什么是维生素C？ 什么是维生素 C 缺乏症？

维生素 C 存在于橙子、橘子、葡萄柚、柠檬、猕猴桃、菠萝和草莓等水果中。 维生素C与水果有什么不同？ 红、青椒、西红柿、芝麻菜、欧芹、生菜、玫瑰果、西兰花、卷心菜和菠菜等蔬菜是维生素 C 的最佳来源。 

维生素C缺乏症，即体内维生素C不足，这种情况很少见。 因为，正如我们上面提到的，许多食物中都含有丰富的维生素 C。 在维生素 C 缺乏症中，会发生一种称为坏血病的疾病。

维生素C最广为人知的好处是它可以提高免疫力。 除此之外，它还能预防心脏病，对高血压有效，消除缺铁症和预防癌症。 使用维生素 C 补充剂服用过多的维生素 C 也有一些缺点，例如引起消化问题。

维生素 C 的每日需求量为女性 75 毫克，男性 90 毫克。 但也有需要多服用的情况。 例如; 慢性病康复者、受伤者和吸烟者需要更多的维生素C。

现在让我们详细解释有关维生素 C 的所有知识。

什么是维生素C？

维生素 C，也称为抗坏血酸，是人体形成血管、软骨、肌肉和骨骼中的胶原蛋白所需的一种维生素。 一种水溶性维生素是它在体内起抗氧化剂的作用，并提供对疾病的免疫力。 例如; 获得足够的维生素 C 有助于感冒患者更快康复，并保护他们免受普通感冒的侵害。

维生素C有什么作用？

维生素C是抗氧化维生素之一，可增强免疫力，预防传染病。 它可以预防癌症。 它是对皮肤健康最好的维生素之一。 由于它能有效降低胆固醇，因此消除了心脏病的危险因素。 对2型糖尿病、老年痴呆症等慢性病也有保护作用。 它在骨骼形成、伤口愈合、铁吸收以及结缔组织的发育和维持中起着重要作用。

维生素 C 有多种形式。 其中之一是抗坏血酸。 其他形式有：

• 抗坏血酸
• 抗坏血酸钠
• 抗坏血酸钙
• 抗坏血酸镁
• 抗坏血酸钾
• 抗坏血酸锰
• 抗坏血酸锌
• 抗坏血酸钼
• 抗坏血酸铬

维生素 C 的好处

强大的抗氧化剂： 维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，可增强人体的天然防御能力。 抗氧化剂是增强免疫系统的分子。 他们通过保护细胞免受称为自由基的有害分子的侵害来做到这一点。 当自由基积聚时，会发生一种称为氧化应激的情况，这会导致许多慢性疾病。

对抗高血压： 高血压是心脏病的风险。 维生素 C 可以降低患有和不患有高血压的人的高血压。 但是，高血压患者不宜单独使用维生素C进行治疗。

预防心脏病： 高血压和高坏胆固醇会增加患心脏病的风险。 每天服用至少 500 毫克维生素 C 或食用含有维生素 C 的食物可以消除心脏病的危险因素。

降低血液中的尿酸水平： 良好这是由于关节发炎而发生的病症。 当血液中尿酸过多时会出现痛风症状。 尿酸是人体产生的废物。 在高水平，它会积聚在关节中。 维生素 C 对痛风患者有益，因为它可以降低血液中的尿酸。

预防缺铁： 铁在体内具有重要功能，例如制造红细胞和携带氧气。 维生素 C 可增加食物中铁的吸收。 因此，消除了缺铁的风险。

增强免疫力： 维生素 C 参与免疫系统的许多部分。 首先，它促进称为淋巴细胞和吞噬细胞的白细胞的产生。 这些细胞保护身体免受感染。 它还提供对白细胞的保护。 它是人体防御系统的重要组成部分。 它可以增强皮肤屏障并缩短伤口的愈合时间。

防止与年龄有关的记忆丧失： 中枢神经系统中的氧化应激和炎症会导致损害记忆力的疾病，例如痴呆症。 血液中维生素 C 含量低会导致随着年龄增长而出现记忆问题。 由于维生素C是一种抗氧化剂，因此具有增强记忆力的作用。

调节血压： 维生素 C 作为利尿剂。 它允许肾脏从体内去除更多的钠和水。 这减轻了血管壁的压力。

预防癌症： 维生素 C 可减缓前列腺、肝脏、结肠和其他类型癌细胞的生长。  

有助于治疗骨关节炎： 维生素C有助于预防炎症性关节炎并保持关节健康。

保护眼睛健康： 摄入维生素 C 可降低患白内障的风险。 与其他必需营养素一起服用时与年龄有关 黄斑变性阻止它。 它确保视网膜细胞的正常运作。 它支持眼睛血管的健康。

