Amuaradagba jẹ pataki fun ilera. O jẹ ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ lojoojumọ lati pade awọn iwulo ti ara. amuaradagba Iwọn ojoojumọ lati mu jẹ 0.8 giramu fun kilogram kan. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe pupọ diẹ sii ju iye yii yẹ ki o mu lati padanu iwuwo.
Kini Protein ati kilode ti o ṣe pataki?
amuaradagbaO jẹ ọkan ninu awọn macronutrients mẹta, pẹlu awọn carbohydrates ati ọra. O ṣe awọn iṣẹ wọnyi ninu ara wa:
Titunṣe ati itoju
Amuaradagba jẹ paati akọkọ ti awọn iṣan, egungun, awọ ara ati irun. Awọn ara wọnyi ni a ṣe atunṣe nigbagbogbo ati rọpo pẹlu amuaradagba tuntun.
Awọn homonu
Awọn ọlọjẹ onṣẹ kemikali jẹ ki awọn sẹẹli ati awọn ara inu ara wa ni ibaraẹnisọrọ pẹlu ara wa.
ensaemusi
Awọn enzymu jẹ awọn ọlọjẹ ati pe wọn taara ẹgbẹẹgbẹrun awọn aati kemikali ti o waye jakejado ara wa.
Gbigbe ati ibi ipamọ
Diẹ ninu awọn ọlọjẹ ṣe iranlọwọ lati fi awọn ohun elo pataki ranṣẹ si ibiti wọn nilo wọn. Fun apẹẹrẹ, haemoglobin amuaradagba gbe atẹgun si awọn sẹẹli ti ara.
Amuaradagba ni awọn ẹya kekere ti a mọ si amino acids. 22 ti 9 amino acids ni a kà si "pataki," afipamo pe wọn gbọdọ gba lati inu ounjẹ; nitori ara wa ko le ṣe awọn wọnyi. Ni pataki, diẹ ninu awọn ounjẹ pese amuaradagba to dara julọ ti o da lori awọn profaili amino acid wọn ju awọn miiran lọ.
Awọn ọja ẹranko ni a gba ni “awọn ọlọjẹ pipe” nitori wọn pese awọn iwọn to dara julọ ti awọn amino acids pataki ti ara nilo. Iwọnyi pẹlu ẹyin, wara, ẹran, ẹja ati adie.
Awọn ọlọjẹ ọgbin ko pese iye to peye ti gbogbo amino acid pataki, ṣugbọn o le ni idapo pẹlu awọn orisun ọgbin miiran lati ṣe amuaradagba pipe. Awọn ewa, awọn legumes, awọn oka, soy, eso ati awọn irugbin jẹ apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ọgbin amuaradagba giga.
Lakoko ti didara amuaradagba jẹ pataki, iye amuaradagba ti o jẹ tun jẹ pataki.
Kini Pataki ti Amuaradagba fun Ipadanu iwuwo?
Ayanfẹ ati itelorun
Jijẹ amuaradagba diẹ sii ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati ifẹkufẹ fun igba pipẹ. Amuaradagba ṣe alekun iṣelọpọ ti awọn homonu bii PYY ati GLP-1, awọn homonu meji ti o ṣe iranlọwọ ni kikun. Ni afikun, ohun ti a mọ ni "homonu ebi" ghrelin O ṣe iranlọwọ lati dinku ipele.
Ninu iwadi ti iṣakoso ni awọn obinrin ilera 12, awọn ipele GLP-1 ati awọn ikunsinu ti kikun ni o ga julọ ninu ẹgbẹ lori ounjẹ amuaradagba ti o ga ni akawe si ẹgbẹ lori ounjẹ amuaradagba kekere.
Nitori awọn ipa wọnyi lori itunra ati itẹlọrun, jijẹ awọn oye amuaradagba ti o ga julọ yori si idinku adayeba ni gbigbemi ounjẹ ni akoko pupọ.
Ninu iwadi kan, nigbati 19 awọn ọdọ ti o ni ilera ni a gba laaye lati jẹun bi wọn ṣe fẹ lori ounjẹ ti o ni 30% amuaradagba, wọn jẹ aropin 10 diẹ awọn kalori fun ọjọ kan nigbati wọn tẹle ounjẹ ti o ni 441% amuaradagba.
