ווי צו טאָן אַ נידעריק קאַרב דיעטע? מוסטער מעניו

א נידעריק-קאַרב דיעטע איז אַ דיעטע וואָס לימאַץ די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ גענומען אין דעם גוף. דעם דיעטע איז באזירט אויף באַגעגעניש די גוף ס ענערגיע באדערפענישן פון אנדערע עסנוואַרג גרופּעס אַזאַ ווי פעט און פּראָטעין. בייסיקלי, פודז מיט הויך קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי צוקער, בעקערייַ פּראָדוקטן, פּאַטייטאָוז, רייַז און מאַקאַראָנען זענען אַוווידאַד. אַנשטאָט, פּראָטעין און פעט קוואלן אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, פלייש, פיש, עגגס און געזונט פאַץ זענען קאַנסומד.

אַזוי, טוט אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע מאַכן איר פאַרלירן וואָג, ווי פיל וואָג טוט עס מאַכן איר פאַרלירן? ווי צו טאָן אַ נידעריק קאַרב דיעטע? די ענטפֿערס צו אַלע דיין פֿראגן וועגן דעם טעמע זענען פאַרבאָרגן אין אונדזער אַרטיקל.

וואָס איז אַ נידעריק קאַרב דיעטע?

נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע, קאַרבאָוכיידרייט ינטייקראַדוסאַז טעגלעך קאַלאָריעס צו 20-45 פּראָצענט. די גרונט פּרינציפּ פון דעם דיעטע איז צו געבן דעם גוף צו נוצן פאַץ אַנשטאָט פון קאַרבאָוכיידרייץ ווי אַן ענערגיע מקור. קאַרבאָוכיידרייץ צושטעלן ענערגיע דורך קאַנווערטינג אין אַ פאָרעם פון צוקער גערופן גלוקאָוס. אָבער, אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, ווען עס איז קליין גלוקאָוס אין דעם גוף, פאַץ זענען פארברענט און מאַלאַקיולז גערופן קעטאָנעס זענען געשאפן. קעטאָנעס זענען אַן אָלטערנאַטיוו מקור פון ענערגיע פֿאַר דעם גוף.

דעם דיעטע העלפּס מיט וואָג אָנווער, בלוט צוקער קאָנטראָל, ינסאַלאַן קעגנשטעלעס איז בילכער פֿאַר פאַרשידענע סיבות אַזאַ ווי רידוסינג בלוט דרוק און, אין עטלעכע קאַסעס, טרעאַטינג געזונט פּראָבלעמס אַזאַ ווי עפּילעפּסי.

קען אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע העלפן איר פאַרלירן וואָג?

נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע העלפט איר פאַרלירן וואָג. ווייַל דעם דיעטע ראַדוסאַז די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ גענומען אין דעם גוף. עס באַלאַנסאַז בלוט צוקער און לאָווערס ינסאַלאַן לעוועלס. דעם אַקסעלערייץ די וואָג אָנווער פּראָצעס דורך ינקריסינג פעט ברענען. 

אין אַ קאַרבאָוכיידרייט דיעטע, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ גענומען טעגלעך. א נאָרמאַל מענטש זאָל נעמען 70-75 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג. א מענטש וואס קאַנסומז די אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ יעדער טאָג האלט זיין וואָג באַלאַנסט. יענע אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע וועט אָנהייבן צו פאַרלירן וואָג אויב זיי רעדוצירן זייער טעגלעך קאַרבאָוכיידרייט סומע צו 40-50 גראַמז.

ווי פיל וואָג טוט אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע מאַכן איר פאַרלירן?

די וואָג אָנווער ווירקונג פון אַ דיעטע וואָס ראַדוסאַז די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ וועריז פון מענטש צו מענטש. אָבער, אין אַלגעמיין, איר זענט מסתּמא צו פאַרלירן 1-2 פונט אין דער ערשטער וואָך פון אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. דאָס אַקערז רעכט צו דיכיידריישאַן און דיפּלישאַן פון די גלייקאַדזשין סטאָרז אין דעם גוף. אָבער, דעם ערשט וואָג אָנווער איז יוזשאַוואַלי נישט אַ סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער און אַ סלאָוער קורס פון וואָג אָנווער איז באמערקט אין די פאלגענדע וואָכן.

