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脈衝, 豆科 是一類植物的果實或種子. 它在世界各地被大量消費，是纖維和 B 族維生素的豐富來源。
它可以代替肉類作為素食蛋白質來源。
豆類對健康有很多好處，包括降低膽固醇、降低血糖水平和促進健康的腸道細菌。
在文章中 「什麼是豆類」、「豆類有哪些種類」、「豆類有什麼好處」、「豆類是蛋白質」、「哪些豆類蛋白質價值高」 諸如此類的問題：
什麼是豆類？
脈衝，包含約 19.500 個不同物種和 751 個植物屬 豆科 包括其家族中的任何水果或植物種子。 豆類、扁豆、花生和豌豆是全世界消費最廣泛的 豆類品種是其中的幾個。
豆類列表
人們常常對哪些食物屬於豆類類別感到困惑。
例如， 綠豆是豆類嗎？ 豌豆屬於豆類嗎? 小扁豆是豆類嗎？
脈衝 以下是常用食物的列表，分為：
- 豆子
– 大豆
- 綠豆
– 芸豆
– 豆莢
– 紅豆
- 綠豆
– 黑豆
– 海軍豆
- 紅豆
- 鷹嘴豆
– 豇豆
– 三葉草
- 扁豆
- 豌豆
- 花生
花生米 您可能想知道為什麼它出現在這個列表中。 這是因為，與其他類型的堅果不同，花生生長在地下， 豆科 它屬於植物科。
正常 豆類 雖然被歸類為堅果，但它的功能卻是堅果。
豆類的營養價值
豆類、扁豆和豌豆是豆類的主要類別，其營養成分都相對相似。
脈衝 除了富含蛋白質和纖維外，它還富含維生素和礦物質。 大多數豆類富含葉酸、鐵、鎂、磷、錳和鉀等微量營養素。
有些還含有大量的銅、鋅、鈣、B族維生素和硒。
例如，一杯扁豆可滿足您每日葉酸需求的 90% 和一天鐵需求的 37%。
某些類型的豆類也是抗氧化劑的良好來源。 例如黑豆、紅豆、芸豆等都含有花青素； 這些化合物與漿果、紅甘藍和茄子等深色食物中發現的化合物相同。
因此，豆類幾乎可以滿足人體所有的營養需求。
豆類有什麼好處？
蛋白質含量高
大多數豆類含有足夠量的氨基酸 植物蛋白這是最好的資源之一。
例如，一杯鷹嘴豆和豆類含有 15 克蛋白質。
蛋白質被認為是飲食中非常重要的一部分，對細胞功能和肌肉生長起著至關重要的作用。
因此， 脈衝 在純素食和素食飲食中變得尤為重要，並被用作這些人群的主要蛋白質來源。
吃足夠的蛋白質可以抑制食慾，提供飽腹感； 由於這些功能，它有助於減肥。
平衡血糖
一項研究調查了 2.027 人的飲食情況， 豆類消費發現 min 與降低血糖水平有關。
這是因為， 脈衝它富含纖維，有助於通過減緩血液中糖的吸收來調節血糖水平。
纖維還可以提高使用胰島素的能力，胰島素是一種負責更有效地將糖從血液輸送到細胞中的激素。
豆類有助於減肥
脈衝由於其蛋白質和纖維含量，它可以幫助減肥。 纖維在消化道中移動非常緩慢，可以減少飢餓感並支持體重控制。
同樣，蛋白質是一種負責刺激飢餓感的激素，有助於控制食慾和食物攝入量。 生長素 試圖降低他們的水平。
對心臟健康有益
脈衝可以減少各種心髒病危險因素，幫助保持心臟健康和強壯。
例如，一項大型研究 吃豆類研究表明，它可以降低總膽固醇和“壞”低密度脂蛋白膽固醇的水平，這兩者都是導致心髒病的重要因素。
它還可能有助於降低甘油三酯、降低血壓和減少各種炎症跡象，從而有助於心臟健康。
改善消化
日常的 吃豆類它有利於消化健康。 研究, 脈衝 研究表明，通過腸道潰瘍、憩室炎、痔瘡和胃食管反流病 (GERD) 等食物增加纖維攝入量，有助於治療和預防多種問題。
有助於預防便秘
脈衝這些高纖維食物除了具有令人印象深刻的蛋白質含量外，還可以幫助促進健康的膽固醇水平和整體心血管健康。
例如，一杯煮熟的扁豆含有 16 克纖維。
當您吃纖維時，它會緩慢地穿過您的消化道，並增加糞便的體積以幫助其通過。 這對於便秘特別有幫助。
增加纖維攝入量有助於預防便秘。
可能有助於對抗癌症
2019 年進行的一項研究結果， 豆類消費 發現了癌症與預防癌症死亡之間存在聯繫的證據。
同一項研究還發現，經常食用豆類可以降低因心血管疾病死亡的風險。
