發炎既可以是好的，也可以是壞的。 一方面，它有助於保護身體免受感染和傷害。 另一方面，慢性發炎會導致體重增加和疾病。 壓力、不健康的加工食品和低活動量可能會加劇這種風險。
有些食物會引發體內炎症，而有些食物則有助於減輕發炎。 在上班 “減少和增加體內發炎的食物清單”...
減少發炎的食物
漿果
漿果富含纖維、維生素和礦物質。 儘管漿果有幾十個品種，但最常食用的一些漿果包括：
- 草莓
- 藍莓
- 覆盆子
- 黑莓
漿果含有稱為花青素的抗氧化劑。 這些化合物具有抗發炎作用，可以降低患病風險。
身體產生自然殺手細胞（NK），幫助免疫系統正常運作。 一項研究發現，每天食用藍莓的男性比不食用藍莓的男性產生的 NK 細胞明顯更多。
在另一項研究中，吃草莓的超重男性和女性降低了一些與心臟病相關的發炎標記物的水平。
油魚
油性魚類是蛋白質和長鏈 omega 3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的重要來源。 雖然所有類型的魚都含有 Omega 3 脂肪酸，但多脂魚類尤其是最好的來源之一：
- 三文魚
– 沙丁魚
- 鯡魚
- 金槍魚
- 鳳尾魚
EPA 和 DHA 可以減少炎症，發炎會導致代謝症候群、心臟病、糖尿病和腎臟病等。
它是在身體將這些脂肪酸代謝成具有抗發炎作用的分解素和保護素化合物後形成的。
在臨床研究中，食用鮭魚或補充 EPA 和 DHA 的人的發炎標記物 C 反應蛋白 (CRP) 水平降低。
西蘭花
西蘭花 它的營養極為豐富。 它是一種十字花科蔬菜，還有球芽甘藍和捲心菜。 研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低心臟病和癌症的風險。 這可能與它們所含的抗氧化劑的抗發炎作用有關。
西蘭花富含蘿蔔硫素，這是一種抗氧化劑，可以透過減少發炎觸發細胞因子和 NF-kB 水平來對抗發炎。
鱷梨
鱷梨 它富含鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的單元不飽和脂肪。 它還含有類胡蘿蔔素和生育酚，這些物質與降低癌症的風險有關。
此外，酪梨中發現的一種化合物可以減少年輕皮膚細胞的發炎。 在一項研究中，當人們在漢堡中吃一片酪梨時，與單獨吃漢堡的參與者相比，他們的發炎標記 NF-kB 和 IL-6 水平較低。
綠茶
綠茶它已被證明可以降低心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險。
它的許多好處來自於其抗氧化和抗發炎特性，特別是一種名為表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯 (EGCG) 的物質。
EGCG 透過減少發炎細胞因子的產生和破壞細胞中的脂肪酸來抑制發炎。
胡椒
辣椒和辣椒中的維生素C是一種抗氧化劑，具有強大的抗發炎作用。
辣椒, 結節病它含有槲皮素，這是一種抗氧化劑，已知可以減少糖尿病患者的氧化損傷標記。 辣椒含有突觸酸和阿魏酸，可以減輕炎症，促進健康老化。
蘑菇
蘑菇是由某些類型的真菌所產生的肉質結構。 全世界有數千種品種，但只有少數可以食用和商業種植。
蘑菇熱量很低，富含B群維生素、硒和銅。
