白米还是糙米？ 哪个更健康？

大米是一种多功能谷物，世界各地的人们都在大量食用。 它是许多人尤其是亚洲人的主食。

大米可以有多种颜色，形状和大小，但最受欢迎的是白米和糙米。 

白米是最常用的类型，但糙米被认为是更健康的选择。

什么是白米饭？

白米是一种经过精磨的谷物，经过研磨和加工以提取谷物的麸皮和精髓，有助于制造商降低成本并延长产品的保质期。

但是，在碾磨过程中会损失许多营养，大米通常不含纤维，锰，镁，硒和磷。

什么是糙米？

糙米包含纤维和蛋白质，以及维生素和矿物质以平衡碳水化合物。 

科学研究表明，糙米可以降低患糖尿病和心脏病的风险。

糙米和白米有什么区别？

大米几乎完全由碳水化合物组成，少量 蛋白质 而且几乎不含油。 

糙米有米糠。 这意味着它包含谷物的所有部分（纤维糠，营养种子和胚乳）。

另一方面，白米去除了麸皮和胚芽，即谷物中最营养的部分。 白米中残留有少量必需营养素。 因此，糙米被认为比白色更健康。

糙米的纤维，维生素和矿物质含量较高

就营养含量而言，糙米比白米具有很大的优势。 糙米含有更多的纤维和抗氧化剂，以及更重要的维生素和矿物质。

白米是空卡路里和碳水化合物的来源，并含有少量必需营养素。 100克煮熟的糙米提供1.8克纤维，而100克白米仅提供0.4克。

下表比较了白米和糙米：

糙米中含有抗营养物质，砷含量可能更高

抗营养素是可以降低人体吸收某些营养素的能力的植物化合物。 糙米含有一种被称为植酸或植酸的抗营养素。

它还可能含有大量的砷，一种有毒的化学物质。

植酸

植酸 在提供某些健康益处的同时，还降低了我们人体从食物中吸收铁和锌的能力。

从长远来看，在大多数膳食中食用植酸会导致矿物质缺乏。 但是，这对于食用各种食物的人来说是不太可能的。

Arsenik

糙米中一种叫做砷的有毒化学物质含量可能更高。

砷是一种自然存在于环境中的重金属，但由于污染而在某些地区正在增加。 在大米和大米产品中已检测到大量。

砷是有毒的。 长期食用会增加罹患癌症，心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

糙米的砷含量往往高于白米。 但是，如果您吃了多种营养的米饭，这不是问题。 每周几份就足够了。

如果大米是饮食中的重要组成部分，则应尽量减少其砷含量。

影响血糖和糖尿病风险

糙米中的镁和纤维含量很高，两者都有助于控制血糖水平。

研究表明，定期摄入像糙米这样的谷物有助于降低血糖水平，并降低2型糖尿病的风险。

在一项研究中，经常吃谷物的女性患糖尿病的风险比吃最少谷物的女性低2.9％。

据报道，只用糙米代替白米可以降低血糖水平并降低2型糖尿病的风险。

另一方面，大量食用白米会增加患糖尿病的风险。

这可能是由于食物的高血糖指数（GI）高，该指数可以衡量食物升高血糖的速度。

糙米50 GI，白米89 GI，因此白米增加血糖的速度要快得多。

吃高GI食品与许多健康状况有关，包括2型糖尿病。

白糙米对健康的影响

白米和糙米也会对健康的其他方面产生不同的影响。 这包括心脏病风险，抗氧化剂水平和体重控制。

心脏病危险因素

糙米中含有木脂素，这是有助于预防心脏病的植物化合物。

木质素被认为可减少血液中的脂肪含量，降低血压并减少动脉中的炎症。

研究表明，食用糙米有助于减少心脏病的各种危险因素。

一项对45项研究的分析发现，吃谷物最多的人（包括糙米）患心脏病的风险比吃谷物最少的人低16-21％。

对285.000名男性和女性的分析发现，每天平均吃2.5份全谷物食品可以使患心脏病的风险降低约25％。

全谷物（例如糙米）可以降低总胆固醇和LDL（“不良”）胆固醇。 糙米与HDL（“好”）胆固醇的增加有关。

抗氧化能力

糙米糠含有许多强大的抗氧化剂。

研究表明，由于其抗氧化剂含量高，全谷物（如糙米）有助于预防慢性疾病，如心脏病，癌症和2型糖尿病。

研究还表明，糙米有助于增加肥胖女性的血液抗氧化剂水平。

此外，最近的一项动物研究表明，吃白米饭可以降低2型糖尿病患者的血液抗氧化剂水平。

体重控制

食用糙米代替白米可以显着减少体重，体重指数（BMI）以及腰围和臀围。

一项研究收集了29.683名成人和15.280名儿童的数据。 研究人员发现，那些吃更多谷物的人的体重较低。

在另一项研究中，研究人员追踪了12年中超过74.000名女性，发现食用更多谷物的女性体重始终低于食用较少谷物的女性。

此外，一项针对40名超重和肥胖妇女的随机对照试验发现，与白米相比，糙米可减轻体重和腰围。

白米还是糙米？

糙米因其营养质量和健康益处而成为更好的选择。 但是，两种大米都可以成为健康饮食的一部分。

结果;

从糙米和白米的加工和生产方式开始，它们之间存在一些差异。

糙米包含种子的所有三个部分，而白米则被研磨以除去麸皮和汁液，仅留下胚乳。

这导致白米和糙米的营养成分存在一些关键差异。 除了纤维含量更高外，糙米还具有多种微量元素，包括锰，镁和硒。

另一方面，白米经常富含维生素和矿物质，这意味着在加工过程中白米会重新添加到谷物中。 因此，浓缩白米的铁，叶酸和硫胺素含量通常较高。

与白米不同，糙米在技术上被视为全谷类。 全谷物食品可以预防诸如心脏病，癌症和糖尿病等慢性疾病。