Awọn aṣa jijẹ yipada lakoko gbigbawẹ lakoko Ramadan. Awọn aye gbigbe ni opin. Ara wa, eyiti a ko lo si awọn ipo wọnyi, ni iriri awọn iṣoro bii ebi nla, rirẹ ati ailagbara ni awọn ọjọ akọkọ ti Ramadan.
Awọn iṣoro ti gbigbe ebi npa ati ongbẹ fun awọn wakati ni gigun, awọn ọjọ gbigbona lekan si tẹnumọ pataki ti ounjẹ ilera ni akoko Ramadan. Ninu ilana tuntun yii, yoo rọrun lati ṣe deede si oṣu Ramadan nipa yiyipada awọn aṣa jijẹ wa.
Nitoripe awọn aṣa jijẹ yipada lakoko akoko 30-ọjọ, diẹ ninu awọn iwuwo ni akoko yii. Sibẹsibẹ, nigba ti a gbero ni deede O le padanu iwuwo lakoko RamadanṢe o mọ tirẹ
Kini idi ti O Ṣe Gba iwuwo lakoko Ramadan?
Nigbati o ba nwẹwẹ, ara eniyan lọ sinu ipo itoju ati sisun awọn kalori diẹ sii laiyara. Laisi lilo awọn carbohydrates, awọn ọra ni a lo bi epo akọkọ, pese ara pẹlu orisun agbara igbagbogbo.
Ãwẹ nfa biokemika ti nfa awọn homonu glucagon ati cortisol, eyiti o mu itusilẹ awọn acids ọra lati inu adipose tissue sinu ẹjẹ. Awọn acids fatty ni a mu nipasẹ awọn iṣan ati awọn tisọ miiran ti o fọ (oxidized) lati ṣe agbejade agbara ninu awọn sẹẹli.
Njẹ n tu insulin homonu silẹ sinu ẹjẹ lati gbe glukosi si awọn iṣan ati awọn ara lati lo bi agbara. Glukosi ti o pọ ju ti yipada si ọra ati fipamọ.
Idi pataki miiran ti ere iwuwo ni akoko oorun, eyiti o ni ipa lori iṣelọpọ carbohydrate ati itusilẹ ti ọpọlọpọ awọn homonu ati awọn kemikali ti o ṣe ilana oṣuwọn iṣelọpọ.
Ṣiyesi ipa ti deede ati didara oorun lori pipadanu iwuwo, iwuwo iwuwo yoo waye bi abajade ti iyipada awọn ilana oorun.
Idi ti o tobi julọ ati pataki julọ fun ere iwuwo ni awọn ounjẹ ajọdun ti a nṣe ni iftar lakoko Ramadan. Nigbati awọn ounjẹ wọnyi, paapaa awọn ounjẹ ti o da lori carbohydrate, ni idapo pẹlu aiṣiṣẹ, ere iwuwo yoo jẹ eyiti ko ṣeeṣe.
Awọn ọna Ipadanu iwuwo Nigba Ramadan
Ti o ba dinku gbigbemi kalori rẹ ni pataki lakoko gbigbawẹ, iwọ yoo padanu iwuwo, ṣugbọn ti o ko ba ṣetọju iwọntunwọnsi ijẹẹmu laarin iftar ati sahur, gbogbo iru awọn iṣoro ilera le waye, pẹlu pipadanu iṣan. Nitorinaa, adaṣe adaṣe jijẹ ni ilera pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara lakoko Ramadan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Nigbati gbigbemi kalori dinku ni pataki lakoko ãwẹ, iṣelọpọ tun fa fifalẹ. Ni afikun, ifarahan wa lati padanu iwuwo iṣan diẹ sii ju ọra lọ ni asiko yii.
Ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ni lati ṣẹda eto jijẹ ti ilera ti o le tẹle ni igba pipẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo rẹ lakoko Ramadan, o le ṣaṣeyọri eyi pẹlu awọn iyipada ijẹẹmu ilera.
Atẹle naa Awọn ọna lati padanu iwuwo lakoko Ramadanyoo mẹnuba ati a ayẹwo ramadan onje akojọ Ao si fifun.