די וואָג אָנווער ווירקונג פון אַ נידעריק-קאַרב דיעטע אָפענגען נישט בלויז אויף לימאַטינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. עס איז אויך וויכטיק צו נאָכפאָלגן די דיעטע אין אַ געזונט און באַלאַנסט וועג. פודז מיט הויך פּראָטעין, פעט, פיברע, וויטאַמין און מינעראַל צופרידן זאָל זיין בילכער. אַדדיטיאָנאַללי, עקסערסייזינג צוזאמען מיט אַ נידעריק-קאַרב דיעטע אויך שטיצט די וואָג אָנווער פּראָצעס.

ווי צו טאָן אַ נידעריק קאַרב דיעטע? 

א נידעריק-קאַרב דיעטע איז אַ דיעטע אופֿן וואָס ראַדוסאַז קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און אַלאַוז די גוף ס פעט סטאָרז צו נוצן ווי ענערגיע. צו טאָן דעם דיעטע, איר מוזן נאָכפאָלגן די פאלגענדע סטעפּס:

1. ציל באַשטעטיקן: באַשטימען די ציל פון די דיעטע. עס קען זיין פאַרלירן וואָג אויב איר זענט יבערוואָג, לעבן אַ געזונט לעבן אָדער באַלאַנסינג בלוט צוקער לעוועלס.
2. ידענטיפיצירן קאַרבאָוכיידרייט קוואלן: מאַכן אַ רשימה פון קאַרבאָוכיידרייט פודז און טרינקען. פודז אַזאַ ווי ברויט, מאַקאַראָנען, רייַז, פּאַטייטאָוז, צוקער, פרוכט דזשוסאַז זענען אַרייַנגערעכנט אין דעם רשימה.
3. רידוסינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק: אָנהייב רידוסינג דיין טעגלעך קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. פֿאַר דעם איר קענען נאָכגיין די סטעפּס אונטן:

• קלייַבן גאַנץ ווייץ ברויט אָדער גאַנץ ווייץ ברויט אַנשטאָט פון ווייַס ברויט.
• עסן קיילים געמאכט מיט וועדזשטאַבאַלז אַנשטאָט פון מאַקאַראָנען אָדער רייַז.
• עסן געזונט אַלטערנאַטיוועס אַנשטאָט פון שוגערי סנאַקס.

4. פאַרגרעסערן פּראָטעין ינטייק: צו טרעפן די סומע פון ​​פּראָטעין דער גוף דאַרף פּראָטעין קוואלןפאַרגרעסערן די . פֿאַר בייַשפּיל, פאַרנוצן פודז מיט הויך פּראָטעין צופרידן אַזאַ ווי הינדל, פיש, עגגס און יאָגהורט.
5. קאַנסומינג געזונט פאַץ: קאַנסומינג געזונט פאַץ ינקריסיז די געפיל פון פולקייט און גיט ענערגיע. אַרייַננעמען געזונט פאַץ אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, אַוואָקאַדאָ און וואָלנאַץ אין דיין דיעטע.
6. א דיעטע באזירט אויף וועדזשטאַבאַלז און גרינז: וועדזשטאַבאַלז און גרינז האָבן אַ וויכטיק אָרט אין אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. אין דערצו, איר זאָל נעמען קעיר צו רעדוצירן די סומע פון ​​פרוכט.
7. וואַסער קאַנסאַמשאַן: געטרונקען וואַסער, עס אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם און גיט אַ געפיל פון פולקייט. פּרוּווט צו פאַרנוצן בייַ מינדסטער 8-10 ברילן פון וואַסער אַ טאָג.

עס זענען עטלעכע פונקטן צו באַטראַכטן ווען איר טאָן אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע. די:

• עס איז רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן די דיעטע אונטער די השגחה פון אַ דאָקטער אָדער דייאַטישאַן.
• גיין אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע פֿאַר אַ לאַנג צייַט קענען אָנמאַכן געזונט פּראָבלעמס. דעריבער, עס איז וויכטיק צו נעמען ברייקס אין זיכער פּיריאַדז אָדער פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק אין אַ קאַנטראָולד שטייגער.
• עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וויטאַמין און מינעראַל ינטייק אויף אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע. דעריבער, עס וואָלט זיין בעסטער צו שאַפֿן אַ באַלאַנסט דערנערונג פּלאַן.
• טאן ספּאָרט און רעגולער געניטונג וועט פאַרגרעסערן די ווירקונג פון די דיעטע.
• פּרוּווט צו אַנטוויקלען שטענדיק עסן געוווינהייטן צו ויסמיידן ריגיינינג די וואָג פאַרפאַלן בשעת איר נאָכפאָלגן דיין דיעטע.

נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע מוסטער מעניו

ונטער איז אַ מוסטער נידעריק-קאַרב דיעטע מעניו פֿאַר איין טאָג:

פרישטיק

• 2 בוילד יי
• 1 רעפטל פון פול פעט קעז
• פּאָמידאָר און וגערקע

פֿאַרבייַסן

• 1 אַוואַקאַדאָו

מיטאָגצייַט

• גרילד הינדל ברוסט אָדער פיש
• געווירציק שפּינאַט אָדער אַרוגולאַ סאַלאַט (מיט מאַסלינע ייל און לימענע זאַפט)

פֿאַרבייַסן

• א האַנדפול פון אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ

אָוונט

• בייקט טערקיי אָדער לאַקס
• גרינס מאָלצייַט (אַזאַ ווי בראַקאַלי, צוקיני, ברוקווע)

פֿאַרבייַסן (אַפּשאַנאַל)

• יאָגורט און סטראָבעריז

ניט: קאַנסאַמשאַן פון שוגערי פודז איז זייער לימיטעד אויף אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע. דעריבער, מילז זאָל אַרייַננעמען אָפּציעס אַזאַ ווי פירות אָדער ונסוועעטענעד יאָגהורט אַנשטאָט פון דיזערץ. דערצו, געזונט אָילס אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, וואָס איז רייַך אין אַנסאַטשערייטיד פאַץ, זאָל זיין בילכער. איר קענען סטרויערן דיין דערנערונג פּלאַן לויט דיין פערזענלעכע באדערפענישן און פּרעפֿערענצן.

וואָס צו עסן אויף אַ נידעריק קאַרב דיעטע?

איר קענען פאַרנוצן די פאלגענדע פודז אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע:

• פלייש און פיש: פּראָטעין קוואלן אַזאַ ווי הינדל, טערקיי, רינדערנס, לאַקס און טונפיש אַנטהאַלטן נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ.
• יי: עס איז אַ עסנוואַרג מיט הויך פּראָטעין צופרידן און נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ.
• גרין וועדזשטאַבאַלז: גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, שפּינאַט, טשאַד, קרויט און סאַלאַט אַנטהאַלטן נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ.
• מילך און מילך פּראָדוקטן: פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי יאָגהורט, קעז און פּוטער אַנטהאַלטן נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ.
• אָילס: געזונט אָילס אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל און אַוואָקאַדאָ ייל אַנטהאַלטן נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ. 
• זאמען און ניסלעך: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך, פלאַקס זאמען, טשיע קערעלעך פודז אַזאַ ווי נידעריק קאַרבאָוכיידרייט.
• טונקעלע טשאקאלאד: טונקל טשאָקלאַץ מיט הויך קאַקאַאָ צופרידן אַנטהאַלטן נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ.
• וואַסער און ערבאַל טיי: וואַסער און ערבאַל טיז, וואָס זענען קאַרבאָוכיידרייט-פֿרייַ און קאַלאָריע-פֿרייַ, זענען אויך קאַנסומד אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.

וואָס ניט צו עסן אויף אַ נידעריק קאַרב דיעטע?

