פּונקט ווי די רעשט פון אונדזער גוף, עס איז וויכטיק צו זיין שטאַרק אין אונדזער האַלדז געגנט ווייַל עס שטיצט די קאָפּ.
דער מאַרך קאָנטראָלס אַלע מווומאַנץ פון דעם גוף דורך שיקן סיגנאַלז. דער האַלדז פיעסעס אַ גרויס ראָלע אין העלפּינג די מאַרך יבערגעבן מיט די רעשט פון דעם גוף. דעריבער, קיין שאָדן צו די האַלדז געגנט קענען ווירקן די מאַרך.
אויך, אַ שטאַרק האַלדז העלפט פאַרמייַדן ווייטיק און שאָדן אין אַז געגנט. הייַנט, האַלדז ווייטיק איז איינער פון די פּראָסט מוסקל פראבלעמען נאָך צוריק ווייטיק און איז מערסטנס געזען אין מענטשן וואָס האָבן צו זיצן אין פראָנט פון די קאָמפּיוטער פֿאַר לאַנג שעה.
צו פארשטארקן האַלדז מאַסאַלזעס איז נייטיק צו טאָן מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז אויף אַ רוטין יקער. די עקסערסייזיז זענען זייער פּשוט און רובֿ פון זיי זענען גרינג צו פיר אין שטוב. בעטן "מאָוועס וואָס זענען גוט פֿאַר האַלדז ווייטיק" ve "עקסערסיסעס צו פארשטארקן האַלדז מאַסאַלז"...
די מערסט עפעקטיוו האַלדז פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
קין גריפּ
די גאָמבע איז די מערסט עפעקטיוו געניטונג צו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און קאַמבאַט האַלדז ווייטיק. עס יימז צו פארשטארקן די פראָנט און צוריק פון די האַלדז.
האַלטן דיין צוריק און האַלדז גלייַך און שטיין אַרויף מיט געווער בייַ דיין זייטן. דיין אויגן זאָל קוקן פאָרויס. איצט נידעריקער דיין גאָמבע אַ ביסל אַזוי אַז איר פילן די צוריק פון דיין האַלדז. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 3-5 סעקונדעס און דאַן צוריקקומען דיין גאָמבע צו די סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן בייַ מינדסטער 10 מאל. דעם געניטונג קענען זיין געטאן פילע מאל איבער דעם טאָג. עס איז זייער נוציק אין פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז וואָס ייַנרייען די קאָפּ אויף די פּלייצעס.
האלט צוריק
דאָס איז אַ וויכטיק האַלדז פֿאַרשטאַרקונג געניטונגאיז שטיין מיט דיין צוריק קעגן אַ פלאַך וואַנט. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַוועק פון די וואַנט.
דיין קאָפּ און צוריק זאָל זיין קעגן די וואַנט. איצט שטעלן דיין עלבאָוז, פאָראַרמז און די צוריק פון דיין הענט און פינגער קעגן די וואַנט און האַלטן דיין האַנטגעלענק אין אַקסל מדרגה.
דיין געווער, הענט, קאָפּ און פינגער זאָל אָנרירן די וואַנט און ווי איר טאָן דאָס, סלאָולי רוק דיין הענט אויבן דיין קאָפּ און רוק זיי אַראָפּ. עס מוזן זיין ריפּיטיד בייַ מינדסטער 10 מאל. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן 3-5 מאל אַ טאָג.
ראָוטיישאַן קעגנשטעל
דעם געניטונג יימז צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז אין די האַלדז געגנט אין דער זעלביקער צייט. אָנהייב דורך פּלייסינג איין האַנט ווייַטער צו דיין קאָפּ. בשעת אין דעם שטעלע, פּרובירן צו דרייען דיין קאָפּ צו דיין אַקסל.
האַלטן דיין קאָפּ אין דיין הענט, אַנטקעגנשטעלנ זיך צו פּרובירן צו מאַך די אַקסל אין שורה מיט די גאָמבע. אַמאָל דעם שטעלע איז ריטשט, האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און פאָרזעצן די באַוועגונג מיט די אנדערע זייַט.
אַקסל קאַמפּרעשאַן
דער געניטונג קען געזונט ווי עס איז דיזיינד צו פארשטארקן דיין פּלייצעס און צוריק, אָבער עס איז אויך וווילטויק פֿאַר דיין האַלדז. די טייטנינג באַוועגונג ינוואַלווד אין דעם געניטונג אַקטאַווייץ די מאַסאַלז וואָס פאַרבינדן דיין האַלדז צו דיין אַקסל, אַזוי העלפּינג צו פארשטארקן די נידעריקער טייל פון דיין האַלדז.
