Kini Atọka Glycemic Diet, Bawo ni O Ṣe Ṣe? Akojọ Akojọ aṣyn

ounjẹ atọka glycemic, O jẹ ounjẹ ti a ṣẹda lati padanu iwuwo ni ibamu si awọn ipele suga ẹjẹ. Atọka glycemic ati fifuye glycemic jẹ iye ti a ṣeto lati ṣe idiwọ awọn ipele suga ẹjẹ lati dide ninu ara.

Glukosi jẹ orisun agbara akọkọ ti ara. O ti wa ni lo bi idana nipa ọpọlọ, isan ati awọn miiran ara. Glukosi ti ṣeto ni 100 ati pe gbogbo awọn ounjẹ jẹ atọka si Dimegilio yii. 

Ibi-afẹde ti ounjẹ yii ni lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati ṣetọju ilera ọkan lati ṣe iranlọwọ iṣakoso iwuwo. O ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo lakoko mimu atọka glycemic, idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride ninu ẹjẹ.

Suga ẹjẹ ti o ga ni asopọ si awọn ipo ilera gẹgẹbi àtọgbẹ, arun ọkan, ati isanraju. Idi akọkọ ti ounjẹ yii ni lati ṣe iranlọwọ lati yago fun àtọgbẹ nipa ṣiṣakoso ebi.

Awọn carbohydrates ati awọn ounjẹ sitashi mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si. Ni idakeji, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin odidi jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ wa labẹ iṣakoso lakoko ti o jẹ ki ebi npa ọ nigbamii.

Pipadanu iwuwo pẹlu ounjẹ atọka glycemic Ewu ti àtọgbẹ ati awọn arun onibaje ti dinku.

atọka glycemic (GI), ṣe iyasọtọ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o mu awọn ipele suga ẹjẹ ga. Awọn carbohydrates ti o dara ti o lọra wa ni itọka glycemic isalẹ ki o jẹ ki o kun fun igba pipẹ. Awọn carbohydrates buburu ni atọka glycemic giga.

Atọka glycemic yatọ ni ibamu si sisẹ awọn ounjẹ. Fun apere; Oje ti eso kan ni atọka glycemic ti o ga ju eso lọ. Awọn poteto mashed ni atọka glycemic ti o ga ju awọn poteto ti a yan.

Sise awọn ounjẹ tun ga atọka glycemic. Pasita ti o jinna ni atọka glycemic ti o ga ju pasita aise lọ.

Nitorinaa, o jẹ dandan lati mọ bii atọka glycemic ti awọn ounjẹ ṣe ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn Okunfa Ti Nkan Atọka Glycemic Ounjẹ

Awọn ifosiwewe pupọ wa ti o le ni ipa lori iye glycemic ti ounjẹ tabi satelaiti, pẹlu:

Iru gaari ti o wa ninu

Aṣiṣe kan wa pe gbogbo awọn suga ni itọka glycemic giga kan. Atọka glycemic ti awọn suga wa lati 23 fun fructose si 105 fun maltose. Nitorinaa, atọka glycemic ounjẹ kan da lori apakan iru gaari ti o wa ninu.

Eto ti sitashi

Sitashi jẹ carbohydrate ti o ni awọn ohun elo meji - amylose ati amylopectin. Amylose nira lati jẹun, lakoko ti amylopectin jẹ irọrun digested. Awọn ounjẹ ti o ni akoonu amylose ti o ga julọ ni itọka glycemic kekere.

carbohydrate

Awọn ọna ṣiṣe bii lilọ ati yiyi ba amylose ati awọn ohun elo amylopectin jẹ, jijẹ atọka glycemic. Ni gbogbogbo, ounjẹ ti a ṣe ilana ni atọka glycemic ti o ga julọ.

Akopọ eroja

Fikun amuaradagba tabi ọra si ounjẹ le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ dinku idahun glycemic ninu ounjẹ.

Ọna sise

Igbaradi ati awọn ilana sise ni ipa lori atọka glycemic. Ni gbogbogbo, bi ounjẹ ṣe pẹ to, yiyara awọn suga rẹ ti wa ni digested ati gbigba, nitorinaa jijẹ atọka glycemic rẹ.

