onje 5:2; “5 2 onje ãwẹ, 5 nipa 2 onje, 5 ọjọ nipa 2 ọjọ jijẹ onje" O ti wa ni mo nipa orisirisi awọn orukọ bi "Ounjẹ aawẹ" Ounjẹ yii, ti a tun mọ ni; Lọwọlọwọ o jẹ ounjẹ aawẹ lainidii olokiki julọ.lemọlemọ ãwẹ tabi ãwẹ igba diẹ jẹ ounjẹ ti o nilo ãwẹ deede.
O jẹ olokiki nipasẹ dokita Ilu Gẹẹsi ati oniroyin Michael Mosley. Idi idi ti a fi pe ni 5: 2 onje ni pe awọn ọjọ marun ti ọsẹ, o ṣetọju ilana jijẹ deede, nigba ti awọn ọjọ meji miiran, awọn kalori 500-600 fun ọjọ kan.
Ounjẹ yii n tọka si ọna jijẹ ju ounjẹ lọ. O ṣe pẹlu ọrọ igba ti awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ, kii ṣe iru ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ. Ọpọlọpọ eniyan ṣe deede si ounjẹ yii ni irọrun diẹ sii ju ounjẹ kalori-ihamọ lọ ati pe wọn ṣe adehun diẹ sii lati ṣetọju ounjẹ naa.
Kini ounjẹ 5:2?
Ounjẹ 5:2 jẹ ounjẹ ti o gbajumọ ti o pẹlu ãwẹ lainidii lẹmeji ni ọsẹ kan. Ni akọkọ ni idagbasoke nipasẹ akede Ilu Gẹẹsi ati dokita Michael Mosley, ẹniti o ṣe atẹjade iwe ounjẹ 2013:5 “Ijẹun Yara” ni ọdun 2.
5:2 onje
Mosley sọ pe titẹle ounjẹ 5:2 ti ta awọn poun afikun silẹ, yiyipada àtọgbẹ, ati ilọsiwaju ilera gbogbogbo rẹ. Eto ounjẹ jẹ rọrun pupọ. O kan ṣiṣe awọn ayipada ninu igba ati iye ti o jẹ, dipo ki o ṣeto awọn ofin ti o muna nipa iru ounjẹ ti a gba laaye.
Je deede, ọjọ marun ni ọsẹ kan, laisi ipasẹ awọn kalori tabi awọn eroja macro. Nibayi, ni awọn ọjọ meji ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan, ero naa sọ pe o ni ihamọ lilo ounjẹ nipa iwọn 75 ogorun; Eyi jẹ deede nipa awọn kalori 500-600.
Gẹgẹbi awọn ounjẹ aawẹ miiran ti a npe ni jijẹ ihamọ akoko, ko si ofin nipa awọn ounjẹ ti o yẹ tabi ko yẹ ki o jẹ ni ãwẹ ati awọn ọjọ ti kii ṣe awẹ. Sibẹsibẹ, a ṣe iṣeduro lati ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ki o jẹun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni iwuwo, awọn ounjẹ adayeba lati mu awọn anfani ti o pọju pọ si.
Awọn ti o wa ni ounjẹ 5: 2 jẹ deede fun ọjọ marun ni ọsẹ kan ati pe ko ni lati ni ihamọ awọn kalori. Lẹhinna, ni awọn ọjọ meji miiran, gbigbemi kalori ti dinku si idamẹrin ti ibeere ojoojumọ. Eyi jẹ nipa awọn kalori 500 fun ọjọ kan fun awọn obinrin ati awọn kalori 600 fun awọn ọkunrin.
O le pinnu fun ara rẹ awọn ọjọ meji ti iwọ yoo gbawẹ. Ero ti o wọpọ ni eto ọsẹ ni lati gbawẹ ni awọn ọjọ Aarọ ati Ọjọbọ, ati lati tẹsiwaju pẹlu ounjẹ deede ni awọn ọjọ miiran.
Ounjẹ deede ko tumọ si pe o le jẹ ohun gbogbo gangan. Ti o ba jẹ awọn ounjẹ ijekuje ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, o ṣee ṣe kii yoo ni anfani lati padanu iwuwo, ati pe iwọ yoo paapaa ni iwuwo. Ti o ba jẹ awọn kalori 500 ni awọn ọjọ meji ti o lo lori ãwẹ lainidii, o yẹ ki o ko kọja awọn kalori 2000 ni awọn ọjọ ti o jẹ deede.
Kini awọn anfani ti ounjẹ 5: 2?
Ounjẹ pipadanu iwuwo yii ṣe ilọsiwaju akopọ ti ara gbogbogbo. O tun ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun.
O dinku ipele iredodo ninu ara. Aawẹ igba diẹ ṣe imunadoko iṣelọpọ ti awọn sẹẹli ajẹsara proinflammatory ati pe o yori si idinku iredodo ninu ara.
O ṣe iranlọwọ aabo lodi si arun ọkan nipa imudarasi ọpọlọpọ awọn ami ti ilera ọkan. O dinku idaabobo awọ, triglycerides ati titẹ ẹjẹ, eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun arun ọkan.
Ṣe ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ lati ṣe atilẹyin ilera igba pipẹ ninu awọn ti o ni ati laisi àtọgbẹ iru 2.
O rọrun, rọ ati rọrun lati ṣe. O le yan awọn ọjọ ãwẹ ni ibamu si iṣeto rẹ, pinnu iru awọn ounjẹ lati jẹ ati ṣe deede ounjẹ rẹ si igbesi aye rẹ.
O jẹ alagbero diẹ sii ni ṣiṣe pipẹ ju awọn ero ounjẹ miiran lọ.
