在许多方面，人们普遍认为早餐是一天中最重要的一餐。 大多数营养学家建议您每天吃均衡的早餐以促进新陈代谢并防止饥饿。
早餐可以改善或破坏您的一天，具体取决于您所吃的食物。 碳水化合物，脂肪和蛋白质等大量营养素应在早餐盘上均衡分配。 为了使您以愉快而充满活力的方式开始新的一天，应避免食用某些食物。
为什么早餐很重要？
早餐对身体有益，但前提是您要给身体喂正确的食物。
因为它是一天中的第一顿饭，所以它会产生能量并为身体提供所需的燃料，以使其在整个早晨保持精力充沛。
吃一大碗巧克力麦片或高度精炼，低营养的百吉饼不会对身体产生健康影响。
而是准备一顿健康的早餐，其中富含纤维，蛋白质和钙。
吃早餐的好处
身体健康必不可少
不吃早餐会对身体健康产生巨大影响。 根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，定期不吃早餐会增加2型糖尿病的风险。
同样，这项研究表明，健康饮食可以帮助降低罹患心血管疾病的风险，尤其是在45至80岁之间的男性中。
给您的身体所需的能量，每天早晨吃健康的早餐将使您更轻松地应对未来的健康问题，例如心脏病和2型糖尿病。
有助于减肥
研究表明，那些吃早餐的人通常在一天余下的时间里吃得更健康。
一些研究甚至表明，吃健康早餐的人比没有一天吃第一顿饭的人更容易减肥。
对精神健康有益
吃早餐有益于心理健康。
吃富含欧米伽3，铁，全谷物，抗氧化剂和纤维的食物，这是一种健康的早餐，是一种重要的能量来源，可以为大脑提供能量。
这些食物虽然对维持身体健康很有帮助，但它们也可以 提高记忆力 并支持认知功能。
早餐不宜食用的不健康食品
谷物早餐
最 谷物糖含量高而其他大量营养素含量低。 这些会迅速升高血糖水平，并在短时间内导致血糖突然下降，这会使您很快变得烦躁和饥饿。
如果您急于吃脆脆的食物，还可以在餐中添加蛋白质和健康脂肪，并食用水果，坚果，种子或酸奶等实用食品，以增加饱腹感。
燕麦
提供健康的早餐选择，格兰诺拉麦片通常含糖量很高。 一杯酸奶或与水果混合的杯子可能无害，但使用一个或多个杯子会导致糖分过多，血糖升高。 格兰诺拉麦片棒也是如此。
水果或果汁
作为均衡早餐的一部分，水果富含维生素，矿物质，纤维和植物化学物质，是很好的成分。
但是，单独食用时，它们会产生与上述谷物和格兰诺拉麦片相似的结果。
同样，有些人对水果的酸性性质可能会增加胃部敏感性，这可能导致肠道不适。
许多健康意识强的人认为，喝果汁开始您的一天是健康的。 这是被认为是真实的错误事实之一。
果汁是一种精致的产品。 它存在于糖，水和一些维生素和矿物质中，但纤维和果肉已被完全清除。 这种配方可在数分钟内增加血糖，产生与上述选项相同的效果。
糕点类
从高度加工的成分（白面粉，糖，人造黄油）中，商业生产的糕点（蛋糕，s头，华夫饼，白面包，百吉饼，煎饼）营养价值低，并且可能包含许多需要保存的添加剂。
Seker的
糖果棒或含糖产品富含糖，加工脂肪，防腐剂和增味剂等添加剂。 食用糖时，您不会从新鲜的天然食物中获得健康的营养，维生素和矿物质。
风味酸奶
酸奶是早餐的健康选择。 酸奶的类型在这种选择上有所不同。 它装有甜味酸奶，糖或高果糖玉米糖浆，人造香料和防腐剂。
纯酸奶是更好的选择，您可以添加新鲜水果，坚果和种子以获得所需的口味。