先兆子痫治疗： 它有助于治疗先兆子痫，这意味着怀孕期间的高血压。 氧化应激是造成这种情况的原因。 维生素 C 对抗氧化应激。

保护牙龈： 缺乏维生素C会导致牙龈炎。 这种维生素含量低会削弱结缔组织并破坏毛细血管。

预防过敏： 维生素 C 可减少组胺的释放，从而防止过敏。 

血糖调节： 定期服用维生素C, 调节糖尿病患者的血糖。 它可以防止与糖尿病相关的血管损伤。

预防坏血病： 今天，坏血病病例非常罕见。 它发生在没有摄入足够维生素 C 的人身上。 每天服用 10 克维生素 C 可以预防坏血病。

改善情绪： 维生素 C 对我们的情绪有显着影响。 它减少了焦虑。

激励： 当服用足够的剂量时，它可以减少疲劳。

维生素C会变弱吗？

维生素 C 缺乏会阻止体重和脂肪的减少。 这种维生素加速新陈代谢。 因此，它有助于减肥。

维生素 C 对皮肤的好处

可以说，对皮肤最有效的维生素之一是维生素 C。 它特别有利于皮肤收紧皮肤和减少衰老的影响。 以下是维生素 C 对皮肤的好处：

• 它提供伤口的快速愈合。 包括烧伤。
• 它在胶原蛋白的合成中发挥作用，从而收紧皮肤。 胶原蛋白可以减少皱纹和衰老迹象。
• 它治疗晒伤。
• 它有助于治疗湿疹，一种皮肤病。
• 它可以防止皮肤变色。
• 改善皮肤的外观和质地。
• 减少黑眼圈的出现。
• 它可以防止皮肤看起来疲倦和苍白。
• 它使皮肤有弹性。

维生素 C 对头发的好处

维生素 C 可增加流向头皮的血液。 它具有防止头发断裂的保护功能。 它加速头发生长。 此外，它还可以减少脱发并延缓白发。 维生素C对头发的好处可列举如下：

• 它可以对抗头皮屑。
• 它可以防止头发过早变白。
• 它强化头发。
• 它给人以光彩。
• 它可以防止脱发。
• 它加速新头发的生长。

什么是维生素C？

当我们想到含有最多维生素 C 的食物时，我们会想到橙子和柠檬。 的确，维生素 C 主要存在于水果中。 但有些蔬菜也含有比水果更高水平的维生素 C。 事实上，许多食物都含有少量这种维生素。 那么什么东西含有最多的维生素C呢？

• 玫瑰果
• 辣椒
• 番石榴
• 甜黄椒
• 葡萄干
• 麝香草
• 香菜
• 猕猴桃
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 利蒙
• 柿子
• 番木瓜
• 草莓
• 橙

