Soybean jẹ ọkan ninu awọn ohun ọgbin ti o gbajumo julọ ati ti o pọ julọ ni agbaye. A ṣe ilana amuaradagba soy sinu ọpọlọpọ awọn ọja ounjẹ, gẹgẹbi epo soybean, obe soy, ati bẹbẹ lọ.
Edamame ti ko dagba soybean, nitorina inagijẹ rẹ ewe soyad.
Ni aṣa jẹun ni Asia EdamameO tun n gba olokiki ni awọn orilẹ-ede miiran, nigbagbogbo bi aperitif.
Kini Edamame?
Awọn ewa Edamameni irisi soybean ti ko dagba.
Nitoripe o jẹ alawọ ewe ni awọ, o ni awọ ti o yatọ si awọn soybean deede, eyiti o jẹ awọ-awọ-awọ-awọ, awọ-awọ, tabi alagara.
Ni aṣa, o ti pese pẹlu iyọ diẹ ati fi kun si awọn ọbẹ, awọn ounjẹ ẹfọ, awọn saladi ati awọn ounjẹ nudulu, tabi jẹun bi ipanu.
Awọn ounjẹ soy jẹ ariyanjiyan. Diẹ ninu awọn eniyan yago fun jijẹ soybean, ni apakan nitori pe o le dabaru pẹlu iṣẹ tairodu.
Edamame Nutritional Iye
EdamameO jẹ kekere ni awọn carbohydrates ati awọn kalori ṣugbọn ọlọrọ ni amuaradagba, okun ati nọmba awọn micronutrients pataki.
Awo ti a pese sile edamame ewa O ni awọn eroja wọnyi:
189 awọn kalori
16 giramu ti awọn carbohydrates
17 giramu amuaradagba
8 giramu ti sanra
8 giramu ti ijẹun okun
482 microgram ti folate (121 ogorun DV)
Manganese miligiramu 1,6 (79 ogorun DV)
41.4 micrograms ti Vitamin K (52 ogorun DV)
0,5 miligiramu ti bàbà (27 ogorun DV)
262 miligiramu ti irawọ owurọ (26 ogorun DV)
99,2 miligiramu ti iṣuu magnẹsia (25 ogorun DV)
0.3 miligiramu ti thiamine (21 ogorun DV)
3,5 miligiramu ti irin (20 ogorun DV)
676 miligiramu ti potasiomu (19 ogorun DV)
9.5 miligiramu ti Vitamin C (16 ogorun DV)
2.1 miligiramu ti sinkii (14 ogorun DV)
0.2 miligiramu ti riboflavin (14 ogorun DV)
Ni afikun si awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ loke, Edamame kekere iye ti kalisiomu, pantothenic acid, Vitamin B6 ati niacin.
Kini Awọn anfani ti Awọn Ewa Edamame?
Ni awọn amuaradagba giga
Gbigbe amuaradagba deedee jẹ pataki pupọ fun ilera. Vegans ati vegetarians nilo lati san ifojusi pataki si ohun ti wọn jẹ ni ipilẹ ojoojumọ.
Ọkan ninu awọn ifiyesi ninu ounjẹ vegan ni akoonu amuaradagba kekere ti o ni ibatan ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin. Sibẹsibẹ, awọn imukuro kan wa.
Fun apẹẹrẹ, awọn ewa wa laarin awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ti o da lori ọgbin. O jẹ okuta igun-ile ti ọpọlọpọ awọn ajewebe ati awọn ounjẹ ajewewe.
ekan kan (155 giramu) jinna edamame O pese nipa 17 giramu ti amuaradagba. Ni afikun, awọn soybean tun jẹ orisun ti amuaradagba.
Ko dabi ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ọgbin, wọn pese awọn amino acids pataki ti ara nilo, botilẹjẹpe wọn ko ni didara ga bi awọn ọlọjẹ ẹranko.
Ti dinku idaabobo awọ
Awọn ijinlẹ akiyesi ti sopọ mọ awọn ipele idaabobo awọ ti o ga pupọ si eewu ti o pọ si ti arun ọkan.
Iwadi atunyẹwo kan pari pe jijẹ 47 giramu ti amuaradagba soy fun ọjọ kan le dinku awọn ipele idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 9.3% ati LDL (“buburu”) idaabobo awọ nipasẹ 12.9%.
Ninu itupalẹ miiran ti awọn ẹkọ, 50 giramu ti amuaradagba soyi fun ọjọ kan dinku awọn ipele LDL idaabobo awọ nipasẹ 3%.
Ni afikun si jijẹ orisun to dara ti amuaradagba soy, Edamame ni ilera okun, antioxidants ati Vitamin K jẹ ọlọrọ ni
Awọn agbo ogun ọgbin wọnyi le dinku eewu arun ọkan ati ilọsiwaju profaili ọra ẹjẹ, eyiti o jẹ iwọn ọra, pẹlu idaabobo awọ ati triglycerides.
