cảm thấy mệt mỏi mọi lúc Đó là một tình trạng cực kỳ phổ biến. mệt mỏiĐây là một triệu chứng phổ biến của các tình trạng khác nhau và các bệnh nghiêm trọng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó là do những nguyên nhân đơn giản. Đây thường là những thứ dễ sửa chữa.
Nguyên nhân của Mệt mỏi là gì?
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế
Carbohydrate có thể là một nguồn năng lượng nhanh chóng. Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ biến chúng thành đường và sử dụng chúng làm nhiên liệu. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.
Khi đường và carbohydrate chế biến được tiêu thụ, chúng sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Điều này báo hiệu tuyến tụy sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường vào máu và tế bào.
Lượng đường trong máu tăng nhanh sau đó giảm nhanh chóng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Nhu cầu năng lượng nhanh chóng sẽ làm tăng tiêu thụ carbohydrate tinh chế và dẫn đến một vòng luẩn quẩn.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm thiểu đường và carbohydrate chế biến trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thường cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Để giữ mức năng lượng ổn định, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau và các loại đậu thay vì đường và carbohydrate tinh chế.
Lối sống ít vận động
Không hoạt động có thể là nguyên nhân gốc rễ của năng lượng thấp. Tuy nhiên, nhiều người cho biết họ quá mệt để tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục giữa những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. sự mệt mỏi chứng minh rằng nó có thể làm giảm Hơn nữa, ngay cả sự gia tăng tối thiểu trong hoạt động thể chất cũng có thể có lợi.
nâng cao mức năng lượng và sự mệt mỏi Để giảm thiểu nó, bạn phải năng động. Ví dụ; đứng thay vì ngồi, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ những quãng đường ngắn.
thiếu ngủ
Thiếu ngủ sự mệt mỏi của bạn một trong những lý do rõ ràng. Cơ thể thực hiện nhiều hoạt động trong khi bạn ngủ, bao gồm lưu trữ bộ nhớ và giải phóng các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Khi thức dậy vào buổi sáng sau một giấc ngủ chất lượng, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Người lớn cần ngủ trung bình bảy giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.Giấc ngủ nên được nghỉ ngơi và không bị gián đoạn để não bộ trải qua năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ.
Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng là sự mệt mỏi của bạn giúp ngăn ngừa. Trong một nghiên cứu, thanh thiếu niên đi ngủ cùng giờ vào các ngày trong tuần và cuối tuần so với những người thức khuya hơn và ngủ ít hơn vào cuối tuần; báo cáo ít mệt mỏi hơn.
Hoạt động thể chất vào ban ngày mang lại giấc ngủ phục hồi nhiều hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ mệt mỏi.
Để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ, hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thư giãn trước khi đi ngủ và vận động suốt cả ngày.
không dung nạp thực phẩm
không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc đau đầu. mệt mỏi Đó là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua.
Không dung nạp thực phẩm phổ biến bao gồm gluten, sữa, trứng, đậu nành và ngô.Nếu bạn nghi ngờ tình huống như vậy, điều hữu ích là làm xét nghiệm dị ứng.
không nhận đủ calo
Tiêu thụ rất ít calo mệt mỏi có thể gây ra cảm giác. Một calo là đơn vị năng lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Cơ thể sử dụng chúng để kích hoạt các quá trình như chuyển động, thở và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng mệt mỏi nguyên nhân. Cơ thể sử dụng calo từ thức ăn dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.
Trong trường hợp lượng calo hấp thụ rất thấp, việc đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất trở nên khó khăn. Đầy đủ Vitamin D sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác mệt mỏi nguyên nhân
Để ngăn ngừa mệt mỏiNgay cả khi bạn đang đặt mục tiêu giảm cân, bạn nên tiêu thụ đủ calo. Bằng cách xác định nhu cầu calo của mình, bạn nên tuân theo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh hơn và không gây hại cho cơ thể.
ngủ không đúng giờ
Ngoài việc ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ cũng làm giảm mức năng lượng. Ngủ vào ban đêm trong ngày làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, là những thay đổi sinh học xảy ra để phản ứng với ánh sáng và bóng tối trong chu kỳ 24 giờ.
Nghiên cứu cho thấy khi mô hình giấc ngủ không phù hợp với nhịp sinh học mệt mỏi mãn tính nhận thấy rằng nó có thể phát triển. Đây là một vấn đề phổ biến ở những người làm việc vào ban đêm.
Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2-5% người làm việc theo ca bị rối loạn giấc ngủ mỗi tháng một lần hoặc nhiều hơn với tình trạng buồn ngủ quá mức hoặc thiếu ngủ.