據美國癌症研究所稱， 脈衝在纖維中， 抗性澱粉 和酚類化合物都可以支持促進健康的腸道細菌（微生物群）的生長，幫助改善免疫功能，並對抗癌症和其他慢性疾病。
豆類富含纖維，可能特別能預防結直腸癌，並且含有抗氧化劑，其中一些有助於對抗自由基損傷。
豆類有哪些負面特徵？
抗營養素
脈衝儘管它對健康有很多好處，但也有一些值得考慮的負面特性。
脈衝 它含有“抗營養素”，或可能干擾鐵和鈣等重要微量營養素吸收的化合物。
脈衝在美國最常見的抗營養劑是植酸，它是穀物、豆類和堅果等食物中磷的主要儲存形式。
植酸 它可以與某些礦物質（如鐵、鋅、鈣、鎂和錳）結合併阻止其吸收。
隨著時間的推移經常這樣 豆類 它會導致食用它的人營養缺乏。 這種情況更有可能影響素食者。
凝集素, 脈衝它是另一種類型的抗營養素凝集素會阻礙消化，大量食用時甚至會損害胃腸道內壁。
通過應用適當的製備技術 脈衝可以最大限度地減少食物中抗營養物質的有害影響。 這些方法包括浸泡和煮沸。
豆類需要煮熟
最 豆類 類型可安全食用，通常不會造成健康風險。 但吃生的或未煮熟的豆子可能非常危險。
尤其 芸豆含有植物血凝素，一種凝集素，大量食用時有毒。 據報導，因食用生的或未煮熟的芸豆而導致植物血凝素中毒的病例。
烹飪芸豆可以中和其植物血凝素並消除其毒性。
過敏
由於豆類含有大量碳水化合物，糖尿病患者應適量、謹慎食用。
均衡、穩定血糖的膳食 脈衝與非澱粉類蔬菜、低GI水果和瘦肉蛋白來源搭配。
有些人也可能對某些類型的豆類過敏。 例如，花生是一種常見的過敏原，會引起蕁麻疹、氣喘甚至喉嚨發緊等症狀。
豆類 如果進食後出現任何不良症狀，請停止進食並立即就醫。
豆類富含蛋白質
諾胡特
諾胡特它是纖維和蛋白質的極好來源。
許多科學研究，例如鷹嘴豆 脈衝研究表明，它可以幫助減輕體重，降低心髒病的危險因素，並降低潛在的癌症風險水平，尤其是在飲食中用紅肉代替時。
一杯（164克）熟鷹嘴豆的營養成分如下：
卡路里：269
蛋白質：14.5克
纖維：12.5克
葉酸（維生素 B9）：RDI 的 71%
錳：RDI 的 84%
銅：RDI 的 29%
鐵：RDI 的 26%
與其他高碳水化合物食物相比，鷹嘴豆在降低血糖和提高胰島素敏感性方面特別有益。
在一項對 19 名女性進行的研究中，那些吃含有 50 克鷹嘴豆的女性的血糖和胰島素水平顯著低於那些吃等量白麵包或其他含小麥食物的女性。
同樣，另一項對 45 人進行的研究表明，每週吃 12 克鷹嘴豆，持續 728 週，可以顯著降低胰島素水平。
吃鷹嘴豆還可以增加血液中的膽固醇水平。
一些研究表明，鷹嘴豆可以降低總膽固醇和“壞”低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這是心髒病的危險因素。
腸道中的有益細菌在健康的許多方面發揮著重要作用，這就是為什麼吃對腸道友好的含纖維食物非常有益。
多項研究表明，吃鷹嘴豆有助於改善腸道功能，減少腸道內有害細菌的數量。
扁豆
扁豆，素食蛋白質來源； 是湯和沙拉中不可缺少的食物。 它還具有一些健康益處。
一杯（198克）熟扁豆的營養成分如下：
卡路里：230
蛋白質：17.9克
纖維：15.6克
葉酸（維生素 B9）：RDI 的 90%
錳：RDI 的 49%
銅：RDI 的 29%
硫胺素（維生素 B1）：RDI 的 22%
與鷹嘴豆類似，與其他食物相比，扁豆可以幫助穩定血糖。
在一項針對24 名男性的研究中，與那些吃同樣的飯菜但不吃扁豆的人相比，那些吃含有扁豆的意大利面和番茄醬的人在進餐時吃的東西明顯更少，而且血糖水平也更低。
這些好處可能是由於扁豆對腸道的影響。
一些研究表明，扁豆可以幫助消化並防止血糖升高，通過改善腸道功能和減緩胃排空速度來促進腸道健康。
豌豆
一顆在豌豆裡 豆類類型並且有不同的品種。 一杯（160克）熟豌豆的營養成分如下：
卡路里：125
蛋白質：8,2克
纖維：8.8克
葉酸（維生素 B9）：RDI 的 24%