Ko ṣe alekun suga ẹjẹ
Awọn ti o jẹ deede awọn carbohydrates diestible ni irọrun gẹgẹbi suga ni eewu ti o pọ si ti arun onibaje.
Eyi jẹ nitori awọn carbohydrates ti wa ni digested ni kiakia bi abajade gbigba iyara.
Bii awọn iru awọn ewa miiran, Edamame Ko gbe suga ẹjẹ ga ju.
Iwọn awọn carbohydrates jẹ kekere ju ipin ti amuaradagba ati ọra. O tun jẹ iwọn nipasẹ eyiti awọn ounjẹ n gbe awọn ipele suga ẹjẹ ga. atọka glycemic o kere pupọ.
Bu Edamamejẹ ki o jẹ ounjẹ to dara fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O tun jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun ounjẹ kekere-kabu.
Ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni
Edamame ni iye giga ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Awọn tabili ni isalẹ jẹ 100 giramu Edamame ati diẹ ninu awọn vitamin akọkọ ati awọn ohun alumọni ninu awọn soybean ti ogbo.
Edamame (RDI)
Ẹwa soya ti o pọn (RDI)
Folate
% 78
% 14
Vitamin K1
% 33
% 24
Thiamine
% 13
% 10
Vitamin B2
% 9
% 17
Demir
% 13
% 29
Ejò
% 17
% 20
Ede Manganese
% 51
% 41
Edamame, Elo diẹ Vitamin K ju ogbo soybeans ati folate O ni.
ago kan (155 giramu) Edamame iwọ yoo gba nipa 52% ti RDI fun Vitamin K ati diẹ sii ju 100% fun folate.
Le dinku eewu akàn igbaya
Soybean ga ni awọn agbo ogun ọgbin ti a mọ si isoflavones.
Isoflavones jẹ iru si estrogen homonu ibalopo obinrin ati pe o le sopọ mọ awọn olugba lori awọn sẹẹli ninu ara alailagbara.
Nitoripe estrogen ti wa ni ero lati ṣe igbelaruge awọn iru akàn kan, gẹgẹbi ọgbẹ igbaya, diẹ ninu awọn oluwadi ro pe jijẹ ọpọlọpọ awọn soybean ati awọn isoflavones le jẹ eewu.
Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o jọra tun fihan pe lilo iwọntunwọnsi ti awọn soybean ati awọn ọja soyi le dinku eewu ti akàn igbaya diẹ.
O tun fihan pe jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ isoflavone ni kutukutu igbesi aye le funni ni aabo lodi si akàn igbaya nigbamii ni igbesi aye.
Awọn oniwadi miiran ko rii ipa aabo lori soy ati eewu akàn igbaya. Sibẹsibẹ, awọn iwadii iṣakoso igba pipẹ nilo ṣaaju ki awọn ipinnu iduroṣinṣin le fa.
Le dinku awọn aami aisan menopause
Aṣa ọkunrin, jẹ ipele ti o waye ninu igbesi aye obirin nigbati nkan oṣu ba duro.
Ipo adayeba yii nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu awọn itanna gbigbona, awọn iyipada iṣesi, ati lagun.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn soybean ati awọn isoflavones le dinku awọn aami aisan ti o waye lakoko menopause.
Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn obinrin ni o ni ipa nipasẹ isoflavones ati awọn ọja soyi ni ọna yii. Lati ni iriri awọn anfani wọnyi, awọn obinrin nilo lati ni iru kokoro arun ikun ti o tọ.
Awọn orisi ti kokoro arun le yi awọn isoflavones pada si agbo ti a gbagbọ pe o jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti awọn soybean. Awọn eniyan ti o ni iru kokoro arun ikun yii ni a pe ni “awọn olupilẹṣẹ iwoyi”.
Iwadi iṣakoso fihan pe gbigba 68 miligiramu ti awọn afikun isoflavone fun ọsẹ kan, deede si jijẹ 135 miligiramu ti soybean lẹẹkan lojoojumọ, dinku awọn aami aiṣan menopause nikan ni awọn ti o ṣe agbejade awọn iwoyi.
Awọn olupilẹṣẹ ile-iwe jẹ pupọ diẹ sii laarin awọn olugbe Esia ju awọn ti Iwọ-oorun lọ. Eyi le ṣe alaye idi ti awọn obinrin ni awọn orilẹ-ede Asia ni iriri awọn aami aiṣan menopause ti o dinku ni akawe si awọn obinrin ni awọn orilẹ-ede Oorun. Lilo giga ti soybean ati awọn ọja soyi le ṣe ipa ni ipo yii.
Le dinku eewu akàn pirositeti
Akàn pirositeti jẹ keji ti o wọpọ julọ ti akàn ninu awọn ọkunrin. Ni isunmọ ọkan ninu eniyan meje yoo dagbasoke akàn pirositeti ni aaye kan ninu igbesi aye wọn.
