鐵吸收，身體得到足夠的食物 鐵礦物意味著獲取並使用它來實現必要的功能。
鐵是身體健康運作所必需的必需礦物質。 因此，從日常飲食中攝入足夠的食物至關重要。 除了你吃的食物中的鐵含量外，你的身體吸收多少鐵也很重要。
在身體裡 鐵吸收 當它發生時，它被用作血紅蛋白的組成部分，血紅蛋白是紅細胞中發現的一種有助於氧氣循環的蛋白質。
鐵也是肌紅蛋白的組成部分，肌紅蛋白是肌肉中發現的一種儲氧蛋白。 這種氧氣用於增強肌肉。
一般人群的建議鐵攝入量範圍是每天 7-18 毫克，孕婦的鐵攝入量最多可達 27 克。
在本文中 “什麼是鐵吸收”、“增加鐵吸收的食物”、“減少鐵吸收的食物”、“增加鐵吸收” 該怎麼辦您將被告知您需要了解的有關這些主題的信息。
鐵吸收障礙和缺鐵
缺鐵是貧血最常見的原因，影響著全世界十億人。 缺鐵的人會表現出多種症狀，包括疲勞、頭暈、頭痛、怕冷以及做簡單任務時呼吸急促。
缺鐵也會影響心理過程。 兒童早期缺鐵與智力有關。
懷孕、育齡、青少年和女性尤其面臨缺鐵的風險。
這是因為它們的攝入量不能滿足人體對鐵的高需求。 此外，素食者和純素食者通常被認為更容易缺鐵。
增加鐵吸收的食物
食物中的鐵在體內的吸收並不均勻，但有些食物可以增加身體的吸收。 在上班 增加鐵吸收的食物；
富含維生素C的食物
增加鐵吸收的維生素其中之一是維生素C。
維生素C如何增加鐵的吸收？
血紅素捕獲鐵並以更容易被人體吸收的形式儲存。 富含維生素C的食物 柑橘, 深綠葉蔬菜、 胡椒、 甜瓜和 草莓提爾
在一項研究中，服用 100 毫克維生素 C 鐵吸收結果發現增加了67%。 因此，在吃含鐵量高的食物時，喝柑橘汁或食用其他富含維生素C的食物。 鐵吸收增加它。
含有維生素 A 和 β-胡蘿蔔素的食物
維生素A它在維持健康的視力、骨骼生長和免疫系統方面發揮著至關重要的作用。 β-胡蘿蔔素是一種存在於植物和水果中的紅橙色色素。 它在體內轉化為維生素A。
β-胡蘿蔔素 以及維生素A的良好食物來源； 胡蘿蔔、紅薯、菠菜、羽衣甘藍、西葫蘆、紅辣椒、 杏、 橙色和桃子。
一項對 100 名食用穀物食品的人進行的研究發現，維生素 A 鐵吸收結果發現，稻米增加了 200%，小麥增加了 80%，玉米增加了 140%。
在同一項研究中，在膳食中添加β-胡蘿蔔素可使大米的吸收量增加300%以上，而小麥和玉米的吸收量則增加180%。
肉類、魚類和家禽
僅肉、魚和雞肉血紅素 鐵吸收它不僅提供水合作用，還促進非血紅素形式的吸收。
研究表明，一頓飯中添加75克肉就屬於非血紅素。 鐵吸收增幅約為2,5倍。
根據研究結果，估計 1 克肉、魚或家禽可提供與 1 毫克維生素 C 類似的增強效果。
減少鐵吸收的食物
正如有些食物可以增加吸收一樣，其他食物也可以 減少鐵的吸收 有效果。 在上班 抑製鐵吸收的食物...