Pipadanu iwuwo pẹlu ounjẹ 5: 2
Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, ounjẹ 5: 2 jẹ doko gidi. Eyi jẹ nitori ilana jijẹ yii ṣe iranlọwọ lati jẹ awọn kalori diẹ. Nitorinaa, o ko gbọdọ ṣe atunṣe fun awọn ọjọ aawẹ nipa jijẹ diẹ sii ni awọn ọjọ ti kii ṣe aawẹ. Ninu awọn ẹkọ lori pipadanu iwuwo, ounjẹ yii ti ṣafihan awọn abajade to dara pupọ:
Atunyẹwo aipẹ kan rii pe iyipada ãwẹ ọjọ-ọjọ miiran yorisi ni pipadanu iwuwo 3-24% lori awọn ọsẹ 3-8.
Ninu iwadi kanna, awọn olukopa padanu 4-7% ti iyipo ẹgbẹ-ikun wọn, eyiti o jẹ ipalara.sanra ikunwọn padanu.
Aawẹ igba diẹ nfa idinku pupọ diẹ ninu didara iṣan ju pipadanu iwuwo lọ pẹlu ihamọ kalori ibile.
Awẹ awẹwẹ jẹ doko diẹ sii ju ifarada tabi ikẹkọ agbara nigba idapo pẹlu adaṣe.
"Kini ati melo ni iwọ yoo jẹ ni awọn ọjọ ãwẹ?" ko si iru ofin. Diẹ ninu awọn iṣẹ ti o dara julọ nipa bibẹrẹ ọjọ pẹlu ounjẹ aarọ kekere, lakoko ti awọn miiran rii pe o rọrun lati bẹrẹ jijẹ ni pẹ bi o ti ṣee. Nitorinaa, ko ṣee ṣe lati ṣafihan akojọ aṣayan ounjẹ 5: 2 kan. Ni gbogbogbo, awọn apẹẹrẹ meji lo wa ti awọn ounjẹ ti awọn ti o padanu iwuwo lori ounjẹ 5:2:
Awọn ounjẹ kekere mẹta: Maa aro, ọsan ati ale.
Awọn ounjẹ ti o tobi diẹ meji: Ounjẹ ọsan ati ale nikan.
Niwọn igba ti gbigbemi kalori ti ni opin (500 fun awọn obinrin, 600 fun awọn ọkunrin), o jẹ dandan lati lo gbigbemi kalori ni ọgbọn. Gbiyanju lati dojukọ lori ounjẹ, okun-giga, awọn ounjẹ amuaradagba giga-giga ki o le ni rilara ni kikun laisi jijẹ awọn kalori pupọ.
Awọn obe jẹ aṣayan nla ni awọn ọjọ ãwẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe wọn le jẹ ki o lero ni kikun ju awọn ounjẹ pẹlu awọn eroja kanna tabi akoonu kalori kanna ni fọọmu atilẹba wọn.
Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn ounjẹ ti o le jẹ deede fun awọn ọjọ aawẹ:
ẹfọ
Sitiroberi adayeba wara
Sise tabi scrambled eyin
Eja ti a yan tabi ẹran ti o tẹẹrẹ
Awọn ọbẹ (fun apẹẹrẹ, tomati, ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi ẹfọ)
Kofi dudu
tii
omi tabi omi ti o wa ni erupe ile
Awọn akoko ti ebi nla yoo wa fun awọn ọjọ diẹ akọkọ, paapaa lakoko ọjọ aawẹ rẹ. O jẹ deede lati rilara onilọra diẹ sii ju igbagbogbo lọ.
Àmọ́ ṣá o, yóò yà ọ́ lẹ́nu bí ebi ṣe máa ń yára lọ, pàápàá tó o bá ń gbìyànjú láti mú kí ọwọ́ rẹ dí pẹ̀lú àwọn nǹkan míì. Ti o ko ba lo lati gbawẹ, o le jẹ imọran ti o dara lati ni awọn ipanu ti o ni ọwọ fun awọn ọjọ aawẹ diẹ akọkọ ti o ba ni itara tabi ṣaisan.
Aawẹ igba diẹ jẹ ailewu pupọ fun ilera, awọn eniyan ti o ni ounjẹ to dara, ṣugbọn ko dara fun gbogbo eniyan. Diẹ ninu awọn eniyan yẹ ki o ṣọra fun ãwẹ igba diẹ ati ounjẹ 5: 2. Iwọnyi pẹlu:
Awọn eniyan ti o ni ifarabalẹ si idinku ninu awọn ipele suga ẹjẹ.
Awọn obinrin ti o loyun, awọn iya ntọju, awọn ọdọ, awọn ọmọde atiiru 1 àtọgbẹawọn ẹni-kọọkan.
Awọn eniyan ti ko ni ounjẹ, iwọn apọju tabi aipe onje.
Awọn obinrin ti o n gbiyanju lati loyun tabi ni awọn iṣoro iloyun.
Bákan náà, ààwẹ̀ onígbàgbọ́ lè máà ṣàǹfààní fún àwọn ọkùnrin kan gẹ́gẹ́ bí ó ṣe jẹ́ fún àwọn obìnrin. Diẹ ninu awọn obinrin ti royin pe awọn akoko oṣu wọn ti duro lakoko titọpa awọn akoko oṣu wọn.
Sibẹsibẹ, nigbati wọn pada si ounjẹ deede wọn, awọn nkan pada si deede. Nitorinaa, awọn obinrin yẹ ki o ṣọra nigbati wọn ba bẹrẹ eyikeyi iru ti ãwẹ lainidii ati pe o yẹ ki o dawọ ounjẹ naa lẹsẹkẹsẹ ti awọn ipa buburu ba waye.