玫瑰果： 玫瑰果是含维生素C最丰富的食物。 大约六个玫瑰果含有 119 毫克维生素 C。

辣椒： 一个青辣椒含有 109 毫克维生素 C。 一个红辣椒含有 65 毫克维生素 C。 也就是说，辣椒的维生素C容量更高。

番石榴： 这种粉红色果肉的热带水果原产于墨西哥和南美洲。 一 番石榴 它提供 126 毫克维生素 C，可满足每日需要量的 140%。

甜黄椒： 甜椒或甜椒的维生素 C 含量随着成熟度的增加而增加。 75克黄椒的维生素C含量为13毫克。 它满足了152%的日常需求。 这是青椒中含量的两倍。

黑加仑： 56 克黑加仑含有 101 毫克维生素 C，相当于每日需要量的 112%。

百里香： 新鲜百里香 它所含的维生素 C 是橙子的三倍。 它是香料中维生素C含量最高的植物。 28克新鲜百里香含有50毫克维生素C，占每日需要量的45%。

香菜： 两汤匙（8 克）新鲜 香菜它还含有10毫克的维生素C。 欧芹是铁的植物来源。 维生素 C 可增加植物对铁的吸收。 

猕猴桃： 中等大小 猕猴桃它还含有 71 毫克维生素 C。 这满足了 79% 的日常需求。

西兰花： 西兰花是一种十字花科蔬菜。 半杯煮熟的西兰花含有 51 毫克维生素 C。 这相当于日常需求的 57%。

抱子甘蓝： 半杯煮熟 抱子甘蓝它含有 49 毫克维生素 C。 这满足了 54% 的日常需求。

柠檬： 一整颗生柠檬，包括果皮，含有 83 毫克维生素 C。 这相当于每日需求量的 92%。

特拉布宗柿子： 柿子它是一种类似于西红柿的橙色水果。 一个柿子含有16.5毫克维生素C。 这满足了 18% 的日常需求。

木瓜： 一杯（145克） 木瓜含有 87 毫克维生素 C。 这意味着它可以满足 97% 的日常需求。

草莓： 152克草莓中含有89毫克维生素C。 这相当于每日摄入量的 99%。

橙子： 中等大小 橙 它提供每日所需维生素 C 的 78%。 所以它含有70毫克的维生素C。 因为它被广泛食用，橙子构成了维生素 C 摄入量的很大一部分。 其他柑橘类水果也含有丰富的维生素C。

如何健康地从食物中获取维生素C？

• 这种维生素是一种高度敏感的营养素，会对空气、水和热量产生反应。 最健康的做法是生吃或蒸熟食用含有维生素C的食物。 煮沸会使维生素 C 的质量降低多达 33%。
• 长时间解冻和冷冻蔬菜也会造成维生素C的流失。
• 不间断地烹调蔬菜 20 至 30 分钟会导致其几乎一半的营养流失。 如果你煮蔬菜，大部分的营养都会流失到水中。 因此，请食用烹饪蔬菜时所用的液体。
• 重新加热和装罐会使维生素 C 含量降低三分之二。

什么是维生素 C 缺乏症？

维生素C缺乏症是由于体内没有足够的维生素C引起的。 当考虑到这种维生素从增强免疫力到伤口愈合的职责时，这种维生素的缺乏会导致身体出现许多问题。 它是一种非常重要的健康营养素。 幸运的是，维生素 C 缺乏症很少见，因为它存在于许多食物中。 

维生素C缺乏的原因是什么？

虽然这种情况很少见，但营养不良、不吃新鲜水果和蔬菜等情况会导致维生素 C 缺乏。 厌食症等饮食失调也会引发缺乏症。 维生素 C 缺乏的其他原因包括影响营养吸收的健康状况，例如克罗恩病和溃疡性结肠炎。 吸烟也会增加缺乏症的风险。 因此，吸烟者每天需要摄入更多的维生素C才能满足他们的需要。

维生素C缺乏症状

当这种维生素严重缺乏时，就会出现坏血病。 以下是缺乏维生素 C 的症状：

• 弱点
• 伤口不愈合
• 慢性疼痛
• 骨骼变弱
• 免疫力减弱
• 刷毛结构的破坏
• 增加体重
• 皮肤干燥
• 呼吸急促
• 血管衰弱
• 萧条
• 牙龈出血
• 贫血
• 容易瘀伤
• 红疮
• 匙形指甲
• 关节痛

摄入充足的维生素 C 可缓解缺乏症状。

维生素C缺乏症所见的疾病

• 癌症： 维生素C是一种抗氧化剂，可破坏破坏人体细胞的自由基。 这种维生素的缺乏会导致癌症。 维生素C有助于预防皮肤癌，宫颈癌和乳腺癌。

• 哮喘： 体内维生素C含量低会导致哮喘的发展。 为了防止它变得慢性，有必要定期吃柑橘类水果。

• 心脏问题： 维生素C缺乏会导致心脏问题，例如血管衰弱和心脏功能下降。 研究表明，从天然食物中获取维生素 C 可降低患冠心病的风险。

• 免疫： 维生素 C 可增强免疫系统许多细胞的功能，例如中性粒细胞、淋巴细胞和吞噬细胞。 

• 贫血： 贫血是维生素C摄入不足引起的疾病之一。 维生素 C 有助于吸收红细胞中血红蛋白所必需的铁。 因此，体内维生素C不足会降低人体吸收铁的能力。

• 结缔组织损伤： 维生素 C 缺乏会导致身体结缔组织出现非常严重的缺陷。 第一个明显的迹象是皮肤上形成瘀伤的彩色斑点。 静脉衰弱会导致更严重的问题，例如牙龈出血、伤口不愈合、关节出血导致的严重关节疼痛以及眼睛出血导致的视力模糊。

• 头发稀疏： 铁和维生素 C 缺乏以及贫血会导致头发稀疏。 脱发它是由于红细胞水平低而发生的

• 牙龈肿胀和出血： 就像我们的皮肤一样，我们的牙龈也是由胶原蛋白组成的。 这是我们的身体使用维生素 C 产生的。 如果没有维生素 C，使用牙线或刷牙时牙龈很容易肿胀和出血。  