צו אָנהייבן, ליגן פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק, רעסטינג דיין שטערן אויף די האַנטעך פֿאַר שטיצן. די געווער דאַרפֿן צו זיין געשטעלט אויף די שטאָק און פּאַלמז צו די זייטן.
איצט שטעלן דיין צונג אויף די דאַך פון דיין מויל. דעם וועט העלפן סטייבאַלייז די מאַסאַלז אין די פראָנט פון דיין האַלדז צו העלפן די פֿאַרשטאַרקונג פּראָצעס. קוועטשן דיין פּלייצעס און הייבן דיין הענט פון דער ערד.
ייַנוויקלען דיין עלבאָוז מיט דיין פּאַלמז, טאַמז אַרויף. נאָך דעם, דזשענטלי הייבן דיין שטערן פון די האַנטעך; אויגן זאָל זיין געהאלטן גלייַך און פייסינג דער ערד.
דו זאלסט נישט פּרובירן צו שטופּן דיין קאָפּ צוריק אָדער קוק פאָרויס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם מאַך 10 מאל.
האַלדז בענדינג
דעם געניטונג איז געטאן מיט ווייץ. ווען טשוזינג די וואָג, מאַכן זיכער איר קענען קאַמפערטאַבלי האַלטן עס מיט די צוריק פון דיין האַלדז. אָנהייב דורך ליגן פאָרויס אויף אַ באַנק.
דיין קאָפּ זאָל הענגען איבער די ברעג מיט דיין פּלייצעס אַליינד מיט די סוף פון די באַנק.. האַלטן די צוריק פון דיין קאָפּ לייטלי מיט ביידע הענט. איצט סלאָולי טילט עס אַרויף און אַראָפּ. איבערחזרן די באַוועגונג.
האַנטעך עקסערסייז
ווי דער נאָמען סאַגדזשעס, דעם געניטונג איז געטאן מיט אַ קליין האַנטעך. צו מאַכן די האַנטעך אַ ביסל טיקער, פאַרלייגן עס כאָריזאַנטאַלי. דעם געניטונג קענען זיין געטאן בשעת שטייענדיק אָדער זיצן אין אַ שטול אָדער אויף אַ באַנק.
אָנהייב מיט דיין פֿיס באַזונדער און ייַנוויקלען דיין האַנטעך הינטער די פּנים אין די באַזע פון די האַירלינע. האלטן די סוף פון די האַנטעך אין ביידע הענט, נידעריקער דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. צו מאַכן האַלדז קעגנשטעל, די האַנטעך זאָל זיין געהאלטן פעסט. איצט הייבן דיין קאָפּ. האַלטן רייזינג און לאָוערינג דיין קאָפּ.
דו זאלסט נישט שטיין קאַפּויער
דאָס איז אַ העכסט אַוואַנסירטע געניטונג וואָס איז געהאלטן גרויס פֿאַר דיין האַלדז און קוילעלדיק געזונט. אָנהייב דורך פּלייסינג אַ ווייך קישן לעבן די טיר און קניען אַראָפּ צו רו דיין קאָפּ אויף די קישן. בשעת סטייינג אין דעם שטעלע, מאַך דיין לעגס אַרוף.
איר בייסיקלי האָבן צו שטיין קאַפּויער און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם געניטונג איז גאַנץ שווער, אָבער מיט רעגולער פיר, איר קענען פאָרעם דיין גוף. דעם באַוועגונג איז אָפט געטאן דורך יאָגאַ פּראַקטישנערז.
זייַט סטרעטש
שטיין אַרויף גלייַך און סלאָולי טילט דיין קאָפּ צו דיין אַקסל צו די לינקס ווי אויב איר פּרובירן צו פאַרבינדן עס מיט דיין אויער. האַלטן פֿאַר אַ רגע און דאַן צוריקקומען צו דיין נאָרמאַל שטעלע. איבערחזרן די זעלבע געניטונג מיט די אנדערע זייַט און נאָכגיין די רוטין ביז איר דאַרפֿן.
