減輕健康體重可以減少潮熱和盜汗。
- 吃水果和蔬菜
食用水果和蔬菜可以緩解更年期症狀。 蔬菜和水果熱量低，能讓人有飽腹感。 因此，它非常適合維持或減肥。 它可以預防一些疾病，例如心髒病。 絕經後患心髒病的風險會增加。 蔬菜和水果還可以防止骨質流失。
- 吃富含植物雌激素的食物
植物雌激素 是可以自然模擬體內雌激素作用的植物化合物。 因此，它們有助於平衡荷爾蒙。 含有這些植物化合物的食物有豆製品、亞麻籽、芝麻和豆類。
足夠的水
這個時期的女性經常會出現脫水的情況。 原因可能是雌激素水平下降。 每天喝8-12杯水可以緩解更年期症狀。
飲用水還可以緩解荷爾蒙變化引起的更年期腹脹。 此外，它有助於產生飽腹感並稍微加快新陳代謝。 因此，它可以防止體重增加。
- 吃富含蛋白質的食物
每天定期攝入蛋白質可以防止隨著年齡的增長而發生的瘦肌肉質量損失。 除了防止肌肉流失之外，高蛋白質攝入還可以提供飽腹感，並通過增加卡路里燃燒量來幫助減肥。 富含蛋白質的食物有肉、魚、蛋、豆類和牛奶。
- 乳製品
在此期間雌激素水平下降會增加女性骨折的風險。 牛奶、酸奶和奶酪等乳製品含有鈣、磷、鉀、鎂、維生素 D 和 K，對骨骼健康至關重要。
牛奶還有助於睡眠。 一些研究還表明，喝牛奶與更年期提前（發生在 45 歲之前）有關。 表明風險降低。
- 吃健康的脂肪
Omega-3 脂肪酸 像這樣的健康脂肪對這個時期的女性有益。 它可以減輕潮熱和盜汗的嚴重程度。 omega-3 脂肪酸含量最高的食物是鯖魚、鮭魚和 鳳尾魚 油性魚類，如亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。
- 全穀類
全穀類; 硫胺素， 菸酸它富含纖維和 B 族維生素（如核黃素和泛酸）等營養成分。 吃這些食物可以降低患心髒病、癌症和過早死亡的風險。 全穀物食品包括糙米、全麥麵包、大麥、藜麥和黑麥。
- 經常鍛煉
運動可能不會直接影響更年期症狀，但 經常鍛煉 在此期間支持女性。 例如; 運動提供能量，加速新陳代謝，支持骨骼和關節的健康，減輕壓力並提供更好的睡眠。 因此，生活質量得到改善，更年期症狀得到緩解。
更年期不宜吃什麼
- 避免觸發食物
某些食物會引發潮熱、盜汗和情緒波動。 當你晚上吃它們時，症狀可能會變得更嚴重。 咖啡因、酒精、含糖或辛辣食物都會引發症狀。
- 減少精製糖和加工食品的攝入
精製碳水化合物和糖的攝入會導致血糖突然波動。 因此，血糖會迅速下降，使您感到疲倦和煩躁。 它甚至會增加患抑鬱症的風險。 吃加工食品也會對骨骼健康產生負面影響。
- 極鹹的食物
攝入過多的鹽會降低這一時期女性的骨密度。 此外，絕經後雌激素下降會增加患高血壓的風險。 減少鹽攝入可以消除這種風險。
- 不要不吃飯
在此期間，規律飲食很重要。 飲食不規律會加重症狀並阻礙減肥努力。
為什麼更年期體重會增加？
在這個時期，你會鬆一口氣，因為你不再需要面對每個月的痛經，但更年期卻給你帶來了不同的驚喜。 它不僅會導致情緒波動和潮熱，還會導致體重增加。 更年期意味著受孕和生殖所需的雌激素和黃體酮的產生減少。 這意味著女性生育年齡的結束。
雌激素 控制人類體重。 它的產量減少會影響女性的新陳代謝率，導致脂肪儲存增加。