Amuaradagba lori pipadanu iwuwo Ipa pataki julọ ni ilosoke pataki ninu oṣuwọn iṣelọpọ ti o waye lakoko tito nkan lẹsẹsẹ.
ijẹ-ara oṣuwọn
Ti o ba jẹ amuaradagba diẹ sii, nọmba awọn kalori ti o sun pọ si. Amuaradagba Digesting ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ nipasẹ 25-30% ni akawe si jijẹ awọn carbohydrates ati ọra. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe awọn kalori diẹ sii ni a sun fun awọn wakati pupọ lati inu ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba.
Ninu iwadi ti ọdọmọbinrin ti o ni ilera, jijẹ ounjẹ amuaradagba giga-giga fun ọjọ kan pọ si iwọn oṣuwọn ijẹ-ara ti o fẹrẹẹẹmeji bi ọjọ kan ti njẹ ounjẹ carbohydrate-giga.
tiwqn ara
Agbara Amuaradagba lati dinku ifẹkufẹ, mu satiety pọ si ati iyara iṣelọpọ agbara ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ giga-giga ti ri pe jijẹ amuaradagba gbigbemi pọ si iwuwo ati pipadanu sanra.
Ninu iwadi ounjẹ oṣu mẹfa ni 65 iwọn apọju iwọn ati awọn obinrin ti o sanra, ẹgbẹ amuaradagba ti o ga julọ padanu 43% ọra diẹ sii ju ẹgbẹ-carb giga lọ.
Ni gbogbogbo, nigbati gbigbemi kalori dinku, iṣelọpọ agbara fa fifalẹ. Eyi jẹ apakan nitori pipadanu iṣan. Iwadi fihan pe gbigbemi amuaradagba ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ fun idaabobo lodi si isonu iṣan ati mu oṣuwọn iṣelọpọ sii.
awọn ounjẹ amuaradagba gigaTi a ṣe afiwe si awọn ounjẹ amuaradagba boṣewa, o munadoko diẹ sii ni sisọnu iwuwo, mimu ibi-iṣan iṣan ati idilọwọ iṣelọpọ agbara lati fa fifalẹ.
Awọn ipa anfani miiran ti Amuaradagba
Ni afikun si awọn ipa rere rẹ lori pipadanu iwuwo, amuaradagba ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera:
Mu iwọn iṣan pọ si
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe gbigbemi amuaradagba ti o ga julọ nigbati o ba ni idapo pẹlu ikẹkọ resistance le mu iwọn iṣan ati agbara pọ sii.
Din isan pipadanu nigba ti ogbo
Ọpọlọpọ eniyan padanu isan bi wọn ti n dagba. Iwadi kan rii pe ninu awọn ọkunrin agbalagba ti o ni ilera ati awọn ti o ni isonu iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori, gbigbemi ojoojumọ ti amuaradagba ilera ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera iṣan.
lókun egungun
Gbigbe amuaradagba ti o ga julọ ṣe ilọsiwaju ilera egungun. Ninu iwadi kan, awọn obirin agbalagba ti o jẹ amuaradagba eranko ni 69% ewu kekere ti fifọ ibadi.
iwosan ọgbẹ
Awọn ẹkọ, awọn ounjẹ amuaradagba gigati fihan pe o le yara iwosan awọn ọgbẹ ti o ni ibatan si iṣẹ abẹ tabi ipalara.
Elo ni Amuaradagba yẹ ki o jẹ Lojoojumọ?
Iwọn amuaradagba ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan jẹ ariyanjiyan diẹ. 0.8 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ni a ṣe iṣeduro. Ni idi eyi, eniyan ti o ṣe iwọn 68 kg yoo nilo isunmọ 54 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.
aipe amuaradagba Lakoko ti eyi le to lati dena ibi-iṣan iṣan, ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe o kere ju fun ilera gbogbogbo, pẹlu titọju ibi-iṣan iṣan.
Nitootọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn agbalagba agbalagba nilo amuaradagba diẹ sii, pinnu pe 1,3 giramu fun kilogram le ṣe iranlọwọ lati dẹkun pipadanu isan ti o ni ibatan ọjọ ori.
Fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo ounjẹ amuaradagba giga, 1.2-1.6 giramu fun kilogram ati pe o yẹ ki o pese 20-30% ti awọn kalori ojoojumọ.