Ìbàlágà

Eso ti ko tii ni awọn carbohydrates ti o nipọn ti o yipada si suga bi eso ti n dagba. Ripening ti eso naa gbe atọka glycemic rẹ ga. Fun apẹẹrẹ, ogede ti ko pọn ni atọka glycemic ti 30, lakoko ti ogede ti o pọn ni atọka glycemic ti 48.

Awọn ti o tẹle ounjẹ atọka glycemic;

- O le padanu iwuwo ni ọna ilera.

 - Nipa jijẹ awọn ounjẹ ilera, o ṣetọju ilera gbogbogbo rẹ.

 - Ṣetọju awọn iye suga ẹjẹ gẹgẹbi apakan ti eto itọju alakan.

Pipadanu iwuwo pẹlu Ounjẹ Atọka Glycemic Kekere

Gẹgẹbi a ti sọ loke, atọka glycemic ti awọn ounjẹ jẹ ipin ni ibamu si bii wọn ṣe ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ. Awọn ounjẹ ni ipa pataki lori awọn ipele suga ẹjẹ. Nitorinaa, awọn ipele carbohydrate ti awọn ounjẹ ni jẹ iwọn lati 0 si 100.

ounjẹ atọka glycemicMaṣe jẹ awọn ounjẹ atọka glycemic giga. Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu pẹlu itọka glycemic giga ti wa ni digested ni kiakia, nitorinaa wọn mu suga ẹjẹ ga ni iyara.

Lẹhin mimu, wọn ṣubu lojiji. Awọn ounjẹ atọka glycemic kekere duro ni apa ti ounjẹ to gun. Nitorinaa, wọn ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ounjẹ lakoko ti o padanu iwuwo. Nipa iwọntunwọnsi suga ẹjẹ resistance insulin idilọwọ wọn Ibiyi.

Ounjẹ Atọka Glycemic ati Idaraya

Idaraya pẹlu ounjẹ yoo mu isonu iwuwo pọ si. Ṣe adaṣe iwọntunwọnsi fun wakati mẹta ni ọsẹ kan.

Awọn anfani ti Atọka Glycemic Diet

ounjẹ atọka glycemic dinku eewu ti awọn arun to ṣe pataki.

Iṣiro awọn kalori

Ko si iwulo lati ka awọn kalori ati dinku awọn ipin lakoko ounjẹ. O yẹ ki o jẹun nipasẹ ṣiṣakoso awọn iye atọka glycemic ti awọn ounjẹ. O le ṣẹda akojọ aṣayan ọlọrọ fun ounjẹ.

Satiety

Awọn ounjẹ ti o ni itọka glycemic kekere gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin gbogbo jẹ ki o kun fun igba pipẹ nitori akoonu okun giga wọn.

slimming

ounjẹ atọka glycemic O ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ni alabọde ati igba kukuru.

awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ

Diẹ ninu awọn oluwadi ounjẹ atọka glycemicO ro pe oogun naa dinku idaabobo awọ buburu ninu ẹjẹ ati mu idaabobo awọ dara pọ si.

àtọgbẹ

ounjẹ atọka glycemic O wulo pupọ fun awọn eniyan ti o fẹ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ wọn. Awọn ounjẹ atọka glycemic kekere dinku eewu ti àtọgbẹ nitori wọn tọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ipele kanna.

Awọn ẹgbẹ odi ti Atọka Glycemic Diet

ounjẹ atọka glycemic Ko ṣe ounjẹ pupọ. Aisi awọn ounjẹ ti o sanra ati suga le ṣe iparun awọn igbiyanju pipadanu iwuwo.

Atọka glycemic kekere Mimu abala ounjẹ rẹ le nira. Ko ṣee ṣe lati wa ipo atọka glycemic fun ounjẹ kọọkan. Eyi le jẹ airoju fun diẹ ninu, nitori ko si awọn iye atọka glycemic lori awọn ounjẹ ti a ṣajọ.

Awọn iye atọka glycemic ti awọn ounjẹ wulo nigbati ounjẹ jẹ nikan. Nigbati o ba jẹ pẹlu awọn ounjẹ miiran, atọka glycemic le yipada. Nitorinaa, iṣiro itọka glycemic ti diẹ ninu awọn ounjẹ ko rọrun.

