早餐是一天中最重要的一顿饭。 特别是对于那些想减肥的人来说。 早餐吃正确的食物将为您提供全天所需的能量，并防止在一天的剩余时间里暴饮暴食。 当你不吃早餐时，当天晚些时候你会感到更饿，午餐时你会吃得更多。 研究还发现，不吃早餐的人在当天晚些时候会做出更多不健康的选择。 一些研究表明，吃早餐可以减少高达 400 卡路里的总热量摄入。 如果您想知道早上吃什么来减肥，请查看下面的列表。 减肥早餐食谱也适合您。
早上吃什么可以减肥？
- 鸡蛋
鸡蛋它是最健康、最美味的食物之一。 研究表明，早餐吃鸡蛋可以带来饱腹感。 它还可以减少下一餐的卡路里摄入量。 它维持血糖和胰岛素水平。
- 酸奶
酸奶富含蛋白质。 蛋白质可以抑制饥饿感。 它比脂肪和碳水化合物具有更高的热效应。 术语“热效应”是指进食后新陈代谢率的增加。
酸奶和其他乳制品有助于减肥的原因之一是它们会增加 PYY 和 GLP-1 等饱腹感激素的水平。 与浆果或其他水果一起食用，可以提高酸奶的维生素、矿物质和纤维含量。
- Kahve
Kahve含有咖啡因，可提高警觉性和精神表现。 咖啡因加速新陈代谢并帮助燃烧脂肪。 它还富含减少炎症的抗氧化剂。 它可以保护血管内壁细胞，降低患糖尿病和肝病的风险。
- 燕麦片
燕麦片, 这是一种健康的早餐选择。 它由磨碎的燕麦制成，含有一种称为β-葡聚糖的独特纤维。 这种纤维有很多好处。 其中之一是饱腹感。 要增加燕麦早餐的蛋白质含量，请用牛奶代替水。
- 奇亚的种子
奇亚的种子有营养。 它是最好的纤维来源之一。 28 克奇亚籽提供 11 克纤维。 更重要的是，奇亚籽中的一些纤维是可溶性纤维。 可溶性纤维可以增加食物通过消化道的速度，让您有饱腹感。 奇亚籽也富含抗氧化剂。 它保护细胞免受称为自由基的不稳定分子的侵害。
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莓果
蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓等浆果富含抗氧化剂。 它的糖分比大多数水果低，纤维含量高。 要在早餐时食用浆果，请与酸奶或奶酪一起食用。
- 坚果
坚果 它们是美味、令人满意且营养丰富的食物。 它们是非常好的食物，可以作为早餐食用，因为它有助于产生饱腹感。
尽管坚果热量很高，但研究表明它们所含的所有脂肪都会被吸收。 坚果还可以改善心脏病危险因素、降低胰岛素抵抗和减少炎症。
各种坚果都富含镁、钾和单不饱和脂肪，这对心脏健康很重要。 添加到酸奶、奶酪或燕麦片中的坚果可以增加早餐的营养价值。
- 绿茶
绿茶它是已知的最健康的饮料之一。 它含有咖啡因，可以促进新陈代谢并提高情绪。
- 水果
水果是营养早餐不可缺少的，含有维生素、钾、纤维，而且热量低。 由于其高纤维和水分含量，它非常饱腹。 吃水果时搭配鸡蛋、奶酪或酸奶。 营养均衡的早餐可以让您在数小时内保持饱腹感。
- 亚麻籽
亚麻籽它富含可溶性纤维。 这会让你在吃完饭后很长一段时间里有饱腹感。 它还通过增加胰岛素敏感性来降低血糖。 要增加早餐的纤维和抗氧化剂含量，可以在酸奶或奶酪中添加亚麻籽来食用。
- 凝乳
凝乳干酪是一种很棒的早餐食品。 它富含蛋白质，可加速新陈代谢、提供饱腹感并抑制饥饿激素胃饥饿素。 全脂凝乳干酪的减肥作用 共轭亚油酸（CLA） 被发现。 1 杯凝乳干酪提供 25 克蛋白质。 添加浆果和亚麻籽或坚果，使其更有营养。
减肥早餐食谱
在节食的同时，我们会考虑早餐吃什么。 如果你想吃一顿健康又减肥的早餐，就看看下面的减肥早餐食谱吧。
烤土豆煎饼
物料
- 3个土豆
- 2汤匙橄榄油
- 2个鸡蛋
- 4汤匙酸奶
- 半杯面粉
- 1茶匙盐
- 一茶匙黑胡椒
- 1/4束莳萝
- 半个洋葱
怎么做？
- 将土豆煮沸并磨碎。
- 将烤箱设置为170度。
- 将洋葱磨碎，沥干多余的水。
- 将土豆和洋葱放入碗中。
- 加入除面粉以外的其他材料，揉成水面团。
- 加入过筛的面粉。 让面团用手整形。
- 用手将土豆煎饼摆成扁平形状，放在铺有防油纸的烤盘上。
- 在烤箱中控制烘烤15分钟。
在填充罐中快速早餐
物料
- 5汤匙燕麦片
- 1茶匙蜂蜜
- 3/4杯牛奶
- 半茶匙肉桂
- 3个生杏仁
- 4个核桃仁
- 半个中等大小的香蕉
- 1茶匙磨碎的椰子
怎么做？
- 将燕麦片放入罐子中。
- 添加牛奶。