含有蘑菇凝集素、苯酚和其他提供抗發炎保護的物質。 一種名為「獅鬃菇」的特殊蘑菇可能會減少肥胖引起的低度發炎。
然而，一項研究發現，烹飪蘑菇會減少其大部分抗發炎化合物，因此最好是生吃或稍微煮熟。
葡萄
葡萄它還含有減少發炎的花青素。 它還可以降低多種疾病的風險，例如心臟病、糖尿病、肥胖、阿茲海默症和眼部疾病。
葡萄還含有抗氧化劑，這是另一種對健康有益的化合物。 白藜蘆醇它是麵粉的最佳來源之一。
在一項研究中，每天食用葡萄籽的心臟病患者的發炎基因標記物（包括 NF-kB）有所減少。
此外，脂聯素水平增加； 這是一件好事，因為低水平與體重增加和癌症風險增加有關。
薑黃
薑黃它是一種味道濃鬱的香料。 它因其含有薑黃素而引起廣泛關注，薑黃素是一種抗發炎營養素。
薑黃可有效減少關節炎、糖尿病和其他疾病相關的發炎。 當代謝症候群患者每天服用 1 克薑黃素時，與安慰劑相比，他們的 CRP 顯著降低。
然而，僅從薑黃中獲取足夠的薑黃素可能很難產生顯著的效果。 在一項研究中，超重女性每天服用 2.8 克薑黃，結果顯示發炎標記物沒有改善。
與薑黃 黑胡椒 飲食可以增強其效果。 黑胡椒含有胡椒鹼，可以增加薑黃素吸收2000%。
特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油 它是您可以吃的最健康的脂肪之一。 它富含單元不飽和脂肪，是地中海飲食中的關鍵營養素，具有多種健康益處。
許多研究分析了橄欖油的抗發炎特性。 它與降低心臟病、腦癌和其他嚴重健康問題的風險有關。
在一項地中海飲食研究中，每天食用 50 毫升橄欖油的人的 CRP 和許多其他發炎標記物顯著降低。
橄欖油中發現的抗氧化劑油花醇的作用與布洛芬等抗發炎藥物的作用進行了比較。
黑巧克力和可可
黑巧克力 它美味又令人滿意。 它還含有減少發炎的抗氧化劑。 這些可以降低疾病風險並確保健康老化。
黃烷負責巧克力的抗發炎作用，並維持內皮細胞，使動脈健康。
在一項研究中，吸菸者在食用高黃烷醇巧克力兩小時後，內皮功能顯著改善。 為了獲得抗發炎功效，您需要食用至少含有 70% 可可的黑巧克力。
蕃茄
蕃茄、富含維生素C、鉀和番茄紅素； 它是一種抗氧化劑，具有令人印象深刻的抗炎特性。
番茄紅素對於減少與各種癌症相關的促發炎化合物特別有用。
一項研究發現，喝番茄汁可以顯著降低超重女性的發炎標記。
在不同形式番茄紅素的研究回顧中，研究人員發現番茄和番茄製品比番茄紅素補充劑更能減少發炎。
用橄欖油烹飪西紅柿可以最大限度地吸收番茄紅素。 這是因為番茄紅素是一種脂溶性類胡蘿蔔素。
Kiraz
Kiraz是一種富含美味抗氧化劑的水果，例如抗發炎花青素和兒茶素。 在一項研究中，人們每天吃 280 盎司櫻桃一個月後，CRP 水平下降，並在停止吃櫻桃後的 28 天內保持這種狀態。
引起發炎的食物
糖和高果糖玉米糖漿
食糖（蔗糖）和 高果糖玉米糖漿 (HFCS) 添加糖有兩種基本類型。 糖由 50% 葡萄糖和 50% 果糖組成，而高果糖玉米糖漿由大約 55% 果糖和 45% 葡萄糖組成。
吃糖的後果之一是發炎增加，導致疾病。 在一項研究中，當老鼠攝取高糖時，它們會患上乳癌，由於糖炎症，乳癌部分擴散到肺部。
在另一項研究中，餵食高糖飲食的小鼠中 omega-3 脂肪酸的抗發炎作用受到損害。