Gẹgẹ bi ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ, ounjẹ pataki kan ni akoko Ramadan jẹ sahur. Jijẹ sahur ṣe iranlọwọ fun ara lati mu omi tutu ati iyipada agbara ati awọn eroja sinu epo titi di ounjẹ atẹle, iyẹn, iftar.
O tun ṣe idilọwọ jijẹ ju ni iftar. Awọn ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi daradara fun sahur yẹ ki o ni awọn ẹgbẹ ounjẹ wọnyi:
Awọn carbohydrates eka
Oat, alikama, lentils, awọn oka, ati awọn carbohydrates eka miiran jẹ awọn carbohydrates ti o lọra silẹ; O tọju suga ẹjẹ nigbagbogbo ati ki o jẹ ki o lero ni kikun fun pupọ julọ ọjọ naa.
Awọn ounjẹ okun ti o ga
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ti wa ni digege laiyara, ati awọn irugbin, ọjọ, Ọpọtọ, gbogbo awọn irugbin, awọn irugbin, poteto, ẹfọ ati fere gbogbo awọn eso, paapaa awọn apricots ati awọn prunes, ni ọpọlọpọ okun. bananasO jẹ orisun ti o dara ti potasiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara rẹ mu omimimi, ati pe o ni awọn eroja pataki miiran.
Awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba
Awọn ounjẹ amuaradagba giga gẹgẹbi awọn ẹyin, warankasi, yoghurt tabi ẹran ni a tun ṣe iṣeduro fun sahur nitori pe wọn tun kun agbara rẹ ni gbogbo ọjọ.
Ni ibere ki o má ba ni iṣoro lakoko gbigbawẹ, o jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ni sahur ti yoo jẹ ki o ni kikun ni gbogbo ọjọ ti ko si jẹ ki ongbẹ gbẹ ọ. Awọn ounjẹ bii yoghurt, gbogbo akara alikama ati ogede jẹ awọn ounjẹ ti o pese itẹlọrun fun igba pipẹ.
Ti o ba fẹ lati ni kikun fun pipẹ, rii daju pe o ni ni sahur. ẹyin Mo le gba ọ niyanju lati jẹ ẹ.
Ẹyin 1 ti a jẹ ni sahur pese pupọ julọ awọn ounjẹ ti iwọ yoo nilo lakoko ọjọ. Gẹgẹbi a ti mọ, awọn ẹyin jẹ orisun amuaradagba ti o ga julọ.
Awọn ọlọjẹ Wọn mọ lati jẹ ki o kun fun igba pipẹ. Lilo awọn eyin fun sahur jẹ pataki ni awọn ofin ti gbigba amuaradagba didara ati gbigbe ni kikun ni gbogbo ọjọ.
Bawo ni o yẹ ki o jẹ awọn eyin lakoko Ramadan?
Bii o ṣe le jẹ awọn ẹyin jẹ pataki bi jijẹ awọn ẹyin lakoko Ramadan. Lilo awọn ounjẹ pẹlu iyọ ti o ga ati akoonu ọra, gẹgẹbi awọn soseji ati awọn soseji, yoo mu ki o di ongbẹ.
Ni afikun, awọn ounjẹ wọnyi tun fa ebi nitori pe wọn ni itọka glycemic giga. Scrambled eyin ṣe tito nkan lẹsẹsẹ soro. O dara julọ lati jẹ ẹ ni sisun.
Ni afikun, a le ṣe atokọ awọn ounjẹ ti o le jẹ ni sahur ti yoo jẹ ki o ni kikun bi atẹle:
- boiled ẹyin
- Feta warankasi
- Apricots ti o gbẹ
- Walnuts, almondi
- Brown akara
- Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn tomati ati awọn kukumba
- Yogurt
- ogede, apple
- wara, kefir
- Awọn ẹfọ
- Awọn ọbẹ
- Awọn ounjẹ pẹlu epo olifi
Awọn ounjẹ ti o ko gbọdọ jẹ ni sahur:
Yago fun awọn ounjẹ ti yoo jẹ ki ebi npa ọ ati ongbẹ ni kiakia nigbati o jẹun ni sahur.