קאָפּ ליפט (פלאַך)
ליגן אַראָפּ מיט דיין צוריק צו די שטאָק און האַלטן דיין אַקסל רילאַקסט. מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק, פאַרלייגן דיין לעגס אָן ליפטינג זיי. דעמאָלט סלאָולי כאַפּן דיין קאָפּ און פּרובירן צו דערגרייכן דיין קאַסטן מיט דיין גאָמבע.
סלאָולי צוריקקומען דיין קאָפּ צו זייַן נאָרמאַל שטעלע. איבערחזרן דעם ליפטינג און ריליסינג רוטין ביז איר אָנהייבן צו פילן ווייטיק אין דיין האַלדז. עס איז אַ פּשוט געניטונג צו באַפרייַען האַלדז ווייטיק.
קאָפּ הייבן (זייַט)
ליגן אויף דיין זייטן און אָנהייבן סלאָולי רייזינג דיין קאָפּ צו די סופיט. דעם וועט אויסשטרעקן די לאַטעראַל מאַסאַלז פון דיין האַלדז און מעלדונג שפּאַנונג אין דער נידעריקער האַלדז געגנט. איבערחזרן ביז דארף און דעמאָלט באַשטימען צו די אנדערע זייַט צו דורכפירן די זעלבע רוטין.
פּראַקטיס דעם רוטין בשעת זיצן אָדער שטייענדיק אַפּרייט. רוק דיין קאָפּ צוריק (ד"ה, טאָן ניט קוק פאָרויס) אָן רייזינג דיין גלייַך שורה פון דערזען.
נעמען אַ טיף אָטעם ווען איר דורכפירן דעם קאַמף, און צוריקקומען צו דיין נאָרמאַל שטעלע ווען איר אָטעמען אויס.
איבערחזרן דעם רוטין זעקס צו אַכט מאל אַ טאָג, בלייַביק וועגן פינף מינוט יעדער סעסיע. צו רעדוצירן האַלדז ווייטיק איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז.
פֿאָרווערטס און צוריק סאַבמישאַן
איר קענען טאָן די עקסערסייזיז בשעת זיצן אָדער שטייענדיק. אָנהייב דורך טילטינג דיין קאָפּ סלאָולי צו ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. האַלטן דיין שטעלע פֿאַר וועגן פינף סעקונדעס און ביסלעכווייַז צוריקקומען צו דיין נאָרמאַל שטעלע.
נעמען אַ קורץ פּויזע און סלאָולי פאַלן דיין קאָפּ צוריק ווי איר גלאָצן צו דער סטעליע פֿאַר וועגן פינף סעקונדעס. ביסלעכווייַז צוריקקומען צו די פעליקייַט שטעלע. איבערחזרן דעם געניטונג פינף מאל אַ טאָג צו אָפּרוען די האַלדז, צוריק און אַקסל מאַסאַלז.
רוק דיין קאָפּ צוריק (ד"ה, טאָן ניט קוק פאָרויס) אָן רייזינג דיין גלייַך שורה פון דערזען. שלאָס דיין הענט הינטער דיין האַלדז דורך ינטערלאַקינג דיין פינגער. דזשענטלי שטופּן דיין קאָפּ פאָרויס צו ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן.
איר וועט אָנהייבן צו פילן אַ שפּאַנונג אין די צוריק מאַסאַלז פון דיין האַלדז. האַלטן ווען עס סטאַרץ צו באַקומען סטריינד. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן פינף מאל.
אַקסל פּול
זיצן קאַמפערטאַבלי אויף אַ צוריק אָדער אין אַ שטול אָן אַ באַקרעסט. אָפּרוען דיין פּלייצעס און האַלדז, און הייבן דיין געווער און בייגן זיי אין אַ 90-גראַד ווינקל.
מאַך דיין עלבאָוז צוריק און ציען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען צו אַ ביסל פאַרשטייַפן די מאַסאַלז צווישן זיי. צו צוריקקומען דעם פּראָצעס צו זיין אָריגינעל שטעלע, פאַרקערט עס און איבערחזרן פינף מאל.
ראָוטייטינג האַלדז (פיר שטעלעס)
עס איז אַ קאָמבינאַציע פון פיר האַלדז סטרעטשינג שטעלעס. אָנהייב דורך פּושינג דיין קאָפּ פאָרויס צו מאַך דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן.
איצט טילט דיין קאָפּ צו די לינקס, אָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, פּרובירן צו פאַרבינדן דיין לינקס אַקסל מיט דיין לינקס אויער.