• 坏血病： 坏血病 维生素C 其不足所致。 这种疾病可以通过增加维生素C的摄入量得到有效治疗。 通过食物或服用补充剂可以增加维生素 C 的摄入量。

• 感染： 维生素 C 对帮助身体的自然愈合过程至关重要。 缺乏这种维生素会导致伤口、烧伤和其他轻伤无法正常愈合。 

维生素C补充剂

维生素 C 补充剂通常含有抗坏血酸形式的维生素。 服用补充剂有益于整体健康，尤其是皮肤健康。

获取维生素 C 的最佳方法是吃新鲜水果和蔬菜。 大多数水果和蔬菜都含有这种维生素。 维生素C摄入不足者可在医生的建议下服用维生素C补充剂。

每日维生素 C 需求

• 18 岁以上男性每日所需的维生素 C 量为 90 毫克。 对于 18 岁以上的女性，它是 75 毫克。
• 对于18岁以上的孕妇和哺乳期妇女，应分别服用85毫克和120毫克。 
• 据一些专家称，吸烟者应在所需量的基础上额外添加 35 毫克。
• 对于婴儿（0 至 12 个月），它是母乳中维生素 C 的含量。 
• 1-3 岁儿童 15 毫克； 
• 4 至 8 岁 25 毫克； 
• 9至13岁为45毫克。
• 对于青少年（14至18岁），男孩的建议摄入量为75毫克，女孩的建议摄入量为60毫克。

在这张表中，您可以更清楚地看到每天对维生素 C 的需求量。

过量的维生素 C 损害

我们知道，维生素C可以增强免疫力，治愈伤口。 它还能有效促进骨骼发育，预防癌症、糖尿病和心脏病。 那么，维生素C有害吗？ 

不能说维生素 C 是有害的，因为它是从食物中摄取的。 但是，过量服用维生素 C 补充剂可能有害。 我们可以将过量维生素C的危害列举如下：

可能引起消化问题

• 维生素C补充剂含有超过每日需要量的100%。 每天 2.000 毫克已被设定为可耐受的上限。 服用超过此量的维生素 C 会导致消化问题，例如腹泻和恶心。
• 减少摄入量可以逆转这些影响。 另外，当摄入超过2.000毫克时，大剂量的维生素C补充剂 肾结石 据报道会导致肾功能衰竭。 但是，这在健康人中极为罕见。
• 此外，那些患有会增加机体铁过载风险（例如血色素沉着症）的人，应谨慎服用维生素C补充剂。
• 这是因为维生素C补充剂 铁吸收随着它的增加，可能会导致铁摄入过多和器官损伤。

当服用补充剂形式的维生素 C 时，所有这些负面影响都会发生。 因为不可能从食物中获取这么多维生素。

维生素C不会储存在体内

• 维生素C是一种水溶性维生素。 与脂溶性维生素不同，它们不会储存在体内。 所需的量通过体液输送到组织。 任何多余的都会从尿液中排出。
• 由于我们的身体不会自行储存或产生维生素C，因此每天食用富含维生素C的食物很重要。
• 不建议通过补充剂服用大量维生素 C。 如果一次服用大剂量，身体就没有时间扔掉它不能使用的东西。 这可能会导致胃肠道不适等副作用。

食物失衡

• 摄入过多的维生素 C 会损害身体处理其他营养素的能力。 比如体内的维生素C和维生素B12 铜 可以降低他们的水平。

总结；

橙子、橘子、葡萄柚、柠檬、猕猴桃、菠萝、草莓等水果以及红辣椒和青椒、西红柿、芝麻菜、欧芹、生菜、玫瑰果、西兰花、卷心菜和菠菜等蔬菜中富含维生素 C。

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂。 因此具有增强免疫力等功效。 它还具有预防心脏病、癌症和缺铁、调节血压等功能。

由于维生素 C 在许多食物中含量丰富，因此缺乏的情况很少见。 严重缺乏时，可能发生坏血病。

维生素 C 补充剂可以纠正那些维生素 C 摄入不足的人的缺乏症。 然而，摄入过多会导致消化问题、铁堆积和肾结石。 获取维生素 C 最安全的方法是多吃含维生素 C 的食物。

女性每天所需的维生素 C 量为 75 毫克，男性为 90 毫克。 有些人需要服用更多。 例如; 吸烟者应摄入比该值多 35 毫克的维生素 C。

 参考： 1, 2, 3, 4