milionu eniyan ni ayika agbaye arun inu ọkan ati ẹjẹku nitori awọn idi. Idi ti 100 ninu 39 iku ni orilẹ-ede wa arun inu ọkan ati ẹjẹ. ọpọlọpọ awọn eniyan awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ ngbe.
Lati yago fun iru awọn iku, eyiti o ti de awọn nọmba to ṣe pataki, ilera inu ọkan ati ẹjẹO jẹ nipa san ifojusi si o. Awọn ayipada kekere ti a yoo ṣe ninu igbesi aye ati ounjẹ wa, lati daabobo ilera inu ọkan ati ẹjẹ yoo jẹ doko.
Awọn okunfa ewu arun ọkan ti a ko le yipada
ori
Ewu arun ọkan n pọ si bi o ti n dagba. Awọn ọkunrin ti o wa ni ọdun 45 ati ju bẹẹ lọ ati awọn obinrin ti o wa ni ọdun 55 ati agbalagba wa ni ewu nla.
Iwa
Awọn okunfa ewu kan le ni ipa lori eewu arun ọkan yatọ si ninu awọn obinrin ju ninu awọn ọkunrin lọ. Fun apẹẹrẹ, estrogen n fun awọn obinrin ni aabo diẹ ninu awọn arun ọkan, ṣugbọn itọ suga n mu eewu arun ọkan pọ si ninu awọn obinrin ju awọn ọkunrin lọ.
ije tabi eya
Diẹ ninu awọn ẹgbẹ ni awọn eewu ti o ga ju awọn miiran lọ. Awọn ọmọ Amẹrika Amẹrika ni o ṣeeṣe ki o ni arun ọkan ju awọn alawo funfun lọ, lakoko ti awọn ara ilu Amẹrika Hispaniki ko ṣeeṣe lati ni arun na. Diẹ ninu awọn ẹgbẹ Asia, gẹgẹbi awọn Ila-oorun Asia, ni awọn oṣuwọn kekere, ṣugbọn South Asia ni awọn oṣuwọn ti o ga julọ.
itan idile
O wa ninu ewu nla ti o ba ni ọmọ ẹgbẹ ti o sunmọ ti o ni arun ọkan ni ọjọ-ori.
Kini lati Ṣe lati Daabobo Ilera Ẹjẹ ọkan
wo iwuwo rẹ
Iwọn iwuwo pọ si ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ iṣoro inu ọkan ati ẹjẹmu wa pẹlu.
ere idaraya
Iṣipopada jẹ lọpọlọpọ. Ṣe adaṣe ni o kere ju ọjọ mẹta ni ọsẹ kan.
duro kuro lati wahala
Duro lati sọkun ohun ti o ti kọja ati aibalẹ nipa ọjọ iwaju. Gbiyanju lati gbe ni akoko. Wa ni alaafia pẹlu ara rẹ ati agbegbe rẹ.
duro kuro lati siga
Nitoripe o fa arteriosclerosis lati awọn siga, eyiti o lodi si gbogbo awọn ẹya ara wa. ilera inu ọkan ati ẹjẹ yẹ ki o wa ni paapa yago fun.
Ṣọra fun awọn ọra ẹran
Awọn iye ti o ga julọ ti awọn ọra ti o kun gẹgẹbi ọra iru ati tallow, bi wọn ṣe n gbe idaabobo awọ soke fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ tun lewu. Epo olifi Fẹ awọn ọra polyunsaturated gẹgẹbi
Yago fun awọn ounjẹ ti o sanra
Awọn ounjẹ iyẹfun funfun ni iye ti o sanra pupọ, botilẹjẹpe wọn ko han lati jẹ awọn ounjẹ ti o ṣetan lati jẹ. O jẹ dandan lati san ifojusi si awọn epo alaihan bi daradara bi awọn epo ti o han.
Awọn ẹfọ ati awọn eso ti o funni ni ilera ati igbesi aye jẹ ore si ilera ọkan nitori pe wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin.
Maṣe jẹ awọn ọja elege
Je adie ati ẹja dipo awọn ọja eran gẹgẹbi salami ati soseji. Omega 3 ati omega 6 awọn ọra polyunsaturated ti a rii ninu ẹja ilera inu ọkan ati ẹjẹ O ṣe pataki ati pe o yẹ ki o jẹun lọpọlọpọ.
San ifojusi si titẹ ẹjẹ
iyọLo lati jẹ awọn ounjẹ laisi iyọ bi o ti ṣee ṣe, nitori o fa titẹ ẹjẹ giga.
Ya iseda rin
Ita gbangba nrin O dara fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ mejeeji ni awọn ofin ti adaṣe ati nitori pe o pese agbara to dara.
Ti, lẹhin ti o duro fun igba pipẹ, ẹsẹ rẹ wú, awọn ẹsẹ rẹ farapa, ati awọn ẹsẹ rẹ dagba awọn aaye eleyi ti ko dun, o jẹ nitori awọn iṣọn. Nitori idinku ti sisan ẹjẹ, awọn capillaries kiraki ati awọn iṣọn varicose waye ni awọn ọran ilọsiwaju diẹ sii.