Awọn iwadi Edamame fihan wipe soy onjẹ, gẹgẹ bi awọn O tun le daabobo lodi si akàn ninu awọn ọkunrin.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi daba pe awọn ọja soy dinku eewu ti akàn pirositeti nipasẹ iwọn 30%.
Le dinku isonu egungun
Osteoporosis, tabi isonu egungun, jẹ ipo ti o jẹ ifihan nipasẹ awọn egungun ẹlẹgẹ pẹlu ewu nla ti fifọ. O wọpọ julọ ni awọn agbalagba.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti rii pe jijẹ awọn ọja soyi nigbagbogbo ti o ni awọn isoflavones le dinku eewu osteoporosis ninu awọn obinrin postmenopausal.
Iwadi didara giga ti awọn obinrin postmenopausal fihan pe gbigbe awọn afikun isoflavone soy fun ọdun meji pọ si iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile awọn olukopa.
Isoflavones le ni awọn anfani kanna ni awọn obinrin menopause. Atupalẹ ti awọn ijinlẹ pinnu pe gbigba 90 miligiramu ti isoflavones lojoojumọ fun oṣu mẹta tabi ju bẹẹ lọ le dinku isonu egungun ati igbelaruge iṣelọpọ egungun.
Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ gba eyi. Iwadi miiran ninu awọn obinrin pinnu pe gbigba afikun isoflavone ti o kere ju miligiramu 87 fun ọjọ kan fun ọdun kan ko ṣe alekun iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile ni pataki.
Bii awọn ọja soy miiran, Edamame O tun jẹ ọlọrọ ni isoflavones. Sibẹsibẹ, iyẹn ilera egungunKoyewa si iwọn wo ni o kan
EdamameWọn ti wa ni aba ti pẹlu amuaradagba ati okun, mejeeji ti awọn ti o wa ni ilera, ati ki o ti iyalẹnu pataki fun àdánù làìpẹ.
LifO n ṣiṣẹ laiyara ni apa ikun ati inu, jijẹ satiety ati idinku ounjẹ.
Amuaradagba tun le ṣe alekun awọn ikunsinu ti kikun ati dinku awọn ipele ti homonu ebi ghrelin lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo igba pipẹ..
Bi o ṣe le jẹ Edamame
Edamamele jẹ ni ọna kanna bi awọn iru awọn ewa miiran. O ti wa ni afikun si awọn saladi tabi jẹ bi ipanu lori ara rẹ ati lo bi ẹfọ.
Ko dabi ọpọlọpọ awọn ewa, EdamameKo gba to gun lati se ounjẹ. Sise fun awọn iṣẹju 3-5 jẹ igbagbogbo to. O le jẹ steamed, microwaved tabi pan sisun.
Awọn ipalara Edamame ati Awọn ipa ẹgbẹ
Edamame Pelu awọn anfani pupọ rẹ, o tun ni awọn ipa ẹgbẹ diẹ lati ronu.
EdamameKo dara fun awọn nkan ti ara korira si awọn ọja soyi bi o ti ṣe lati awọn soybean ti ko dagba.
Ni afikun, o ti ni ifoju-wipe nipa 94 ida ọgọrun ti awọn soybean ni a ṣe atunṣe nipa jiini.
Ranti pe awọn soybean tun ni awọn ajẹsara, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o dẹkun gbigba awọn ohun alumọni kan ninu ara.
Bibẹẹkọ, awọn ọna igbaradi gẹgẹbi rirọ, dida, fermenting ati sise le dinku iye awọn ajẹsara.
Soy tun ni awọn agbo ogun ti o le dabaru pẹlu iṣẹ tairodu nipa didi gbigba iodine. awọn goitrogens O ni.
O da, iwadi fihan pe lilo awọn ọja soyi ko ṣeeṣe lati ni ipa lori iṣẹ tairodu ni awọn agbalagba ti o ni ilera ayafi ti aipe iodine kan wa.
Bi abajade;
Edamamejẹ kan ti nhu, nutritious legume ti o mu ki ẹya o tayọ, kekere-kalori ipanu aṣayan.
EdamameO ga ni amuaradagba ati okun ati pe o ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni bii folate, manganese ati Vitamin K.
Sibẹsibẹ, ko si iwadi taara Edamameko ṣe ayẹwo awọn ipa ilera ti Pupọ julọ iwadii da lori awọn eroja soy ti o ya sọtọ, ati pe nigbagbogbo ko ṣe akiyesi boya gbogbo awọn ounjẹ soy ni awọn anfani kanna.
Lakoko ti ẹri jẹ iwuri, awọn oniwadi anfani ti edamame Awọn iwadii diẹ sii ni a nilo ṣaaju awọn ipinnu iduroṣinṣin le fa nipa
