Awọn Ipadanu Ipadanu Apapọ - Awọn adaṣe Irọrun 10

agbegbe ikunAwọn epo ti o jade lati ẹgbẹ ti awọ ara nfa irisi ti o buruju pupọ. Nigbati o ba bẹrẹ iwuwo, awọn ọra wọnyi ṣafihan ara wọn ni akọkọ. Yiyọ o ko rọrun bẹ. O jẹ ọkan ninu awọn ọra ti o kẹhin lati yo ati pe o yo nikan lẹhin awọn igbiyanju pipẹ. Botilẹjẹpe o nira lati yo awọn ọra alagidi wọnyi, iwọ yoo gba awọn abajade yiyara pẹlu awọn adaṣe lati yo awọn ọra ẹgbẹ lẹhin iyipada ounjẹ rẹ. Iru awọn adaṣe wo ni yo ọra ẹgbẹ ni kiakia? Eyi ni awọn adaṣe lati yo ọra ẹgbẹ…

Awọn agbeka lati Yo Side Fat

1) Starfish

• Wọle si ipo plank ẹgbẹ kan. Ipo plank ẹgbẹ ni lati dubulẹ lori apa rẹ ki o fa awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn.
• Ni kete ti o ba ti gba iwọntunwọnsi rẹ pada, gbe ẹsẹ kan si ekeji ki o gbe apa rẹ soke si afẹfẹ.
• Bayi, gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si tọ ọ. Ni akoko kanna, gbiyanju lati fi ọwọ kan atampako rẹ pẹlu ọwọ rẹ lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
• Ṣe pẹlu ẹgbẹ keji daradara. Tun 15 igba.

2) Circle igbimọ ẹgbẹ

• Wọle si ipo plank ẹgbẹ bi ninu adaṣe loke. Mu orokun rẹ sunmọ ilẹ-ilẹ. Gbe ẹsẹ oke rẹ soke titi ti o fi jẹ petele ati taara.
• Bayi bẹrẹ ṣiṣe awọn iyika nla pẹlu ẹsẹ yẹn.
• Fa ogun iyika si clockwise ati ogun iyika counterclockwise. 
• Lẹhinna tun ṣe pẹlu apa keji.

3) Oblique curl

• Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke pẹlu awọn ẽkun ti tẹ titi awọn ọmọ malu yoo fi wa ni petele.
• Fi ọwọ osi rẹ si ori rẹ ki o si tọ apa ọtun rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
• Bayi tẹ apa ọtun rẹ sinu ilẹ, gbe apa osi ti torso rẹ ki o gbiyanju lati fi ọwọ kan igunwo osi rẹ si orokun osi rẹ.
• Yipada orokun osi rẹ si igbọnwọ osi rẹ bi o ṣe gbe tososi osi rẹ.
• Tun pẹlu apa keji. Ṣe awọn ronu 10 igba.

4) Gbigbọn igbonwo

• Dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati awọn apá rẹ gbooro.
• Gbe awọn ẹsẹ ati awọn apa soke ni ipo ijoko titi ti torso rẹ yoo fi wa ni ilẹ ati pe o jẹ iwontunwonsi lori apọju rẹ.
• Ti o ba jẹ pe titọju ẹsẹ rẹ ni gígùn jẹ ipenija, o le tẹ awọn ẽkun rẹ ba titi awọn ọmọ malu rẹ yoo fi wa ni petele. Ṣetọju ipo yii.
• Bayi yi torso rẹ si apa ọtun, tẹ awọn apa ọtun rẹ ki o fi ọwọ kan igbonwo ọtun rẹ si ilẹ.
• Tẹ si apa osi ki o fi ọwọ kan igbonwo osi rẹ si ilẹ.
• Tesiwaju iyipada. Ṣe awọn atunṣe 20.

5) Triangle pẹlu dumbbells

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ jakejado yato si. Yipada ẹsẹ osi rẹ si apa osi ati ẹsẹ ọtun rẹ siwaju.
• Mu dumbbell kan ni ọwọ ọtun rẹ. Ma ṣe lo dumbbell ti o wuwo ki o si taara apa naa diẹ si ẹgbẹ.
• Bayi tẹ si apa osi ki o gbiyanju lati de ilẹ pẹlu ọwọ osi rẹ.
• Laisi iyipada ipo, gbe ara rẹ silẹ bi kekere bi o ti ṣee, titọju ẹhin rẹ ni gígùn.
• Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

6) Omobirin

• Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni gígùn ati ẹsẹ rẹ lori oke ti ara wọn.
• Jeki awọn ẹsẹ diẹ siwaju sii, gbigbera lori ibadi rẹ, kii ṣe ibadi rẹ.
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ ga bi o ti le ṣe ki o si sọ wọn si isalẹ.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

7) Igbesoke ẹsẹ

• Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.
• Fi ọwọ rẹ si abẹ ibadi rẹ ki o tọju awọn ẹsẹ mejeeji ni gígùn.
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke bi o ti le ṣe ki o si sọ wọn silẹ sẹhin ki wọn to fi ọwọ kan ilẹ. Jẹ ki ẹsẹ rẹ tọ nigbagbogbo.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

8) Igbega ibadi

• Wọle si ipo igbona. Fun ipo yii, dubulẹ si isalẹ lori akete naa. Pẹlu atilẹyin ti awọn igbonwo ati awọn ika ẹsẹ rẹ, dide diẹ si ori akete naa.
• Ni kete ti o ba ti gba iwọntunwọnsi rẹ pada, gbe ọwọ kan si ibadi rẹ ki o bẹrẹ lati gbe ibadi isalẹ rẹ si oke ati isalẹ.
• Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

9) Awọn irọpa ẹgbẹ pẹlu dumbbells

• Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ lọtọ.
• Fi ara rẹ silẹ bi o ti ṣee ṣe lati ẹgbẹ-ikun rẹ si apa osi rẹ ki o gbe apá rẹ soke ni arc loke ori rẹ nigba ti o ba tẹ ni akoko kanna.
• Fifun ati tun ṣe pẹlu apa keji.
• Tesiwaju iyipada. Ṣe awọn atunṣe 20.

10) Abdominoplasty

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ yato si ati awọn iṣan inu rẹ ṣinṣin.
• Tẹra siwaju pẹlu awọn ẹsẹ rẹ taara ki o rin siwaju pẹlu ọwọ rẹ titi ti o fi wa ni ipo plank.
• Tẹ ikun ọtun rẹ ki o gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun rẹ.
• Bayi aarin orokun rẹ ki o fi ọwọ kan àyà rẹ.
• Bayi gbe lọ si apa osi ki o fi ọwọ kan igbonwo osi rẹ.
• Mu ẹsẹ rẹ tọ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
• Tesiwaju iyipada. Ṣe awọn atunṣe 15.

Awọn itọkasi: 1