與更年期相關的體重增加不會突然發生。 它逐漸進展。 體重增加的風險也是由其他因素引發的。 眾所周知，更年期發生在高齡人群中。 大多數成年女性在達到一定年齡後體力活動就會減少。 這種不活動也會導致體重增加。
老年人會失去肌肉質量。 這會減慢新陳代謝。 這是體重增加的原因之一。
為什麼更年期很難減肥？
有幾個因素導致這個時期減肥困難：
- 荷爾蒙波動： 高雌激素水平和極低雌激素水平都會導致脂肪儲存。
- 肌肉質量損失： 它的發生是由於與年齡相關的肌肉質量損失、荷爾蒙變化和體力活動減少。
- 睡眠不足： 睡眠問題發生在更年期。 可能會出現長期失眠的情況。 不幸的是，失眠是體重增加的一個非常重要的原因。
- 胰島素抵抗增加： 隨著女性年齡的增長，她們往往會對胰島素產生抵抗力。 這使得減肥變得困難。 甚至會導致體重在短時間內增加。
而且，更年期期間體內儲存的脂肪主要集中在臀部和腹部。 這會增加患代謝綜合徵、2 型糖尿病和心髒病的風險。 因此，在此期間應控制體重增加。
更年期如何減肥？
一旦進入更年期，體重就不會開始增加。 由於某種原因體重會增加。 不幸的是，沒有特殊的方法可以避免這種自然過程。 但是，您可以通過採取健康的生活方式並在醫生的指導下減少更年期的影響。 為此，你應該攝入更少的熱量、鍛煉身體並防止肌肉萎縮。 以下是更年期減肥需要考慮的事項......
- 做有氧運動
建議您每周至少進行2個半小時的有氧運動，以達到減肥和維持體重的目的。 為此，您可以嘗試各種方法。 比如可以通過視頻鍛煉身體，每天散步。 給自己找一個鍛煉夥伴。 這會激勵你。
- 營養變化
根據各種研究，當您到達 50 歲時，身體每天需要的熱量將減少 200 卡路里。 因此，避免提供額外熱量的食物很重要，例如含糖飲料、含糖食物和脂肪食物。
- 鍛煉肌肉
失去肌肉質量是老年人面臨的一個主要問題。 通過加強鍛煉可以減少這種情況。 此外，它將幫助您恢復因不活動而損失的肌肉質量。 阻力訓練還有助於預防骨質疏鬆症。
目標是手臂、腿部、臀部和腹肌等肌肉群。 注意不要過度，以免受傷。
- 小心酒精！
限制飲酒，因為它會導致您消耗額外的卡路里。 事實上，從健康和體重控制的角度完全遠離。
維持睡眠模式
充足且優質的睡眠對於健康的體重非常重要。 對於睡眠過少的人來說，“飢餓激素” 生長素隨著“飽腹感激素”水平的升高 瘦素水平下降。 這增加了體重增加的可能性。
不幸的是，許多女性在這個時期會因潮熱、盜汗、壓力和雌激素缺乏的其他身體影響而出現睡眠障礙。 嘗試盡可能使用自然方法來消除睡眠問題。
- 減輕壓力
Stres在絕經過渡期間緩解很重要。 除了增加患心髒病的風險外，壓力還會導致皮質醇水平升高，從而導致流產脂肪增加。 練習瑜伽等多種方法有助於緩解壓力。
並非每個女性在更年期都會體重增加。 然而，在此期間控制體重會很有用。 在進入更年期之前開始改變您的生活方式並使其成為一種習慣。 當您開始運動更多、飲食更健康時，您會發現自己發生了變化。
總結一下；
更年期不是一種疾病。 這是生活的自然組成部分。 這是一個對身體和情感都充滿挑戰的時期。 儘管更年期症狀以一種強迫每個人出現的方式出現，但這些症狀可以通過健康飲食和定期鍛煉來緩解。 有了健康的飲食和規律的運動，這段時間可能出現的體重增加問題也會消失。