מאַך פאָרויס מיט דיין קאָפּ צוריק אַזוי איר קוק אַרויף. סוף די רוטין דורך טילטינג דיין קאָפּ צו די רעכט און רירנדיק דיין רעכט אַקסל מיט דיין רעכט אויער. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר אַ קורץ פּויזע. איבערחזרן די זעלבע פּראָצעס אין די פאַרקערט ריכטונג.
האַנט קעגנשטעליק עקסערסייזיז
שטעלן דיין הענט אויף דיין שטערן. אָנהייב מאָווינג דיין קאָפּ פאָרויס און נוצן דיין הענט צו אַנטקעגנשטעלנ די קראַפט פון דיין קאָפּ. האַלטן דעם פאַרקערט קראַפט שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. נעמען אַ קורץ ברעכן צו רו און איבערחזרן 3-5 שטעלט פון דעם געניטונג 10 מאל אַ טאָג.
איר קענען אויך דורכפירן די זעלבע געניטונג דורך פּלייסינג דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און פּושינג דיין קאָפּ צוריק.
סטרייקינג פּלייצעס (ניצן ווייץ)
האַלטן דומבבעללס ווייינג 2-5 פונט אין יעדער האַנט. אָפּרוען דיין געווער ווי דיין פּאַלמז פּנים יעדער אנדערער.
הייבן דיין פּלייצעס צו אויער מדרגה. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און מעלדונג. איבערחזרן 8-12 מאל אַ טאָג.
פאַרקערט סטאַנס (ניצן ווייץ)
האַלטן דומבבעללס ווייינג 2-5 פונט און בייגן פאָרויס אַזוי דיין קאַסטן איז פּאַראַלעל צו די שטאָק (ווי גענומען אַ בויגן). הענגען דיין געווער גלייַך אַרויף מיט די פּאַלמז פייסינג צו די לעגס.
דערנאָך בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צו כאַפּן דיין געווער צו די זייטן. פּויזע פֿאַר אַ רגע און לאָזן די שטעלע. איבערחזרן 8-12 מאל אַ טאָג.
ציען די ווייץ אַרויף צו די קאָללאַרבאָנע דורך ווענדן דיין עלבאָוז צו די זייַט.
האַלטן די סטאַנס פֿאַר איין רגע, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 8-12 מאל אַ טאָג.
וואָס ז האַלדז ווייטיק?
אונדזער האַלדז איז יקספּאָוזד צו גרויס דרוק אין אונדזער טעגלעך לעבן רעכט צו די פאלגענדע סיבות:
- פאַלש גוף האַלטנ זיך
- נעבעך פיזיש ערגאַנאַמיקס
– אומגעשטערט שלאָף
– פּלוצעמדיק דזשאָלטינג מווומאַנץ
אויב איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט ארבעטן בייַ די קאָמפּיוטער אָדער אין אַ אָפיס שרייַבטיש, מאַכן די אויבן עקסערסייזיז אַ טייל פון דיין טעגלעך רוטין.
פּריקאָשאַנז צו נעמען בשעת טאן האַלדז עקסערסייזיז
איידער איר אָנהייבן קיין פון די אויבן-דערמאנט מעטהאָדס, אויב איר פילן אַנבעראַבאַל ווייטיק ערגעץ אין דיין האַלדז און צוריק געגנט, טאָן ניט פאַרגעסן צו באַראַטנ זיך אַ כעלטקער פאַכמאַן מיד.
ווי אַ גענעראַל הערשן, ויסמיידן קיין פּלוצעמדיק שפּאַנונג אָדער דזשאָלץ וואָס קען פאַרשאַפן שפּאַנונג אין די האַלדז מאַסאַלז.
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַלע די עקסערסייזיז, נאָר די וואָס פּאַסן איר בעסטער.
- ווען די געשווילעכץ דיקריסאַז, איר זאָל צולייגן פֿאַר 1 מינוט מיט אַ האַנטעך דיפּט אין הייס וואַסער.
מאַראַנץ שאָלעכץ באַט
– אן אנדער אָלטערנאַטיוו צו פּרובירן אין שטוב איז צו צוגרייטן אַ וואַנע מיט דריי מאַראַנץ פּילז, פיר סאַלאַט בלעטער און צוויי טייבאַלספּונז פון האָניק.
- מישן אַלע די ינגרידיאַנץ אין האַלב אַ ליטער פון וואַסער. קאָכן פֿאַר 20 מינוט.