錳：RDI 的 22%
維生素 K：每日推薦攝入量的 48%
硫胺素（維生素 B1）：RDI 的 30%
很多別的 豆類 和豌豆一樣，豌豆也是纖維和蛋白質的極好來源。 許多研究表明，豌豆纖維具有許多健康益處。
一項針對 23 名超重且膽固醇高的人的研究顯示，與小麥粉相比，他們每天吃 28 克豌豆粉，持續 50 天，他們的胰島素抵抗和腹部脂肪顯著減少。
豌豆粉和豌豆纖維在其他研究中也顯示出類似的功效，可以降低餐後胰島素和血糖的升高，降低血液甘油三酯，並增加飽腹感。
豌豆纖維還可以改善腸道健康，因為纖維可以餵養腸道中的健康細菌。 一項研究表明，它可以增加老年人的排便頻率並減少瀉藥的使用。
也在腸道裡乳酸桿菌 ve 雙歧桿菌” 它還可以幫助健康細菌的生長，例如這些細菌產生短鏈脂肪酸，有助於促進腸道健康。
巴布尼亞
芸豆 消費最多的 豆類它是最好的之一，通常與米飯一起食用。 它有一些健康益處。
一杯（256克）熟芸豆的營養成分：
卡路里：215
蛋白質：13.4克
纖維：13,6克
葉酸（維生素 B9）：RDI 的 23%
錳：RDI 的 22%
硫胺素（維生素 B1）：RDI 的 20%
銅：RDI 的 17%
鐵：RDI 的 17%
富含纖維的食物，如芸豆，可以減緩糖進入血液的速度，因此有助於降低血糖水平。
一項針對 2 名 17 型糖尿病患者的研究發現，與單獨吃米飯相比，吃芸豆可以顯著減緩血糖上升速度。
除了高血糖之外，體重增加也是糖尿病和代謝綜合徵的危險因素，但芸豆有可能減少這些危險因素。
大豆
黃豆是亞洲經常食用的一種豆類。 它具有不同的健康益處。
一杯（172克）熟黃豆的營養成分如下：
卡路里：298
蛋白質：28.6克
纖維：10,3克
錳：RDI 的 71%
鐵：RDI 的 49%
磷：RDI 的 42%
維生素 K：每日推薦攝入量的 41%
核黃素（維生素 B2）：RDI 的 29%
葉酸（維生素 B9）：RDI 的 23%
除了這些營養素外，大豆還含有高含量的抗氧化劑異黃酮，它對健康有許多好處。
有大量證據表明大豆中的異黃酮可以降低患癌症的風險。
然而，其中許多研究都是觀察性的，這意味著參與者的飲食沒有受到控制，因此可能還有其他因素影響癌症風險。
一項大型研究綜合了其他 21 項研究的結果，發現食用大量大豆可使患胃癌和其他胃腸道癌症的風險降低 15%。 大豆似乎對女性特別有效。
另一項研究發現大豆在乳腺癌治療中也有類似的結果。 然而，這種影響要小得多，而且結果尚不清楚。
其中許多好處可能是由於大豆異黃酮是植物雌激素。 這意味著它們可以模仿體內雌激素的作用，而雌激素在更年期期間往往會減少。
一項針對 403 名絕經後女性的大型研究發現，服用異黃酮兩年可顯著逆轉更年期期間發生的骨密度下降，同時服用鈣和維生素 D。
大豆蛋白和大豆植物雌激素可能有助於減少許多心髒病的危險因素，包括血壓和血液膽固醇。
花生米
從技術上講，花生實際上並不是堅果。 豆類 分類為。
花生米它是單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、蛋白質和 B 族維生素的良好來源。
73克花生的營養成分如下：
卡路里：427
蛋白質：17,3克
纖維：5,9克
飽和脂肪：5克
錳：RDI 的 76%
菸酸：RDI 的 50%
鎂：RDI 的 32%
葉酸（維生素 B9）：RDI 的 27%
維生素 E：每日推薦攝入量的 25%
硫胺素（維生素 B1）：RDI 的 22%
由於單不飽和脂肪含量高，花生具有許多健康益處。
幾項大型觀察性研究發現，吃花生可以降低許多不同原因導致的死亡風險，包括心髒病、中風、癌症和糖尿病。
其他研究還研究了花生對血液膽固醇的影響。
一項針對血液膽固醇高的女性的研究發現，與標準低脂飲食相比，連續六個月以低脂飲食吃花生的女性總膽固醇和“壞”低密度脂蛋白膽固醇較低。
你喜歡吃哪些豆類？ 你怎麼煮豆類？ 你是濕的還是煮的？