- 然后加入肉桂和蜂蜜并混合。
- 紧紧关闭并将其放在冰箱中过夜。
- 将香蕉去皮并切片。
- 将核桃和杏仁粉碎成大块。
- 将冰箱里软化的燕麦与香蕉、椰丝、碎杏仁和核桃混合。
鸡蛋松饼模
物料
- 6个鸡蛋
- 1个红辣椒
- 一茶匙盐
- 1茶匙黑胡椒
- 50克羊乳酪
- 1汤匙黄油
- 6个樱桃番茄
- 1茶匙百里香
怎么做？
- 把红辣椒中间的籽去掉，切碎。
- 将樱桃番茄切成两半。 将羊奶酪切成小方块。
- 在松饼罐的内部涂上黄油或橄榄油。
- 将辣椒、西红柿和奶酪均匀地放入容器中。 在上面淋上橄榄油。 加入香料和盐并搅拌均匀。
- 将鸡蛋打入每个松饼罐中。 加入盐和胡椒粉。 放入预热至180度的烤箱中。
- 根据您的口味将鸡蛋煮10-15分钟。
- 取出并静置几分钟后，用小刀将其从粘连部分（如果有）上取下。
全麦煎饼
物料
- 1半杯有机全麦面粉
- 2个鸡蛋
- 1杯低脂牛奶
- 1包泡打粉
- 2汤匙龙舌兰糖浆
- 4滴香草精
怎么做？
- 将鸡蛋放入搅拌碗中。 如果您要准备甜煎饼，请添加龙舌兰糖浆和香草精，搅拌直至获得略带泡沫的均匀液体。
- 一点点加入低脂牛奶，继续搅拌。
- 将有机全麦面粉和发酵粉混合，过筛后添加到液体混合物中。
- 搅拌直至获得蛋糕状混合物。
- 加热不粘锅，注意不要烧焦。
- 如果愿意的话，滴1-2滴油就可以保证工作，但如果你注意摄入的热量，可以将1勺煎饼面糊倒入不沾油的不粘锅中。
- 倒入液体面团后，将炉子调小一点。
- 将一侧煎好的煎饼翻过来，用同样的方法煎另一面。
- 食用时可以使用蜂蜜、龙舌兰糖浆或枫糖浆。 新鲜水果也很棒。
早餐烤土豆
物料
- 3个水煮土豆
- 洋葱块
- 3青椒
- 3匙油
- 三个鸡蛋
- 4-5香肠
怎么做？
- 首先，先将洋葱切碎，然后在油中煎炸。
- 将青椒和香肠切成小块，继续炒。
- 将土豆切成丁后，加入并继续搅拌。
- 将鸡蛋打入碗中，加入盐、胡椒粉和辣椒片，搅拌均匀。
- 然后将其倒在烤土豆上，盖上锅盖并关掉炉子。 煮一点。
- 然后，将磨碎的切达干酪倒在上面，将平底锅滑到盘子上，融化后不改变其形状即可食用。
早餐烤胡椒
物料
- 2公斤肉番茄
- 3公斤红辣椒
- 2公斤茄子
- 1头大蒜
- 8-10辣椒
- 半杯橄榄油和半杯油
- 半杯醋
- 图兹
- 1茶匙小茴香
- 1茶匙百里香
怎么做？
- 将辣椒和茄子烤并去皮。
- 将西红柿剥去皮，切成方块，放入锅中。
- 加入辣椒和大蒜，煮沸。
- 将烤好的辣椒和茄子去皮切成小块，扔进西红柿里煮。
- 当西红柿煮至汁液消失时，加入其他成分，再煮十分钟，然后从炉子上移开。
鸡蛋吐司
物料
- 1个全麦面包
- 切达干酪
- 蕃茄
- 1个鸡蛋
- 香菜
- 辣椒，黑胡椒，盐
怎么做？
- 将面包从中间分开，将切达干酪和西红柿放在中间，然后在烤面包机中烘烤。
- 将鸡蛋、切碎的欧芹、红辣椒片、黑胡椒和盐放入碗中，搅拌均匀。 用鸡蛋刷将其涂抹在吐司面包上，
- 用融化的人造黄油在平底锅中煎最后一个鸡蛋吐司。
绿色煎蛋
物料
- 2个鸡蛋
- 1茶匙黄油
- 1个葱
- 一小撮切碎的欧芹
- 1汤匙切碎的新鲜罗勒
怎么做？
- 将鸡蛋打散，加入除黄油以外的所有材料。
- 将油加入加热的锅中，然后倒入混合物。
鳄梨吐司
物料
- 1片全麦面包
- ¼鳄梨
- 1个鸡蛋
- 半番茄
- 红辣椒，盐，胡椒粉
怎么做？
- 在煎锅或烤面包机中烤面包。
- 平底锅中无油，将鸡蛋煮熟，然后放在面包上。
- 添加其他成分。
鸡蛋饼
物料
- 1个鸡蛋
- 2汤匙牛奶
- 1-2片全麦面包
- 8-10 adetçilek
- 1汤匙蜂蜜
怎么做？
- 将鸡蛋和牛奶混合，然后将面包从前往后混合。
- 在不粘锅中煎至顶部变成棕色。
- 用草莓和蜂蜜调味。
苹果冰沙
物料
- 1杯半牛奶
- 1个中号红苹果
- 一汤匙酸奶
- 半杯杏仁
- 1/4茶匙肉桂
- 1茶匙蜂蜜
怎么做？
- 剥去红苹果的皮，将其切成四等份并去除核心部分。
- 将冷牛奶放入搅拌机中。
- 将酸奶、苹果片、杏仁、蜂蜜和肉桂加入牛奶中。
- 将所有成分在搅拌机中混合直至变成果泥后，无需等待即可冷食。
原子
物料
- 每日2杯牛奶
- 1个大香蕉
- 1个奇异果
- 2 茶匙花生酱
- 1 茶匙半蜂蜜
怎么做？
- 将所有成分放入搅拌机中并混合直至均匀。
参考： 1