די פאלגענדע פודז זאָל ניט זיין קאַנסומד אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע:

• פודז מיט צוקער אָדער צוגעגעבן צוקער: זיסוואַרג, זיסוואַרג, שאָקאָלאַד, דיזערץ, אאז"ו ו. פודז ווי די אַנטהאַלטן הויך קאַרבאָוכיידרייץ און זענען די טיפּ פון פודז וואָס זאָל זיין אַוווידיד אין דיין דיעטע.
• טוווע און לעגיומז: ווייץ, גערשטן, פּאַפּשוי, רייַז, אָוץ, קווינאָאַגריינז אַזאַ ווי אַמאַראַנטה זאָל זיין קאַנסומד אין לימיטעד אַמאַונץ אָדער ילימאַנייטאַד לעגאַמרע אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.
• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, פּיז, צוקער ביץ, ביץ און קעראַץ אַנטהאַלטן הויך קאַרבאָוכיידרייץ און זענען נישט פּאַסיק פֿאַר דיין דיעטע.
• שוגערי טרינקען: בעוורידזשיז אַזאַ ווי שוגערי סאָדאַס, פרוכט דזשוסאַז, ענערגיע טרינקען און סוויטאַנד הייס טרינקען (טיי אָדער קאַווע) אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ און זאָל זיין אַוווידאַד.
• עטלעכע פירות: עטלעכע פירות קענען אַנטהאַלטן הויך קאַרבאָוכיידרייץ. פֿאַר בייַשפּיל, איר זאָל באַגרענעצן די סומע פון ​​פירות אַזאַ ווי bananas, ווייַנטרויבן, מעלאַנז, אַנאַנאַס און מאַנגאָ אָדער ויסמיידן זיי.
• צוקער אָדער פּראַסעסט מילכיק פּראָדוקטן: צוקער יאָגורט, סוויטאַנד מילקס אָדער סוויטאַנד טשיזיז זענען אויך פּראָדוקטן וואָס זאָל ניט זיין קאַנסומד אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. אַנשטאָט, פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן אָדער צוקער-פֿרייַ אַלטערנאַטיוועס קענען זיין בילכער.

וואָס זענען די בענעפיץ פון אַ נידעריק קאַרב דיעטע?

א נידעריק-קאַרב דיעטע גיט פילע בענעפיץ:

1. וואָג אָנווער: א נידעריק-קאַרב דיעטע פּראַמאָוץ וואָג אָנווער דורך העלפּינג דעם גוף פאַרברענען פעט און פאַרלירן וואָג.
2. בעכעסקעם בלוט צוקער אונטער קאָנטראָל: א נידעריק-קאַרב דיעטע העלפט האַלטן בלוט צוקער ביי נידעריק לעוועלס. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט בלוט צוקער פּראָבלעמס אַזאַ ווי צוקערקרענק.
3. רידוסט ינסאַלאַן קעגנשטעל: א נידעריק-קאַרב דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק דורך רידוסינג ינסאַלאַן קעגנשטעל.
4. אַפּעטיט קאָנטראָל: א נידעריק-קאַרב דיעטע מאכט איר פילן פול פֿאַר מער, וואָס העלפּס איר עסן ווייניקער.
5. הארץ געזונט: א נידעריק-קאַרב דיעטע העלפט רעדוצירן שלעכט קאַלעסטעראַל לעוועלס און פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל לעוועלס. דאָס איז אויך וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט.
6. רעדוקציע פון ​​אָנצינדונג: א נידעריק-קאַרב דיעטע ריליווז סימפּטאָמס אין עטלעכע כראָניש אָנצינדונג טנאָים (למשל, רהעומאַטאָיד אַרטריט).
7. ימפּרוווז מאַרך פונקציע: עס איז סאַגדזשעסטיד אַז אַ נידעריק-קאַרב דיעטע קען פֿאַרבעסערן קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז.

וואָס זענען די האַרמס פון נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע?

די כאַרמז פון נידעריק-קאַרב דיייץ קען אַרייַננעמען:

