並非所有碳水化合物都是一樣的。 碳水化合物，如糖和澱粉，對我們的健康有不同的影響。
抗性澱粉它是一種碳水化合物，被認為是纖維的一種。 抗性澱粉消耗量 它對我們的細胞以及腸道中的細菌都有好處。
研究表明，準備土豆、米飯和麵食等食物的方式 抗性澱粉含量 表明它可以改變。
在文章中 抗性澱粉 以下是您需要了解的內容。
什麼是抗性澱粉？
澱粉由長鏈葡萄糖組成。 葡萄糖是碳水化合物的主要組成部分。 它也是我們體內細胞的重要能量來源。
澱粉是穀物、土豆、豆類、玉米和其他食物中常見的碳水化合物。 然而，並非所有澱粉在體內都以相同的方式進行加工。
正常澱粉分解成葡萄糖並被吸收。 這就是為什麼餐後血糖或血糖升高的原因。
抗性澱粉 它具有抗消化能力，因此可以通過腸道而不被身體分解。 它仍然可以被我們腸道中的細菌分解並用作燃料。
這也可能有利於細胞的健康。 短鏈脂肪酸 它產生。 抗性澱粉菠蘿的主要來源包括土豆、青香蕉、豆類、腰果和燕麥。
抗性澱粉對身體的影響
抗性澱粉提供許多重要的健康益處。 由於它不能被小腸細胞消化，因此可以用於大腸中的細菌。
抗性澱粉 益生元它是一種為腸道內的有益細菌提供“食物”的物質。
抗性澱粉鼓勵細菌形成短鏈脂肪酸，例如丁酸鹽。 丁酸鹽是大腸細胞的最佳能量來源。 此外 抗性澱粉 它可以減輕炎症，有效改變腸道內細菌的代謝。
這就是科學家們 抗性澱粉這使他們相信它可能在預防結腸癌和炎症性腸病方面發揮作用。
您還可以減少餐後血糖峰值並提高胰島素敏感性，或者查看胰島素將血糖帶入細胞的效果如何。
胰島素敏感性問題是 2 型糖尿病的一個主要因素。 通過良好的飲食來改善身體的胰島素反應可以幫助對抗這種疾病。
除了潛在的血糖益處之外 抗性澱粉 它可以幫助您感到飽足並減少食量。
在一項研究中，研究人員 抗性澱粉 測試了成年男性服用安慰劑或安慰劑後飲食的健康程度。 參加者 抗性澱粉 他們發現食用後攝入的卡路里減少了約 90 卡路里。
其他研究 抗性澱粉它已被證明可以增加男性和女性的飽腹感。 飯後感到飽可以減少熱量的攝入。
及時， 抗性澱粉 它還可以通過增加飽腹感和減少熱量攝入來幫助減肥。
抗性澱粉類型
抗性澱粉它有 4 種不同的類型。
提示1
它存在於穀物、種子和豆類中，並且由於附著在纖維細胞壁上而難以消化。
提示2
它存在於一些澱粉類食物中，包括生土豆和綠色（未成熟）香蕉。
提示3
它是在某些澱粉類食物（包括土豆和大米）煮熟並冷卻時形成的。 冷卻通過凝沉去除一些可消化的澱粉。 抗性澱粉改變他們。
提示4
它是通過人造化學過程塑造的。
然而，這種分類並不是那麼簡單，因為同一種食物中又包含了幾種不同類型的食物。 抗性澱粉型 可以被找尋到。 取決於食物的準備方式， 抗性澱粉 金額發生變化。
例如，讓香蕉成熟（變黃）， 抗性澱粉 降解它並將其轉化為普通澱粉。
抗性澱粉的好處
在身體裡 抗性澱粉它的行為與某些類型的纖維非常相似。 這些澱粉未經消化就穿過小腸，並餵養結腸中的細菌。
由於消化細菌在整體健康中發揮著至關重要的作用，因此培育它們並保持它們的健康非常重要。
改善消化和結腸健康
抗性澱粉 一旦到達結腸，它就會餵養健康的細菌，將這些澱粉轉化為幾種不同的短鏈脂肪酸。 這些脂肪酸包括丁酸鹽，它是結腸細胞的重要成分。
丁酸鹽可降低結腸炎症水平。 這樣做有助於預防消化問題，例如潰瘍性結腸炎和炎性結直腸癌。
理論上，丁酸鹽還可能有助於解決腸道中的其他炎症問題，例如：
-便秘
- 腹瀉
- 克羅恩病
– 憩室炎
雖然這些潛在的好處很有希望，但迄今為止大多數研究都涉及動物而不是人類。 需要高質量的人體研究來支持這些說法。
改善胰島素敏感性
食用抗性澱粉可能有助於提高某些人的胰島素敏感性。 這種潛在的好處至關重要，因為較低的胰島素敏感性可能在多種疾病中發揮作用，例如肥胖、糖尿病，甚至心髒病。
一項研究，每天 15-30 克 抗性澱粉 研究發現，與不吃這些澱粉的男性相比，吃這些澱粉的超重或肥胖男性的胰島素敏感性增加。