– Din-din
- Ajẹkẹyin
- Iresi
– Pastries
– funfun akara
Ṣe ifọkansi lati jẹ o kere ju awọn ounjẹ meje ti eso ati ẹfọ lojoojumọ
Awọn eso ati ẹfọ jẹ ipanu nla laarin awọn ounjẹ ati yiyan ilera si awọn pastries ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ti a maa n jẹ lakoko Ramadan.
Diẹ ninu awọn eso ati ẹfọ ni akoonu ti omi giga nipa ti ara - paapaa awọn kukumba, elegede, melon ati elegede ni iye omi ti o ga julọ.
Njẹ awọn eso ati ẹfọ wọnyi lẹhin awọn wakati ãwẹ ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara jẹ omi.
Duro kuro ninu awọn ounjẹ ti o ni suga ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
Duro kuro ni ilana ti o wuwo, ni kiakia sisun awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti a ti tunṣe gẹgẹbi suga ati iyẹfun funfun, bakanna bi awọn ounjẹ ti o sanra gẹgẹbi awọn ounjẹ ajẹkẹyin Ramadan. O ga ni sanra ati kekere ninu awọn eroja.
Ni afikun si ti ko dara ti ounjẹ, wọn ni itọka glycemic giga, ti o fa ki suga ẹjẹ dide ki o ṣubu lojiji, eyiti o fa ebi ni iyara.
Maṣe jẹun ni kiakia ati pupọju
Lẹhin ọjọ kan ti aini ounje, maṣe fi titẹ pupọ si inu rẹ ni iftar. Fi omi ya ãwẹ rẹ ki o duro ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ akọkọ.
Nduro, ni igbaradi fun ounjẹ ti nbọ awọn enzymu ti ounjẹ O jẹ orisun agbara nla fun ara, ṣe iranlọwọ lati fi pamọ. Lẹhinna, o le bẹrẹ mimu bimo ti o gbona.
Yago fun awọn ounjẹ ti o sanra ninu ounjẹ rẹ. Rii daju pe o jẹ awọn carbohydrates to peye pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn oye kekere ti amuaradagba.
O yẹ ki o jẹun laiyara ki o fun ara ni akoko lati da ounjẹ naa.
Rii daju pe o jẹ bimo fun iftar.
Awọn obe ni ipa itunu lori ikun ati pe o rọrun lati mura. O jẹ ọna ti o dara julọ lati darapo pẹlu awọn ẹfọ nigba ti o nmu ara kun pẹlu awọn omi, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
ni akoko karọọtiṢetan awọn ọbẹ lati awọn ẹfọ awọ gẹgẹbi awọn tomati, awọn elegede, ata, ẹfọ, zucchini ati Igba. Ranti lati fi opin si iye iyọ ati ororo ti o lo nigbati o ba ngbaradi wọn. Fi adun kun pẹlu ewebe tuntun.
Mu omi to lati mu omi ara rẹ pọ
Mu o kere ju awọn gilaasi 8-12 ti omi ni ọjọ kan. O yẹ ki o jẹ omi pupọ fun hydration lati iftar si sahur.
Botilẹjẹpe awọn oje, wara, ati ọbẹ jẹ awọn orisun omi, omi ni yiyan ti o dara julọ, nitorinaa gbiyanju lati jẹ awọn ohun mimu miiran ni iwọntunwọnsi.
Yago fun awọn ohun mimu kafein. kanilaraO jẹ diuretic ti o yara isonu omi ati ki o fa gbigbẹ. O dara julọ lati yago fun awọn ohun mimu kafeini gẹgẹbi tii, kofi ati kola.
Maṣe jẹ awọn ounjẹ sisun
Yẹra fun awọn ounjẹ didin tabi awọn ti a pese pẹlu epo pupọ. Ti a ko ba le yago fun didin, imọran kan yoo jẹ lati dinku iye epo ti a lo.
Dipo lilo ife epo kan, o le dinku iye si idaji tabi idamẹrin ife kan. O dara julọ lati din-din pẹlu awọn epo ilera.
Ni omiiran, awọn epo ti a ṣeduro jẹ epo sunflower, epo canola ati awọn ọra monounsaturated gẹgẹbi epo agbado. A ko ṣe iṣeduro lati lo epo olifi fun awọn ounjẹ didin.