Kini lati jẹ lori Ounjẹ Atọka Glycemic?

ounjẹ atọka glycemic kekereKo si iwulo lati ka awọn kalori tabi tọpa awọn macronutrients bi amuaradagba, ọra, ati awọn carbohydrates.

ounjẹ atọka glycemicO jẹ dandan lati rọpo awọn ounjẹ atọka glycemic giga ti o jẹ pẹlu awọn omiiran atọka glycemic kekere.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti ounjẹ lati yan lati. ounjẹ atọka glycemic kekereLakoko ti o n ṣe eyi, o yẹ ki o ṣẹda akojọ aṣayan rẹ lati awọn ounjẹ ti iwọ yoo yan lati atokọ ni isalẹ:

akara

Gbogbo ọkà, multigrain, akara rye

aro cereals

Oat ati bran flakes

eso

Apu, iru eso didun kan, apricot, eso pishi, plum, eso pia, kiwi, tomati ati diẹ sii

ẹfọ

Karooti, ​​broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, seleri, zucchini ati diẹ sii

Awọn ẹfọ starchy

Ọdunkun aladun, agbado, poteto sisun, elegede igba otutu

polusi

Lentils, chickpeas, awọn ewa, awọn ewa kidinrin ati diẹ sii

Pasita ati nudulu

Pasita ati nudulu

iresi

Basmati ati iresi brown

cereals

Quinoa, barle, couscous, buckwheat, semolina

Wara ati awọn ọja ibi ifunwara

Wara, warankasi, wara, wara agbon, wara soy, wara almondi

Awọn ounjẹ wọnyi ni kekere tabi ko si awọn carbohydrates ati nitorinaa ko ni iye atọka glycemic. Awọn ounjẹ wọnyi ounjẹ atọka glycemic kekerele lu o.

eja ati eja

Salmon, eja, tuna, sardines ati ede 

Miiran eranko awọn ọja

Eran malu, adie, ọdọ-agutan ati eyin

Eso

bii almonds, cashews, pistachios, walnuts, ati eso macadamia

Ọra ati epo

Epo olifi, bota ati piha oyinbo

Ewebe ati turari

Bii ata ilẹ, basil, dill, iyo ati ata

Awọn ounjẹ wo ni a ko le jẹ lori ounjẹ atọka glycemic?

ounjẹ atọka glycemic kekereEgba ko si ohun ti a leewọ. Sibẹsibẹ, gbiyanju lati rọpo awọn ounjẹ GI giga pẹlu awọn omiiran GI kekere nigbakugba ti o ṣee ṣe:

akara

funfun akara, bagel

aro cereals

Lẹsẹkẹsẹ oats, arọ

Awọn ẹfọ starchy

French didin, ese mashed poteto

Ewebe wara

Iresi wara ati oat wara

eso

elegede

Awọn ipanu iyọ

Crackers, iresi àkara, pretzels, agbado awọn eerun igi

Àkara ati awọn miiran ndin de

Pastries, scones, muffins, cookies, waffles

Atọka Glycemic Diet Ayẹwo Akojọ aṣyn

ounjẹ atọka glycemic O yẹ ki o yan awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic kekere nigbati o ṣẹda akojọ aṣayan pẹlu Ti o ba nlo awọn ounjẹ GI giga, jẹ wọn pẹlu awọn ounjẹ GI kekere lati dọgbadọgba jade.

A fun akojọ aṣayan bi apẹẹrẹ lati fun imọran kan. O le rọpo awọn ounjẹ lori akojọ aṣayan pẹlu awọn ounjẹ deede nipa fifiyesi si iye atọka glycemic.

Akojọ Onjẹ Atọka Glycemic

aro

1 ege gbogbo akara akara

2 tablespoons ti epa bota

1 gilasi ti osan oje

Ipanu

1 ipin eso (pear)

Ounjẹ ọsan

2 bibẹ pẹlẹbẹ ti rye akara

4 ege steak

Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn tomati, eso kabeeji, radishes

Ipanu

1 bibẹ pẹlẹbẹ ti funfun warankasi

8 odidi ọkà biscuits

1 alabọde apples

Ounje ale

Eja funfun ti a yan

2 ndin poteto

Saladi pẹlu 1 tablespoon ti lẹmọọn

1 ekan ti wara fun desaati

Bi abajade;

Lati ṣakoso ipele suga ẹjẹ ounjẹ atọka glycemic wulo. Gẹgẹbi pẹlu eto ounjẹ eyikeyi, o wulo lati kan si dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ yii.