含有植酸的食物
植酸鹽或植酸它存在於穀物、大豆、堅果和豆類等食物中。 即使是少量的植酸 鐵吸收可以顯著減少
在一項研究中，當食品中添加 2 毫克植酸到小麥中時，鐵的吸收會抑制 18%。
植酸鹽、血紅素（如維生素 C）或肉類的負面影響 鐵吸收可以通過食用可增加
富含鈣的食物
鈣它是骨骼健康不可或缺的礦物質。 然而，一些證據 鐵吸收表明它被阻止了。
研究表明，牛奶、奶酪或補充劑中的 50 毫克鈣吸收量會減少 60-XNUMX%。
增加鐵的吸收、富含鈣的食物不宜與含鐵的食物一起食用。 就補充劑而言，如果可能的話，應在一天中的不同時間服用鈣和鐵補充劑。
含有多酚的食物
多酚; 它存在於植物性食品和飲料中，如蔬菜、水果、一些穀物和豆類、茶、咖啡和酒中，含量不同。 隨餐飲用的咖啡和茶多酚含量高，且不含血紅素。 鐵吸收什麼阻礙了。
在一項研究中，吃飯時喝一杯紅茶可減少 60-70% 的吸收。 然而，當參與者在兩餐之間喝茶時，吸收率僅減少了 20%。
為了抵消多酚的負面影響，建議在兩餐之間喝茶或咖啡，而不是隨餐一起喝。
哪些食物含鐵？
您可能聽說過可以從紅肉中獲取鐵，但還有其他食物天然含有鐵。 在食物中，鐵以兩種形式存在：血紅素鐵和非血紅素鐵。
血紅素鐵的來源
血紅素鐵存在於含有血紅蛋白的動物食品中，例如肉、魚和家禽。 血紅素鐵是鐵的最佳形式，因為 40% 的鐵很容易被身體吸收。 血紅素鐵的良好食物來源包括：
- 牛肉
- 雞
- 小牛肉
– 魚類，如大比目魚、黑線鱈、鱸魚、鮭魚或金槍魚
– 貝類，例如牡蠣和貽貝。
– 紅肉和內臟（例如肝臟）是特別好的來源。
非血紅素鐵源
非血紅素鐵主要來自植物來源，存在於穀物、蔬菜和強化食品中。 許多補充劑含有非血紅素鐵，以及富含鐵或添加到強化食品中的形式。
據估計，總鐵攝入量的 85-90% 來自非血紅素形式，10-15% 來自血紅素形式。 非血紅素鐵被人體吸收明顯比血紅素鐵差。
非血紅素鐵的良好來源包括：
– 強化穀物、大米、小麥和燕麥
– 深綠葉蔬菜，如菠菜和羽衣甘藍
– 乾果，如葡萄乾
– 豆類，如扁豆和大豆
增加鐵吸收的技巧
以下提示將幫助您最大限度地提高飲食中鐵的攝入量：
吃普通的紅肉
這是易於吸收的血紅素鐵的最佳來源。 如果缺鐵，一周可以吃幾次。
吃雞肉和魚
這些是血紅素鐵的良好來源。
多吃富含維生素C的食物
維生素C和鐵的吸收 之間有著密切的關係血紅素 增加鐵的吸收 進餐時食用富含維生素C的食物。 例如，將檸檬汁擠在綠葉蔬菜上會增加吸收。
用餐時避免咖啡、茶或牛奶
在含有富含鐵的食物時避免食用它們。 兩餐之間喝咖啡或茶。
選擇富含非血紅素鐵的食物
如果不吃肉和魚，就多吃富含鐵的植物性食物。
浸泡、發芽、發酵
穀物和豆類的浸泡、發芽和發酵會減少這些食物中天然存在的植酸鹽的含量。 鐵吸收增加它。
多吃富含賴氨酸的食物
賴氨酸 食用富含氨基酸的植物性食物，例如豆類和藜麥 吸收可以增加它。
結果;
鐵是身體機能的重要礦物質。 食物有兩種類型：血紅素和非血紅素。 肉、魚和家禽中含有血紅素形式，很容易被人體吸收。
非血紅素鐵主要存在於植物性食品中，但這種形式很難被人體吸收。
您可以通過在膳食中食用含有維生素C、維生素A的食物、肉、魚和家禽來增加身體的吸收。 另一方面，含有植酸鹽、鈣和多酚的食物， 鐵吸收可以預防它。
