铁吸收你的身体有足够的食物 铁矿物质这意味着取ni并将其用于必要的功能。
铁是必不可少的矿物质，对身体的健康运转必不可少。 因此，从日常饮食中获取足够的食物至关重要。 除了食物中的铁含量外，人体吸收多少铁也很重要。
在身体里 铁吸收 当它发生时，它被用作血红蛋白的构建基，血红蛋白是红细胞中发现的一种蛋白质，有助于氧气循环。
铁还是肌红蛋白的成分，肌红蛋白是一种在肌肉中发现的储氧蛋白。 这种氧气用于肌肉锻炼。
对于一般人群，铁的建议摄入量范围是每天7-18毫克，对于孕妇，铁的摄入量最大为27克。
在本文中 “什么是铁吸收“，”增加铁吸收的食物“，”减少铁吸收的食物“，”增加铁吸收的“ 该怎么办将说明您需要了解的“主题”。
铁吸收障碍和铁缺乏
缺铁是导致全球十亿人口贫血的最常见原因。 铁缺乏症患者在执行简单任务时会出现多种症状，包括疲劳，头晕，头痛，感冒和呼吸急促。
缺铁也会影响心理过程。 幼儿期铁缺乏与智力有关。
怀孕，育龄，青少年和妇女特别容易缺铁。
这是因为它们的摄入量不能满足人体对铁的高需求。 另外，一般认为素食者和素食主义者更容易缺铁。
增加铁吸收的食物
食物中的铁不能在人体中均匀吸收，但是某些食物可以增加人体的吸收。 要求 增加铁吸收的食物；
富含维生素C的食物
增加铁吸收的维生素其中之一是维生素C。
维生素C如何增加铁的吸收？
血红素捕获铁并以更容易被人体吸收的形式存储铁。 维生素C含量高的食物 柑橘类, 深绿色多叶蔬菜，胡椒，甜瓜和 草莓TR。
在一项研究中，服用100毫克维生素C 铁吸收确定增加了67％。 因此，当您吃含铁量高的食物，喝柑橘汁或食用其他富含维生素C的食物时 铁吸收增加。
维生素A和β-胡萝卜素食品
维生素A在维持健康的视力，骨骼生长和免疫系统中起着至关重要的作用。 β-胡萝卜素是一种在植物和水果中发现的橘红色颜料。 它会在体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素 以及维生素A的良好食物来源； 胡萝卜，地瓜，菠菜，白菜，西葫芦，红辣椒， 杏是橙色和桃子。
一项针对100人的谷物食品研究表明，维生素A 铁吸收水稻的价值增加了200％，小麦的价值增加了80％，玉米的价值增加了140％。
在同一项研究中，在膳食中添加β-胡萝卜素可使稻米吸收量增加300％以上，而小麦和玉米的吸收量则增加180％。
肉，鱼和家禽
肉，鱼和家禽只是血红素 铁吸收它不仅提供了非血红素形式的吸收，而且还促进了吸收。
研究表明，在一餐中添加75克肉类（非血红素） 铁吸收表明它增加了2,5倍。
根据研究结果，估计1克肉，鱼或家禽提供的增强作用类似于1毫克维生素C的增强作用。
减少铁吸收的食物
就像某些食物会增加吸收一样，其他食物 减少铁吸收 有效果。 要求 干扰铁吸收的食物...
含植酸盐的食物
植酸或植酸在谷物，大豆，坚果和豆类等食物中被发现。 甚至少量的肌醇六磷酸 铁吸收可以大大减少。
在一项研究中，向小麦中添加最多2毫克的肌醇六磷酸可抑制18％的铁吸收。
肌醇六磷酸，维生素C或血红素的负面影响 铁吸收可以通过食用增加食物量的食物来预防。
富含钙的食物
钙是骨骼健康必不可少的矿物质。 但是，一些证据 铁吸收它表明它正在预防。
研究表明，从牛奶、奶酪或补充剂中摄取 50 毫克钙会使吸收减少 60-XNUMX%。
增加铁的吸收，富含钙的食物不应与含铁食物一起食用。 在使用补品的情况下，如果可能，应在一天的不同时间服用钙和铁补品。
含多酚的食物
多酚; 在植物性食品和饮料中发现的含量不等，例如蔬菜，水果，某些谷物和豆类，茶，咖啡和葡萄酒。 随餐食用的咖啡和茶具有较高的多酚含量，并且 铁吸收倪的障碍。
在一项研究中，喝一杯含食物的红茶会使吸收减少60-70％。 但是，当参与者在两餐之间喝茶时，吸收减少仅为20％。
为了抵消多酚的负面影响，建议您在两餐之间而不是两餐之间喝茶或咖啡。
哪些食物含铁？
您可能听说过可以从红肉中得到铁，但是还有其他天然含有铁的食物。 食物中的铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁资源
在含有血红蛋白的动物性食物中发现了血红素铁，例如肉，鱼和家禽。 血红素铁是铁的最佳形式，因为其中40％的铁很容易被人体吸收。 血红素铁的良好食物来源包括：
- 牛肉
- 鸡
- 小牛肉
大比目鱼，黑线鳕，鲈鱼，鲑鱼或金枪鱼等鱼类
-贝类，例如牡蛎和贻贝。
器官肉如红肉和肝是特别好的来源。
非血红素铁源
非血红素铁主要来自植物来源，存在于谷物，蔬菜和丰富食品中。 除了用铁强化或添加到补充剂中的形式外，许多补充剂还包含非血红素铁。
据估计，总铁摄入量的85-90％来自非血红素形式，而10-15％来自血红素形式。 非血红素铁被人体吸收的能力比血红素铁要差得多。
非血红素铁的良好来源是：
强化谷物，大米，小麦和燕麦
深绿色的多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
葡萄干等干果
扁豆和大豆等豆类
改善铁吸收的技巧
以下提示将帮助您最大化饮食中铁的摄入量：
吃普通的红肉
这是易于吸收的血红素铁的最佳来源。 如果您缺铁，则每周可以吃几次。
吃鸡肉和鱼
这些是血红素铁的良好来源。
食用富含维生素C的食物
维生素C和铁吸收 两者之间存在密切的关系。 血红素 增加铁的吸收 进餐时食用富含维生素C的食物。 例如，挤在绿叶蔬菜上的柠檬汁会增加吸收。
避免在吃饭时喝咖啡，茶或牛奶
进餐时应避免食用富含铁的食物。 两餐之间喝咖啡或茶。
选择非血红素富含铁的食物
如果您不吃肉和鱼，请食用大量富含铁的植物性食物。
浸泡，发芽和发酵
通过减少这些食物中天然肌醇六磷酸的含量来浸泡，发芽和发酵谷物和豆类 铁吸收增加。
吃富含赖氨酸的食物
利津 食用富含氨基酸的植物性食品，例如豆类和藜麦铁 吸收可以增加ni。
结果;
铁是对人体功能至关重要的矿物质。 食物有两种：血红素和非血红素。 肉，鱼和家禽含有血红素的形式，很容易被人体吸收。
非血红素铁主要存在于植物性食品中，但这种形式很难被人体吸收。
您可以通过在饮食中食用含有维生素C，维生素A，肉，鱼和家禽的食物来增加身体的吸收。 另一方面，含有肌醇六磷酸，钙和多酚的食物， 铁吸收镍可以预防。