商业蛋白质奶昔
通常，添加人工香料和甜味剂或添加大量糖的商业蛋白质混合物不适合那些试图做出更健康早餐的人。
混合少量水果，一勺蛋白质粉和牛奶，然后混合自己的奶昔或 冰沙 这样做更健康。
培根或香肠
商业生产的培根和早餐香肠都被视为加工肉。
世界卫生组织在2015年警告说，加工肉会致癌。 他们发现，每天吃50克加工肉会使大肠癌的风险增加18％。 这相当于大约4片培根或1个热狗。
人造黄油吐司
与人造黄油 烤面包片似乎不适合作为早餐，因为它不含饱和脂肪或糖。 但是，实际上这是不健康的早餐，有两个原因。
首先，由于大多数面包中的面粉都经过精制，因此为您提供的营养更少，纤维也更少。 由于其高含量的精制碳水化合物和低纤维，它可以迅速提高血糖水平。
高血糖会增加饥饿感，导致下一顿饭吃得更多和体重增加。
其次，大多数人造黄油是您可以食用的最不健康的脂肪。 反式脂肪 它包含的内容。
食品制造商通过向植物油中添加氢来制造反式脂肪，使其看起来像在室温下为固体的饱和脂肪。 有足够的证据表明反式脂肪会增加发炎和疾病的风险。
早餐吃什么？
早餐的健康选择包括：
鸡蛋
研究表明，早餐吃鸡蛋可增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于保持血糖和胰岛素水平稳定。
酸奶
酸奶美味，营养丰富，并富含蛋白质。 据称，与脂肪或碳水化合物相比，蛋白质可减少饥饿感并具有更高的热效应。 术语热效应是指进食后发生的代谢率增加。
酸奶和其他乳制品有助于控制体重，因为它们会增加支持饱腹感的激素（包括PYY和GLP-1）的水平。
燕麦片
燕麦 它是由燕麦片制成的，其中含有一种独特的纤维，称为β-葡聚糖。 这种纤维具有许多令人印象深刻的健康益处，包括降低胆固醇。
燕麦中发现的β-葡聚糖是一种粘性纤维，可促进饱腹感。 一项研究发现，它会增加饱腹激素PYY的水平，而更高剂量的效果最大。
嘉种子
奇亚的种子 它极富营养，是纤维的最佳来源之一。 奇亚籽中的一部分纤维是粘性纤维，它吸收水，增加了通过消化道的食物量，有助于感觉饱满。
在一项为期12周的小型研究中，吃了奇亚籽的糖尿病患者的饥饿感有所降低，血糖和血压也有所改善。
莓果
浆果美味可口，并富含抗氧化剂。 在流行类型中 蓝莓，覆盆子，草莓和黑莓。 它的糖含量低于大多数水果，而纤维含量较高。
坚果
坚果 它很好吃，馅料丰富，营养丰富。 虽然坚果的卡路里含量很高，但研究表明您不会吸收其中的所有脂肪。
此外，坚果还被认为可以改善心脏病的危险因素，降低胰岛素抵抗和减轻炎症。
绿茶
绿茶是那里最健康的饮料之一。 它含有咖啡因，可以提高机敏性和情绪，并提高新陈代谢的速度。
绿茶对糖尿病尤其有帮助。 对17项研究的回顾发现，喝绿茶的人血糖和胰岛素水平降低。
它还包含一种称为EGCG的抗氧化剂，可以保护大脑，神经系统和心脏免受伤害。
亚麻籽
亚麻籽 这是非常健康的。 它们富含粘性纤维，可在进食后长时间保持饱腹感。
亚麻籽还可以提高胰岛素敏感性和降低血糖水平，并预防乳腺癌。
干酪
奶酪是很棒的早餐选择。 加速新陈代谢的饥饿激素，产生饱腹感 生长素它含有丰富的蛋白质，可降低
实际上，据说奶酪和鸡蛋一样令人满意。
全脂奶酪还包含共轭亚油酸（CLA），这可能会导致体重减轻。
