Ojogbon Dr. Canan Efendigil Karatay jẹ dokita kan ti o ti ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ. O n gbiyanju pẹlu igbesi aye ilera ati isanraju pẹlu awọn iwe rẹ. Niwọn bi o ti ni ọna ti o yatọ ti ikosile, awọn ọrọ sisọ rẹ ni media fa ifojusi ati pe o fẹrẹ jẹ ohun gbogbo ti o ṣe di ero. Karatay, ti o tun jẹ ẹlẹda ti ounjẹ ti a npè ni lẹhin ti ararẹ, kii ṣe ifọkansi nikan lati ṣe irẹwẹsi awọn eniyan pẹlu ounjẹ yii, ṣugbọn tun gbiyanju lati ṣẹda igbesi aye ilera. Ounjẹ Karatay tẹnumọ pipadanu iwuwo nipa jijẹ awọn ounjẹ atọka glycemic kekere. O jẹ ifọkansi lati fọ insulin ati resistance leptin, paapaa ni awọn eniyan ti o sanra ati sanra. Bayi, ẹdọ ati ọra ikun yoo yo. Gẹ́gẹ́ bí ọ̀rọ̀ Canan Karatay fúnra rẹ̀ ṣe sọ, “Èyí kì í ṣe oúnjẹ, ó jẹ́ ètò kan láti dá ìgbésí ayé tó dáa.”
Ounjẹ Karatay kii ṣe atokọ ounjẹ iyanu kan. Ni eyikeyi idiyele, ounjẹ ko ni atokọ ti o sọ “iwọ yoo jẹ eyi, iwọ yoo yago fun iyẹn”. Ko si ileri pe Emi yoo padanu iwuwo ni igba diẹ. Ounjẹ Karatay fojusi awọn ẹgbẹ ounjẹ, kii ṣe awọn ounjẹ.
O le ti loye pe o n ṣe pẹlu aṣa ipadanu iwuwo ti o yatọ lati awọn alaye wọnyi, paapaa ti o jẹ diẹ. Lati le ni oye ti ounjẹ Karatay daradara, “Kini leptin ati hisulini, kini awọn ounjẹ atọka glycemic kekere?” O jẹ dandan lati bẹrẹ nipa ṣiṣe alaye diẹ ninu awọn imọran bii
Bawo ni ounjẹ Karatay ṣe?
Kini insulin?
Insulin homonu, ti iṣelọpọ ati ti a fi pamọ nipasẹ oronro, nlo suga ẹjẹ bi agbara. Nigbati o ba jẹ diẹ sii ju ti o nilo lọ, iyọkuro suga ẹjẹ ti wa ni ipamọ bi ọra fun lilo ọjọ iwaju. Insulini jẹ homonu ti o fun laaye suga ẹjẹ ti n kaakiri ninu ẹjẹ lati kojọpọ ninu ara nipa fifiranṣẹ si ibi ipamọ.
Awọn wakati 2-2.5 lẹhin jijẹ, ipele ti homonu insulin ati suga ninu ẹjẹ bẹrẹ lati dinku ni diėdiė. Lẹhin iyẹn, homonu kan ti a pe ni glucagon ti wa ni ikọkọ lati inu oronro lati pese agbara si ara.
Iṣẹ ti glucagon homonu; O jẹ lati rii daju pe suga apoju ti o ti fipamọ tẹlẹ ninu ẹdọ ni a lo bi epo lati kọja sinu ẹjẹ. Idana ipamọ ti a fipamọ sinu ẹdọ ko ni pupọ, nitorinaa yoo dinku ni igba diẹ.
Ni anfani lati lo awọn wakati 4-5 laisi jijẹ tabi ebi npa labẹ awọn ipo deede da lori awọn homonu wọnyi ti n ṣiṣẹ ni ibamu. Insulini n ṣiṣẹ titi di wakati 2 lẹhin ounjẹ ati homonu glucagon ṣiṣẹ titi di wakati 2 lẹhin iyẹn.
Nitorinaa kini yoo ṣẹlẹ ti a ko ba jẹ ohunkohun titi di wakati 4-5 lẹhin ounjẹ? Eyi ni ibi ti homonu leptin wa sinu ere.