Ni afikun, amuaradagba yẹ ki o tan ni boṣeyẹ jakejado ọjọ dipo ki o jẹ pupọ julọ ninu rẹ ni ounjẹ kan. Eyi n gba ara laaye lati lo amuaradagba daradara julọ.
Bawo ni lati Ṣe Ounjẹ Ti o Da lori Amuaradagba?
Ounjẹ amuaradagba giga O rọrun lati tẹle ati pe o le ṣe akanṣe rẹ si awọn ayanfẹ ounjẹ tirẹ. Fun apẹẹrẹ, o le tẹle ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ amuaradagba giga lati tọju suga ẹjẹ rẹ labẹ iṣakoso.
Beere amuaradagba-orisun onje eto Awọn nkan lati ronu lati ṣẹda:
Tọju iwe-iranti ounjẹ kan
Bẹrẹ iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ ki o ṣeto awọn ibi-afẹde kalori tirẹ nipa lilo ohun elo foonu kan tabi oju opo wẹẹbu ti o pese awọn iye amuaradagba fun ẹgbẹẹgbẹrun awọn ounjẹ.
Ṣe iṣiro awọn iwulo amuaradagba rẹ
Lati ṣe iṣiro awọn iwulo amuaradagba rẹ, ṣe isodipupo iwuwo rẹ nipasẹ 1.2-1.6 giramu.
Iwadi fihan pe jijẹ o kere ju giramu 25 ti amuaradagba ni awọn ounjẹ ṣe ilọsiwaju pipadanu iwuwo, itọju iṣan ati ilera gbogbogbo.
Je eranko ati ọgbin awọn ọlọjẹ
Njẹ apapo ti awọn oriṣi mejeeji ṣe iranlọwọ jẹ ki ounjẹ rẹ jẹ ounjẹ diẹ sii lapapọ.
Yan awọn orisun amuaradagba didara
Dipo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ẹran deli, fojusi awọn ẹran tuntun, awọn ẹyin, ibi ifunwara ati awọn ọlọjẹ miiran.
Je iwontunwonsi
Ṣe iwọntunwọnsi awọn ounjẹ amuaradagba giga pẹlu ẹfọ, awọn eso ati awọn ounjẹ ọgbin miiran ni ounjẹ kọọkan.
Akojọ Awọn ounjẹ ti o ni Amuaradagba giga
polusi
Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. Àrùn ewaAwọn ounjẹ gẹgẹbi awọn Ewa oju dudu, Ewa alawọ ewe, ati awọn lentils le pese ara pẹlu iye ti a beere fun amuaradagba, irin, okun ti ijẹunjẹ ati kalisiomu. Awọn iye amuaradagba ti o wa ninu isun ago kan ti awọn ẹfọ jẹ bi atẹle:
Ẹwa soya - 28,6 g
Lentils - 17.9 g
Awọn ewa Mung - 14.2 g
Ewa - 16.3 g
Awọn ewa ti o gbẹ - 17.4 g
Awọn ewa kidinrin - 15.3 g
Awọn ewa dudu - 15.2 g
Awọn ewa Lima - 14.7 g
Ewa oju dudu - 13.2 g
Chickpeas - 14.5 g
Edamame - 17g
Awọn eso ati awọn irugbin
Eso almondi, awọn irugbin flax, awọn irugbin elegede, awọn irugbin chia, ẹpa, ati bẹbẹ lọ. Awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn orisun ọlọrọ ti amuaradagba, iṣuu magnẹsia, selenium, bàbà, sinkii, awọn ọra ti ilera ati okun ti ijẹunjẹ.
Wọn ṣe iranlọwọ lati dinku igbona, dinku ifẹkufẹ ati pese agbara. Eyi ni iye amuaradagba ti diẹ ninu awọn eso ati awọn irugbin:
Wolinoti - 4.3 g
Almondi - 6 g
Epa - 7 g
Irugbin flax - 5 g
Awọn irugbin elegede - 5 g
Awọn irugbin Chia - 4.7 g
Awọn eso macadamia - 2.2 g
Awọn eso Pine - 3.9 g
Pistachio - 6 g
olu
100 giramu olu O ni 3 g ti amuaradagba. Wọn le jẹ aropo rọrun fun adie tabi Tọki. Ti o ba ni inira, o yẹ ki o yago fun jijẹ olu.
humus
tablespoon kan humus O ni 1.2 g ti amuaradagba. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti manganese, zinc, iron, calcium, vitamin K ati E, folate ati thiamine, 20 amino acids pataki ati omega 3 fatty acids.
