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植物中的營養物質並不總是容易消化。 這是因為草藥可能含有稱為抗營養物質的物質，會抑制營養吸收。
這些是植物化合物，可以減少消化道中營養物質的吸收。
什麼是抗營養素？
抗營養素是植物化合物，可降低人體吸收必需營養素的能力。
對於大多數人來說，它們不是主要問題，但在營養不良期間或飲食幾乎完全以穀物和豆類為基礎的人群中可能會出現問題。
但抗營養素並不總是“壞的”。 在某些情況下， 植酸鹽 單寧等抗營養素也對健康有益。 最著名的抗營養素是：
植酸鹽（植酸）
植酸鹽主要存在於種子、穀物和豆類中，可減少礦物質的吸收。 這些包括鐵、鋅、鎂和鈣。 文章後面會詳細解釋。
凝集素
它存在於所有植物性食物中，尤其是種子、豆類和穀物。 一些 凝集素 大量食用可能有害並干擾營養物質的吸收。
蛋白酶抑製劑
它廣泛存在於植物中，尤其是種子、穀物和豆類中。 它們通過抑制消化酶來干擾蛋白質的消化。
單寧
單寧是一種酶抑製劑，會干擾足夠的消化，並可能導致蛋白質缺乏和胃腸道問題。
因為我們需要酶來正確代謝食物並為細胞提供營養，抑制酶的分子會導致腹脹、腹瀉、便秘和其他胃腸道問題。
草酸鹽
草酸鹽 它在芝麻、大豆、黑色和棕色小米品種中含量最高。 根據對植物氨基酸吸收性的研究，這些抗營養物質的存在使植物（尤其是豆類）蛋白質“質量差”。
麩質
作為最難消化的植物蛋白之一，麩質是一種酶抑製劑，因引起胃腸不適而臭名昭著。
麩質 它不僅會導致消化問題，還會導致腸漏綜合徵或自身免疫性疾病、過敏反應和認知問題。
皂甙
皂苷影響胃腸道內壁，導致腸漏綜合徵和自身免疫性疾病。
它們對人類的消化特別有抵抗力，並且能夠進入血液並引發免疫反應。
異黃酮
這些是大豆中含量最高的一種多酚類抗營養素，可引起荷爾蒙變化並導致消化問題。
植物雌激素 並被歸類為 內分泌干擾物 它們被認為是具有雌激素活性的植物衍生化合物，可導致激素水平發生有害變化。
茄寧
在茄子、辣椒和西紅柿等蔬菜中發現，在大多數情況下，它是一種有益的抗營養素。
但高濃度會導致中毒和噁心、腹瀉、嘔吐、胃痙攣、喉嚨灼痛、頭痛和頭暈等症狀。
卡茄鹼
這種化合物存在於玉米和茄科植物（包括馬鈴薯）中，小劑量食用時有益，因為它具有抗真菌特性，但可能會導致某些人出現消化問題，尤其是未煮熟且大量食用時。
如何盡量減少食物中的抗營養素
浸水
為了增加豆類和其他豆類的營養價值，它們通常浸泡一夜。
這些食物中的大部分抗營養素都存在於果皮中。 由於許多抗營養素是水溶性的，當食物變濕時它們會溶解。
在豆類中，已經發現浸泡可以減少植酸鹽、蛋白酶抑製劑、凝集素、單寧和草酸鈣的含量。 例如，浸泡 12 小時可將豌豆中的植酸含量降低多達 9%。
在另一項研究中，將豌豆浸泡 6-18 小時後，凝集素減少了 38-50%，單寧減少了 13-25%，蛋白酶抑製劑減少了 28-30%。
然而，抗營養素的減少取決於豆類的類型。 例如; 浸泡芸豆和大豆會略微減少蛋白酶抑製劑。
浸泡不僅適用於豆類，葉類蔬菜也可以浸泡以減少草酸鈣的含量。
發芽
萌芽是植物生命週期中的一個時期，當它們開始從種子中出現時。 這種自然過程也稱為發芽。
這個過程增加了種子、穀物和豆類中營養物質的可用性。 發芽需要幾天時間，可以通過幾個簡單的步驟開始：