Kini leptin?
Kopa ninu ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ti arahomonu leptinmu ṣiṣẹ nigbati o le lọ awọn wakati 4-5 laisi jijẹ. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati pese agbara si ara nipa sisun ọra ti a ti fipamọ tẹlẹ ni awọn ẹya ara ti ara. Lati le padanu iwuwo, iyẹn ni, lati sun ọra ti a kojọpọ, homonu leptin nilo lati mu ṣiṣẹ lakoko ọjọ.
Lẹhin jijẹ, hisulini dide pẹlu suga ẹjẹ rẹ. Ti o ba jẹun nigbagbogbo, insulin ga nigbagbogbo. Eyi ni awọn abajade meji;
Niwọn igba ti hisulini duro ga, ohun ti o jẹ tẹsiwaju lati wa ni ipamọ.
Niwọn igba ti homonu leptin ko ni akoko lati wọle, ọra ti o kojọpọ ko le sun.
Nitori; Canan Karatay ko ṣeduro jijẹ diẹ ati nigbagbogbo.
Ni ibere fun homonu insulin ni ọsan lati wa ni ikọkọ, o yẹ ki o wa ni o kere ju wakati 4-5 laarin ounjẹ rẹ ati pe o ko gbọdọ jẹ tabi mu ohunkohun laarin. Akoko to gun laarin awọn ounjẹ yoo jẹ ki leptin ṣiṣẹ ni imunadoko ati gba ọ laaye lati sun ọra diẹ sii.
Sibẹsibẹ, ni lokan pe akoko ti nṣiṣe lọwọ julọ ti homonu leptin wa laarin 02.00:05.00 ati XNUMX:XNUMX ni alẹ lakoko ti o sun. Ni ibere fun leptin lati ni ipa ni awọn akoko wọnyi, o jẹ dandan lati ma jẹ lẹhin akoko kan ni irọlẹ.
Sibẹsibẹ, jijẹ nigbagbogbo lakoko ọjọ, jijẹ awọn ipin nla ati jijẹ ni alẹ ṣe idiwọ homonu leptin lati ṣiṣẹ, nitorinaa o ko le sun ọra rẹ ki o padanu iwuwo.
Kini insulin ati resistance leptin?
Insulin ati awọn homonu leptin ni gbogbo awọn ara ti ara; Ipo ti ko ni akiyesi awọn ofin ti o dagbasoke ni ọpọlọ, ẹdọ, pancreas, ọkan ati gbogbo awọn iṣan ni imọ-jinlẹ ti a pe ni hisulini ati resistance leptin. Niwọn igba ti hisulini ati resistance leptin tẹsiwaju, o ko le sun ọra rẹ ki o padanu iwuwo ni ọna ilera. Lati fọ insulin ati resistance leptin, o nilo lati yi igbesi aye rẹ ati ounjẹ rẹ pada. Awọn iyipada igbesi aye wọnyi ni:
iṣẹ ṣiṣe ti ara
Iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki julọ ni fifọ insulin ati resistance leptin. Pẹlu igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, awọn arun degenerative ti o le waye ni ọjọ iwaju tun ni idilọwọ.
ni ilera sanra
Lilo awọn ọra ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ jẹ ki o rọrun lati fọ insulin ati resistance leptin. awọn ọra ti o ni ilera; bota, epo eja, eyun epo omega 3, epo agbado ti kii gbona ati epo sunflower, eyun epo omega 6, olifi ati epo hazelnut, eyun omega 9.
Yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
Lilo awọn ounjẹ adayeba jẹ pataki pupọ ni fifọ insulin ati resistance leptin. Awọn ounjẹ adayeba ko ṣe ipalara fun ara ati ni itọka glycemic kekere kan.
Lo awọn ounjẹ atọka glycemic kekere
Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ atọka glycemic kekere, hisulini ati resistance leptin ti bajẹ laiyara ati pe o bẹrẹ lati padanu iwuwo. Nigbati o ba yọ awọn ounjẹ atọka glycemic giga, awọn ohun mimu ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana kuro ninu igbesi aye rẹ, ọra ti o fipamọ yoo dinku ati pe iwọ yoo ni itara diẹ sii ati agbara.