Maṣe ṣiṣẹ fun awọn wakati lakoko ti o nwẹwẹ
Lati yago fun gbígbẹ, o dara julọ lati sun awọn wakati iṣẹ duro titi lẹhin ãwẹ. O le ṣe adaṣe ni akoko ti awọn ipele agbara dara julọ, gẹgẹbi lẹhin iftar.
Lati fun ara rẹ ni akoko ti o to lati da awọn oye to peye, duro o kere ju awọn wakati 2-3 lẹhin jijẹ lati bẹrẹ ilana adaṣe rẹ.
Ṣe itọju hydration jakejado idaraya ati rii daju pe o mu omi pupọ lẹhinna lati rọpo omi ati awọn ipadanu nkan ti o wa ni erupe nitori lagun.
Omi ṣe ilana iwọn otutu ara ati gbe awọn ounjẹ lọ si gbogbo awọn ẹya ara. Omi mimu ṣe pataki paapaa lakoko adaṣe.
Mu ãwẹ ni ibamu si ipo ti ara rẹ
Ṣaaju ki Ramadan, paapaa awọn agbalagba, awọn aboyun, awọn ọmọde ati awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o kan si dokita kan lati ṣakoso awọn ipele insulin wọn.
Pipadanu iwuwo Ramadan Diet
Emi ko mọ nipa rẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ni iwuwo laibikita ebi npa lakoko Ramadan. Eyi jẹ nitori iyipada awọn aṣa jijẹ ati ko mọ kini lati jẹ ati nigbawo.
Ni isalẹ wa awọn imọran lati tẹsiwaju pipadanu iwuwo lakoko Ramadan: A onje akojọ fun Ramadan wa. O le ṣakoso iwuwo rẹ ati paapaa padanu iwuwo nipa jijẹ ni ibamu. Awọn ẹtan ni lati mu omi pupọ.
Ramadan Diet Akojọ
Ni sahur (dipo aro)
1.Aṣayan: Tositi alikama ti ko ni ọra (awọn ege meji ti odidi akara alikama ati apoti warankasi kan)
2.Aṣayan: Gilasi ti wara-ọra tabi wara ounjẹ, tomati, kukumba, parsley. Apa kan ti eso ni akoko sisun.
3.Aṣayan: Ewebe satelaiti ti a ṣe pẹlu tablespoon kan ti epo, saladi, yoghurt ati bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama kan titi ti o fi kun.
4.Aṣayan: Sibi mẹfa ti iresi tabi pasita, saladi, 200 giramu ti yoghurt
Ni iftar (dipo ounjẹ ọsan)
Fi omi gilasi kan fọ awẹ naa. Pin pita alabọde si awọn ege mẹjọ ki o mu bibẹ kan. Iye wara-kasi ti apoti baramu, awọn ege ẹran ara ẹlẹdẹ Tọki meji ati olifi kan jẹ jijẹ. Leyin igba ti bimo kan, ti o ko ba ni kikun, o le mu ọpọn miiran.
Ti o ba ni iftar ni ita, ra awọn ipin kekere ti ounjẹ ti a pese.
Awọn wakati meji lẹhinna (dipo ounjẹ alẹ)
Ọsẹ 1: Ounjẹ ẹfọ pẹlu tabi laisi ẹran titi ti o fi kun, 200 giramu ti yoghurt
Ọsẹ 2: Ounje ẹfọ ati 200 giramu ti yoghurt titi iwọ o fi ni itẹlọrun fun ọjọ meji
Ni ọjọ kẹta, yan 100 giramu ti ẹran ti a ti yan, adiẹ, meatballs tabi tuna, pẹlu saladi kan ni ẹgbẹ.
Ni ọjọ kan, o le mura ẹyin menemen tabi omelette owo kan, pẹlu 100 giramu ti yoghurt.
Ni ọjọ miiran, jẹ awọn sibi mẹjọ ti awọn ewa kidinrin, awọn lentils alawọ ewe, chickpeas, ati awọn ẹwa, pẹlu saladi kan ati 100 giramu ti yoghurt.
Ọsẹ 3: O yoo wa ni ayika ọsẹ 2
Ọsẹ 4:O yoo wa ni ayika ọsẹ 2
Wakati meji nigbamii
Idaji idii ti awọn biscuits tabi ipin kan ti eso, biscuit ounjẹ kan