Spirulina
Spirulinajẹ alawọ ewe alawọ bulu ti o ni ounjẹ pupọ ati orisun ti o dara pupọ ti amuaradagba. Sibi kan ti spirulina ni 4 g ti amuaradagba. O ti wa ni wa ni tabulẹti tabi lulú fọọmu ati ki o jẹ ọkan ninu awọn ti o dara ju adayeba awọn afikun fun àdánù làìpẹ.
Ẹyin
Ẹyin funfun ati paapaa gbogbo awọn eyin ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan iṣan ati mu agbara pọ si. Awọn oniwadi kan sọ pe jijẹ ẹyin mẹta ni ọjọ kan ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣan pọ si.
Pisces
Eja salumoni, tuna, makereli, Carp, whiting eja jẹ ọlọrọ ni amuaradagba. Wọn tun jẹ awọn orisun nla ti omega 3 fatty acids.
Omega 3 fatty acids ṣe iranlọwọ imudara iredodo, igbelaruge ajesara, ati pe o tun le ṣe idiwọ ibẹrẹ ti awọn iru akàn kan.
O jẹ dandan fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara ati iranlọwọ fun isan nitori wiwa awọn amino acids pataki.
Soy Wara
Wara soy jẹ aṣayan nla fun awọn ti o fẹ awọn wara ti o da lori ọgbin. O jẹ ọlọrọ ni amuaradagba - nipa 7g fun iṣẹ kan.
Niwọn igba ti a gba awọn alawẹwẹ niyanju lati gba awọn ounjẹ amuaradagba 2-3 fun ọjọ kan, wara soy ati awọn ọja soyi miiran yoo ni irọrun pade awọn ibeere ojoojumọ wọn. Wara soy tun pese potasiomu.
owo
100 giramu owo O ni 2.9 g ti amuaradagba. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin A, C ati K, folate, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, potasiomu, omega 3 fatty acids ati okun ti ijẹunjẹ.
Aṣalẹ: ti ibeere adie, ina yoghurt, sanra-free saladi
Kini Awọn ipalara ti Ounjẹ Amuaradagba?
awọn ounjẹ amuaradagba giga O jẹ ailewu ati ilera fun ọpọlọpọ eniyan. Sibẹsibẹ, o le ma dara fun awọn eniyan ti o ni diẹ ninu awọn iṣoro ilera.
O jẹ aiṣedeede pe gbigbemi amuaradagba giga nfa awọn iṣoro kidinrin ni awọn eniyan ti o ni iṣẹ kidirin deede. Iwadi kan rii pe nigbati awọn eniyan ti o ni iwọn apọju ti o ni àtọgbẹ ati arun kidirin tete tẹle ounjẹ ipadanu iwuwo ti o ni 12% amuaradagba fun awọn oṣu 30, iṣẹ kidirin wọn ko buru si.
Ni apa keji, awọn eniyan ti o ti ni iwọntunwọnsi si arun kidirin ti o nira yẹ ki o dinku gbigbemi amuaradagba wọn lati ṣetọju iṣẹ kidinrin.
awọn ounjẹ amuaradagba gigaO tun le ṣe igbelaruge awọn okuta kidinrin ni awọn eniyan ti o ni itara. Iwadi kan rii eyi lati jẹ otitọ fun iye giga ti amuaradagba ẹranko dipo amuaradagba Ewebe.
Ni afikun, awọn eniyan ti o ni arun ẹdọ tabi awọn ipo ilera to ṣe pataki miiran lori ounjẹ amuaradagba giga yẹ ki o kan si dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Bi abajade;
Amuaradagba jẹ oto ati pataki onje. Gbigbe amuaradagba ti o ga julọ ni awọn ipa anfani lori ifẹkufẹ, iwuwo, akopọ ara, ti ogbo ati ilera gbogbogbo.
lati ounjẹ amuaradagba giga Lati ṣaṣeyọri anfani ti o pọ julọ, o jẹ dandan lati tan gbigbemi amuaradagba jakejado ọjọ, yan awọn orisun amuaradagba ti o ni agbara giga, ati iwọntunwọnsi agbara ti awọn ọra ti ilera ati awọn carbohydrates.