Kini atọka glycemic?
Atọka glycemic jẹ iṣiro da lori iye awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ. Ninu iṣiro yii, eyiti o gba bi glukosi 100, awọn ounjẹ miiran ni idiyele ni ibamu. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ni ipin bi kekere, alabọde ati atọka glycemic giga. Ni ibamu si eyi;
Atọka glycemic kekere: 0-55
Atọka glycemic alabọde: 55-70
Atọka glycemic giga: 70-100
Bawo ni awọn ounjẹ atọka glycemic kekere ṣe padanu iwuwo?
Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ atọka glycemic kekere, iwọ yoo ni itunra fun igba pipẹ ati pe iwọ kii yoo ni ebi ni iyara. Nitorinaa o ko ni rilara iwulo lati jẹ nkan nigbagbogbo ati pe o ko kọlu awọn ounjẹ suga.
Awọn ounjẹ atọka glycemic kekere ko fa awọn iyipada lojiji ni suga ẹjẹ. Bi abajade, ebi, ailera, rirẹ ati irritability ko waye.
Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ atọka glycemic kekere, ebi kii yoo pa ọ fun igba pipẹ ati pe iwọ kii yoo jẹun. Nitorinaa, homonu leptin wa akoko lati wa ni ikọkọ ati pe a ti jo ọra ti a kojọpọ. Nitorina o padanu iwuwo ni ọna ilera.
Nigbati awọn ounjẹ atọka glycemic kekere ba jẹ, ọra ko ni ipamọ, sun ni iyara, ati ẹdọ ati ọra ikun yo ni irọrun. Awọn iṣan rẹ ko yo ati pe ko si isonu omi.
Kini awọn ounjẹ atọka glycemic kekere?
Gẹgẹbi iṣiro atọka glycemic, diẹ ninu awọn ọlọjẹ, ẹfọ, awọn eso, awọn ẹfọ ati awọn eso ni itọka glycemic kekere tabi alabọde.Tabili atọka glycemicO le wa atọka glycemic ti awọn ounjẹ nipasẹ wiwo
Eyi ni aaye ti o nilo lati san ifojusi si; Ko gba awọn ounjẹ atọka glycemic kekere ni awọn ipin nla. Ni ọran yii, awọn iye glycemic giga ti a pe ni “ẹru glycemic giga” waye. Nitorinaa, o yẹ ki o dẹkun jijẹ nigbati o ba kun.
Bawo ni a ṣe Ṣe Onjẹ Karatay?
A ti pese akojọ aṣayan ayẹwo lati loye oye ti ounjẹ Karatay. O le ṣafikun ati yọkuro nibi, ni akiyesi atọka glycemic ti ounjẹ naa.
2 eyin aise (Lop le wa ni sise rirọ tabi ni a pan ni kekere ooru ni funfun bota lai jije ju gan. Menemen tabi eyin pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ tun le ṣee ṣe.)
Warankasi pẹlu iyọ diẹ bi ọwọ kan (Glaasi tii ti walnuts, hazelnuts, ẹpa iyọ kekere, almondi, ẹpa, ati bẹbẹ lọ ni a le jẹ dipo akara pẹlu warankasi)
8-10 olifi pẹlu iyo kekere (epo olifi, lẹmọọn ati ata pupa le fi kun si rẹ.)
O le jẹ ọpọlọpọ awọn tomati, ata, cucumbers, parsley, Mint ati arugula bi o ṣe fẹ.
Lẹmọọn tii tabi wara (laisi suga ati aladun.)
Niwọn igba ti ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ, jijẹ amuaradagba ati awọn ọra ti o ni ilera ṣe iyara iṣelọpọ agbara. Sisẹ ounjẹ owurọ tumọ si pe iwọ yoo jẹ diẹ sii fun iyoku ọjọ naa.
Ọsan laarin 13.00-14.00
O le yan eyikeyi ninu awọn aṣayan wọnyi bi ounjẹ ọsan.
Eran tabi satelaiti ẹfọ pẹlu epo olifi
3-5 awọn ege cutlet, steak, tenderloin, pipade ọdọ-agutan, ati bẹbẹ lọ. (Maṣe jẹ iresi ati poteto, nitori wọn ni atọka glycemic giga.)