在一項給予普通汽水、無糖汽水、牛奶或水的隨機臨床試驗中，只有普通汽水組的人出現尿酸水平升高，導致發炎和胰島素抗性。
糖可能有害，因為它含有過量的果糖。 儘管水果和蔬菜含有少量果糖，但這些天然食品中的糖並不像添加糖那麼有害。
攝取過量果糖會導致肥胖、胰島素抗性、糖尿病、脂肪肝、癌症和慢性腎臟病。
研究人員發現，果糖會導致血管內皮細胞發炎。
人造反式脂肪
人造反式脂肪， 它是通過向液態不飽和脂肪中添加氫氣以獲得更固態的油而製成的。
反式脂肪，通常在食品標籤的成分列表中被列為“部分氫化”油。 許多人造奶油含有反式脂肪，通常添加到加工食品中以延長其保質期。
與乳製品和肉類中發現的天然反式脂肪不同，人造反式脂肪會引起發炎並增加疾病風險。
除了降低有益的高密度脂蛋白膽固醇外，反式脂肪也被證明會損害動脈內皮細胞的功能。
食用人造反式脂肪與白血球介素 6 (IL-6)、腫瘤壞死因子 (TNF) 和 C 反應蛋白 (CRP) 等發炎標記物水平升高有關。
在一項針對體重不足的老年女性的隨機對照試驗中，氫化大豆油比棕櫚油和葵花籽油顯著增加發炎。
對高膽固醇健康男性的研究表明，反式脂肪會引起發炎標記物的類似增加。
植物油和種子油
食用植物油不太健康。 與特級初榨橄欖油和椰子油不同，植物油和種子油通常是使用己烷（汽油的一種成分）等溶劑提取營養成分而獲得的。
植物油； 它們包括玉米油、紅花油、向日葵油、菜籽油（也稱為菜籽油）、花生油、芝麻油和大豆油。 近年來植物油消費量大幅增加。
由於多元不飽和脂肪酸的結構，這些油很容易因氧化而受到損害。 除了經過高度加工外，這些油還因其極高的歐米伽 6 脂肪酸含量而促進發炎。
精製碳水化合物
碳水化合物的名聲不好。 然而，事實是，將所有碳水化合物描述為不好是不正確的。 食用精加工的碳水化合物會引起炎症，從而導致疾病。
精製碳水化合物大部分纖維已被去除。 纖維有助於產生飽腹感，改善血糖控制並為腸道內的有益細菌提供營養。
研究人員報告說，現代飲食中的精製碳水化合物可能會促進發炎性腸道細菌的生長，從而增加肥胖和發炎性腸道疾病的風險。
精製碳水化合物比未精製碳水化合物具有更高的升糖指數 (GI)。 高 GI 食物比低 GI 食物升高血糖的速度更快。
在一項研究中，食用大量高 GI 食物的老年人死於慢性阻塞性肺病 (COPD) 等發炎性疾病的可能性高出 2.9 倍。
在一項對照研究中，年輕健康男性吃了 50 克白麵包形式的精製碳水化合物後，血糖水平升高，發炎標記物 Nf-kB 增加。
過量飲酒
攝取大量酒精會導致嚴重的問題。 在一項研究中，飲酒者的發炎標記 CRP 升高。 他們攝取的酒精越多，CRP 升高得越多。
飲酒的人常會遇到細菌從結腸移出體外的問題。 常 腸漏 這種情況稱為腹瀉，會引起廣泛的炎症，從而導致器官損傷。
加工肉製品
食用加工肉類會增加心臟病、糖尿病、胃癌和結腸癌的風險。 加工肉類的種類包括香腸、培根、火腿、培根。
加工肉類比大多數其他肉類含有更多的高級糖化終產物 (AGE)。 AGE 是透過高溫烹調肉類和其他食物而形成的。
眾所周知，它會引起發炎變化，從而導致疾病。 在所有與加工肉類消費相關的疾病中，與結腸癌的關係密切。
儘管許多因素導致結腸癌的發生，但其中一種機制被認為是結腸細胞對加工肉類的發炎反應。