Hơn nữa, thậm chí thức một hoặc hai ngày trong đêm mệt mỏi tại sao nó có thể được. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ khỏe mạnh được phép ngủ từ bảy giờ hoặc dưới năm giờ trước khi thức từ 21-23 giờ. Bất kể giờ đi ngủ mệt mỏi độ tăng trước và sau khi ngủ.
Tốt nhất là bạn nên ngủ vào ban đêm càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, nếu công việc của bạn theo ca thì cần phải xây dựng các chiến lược tăng cường mức năng lượng để đào tạo lại đồng hồ cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những người làm việc theo ca ít có khả năng tiếp xúc với ánh sáng chói, đeo kính râm tối màu bên ngoài và ngủ trong bóng tối hoàn toàn. mệt mỏi và họ cho biết tâm trạng tốt hơn.
Đeo kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp ích cho những người làm việc theo ca.
không nhận đủ protein
Ăn không đủ protein mệt mỏi tại sao nó có thể được. Protein tiêu thụ được biết là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với carbohydrate hoặc chất béo.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, nó cũng sự mệt mỏi của bạn có thể giúp ngăn ngừa nó.
Trong một nghiên cứu, tự báo cáo mức độ mệt mỏithấp hơn đáng kể ở các sinh viên đại học Hàn Quốc cho biết họ ăn thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein ít phổ biến hơn ở những người tập tạ và những người tập luyện sức bền. mệt mỏi tìm thấy một xu hướng.
Hơn nữa, nghiên cứu sự mệt mỏi của bạngợi ý rằng chúng có thể bị khử bởi một số axit amin, là các khối cấu tạo của protein được gọi là chuỗi axit amin.
Để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy cố gắng tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Tiêu thụ không đủ nước
Tiêu thụ đủ nước là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng tốt. Mất nước xảy ra khi không uống đủ chất lỏng để thay thế lượng nước bị mất trong nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất nước nhẹ có thể làm giảm mức năng lượng và giảm khả năng tập trung.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống tám cốc nước mỗi ngày, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
Lượng nước bạn nên tiêu thụ trong khi uống nước là uống đủ để duy trì mức độ hydrat hóa.
Những thức uống này cung cấp một sự tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng caffein và đường cao. Ví dụ, một nghiên cứu về những người trưởng thành khỏe mạnh bị chứng mất ngủ cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống năng lượng dẫn đến sự cải thiện vừa phải về sự tỉnh táo và chức năng tâm thần.
Thật không may, hiệu ứng này là tạm thời.Trong một đánh giá của 41 nghiên cứu, nhu cầu về giấc ngủ ban ngày xuất hiện vào ngày hôm sau, mặc dù sự tỉnh táo và tâm trạng tăng lên trong vài giờ sau khi uống nước tăng lực.
Mặc dù hàm lượng caffeine rất khác nhau giữa các nhãn hiệu, nhưng một loại nước tăng lực có thể chứa tới 350 mg caffeine và một số loại nước tăng lực chứa tới 500 mg mỗi lon. Để so sánh, cà phê thường chứa 77-150 mg caffeine mỗi tách.
Tuy nhiên, uống đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều, ngay cả với liều lượng nhỏ hơn, có thể cản trở giấc ngủ và dẫn đến mức năng lượng thấp vào ngày hôm sau.
Để phá vỡ chu kỳ, hãy cai sữa khỏi những thức uống năng lượng này. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ cà phê và các đồ uống có chứa caffein khác vào đầu ngày.
mức độ căng thẳng cao
căng thẳng mãn tínhcó thể ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống. Trong khi một số căng thẳng là bình thường, căng thẳng quá mức đã được tìm thấy trong nhiều nghiên cứu. mệt mỏi gây ra.
Ngoài ra, mức độ phản ứng của bạn với căng thẳng mệt mỏi ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Một nghiên cứu với các sinh viên đại học cho thấy rằng tránh được căng thẳng có nhiều khả năng tránh được căng thẳng hơn. mệt mỏi được tìm thấy để gây ra nó.
Mặc dù bạn không thể tránh khỏi những tình huống căng thẳng, nhưng việc đương đầu sẽ giảm bớt cảm giác mệt mỏi.
Ví dụ, các đánh giá lớn cho thấy yoga và thiền định có thể giúp giảm căng thẳng. Những phương pháp tập luyện thân thể tương tự này có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và đối phó với căng thẳng.
không di chuyển khi mệt mỏi
Điều đầu tiên chúng ta dự định làm khi tan sở là nằm trên ghế sofa và xem TV. Như vậy càng củng cố thêm sự mệt mỏi, bạn càng cảm thấy mệt mỏi hơn.