– 首先清洗種子以去除所有污垢、污垢和土壤。
- 將種子浸泡在冷水中 2-12 小時。 浸泡時間取決於種子的類型。
- 用水徹底沖洗它們。
- 盡可能多地排乾水並將種子放入容器中，也稱為發芽。 遠離陽光直射。
- 重複沖洗 2-4 次。 這應該定期或每 8-12 小時進行一次。
在發芽過程中，種子內部會發生變化，導致抗營養物質（例如植酸鹽和蛋白酶抑製劑）降解。
據報導，發芽可將各種穀物和豆類中的植酸鹽含量降低 37-81%。 發芽期間凝集素和蛋白酶抑製劑也略有減少。
發酵
發酵是一種古老的保存食物的方法。
這是當細菌或酵母等微生物開始消化食物中的碳水化合物時發生的自然過程。
雖然意外發酵的食物通常被認為是變質的，但受控發酵廣泛用於食品生產。
發酵產品包括酸奶、奶酪、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可和醬油。
發酵食品的另一個很好的例子是發酵麵包。
在各種穀物和豆類中發酵可有效減少植酸鹽和凝集素。
熬
高溫，尤其是煮沸時，會降解抗營養物質，如凝集素、單寧和蛋白酶抑製劑。
一項研究表明，豌豆煮 80 分鐘會失去 70% 的蛋白酶抑製劑、79% 的凝集素和 69% 的單寧。
此外，在煮熟的綠葉蔬菜中發現的草酸鈣減少了 19-87%。 蒸不是那麼有效。
相比之下，植酸鹽是熱穩定的，不容易因煮沸而分解。
所需的烹飪時間取決於抗營養物質的類型、食品廠和烹飪方法。 一般來說，更長的烹飪時間會導致更多的抗營養素減少。
許多方法的組合可以顯著減少抗營養素。 例如，浸泡、發芽和乳酸發酵可將藜麥中的植酸鹽減少 98%。
同樣，玉米和高粱的發芽和乳酸發酵幾乎完全降解了植酸鹽。
可用於減少一些基本抗營養素的方法如下：
植酸鹽（植酸）
浸泡、發芽、發酵。
凝集素
浸泡、煮沸、發酵。
單寧
浸泡，煮沸。
蛋白酶抑製劑
浸泡，發芽，煮沸。
草酸鈣
浸泡，煮沸。
植酸與營養
植酸是一種在植物種子中發現的獨特天然物質。 由於其對礦物質吸收的影響，它引起了人們的注意。
植酸, 損害鐵、鋅和鈣的吸收，並可能導致礦物質缺乏。 因此，它被稱為抗營養素。
什麼是植酸？
植酸 veya 植酸鹽存在於植物種子中。 種子中的磷是主要的儲存形式。
當種子發芽時，植酸鹽被降解，磷被釋放出來供幼苗使用。
植酸 也稱為六磷酸肌醇或 IP6。 由於其抗氧化特性，它經常在商業上用作防腐劑。
含有植酸的食物
植酸 僅存在於植物性食物中。
所有可食用的種子、穀物、豆類和堅果 植酸它含有不同數量的 i，根和塊莖也有少量存在。
什麼是植酸危害？
抑制礦物質吸收
植酸它抑製鐵和鋅的吸收，並在較小程度上抑制鈣的吸收。
這適用於一頓飯，而不是全天吸收所有營養。
換句話說， 植酸 它減少進餐時的礦物質吸收，但對隨後的進餐沒有影響。
例如，在兩餐之間吃花生可以減少幾小時後從花生中吸收的鐵、鋅和鈣的量，而不是從你吃的正餐中吸收。
然而，當您在大部分膳食中食用高植酸鹽的食物時，礦物質缺乏會隨著時間的推移而發展。
對於飲食均衡的人來說，這很少是一個問題，但對於營養不良的人和主要食物來源是穀物或豆類的發展中國家來說，這可能是一個重大問題。
如何減少食物中的植酸？
含有植酸的食物無需迴避水果，因為它們中的大多數（如杏仁）營養豐富、健康且美味。