Ilera ti iṣan, eyiti o jẹ ipilẹ ti eto iṣan-ẹjẹ fun iṣẹ ṣiṣe deede ti eto ara, tun jẹ pataki nla fun ilera ọkan. Idabobo ilera iṣan tumọ si idabobo ara. Ibere lati ṣetọju ilera iṣan awọn nkan lati san ifojusi;
gba Vitamin C
Vitamin C aipe dẹrọ awọn rupture ti iṣọn. Vitamin C fa fifalẹ idasile ti ọra ninu awọn sẹẹli nipasẹ didimu iṣelọpọ ti collagen. Fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ Mu Vitamin C, eyiti o wa ninu awọn eso odidi, ni igbagbogbo.
Je eso ati ẹfọ titun
Awọn ẹfọ ati awọn eso padanu diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni nigbati wọn ba jinna. Gbiyanju lati jẹ ẹfọ ati awọn eso bi titun bi o ti ṣee.
Je awọn ounjẹ ọlọrọ ni zinc
sinkiiO jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o mu awọn sẹẹli lagbara ninu awọn odi inu ti awọn ọkọ oju omi. Zinc, eyiti o wa ni awọn ipele giga ninu awọn ẹja okun, ẹran, awọn ẹfọ ati awọn olu lati daabobo ilera inu ọkan ati ẹjẹ Maṣe gbagbe rẹ.
Mu omega 3 fatty acids
Awọn acids fatty Omega 3, eyiti a rii ni awọn oye pataki ninu ẹja olopobobo, dilute ẹjẹ ati mu sisan ẹjẹ pọ si. Ni afikun, sulfur ninu ẹja jẹ nitori aiṣan ẹjẹ ti o to. cellulite Ibiyi idiwo.
Rìn
Gbogbo igbesẹ ti o ba ṣe yoo jẹ ki ẹjẹ fa sinu ọkan. Gbiyanju lati rin fun o kere ju wakati 1 lojoojumọ.
Lọ soke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì
Igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ jẹ pataki fun aabo awọn iṣọn. Lọ soke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì dipo ti lilo awọn ategun.
Oju re
Odo mu sisan ẹjẹ pọ si lakoko ti o n ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan rẹ.
Kini lati jẹ fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ?
arun inu ọkan ati ẹjẹ Awọn ọna adayeba wa lati ṣe idiwọ rẹ. Awọn ounjẹ ati awọn atẹgun ti n wọ inu ara wa ni a gbe lọ si okan wa nipasẹ awọn iṣọn. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kojọpọ pẹlu ọra ti o kun, awọn kemikali, ati majele le faramọ awọn iṣọn-alọ, nfa awọn iṣoro ọkan pataki bi ikọlu ọkan.
Ounjẹ pẹlu eso titun ati ẹfọ (pelu Organic) arun inu ọkan ati ẹjẹ O tun ṣe iranlọwọ lati yago fun ọpọlọpọ awọn arun ti o lewu. Awọn ounjẹ ti o ni ilera jẹ orisun iwosan lati jẹ ki ara lagbara. Ibere Akojọ awọn ounjẹ lati jẹ lati ṣetọju ilera inu ọkan ati ẹjẹ...
ata
Fifi adun si awọn saladi ati awọn ounjẹ ata ilẹ O yẹ ki o jẹ o kere ju ehin kan fun ọjọ kan. Awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo ata ilẹ nigbagbogbo n dinku idaabobo awọ ati idilọwọ dida awọn didi ẹjẹ. A ti lo ata ilẹ ni itọju awọn arun ọkan ati haipatensonu lati igba atijọ.
eso ajara
Awọn eso ajara ti ko ni irugbin pupa ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti atherosclerosis tete (arun kan ti o kan awọn iṣọn-alọ, eyiti a tọka si bi “lile ti awọn iṣọn”). O jẹ orisun to dara ti lutein, carotenoid kan. Lutein dinku igbona ti idaabobo awọ LDL ninu awọn odi ọkọ.
ṣẹẹri
Eso kekere ṣugbọn ti o lagbara yii ni awọn agbo ogun 17 ti o ṣe iranlọwọ lati ṣi awọn iṣọn-ẹjẹ ti o di dídi. ṣẹẹriAnthocyanin wa, eyiti o fun eso ni awọ pupa rẹ.