1. נוטריאַנט דיפישאַנסיז: נידעריק-קאַרב דיייץ אָפט באַגרענעצן קאַרבאָוכיידרייט צופרידן, מאכן עס שווער פֿאַר איר צו באַקומען גענוג פון עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ. פודז מיט קאַרבאָוכיידרייץ, ספּעציעל וועדזשטאַבאַלז און פירות, צושטעלן די וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע דיין גוף דאַרף.
2. נידעריק ענערגיע: קאַרבאָוכיידרייץ זענען די גוף ס הויפּט מקור פון ענערגיע. אויף נידעריק-קאַרב דיייץ, דיין ענערגיע מדרגה קען פאַרמינערן און פּראָבלעמס אַזאַ ווי שוואַכקייַט, מידקייַט און פעלן פון קאַנסאַנטריישאַן קען פּאַסירן.
3. דיגעסטיווע פּראָבלעמס: פיברע איז אַ נוטריאַנט געפונען אין קאַרבאָוכיידרייט-מיט פודז און שטיצט דיין קישקע געזונט. אין נידעריק-קאַרב דיייץ, פיברע ינטייק דיקריסאַז און פאַרשטאָפּונגדיגעסטיווע פּראָבלעמס אַזאַ ווי גאַז און בלאָוטינג קען פּאַסירן.
4. מוסקל אָנווער: אין נידעריק-קאַרב דיייץ, דער גוף ניצט מוסקל געוועב צו טרעפן זייַן ענערגיע דאַרף. דעם פירט צו מוסקל אָנווער און ראַדוסאַז די מעטאַבאַליק קורס.
5. סאציאל און פסיכאלאגישן יפעקץ: אויב נידעריק-קאַרב דיייץ זענען נאכגעגאנגען שטרענג, זיי ווירקן דיין געזעלשאַפטלעך לעבן און באַגרענעצן דיין עסן געוווינהייטן. עס איז אויך שווער פֿאַר עטלעכע מענטשן צו קאָפּע מיט די לימיטיישאַנז פון די דיעטע. פסיכאלאגישן פראבלעמען, עסן דיסאָרדערס אָדער אַבסעסיוו געדאנקען קען פּאַסירן.

זאָל אַ נידעריק קאַרב דיעטע זיין געטאן?

א נידעריק-קאַרב דיעטע איז אַ קאָנטראָווערסיאַל טעמע, און צי עס זאָל זיין געטאן וועריז פון מענטש צו מענטש. כאָטש די דיעטע האט פילע בענעפיץ, עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען און קען נישט זיין געזונט פֿאַר עטלעכע מענטשן.

א נידעריק-קאַרב דיעטע איז אָפט נאכגעגאנגען דורך יענע מיט געזונט פּראָבלעמס אַזאַ ווי צוקערקרענק אָדער אַביסאַטי, יענע מיט ינסאַלאַן קעגנשטעל, אָדער יענע וואָס סטראַגאַלינג מיט זיכער מעטאַבאַליק סינדראָומז. אָבער, די דיעטע איז נישט פּאַסיק פֿאַר זיכער גרופּעס, אַזאַ ווי שוואַנגער וואָמען, ברעסטפידינג מוטערס אָדער יענע מיט זיכער געזונט פּראָבלעמס.

קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַ וויכטיק מקור פון ענערגיע און צושטעלן אנדערע נוטריאַנץ נייטיק פֿאַר דעם גוף. דעריבער, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן אַלע סיבות און באַטראַכטן קיין פּאָטענציעל ריסקס וואָס קען ווירקן דיין געזונט איידער איר אָנהייבן מיט אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.

מקור: 

1. Volek JS, Phinney SD. די קונסט און וויסנשאַפֿט פון נידעריק קאַרבאָוכיידרייט לעבעדיק: אַן עקספּערט גייד צו מאַכן די לעבן-שפּאָרן בענעפיץ פון קאַרבאָוכיידרייט ריסטריקשאַן סאַסטיינאַבאַל און ענדזשויאַבאַל: ווייַטער פון אַביסאַטי; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. די ווירקונג פון אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט, קעטאָגעניק דיעטע קעגן אַ נידעריק-גלייסעמיק אינדעקס דיעטע אויף גלייסעמיק קאָנטראָל אין טיפּ 2 צוקערקרענק מעלליטוס. נוטר מעטאַב (לאָנד). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, עט על. א ראַנדאַמייזד פּראָצעס פון אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע פֿאַר אַביסאַטי. ן ענגל דזש מעד. 2003; 348 (21): 2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. סיסטעמאַטיש רעצענזיע און מעטאַ-אַנאַליסיס פון קליניש טריאַלס פון די יפעקס פון נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיייץ אויף קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן סיבות. אָבעס רעוו. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. ינקרעאַסינג אַדאַפּאַסי: קאַנסאַקוואַנס אָדער סיבה פון אָווועריטינג? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. נידעריק-קאַרב דיעטע: קען דאָס העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?  mayoclinic.org
7. נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע    wikipedia.org