Eja (yan, ndin tabi sisun)
Doner, kebab tabi awọn iru kebab miiran (Maṣe jẹ iresi, pita tabi akara pẹlu rẹ)
Gbogbo iru awọn ounjẹ lentil
Purslane
Atishoki kan, seleri, eso kabeeji, ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi satelaiti leek (yan ni ibamu si akoko.)
Karnıyarık, imambayildi, Igba kebab, zucchini sitofudi ati ata.
Awọn ewa gbigbe, awọn ewa gbooro tabi chickpeas pẹlu pastrami tabi ẹran minced (le jẹun pẹlu ọpọlọpọ alubosa ati saladi)
Gbogbo iru awọn ọbẹ-ile; tomati, tarhana, trotter, tripe ati be be lo. (Maṣe lo awọn ọbẹ-ẹsẹ bi wọn ṣe n ṣe ilana.)
Ni afikun si ounjẹ, o le jẹ:
Saladi igba, alubosa ati wara le jẹ pẹlu ẹran ati awọn ounjẹ ẹja.
tzatziki pẹlu ounjẹ; O le mu yó nipa fifi afikun wundia olifi epo, opolopo ti ata ilẹ ati Mint. Pickles ti a pese sile pẹlu awọn ọna ibile le jẹ run ni ile.
Awọn ti o fẹ lati jẹ eso pẹlu awọn ounjẹ ti o wa loke le fẹ:
Ọkan ti igba eso
Paapọ pẹlu ọpọn yoghurt kan ati ọwọ awọn walnuts, awọn ounjẹ bii 5-6 plums damson tabi awọn eso-ajara ti o ni irugbin dudu tabi 5-6 awọn apricots ti o gbẹ ni a le jẹ.
ko:
Ti o ko ba le lo awọn wakati 4-5 ni itunu lẹhin ounjẹ owurọ ati ounjẹ ọsan laisi rilara ebi npa, ti o ko ba le da duro laisi nini ipanu ni wakati 1-2, o tumọ si pe ohun ti o jẹ ni awọn ounjẹ wọnyi jẹ ipalara si ilera rẹ.
Ale laarin 18.00:19.00 ati XNUMX:XNUMX
Ni ounjẹ alẹ, o le pese awọn ounjẹ ni ibamu si ifẹ rẹ nipa yiyan lati awọn ounjẹ ti o jọra si ounjẹ ọsan.
Ni awọn ofin ti pipadanu iwuwo, iru ati atọka glycemic ti awọn ounjẹ jẹ pataki bi igba ti wọn jẹ. Lati le padanu iwuwo ati ilera, ounjẹ alẹ yẹ ki o jẹ ni 20.00:XNUMX ni titun.
Lati akoko yii si ibusun, ohunkohun ko yẹ ki o jẹ ati awọn ohun mimu suga ko yẹ ki o mu. Lẹmọọn tii, tii alawọ ewe tabi awọn teas egboigi le ṣee mu lẹhin ounjẹ alẹ kutukutu bi daradara bi jakejado ọjọ, ti wọn ba jẹ omi, ayran, laisi suga ati laisi aladun.
Lati le padanu iwuwo, o ṣe pataki lati pari ounjẹ alẹ rẹ ni 19.00:20.00 tabi XNUMX:XNUMX ni tuntun. Ti o ba tẹsiwaju lati jẹun lẹhin akoko yii, iwọ yoo ṣe idiwọ yomijade ti homonu pataki julọ fun pipadanu iwuwo, eyun leptin.
O ko le padanu iwuwo nigbati homonu leptin ko ni ikọkọ. Ni otitọ, jijẹ titi di alẹ alẹ jẹ ki homonu insulin rẹ duro ga ni ọjọ keji.
Canan Karatay sọ pe awọn ayipada atẹle yoo waye ni igbesi aye awọn ti o tẹle ounjẹ yii.
Ko si rilara ti ebi, rilara ti kikun yoo tẹsiwaju jakejado ọjọ naa.
Niwọn igba ti awọn ounjẹ adayeba yoo jẹ, insulin ati resistance leptin yoo fọ.