然而，女性參與者並沒有經歷這些影響。 研究人員呼籲進一步研究以確定造成這種差異的原因。
幫助你感覺飽
食用抗性澱粉可以幫助人們感到飽足。 2017 年的一項研究發現，每天攝入 6 克，持續 30 週。 抗性澱粉 研究發現，吃它有助於減少導致超重健康人飢餓的激素。 抗性澱粉 飲食還會增加有助於人們在早上感覺不那麼飢餓的化合物。
抗性澱粉在飲食中加入紫丁香可以通過增加一個人飯後感到飽的時間來幫助減肥。 飽腹感可以防止不必要的零食和過多的卡路里攝入。
食物煮熟並冷卻後，抗性澱粉的含量會增加。
食物煮熟後冷卻的類型 抗性澱粉 發生。 這個過程稱為澱粉的回生。
當一些澱粉由於加熱或烹飪而失去其原始結構時就形成了它。 如果這些澱粉隨後被冷卻，就會形成新的結構。 新結構具有抗消化性，對健康有益。
此外，還通過重新加熱先前冷卻的食物進行了研究。 抗性澱粉表明它增加得更多。 通過這些步驟 抗性澱粉可能會增加土豆、大米和麵食等常見食物的攝入量。
土豆
土豆它是澱粉的常見來源，是世界許多地區消耗最多的澱粉。 然而，馬鈴薯是否健康仍存在爭議。 這可能部分歸因於馬鈴薯的高血糖指數。
雖然較高的馬鈴薯消費量與糖尿病風險增加有關，但這是因為人們消費的是炸薯條等加工食品，而不是烤或煮的土豆。
土豆的烹飪和準備方式決定了其對健康的影響。 例如，煮熟後冷卻土豆 抗性澱粉 可以顯著增加它們的數量。
一項研究發現，煮熟後過夜冷卻的土豆， 抗性澱粉 透露其內容增加了兩倍。
此外，對 10 名健康男性的研究發現，土豆中含有大量 抗性澱粉 數量， 抗性澱粉 研究表明，不存在碳水化合物會引起較小的血糖反應。
飯
據估計，大米是全球約 3.5 億人（即世界人口一半以上）的主食。
煮飯後冷卻米飯 抗性澱粉 可以增加健康益處的數量。
新鮮烹製的工作 白米 比較了之前煮過的白米，煮完後冷藏24小時，然後重新加熱。
煮熟後冷卻的米飯比剛煮好的米飯多2.5倍 抗性澱粉 包含。
研究人員還測試了 15 名健康成年人食用這兩種大米時發生的情況。 他們發現煮熟的冷藏米飯引起的血糖反應較小。
麵食
麵食通常使用小麥製作。 這是一道全世界都吃的菜餚。
抗性澱粉 關於烹飪和冷卻麵食對增加意大利面量的影響的研究還很少。
儘管如此，一些研究表明，烹飪後冷卻確實可以 抗性澱粉 事實證明，其含量有所增加。 一項研究， 抗性澱粉據透露，當意大利面被加熱和冷卻時，它從 41% 增加到 88%。
其他含有抗性澱粉的食品
除了土豆、大米和麵食外，在其他食品或添加劑中 抗性澱粉 通過蒸煮然後冷卻可以增加其含量。 其中一些食物是燕麥、青香蕉、大麥、豌豆、扁豆和豆類。
抗性澱粉含量高 一些食物是：
- 黑麥麵包
- 玉米片
– 膨化小麥穀物
- 燕麥
– 麥片
– 生香蕉
- 扁豆
- 扁豆
在不改變飲食的情況下增加抗性澱粉的攝入量
基於研究，無需改變飲食 抗性澱粉 有一個簡單的方法可以提高吸收率。
定期食用土豆、大米和麵食，並在食用前幾天將其煮熟並放入冰箱中冷卻。 將這些食物在冰箱中冷藏過夜或幾天， 抗性澱粉 可以增加其含量。
抗性澱粉考慮到纖維是一種纖維，這是增加纖維攝入量的簡單方法。 然而，我們確實知道這些食物的最佳形式是新鮮烹製。
在這種情況下，請嘗試尋找解決方法。 有時您可以選擇在食用這些食物之前將其冷藏，但有時您可以新鮮烹調。
抗性澱粉的副作用
抗性澱粉 它在體內的作用與纖維類似，是許多日常食物的一部分。 因此，食用抗性澱粉時產生副作用的風險通常很小。
然而，在更高的層面上 抗性澱粉 進食會引起輕微的副作用，例如脹氣和腹脹。
在一些人 抗性澱粉 您可能對某些富含維生素E的食物過敏或產生反應
結果;
抗性澱粉 它是一種獨特的碳水化合物，因為它能抵抗消化並提供各種健康益處。
有些食物比其他食物多 抗性澱粉您準備食物的方式也會影響數量。
土豆、米飯和麵食中 抗性澱粉您可以通過烹飪後冷卻然後重新加熱來增加熱量。