Anthocyanin ṣe aabo awọn sẹẹli nipasẹ idaduro ti ogbo sẹẹli ati dinku eewu awọn arun ọkan. O ni awọn antioxidants ti o lagbara ni ọlọrọ ni Vitamin C ati Vitamin E. Pẹlupẹlu, o ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun gbigba awọn ounjẹ.
strawberries
O ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants pẹlu awọn vitamin C ati E, ellagic acid, ọpọlọpọ awọn carotenoids ati anthocyanin. Ti ṣeto strawberries Lilo awọn ipele idaabobo awọ dinku. Rii daju lati jẹ awọn strawberries Organic. Nitoripe awọn ti kii ṣe Organic padanu awọn ohun-ini wọn ati awọn anfani nitori pe wọn ti sokiri lodi si awọn ipakokoropaeku.
Apple ati girepufurutu
Awọn eso wọnyi jẹ okun ti o yanju ti o dinku idaabobo awọ. pectin ni nkan elo. Nkan yii fa fifalẹ ilọsiwaju ti atherosclerosis ati didi ti awọn ohun elo. Apples jẹ orisun ti quercetin, eyiti o ni awọn ohun alumọni potasiomu ati iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ ki titẹ ẹjẹ wa labẹ iṣakoso. Gẹgẹbi iwadii Faranse kan, jijẹ apples meji ni ọjọ kan ṣe iranlọwọ fun idena atherosclerosis.
Ọdunkun dun
Awọn poteto aladun, eyiti o ni okun, potasiomu, beta carotene, folate ati Vitamin C, ni titẹ ẹjẹ ati awọn ohun-ini idinku cholesterol.
Tii alawọ ewe
Mimu ife tii alawọ ewe ni ọjọ kan n pese aabo antioxidant. Awọn flavonoids, polyphenols ni alawọ ewe tii jẹ awọn antioxidants ti o lagbara. Tii alawọ ewe ṣe idiwọ awọn didi ẹjẹ lati dagba ati pe o ni awọn procyanidins ti o nilo lati jẹ ki ọkan wa ni ilera nipasẹ awọn ohun elo ẹjẹ.
Epo olifi
Awọn ijinlẹ fihan pe kii ṣe gbogbo awọn ọra ni o dara fun ilera. Epo olifi, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn ọra monounsaturated, wa lori atokọ ti awọn ọra ti o dara. Awọn ọra monounsaturated miiran pẹlu piha oyinbo ati bota nut.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ọra monounsaturated ko kere julọ lati ṣe oxidize awọn patikulu idaabobo LDL. Eyi ṣe pataki nitori pe idaabobo awọ oxidized le duro si awọn odi iṣọn-ẹjẹ ati ṣe apẹrẹ okuta iranti. Lilo epo olifi Organic ti o tutu ti o dinku eewu awọn arun ọkan iṣọn-alọ ọkan nipasẹ fere idaji.
Eja salumoni
Omega 6 ati omega 3 jẹ awọn acids fatty mejeeji; awọn tele ni o ni iredodo ipa, nigba ti igbehin ja igbona. Awọn acids fatty Omega 6 ni a gba lati awọn orisun ọgbin gẹgẹbi soybean ati epo agbado.
Ẹja olóró gẹgẹbi ẹja salmon, egugun eja, ati tuna fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ Wọn jẹ awọn orisun to dara ti omega 3 fatty acids ti o ni anfani.
A gba ọ niyanju lati jẹ ọkan ninu awọn ẹja wọnyi o kere ju lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. Salmon ti o dagba ni agbegbe adayeba jẹ orisun ọlọrọ pupọ ti awọn ọra omega 3 ati dinku eewu ti didi ẹjẹ ninu awọn iṣọn, nitorinaa idilọwọ ifoyina ti idaabobo awọ. A ko ṣeduro iru ẹja nla kan ti ogbin nitori pe wọn kun fun majele ati pe o ni omega 3 kere si.
owo
owo O jẹ ẹfọ ti o kun fun Vitamin C ati Vitamin A. Mejeji ti awọn vitamin wọnyi ṣe iranlọwọ lati yago fun idaabobo awọ lati jẹ oxidized ati idilọwọ okuta iranti lati dimọ si awọn iṣọn-ẹjẹ.
Chard
ọlọrọ ni Vitamin E chardO jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o ṣe idiwọ dida awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Ọpọlọpọ akoonu Vitamin E dinku eewu ti awọn iṣọn-ẹjẹ ti o di didi.
tomati
tomatiNi lycopene, carotenoid kan ti o dinku eewu atheosclerosis. Ti o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, awọn tomati dinku eewu ti atherosclerosis ti o fa idaabobo awọ LDL.
awọn ewa
Awọn ẹfọ wọnyi, ti o jẹ ọlọrọ ni okun ti o ni iyọ, ṣe iranlọwọ lati yọkuro bile ti o ni idaabobo awọ ninu ara wa. Jubẹlọ arun inu ọkan ati ẹjẹO mọ lati ṣe iranlọwọ lati yago fun
Chocolate dudu
Chocolate duduNi awọn flavonoids ti o ni ilera ọkan ninu. Awọn agbo ogun wọnyi ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati eewu arun ọkan. Yan awọn ti o ni 70% koko ki o jẹ ni iwọntunwọnsi.