Awọn ọra ti ilera ati awọn ọlọjẹ le jẹ ni rọọrun.
Iwọ ko gbọdọ jẹ suga ati awọn ọja suga, eyiti Canan Karatay pe majele ti o dun julọ, lakoko ti o jẹun. O yẹ ki o paapaa yọ kuro lati inu ounjẹ rẹ.
Suga nfa iparun ba ara. Dinku iwọntunwọnsi nkan ti o wa ni erupe ile ti ara, idinku ipele homonu idagba ninu ẹjẹ, jijẹ majele ati afẹsodi bii ọti-lile, irẹwẹsi eto ajẹsara, idaduro iwosan awọn ọgbẹ ati awọn arun, nfa ibanujẹ ati aibikita, nfa ehin ati awọn arun gomu, alekun ni ipele ti hyperactivity ninu awọn ọmọde, aiṣedeede homonu ninu ara.
Karatay Diet Akojọ
aro
1 boiled ẹyin tabi menemen tabi 2 ẹyin omelette
1-2 ege warankasi feta
8-10 olifi (ti a fi kun pẹlu epo olifi ati thyme)
1 ago walnuts tabi hazelnuts
Ounjẹ ọsan
Ewebe satelaiti pẹlu olifi epo
1 gilasi ti wara wara
Saladi akoko pẹlu epo olifi
Ounje ale
Eja ti a yan tabi adie tabi ẹran pupa
Saladi akoko pẹlu epo olifi
1 ekan ti wara
Awọn ipanu
Kofi Tọki tabi awọn teas egboigi laisi gaari ati aladun le jẹ run.
Karatay Diet ati idaraya
Karatay Diet sọ pe iṣẹ ṣiṣe ti ara yẹ ki o ṣee ṣe papọ pẹlu ounjẹ. Iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ apakan pataki ti igbesi aye ilera.
Idaraya ti ara ti o pọ si diẹdiẹ yẹ ki o tẹle ọ ni gbogbo igbesi aye rẹ. Lẹhin pipadanu iwuwo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ko tẹsiwaju ati pe ti awọn ounjẹ atọka glycemic giga ba kọlu, iwuwo yoo pada wa yarayara. Idaraya nigbagbogbo ṣe iranlọwọ lati fọ insulin ati resistance leptin.
Ni awọn iṣẹju 15-20 akọkọ ti idaraya, suga ti a fipamọ bi glycogen ninu awọn iṣan ẹsẹ ni a lo bi epo. Ti iye akoko idaraya ba gun ju iṣẹju 20 lọ, suga ati awọn ọra ọfẹ ninu ẹjẹ ni a lo bi agbara.
Ti adaṣe ba gba diẹ sii ju awọn iṣẹju 40 lọ, ọra ti a kojọpọ ti o fipamọ sinu ẹdọ ati ara rẹ ti jona, titan sinu suga ẹjẹ ati pese agbara to wulo. Ojuami lati ṣe akiyesi nibi ni lati mu akoko iṣẹ pọ si ni diėdiė, kii ṣe lojiji, nigbati o bẹrẹ eyikeyi eto idaraya.
Awọn ipalara ti Ounjẹ Karatay
Ounjẹ Karatay jẹ ounjẹ ti o jẹ ki pipadanu iwuwo jẹ ibi-afẹde kan. Bi o ṣe n pese awọn anfani, diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ni a tun ṣe akiyesi lakoko ilana ounjẹ.
Carbohydrates ti wa ni bikita ni yi onje. Itẹnumọ diẹ sii lori awọn ọlọjẹ. Sibẹsibẹ, aijẹ awọn carbohydrates yoo jẹ ki o ni itara lakoko ọjọ. O tun jẹ idi ti ailera iṣan ti yoo waye ni akoko pupọ.
Lilo amuaradagba ti o pọju le rẹ ẹdọ lori akoko ati ki o fa ọra ẹdọ.
Lilo amuaradagba ti o pọju tun nfi igara si awọn kidinrin.
Lilo eso jẹ opin ni ounjẹ Karatay. Ṣugbọn awọn eso ni ọpọlọpọ awọn anfani, gẹgẹbi idilọwọ akàn.