此外，對於某些人來說，穀物和豆類是主食。 幾種製備方法 食物的植酸含量可以顯著減少
最常用的方法是：
泡在水里
穀物和豆類，一般 植酸鹽 將其在水中過夜以減少其含量。
它萌芽
通過發芽種子、穀物和豆類，也稱為發芽 植酸鹽 導致分離。
發酵
發酵過程中形成的有機酸 植酸鹽 促進碎片化。 乳酸發酵是首選方法，發酵產品的製備就是一個很好的例子。
這些方法的結合， 植酸鹽 可以顯著減少其含量。
植酸有什麼好處？
植酸，是飼養者的一個很好的例子，根據情況，它們既是“朋友”又是“敵人”。
它是抗氧化劑
植酸它通過阻斷自由基和增加其抗氧化潛力來防止酒精引起的肝損傷。
含有植酸的食物油炸/烹飪會增加其抗氧化能力。
減輕炎症
植酸已發現它可以減少炎性細胞因子 IL-8 和 IL-6，尤其是在結腸細胞中。
導致自噬
植酸 發現誘導自噬。
自噬是垃圾蛋白分解和回收的細胞過程。 它在破壞我們細胞中的病原體方面發揮作用。
具有治療多種癌症的潛力
植酸 已發現對骨癌、前列腺癌、卵巢癌、乳腺癌、肝癌、結直腸癌、白血病、肉瘤和皮膚癌具有抗癌作用。
降低血糖水平
學習， 植酸鹽它已被證明可以降低小鼠和大鼠的血糖。 它的部分作用是減慢澱粉消化率。
它具有神經保護作用
植酸 在帕金森氏病的細胞培養模型中發現了神經保護作用。
已發現它可以防止 6-羥基多巴胺誘導的多巴胺能神經元凋亡，後者會導致帕金森病。
通過誘導自噬，它還可以預防阿爾茨海默氏症和其他神經退行性疾病。
降低甘油三酯並增加高密度脂蛋白 (HDL)
學習， 植酸鹽發現大鼠降低了甘油三酯並增加了高密度脂蛋白膽固醇（好的）。
修復 DNA
植酸 發現它可以進入細胞並幫助 DNA 修復斷裂。 這個， 植酸鹽這是癌症預防癌症的潛在機制。
增加骨礦物質密度
植酸鹽 食用對骨質疏鬆症有保護作用。 低植酸鹽消耗是骨質疏鬆症的危險因素。
夠了 植酸鹽消耗可能在預防絕經後婦女的骨礦物質密度損失方面發揮重要作用。
保護皮膚免受 UVB 照射
UVB 輻射會損害皮膚細胞，從而導致皮膚損傷、癌症和免疫系統抑制。
研究表明，植酸保護細胞免受 UVB 誘導的破壞，保護小鼠免受 UVB 誘導的腫瘤。
可以保護腸道免受毒素侵害
植酸鹽保護腸道細胞免受某些毒素的侵害。
有助於預防腎結石
植酸 在用大鼠治療的大鼠中，腎臟鈣化減少，表明其具有預防腎結石的潛力。
另一項動物研究發現，它可以抑制草酸鈣結石的形成。
降低尿酸/有助於痛風
植酸通過抑制黃嘌呤氧化酶，它可以防止尿酸的形成，並可能有助於預防痛風。
我應該擔心植酸嗎？
一般不用擔心。 然而，那些有礦物質缺乏風險的人應該多樣化他們的飲食和 含有植酸鹽的食物 不宜過量食用。
這對於那些患有缺鐵症的人來說尤其重要。 素食者也處於危險之中。
問題是，食物中有兩種鐵； 血紅素鐵和非血紅素鐵。 血紅素鐵存在於肉類等動物性食物中，而非血紅素鐵存在於植物中。
從植物性食物中提取的非血紅素鐵， 植酸皮膚受到嚴重影響，而血紅素鐵不受影響。
另外 鋅, 植酸 即使在它存在的情況下，它也比肉更好地吸收。 因此， 植物反叛者肉食者並不擔心錫引起的礦物質缺乏。
然而，植酸通常在肉類或其他動物源性食物含量低的飲食中含量較高。 植酸鹽當它由具有高營養價值的食物組成時，這可能是一個重大問題。
當穀物和豆類占飲食的很大一部分時，這一點尤其令人擔憂。
你也受到植酸的影響嗎？ 你可以評論你正在經歷的事情。