Tập thể dục thường xuyên cho phép hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn, đưa oxy đến các tế bào. Vì vậy, thay vì chợp mắt trên ghế dài, hãy đi dạo.
không tiêu thụ đủ sắt
Thiếu sắt có thể gây ra mệt mỏi và cáu kỉnh. Những người bị thiếu sắt gây ra mệt mỏi vì lượng oxy sẽ truyền đến các cơ và tế bào ít hơn.
Thịt bò nạc, đậu, trứng, rau lá xanh, các loại hạt và bơ đậu phộng là những thực phẩm giàu chất sắt mà bạn có thể tiêu thụ. Nhưng hãy nhớ rằng, trong trường hợp thiếu sắt, hãy đi khám vì có thể có những lý do khác.
là một người cầu toàn
Cố gắng trở nên hoàn hảo là công việc khó khăn và lâu dài. Tiếp theo là sự mệt mỏi liên tục. Đặt ra một giới hạn thời gian trong công việc của bạn và tuân thủ nó.
bọ chét lạc đà
Nghĩ rằng nó sẽ luôn luôn tồi tệ bằng cách phóng đại những sự kiện nhỏ sẽ tạo ra sự kiệt quệ về tinh thần. Lo lắng và hồi hộp khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Trong những trường hợp như vậy, hãy hít thở sâu. Tập thể dục ngoài trời hoặc chia sẻ mối quan tâm của bạn với một người bạn.
bỏ bữa sáng
Vì cơ thể tiếp tục các chức năng của mình trong khi ngủ, nên nó cần nhiên liệu khi thức dậy. Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ cạn kiệt nhiên liệu và bạn sẽ cảm thấy uể oải. Bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt và protein là một lựa chọn tốt để giữ dáng cả ngày dài.
không thể nói không
Chúng tôi chấp nhận yêu cầu của họ để không làm mất lòng người khác hoặc để trông đẹp mắt. Điều này tạo ra sự mệt mỏi. Bạn không cần phải nói có với mọi thứ. Giáo dục bản thân để nói không. Nói không thành tiếng khi bạn ở một mình.
Làm việc trong một môi trường lộn xộn
Văn phòng hay nơi làm việc lộn xộn sẽ hạn chế khả năng trí óc của bạn, khiến bạn khó tập trung và khiến bạn mệt mỏi. Sắp xếp đồ đạc cá nhân của bạn tại nơi làm việc vào cuối mỗi ngày để bắt đầu ngày hôm sau tốt hơn.
làm việc trong kỳ nghỉ
Đọc e-mail của bạn hoặc thực hiện các cuộc phỏng vấn việc làm bên cạnh hồ bơi khiến bạn mệt mỏi. Loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử của bạn trong kỳ nghỉ. Hãy tận hưởng kỳ nghỉ của mình để bạn có thể làm việc hiệu quả hơn khi trở lại làm việc.
uống rượu trước khi đi ngủ
Rượu làm tăng đột ngột hệ thống adrenaline và đánh thức bạn vào nửa đêm. Ngừng uống rượu 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Kiểm tra email trước khi đi ngủ
Ánh sáng của máy tính bảng, điện thoại hoặc máy tính có thể làm gián đoạn nhịp ngủ của bạn bằng cách ức chế hormone melatonin. Vài giờ trước khi ngủ, hãy rời xa các thiết bị công nghệ và để chúng cách xa giường ngủ của bạn ít nhất 14 cm.
Caffeine cả ngày
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ quá nhiều caffeine trong ngày sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tiêu thụ không quá 3 cốc caffein mỗi ngày là tốt cho sức khỏe và ngừng tiêu thụ caffein 6 giờ trước khi ngủ.
dậy muộn vào cuối tuần
Đi ngủ muộn vào thứ Bảy và dậy muộn vào sáng Chủ nhật sẽ khiến bạn mất ngủ và mệt mỏi vào thứ Hai. Nếu bạn đi ngủ muộn để thứ Hai không trở thành một hội chứng, hãy cố gắng thức dậy vào thời gian bình thường vào Chủ Nhật và bù lại bằng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.
Làm thế nào để chúng ta điều trị suy nhược và mệt mỏi? Biện pháp khắc phục tự nhiên
- Bạn nên thực hiện động tác này từ 1 đến 2 lần mỗi ngày.
Đặc tính kích thích của dầu húng quế giúp tăng khả năng tập trung, làm nhạy bén các giác quan, giảm căng thẳng và trầm cảm.
Dầu bạc hà cho mệt mỏi
vật liệu
2-3 giọt dầu bạc hà
một bộ khuếch tán
Su
Ứng dụng
- Thêm một vài giọt tinh dầu bạc hà vào máy khuếch tán chứa đầy nước.
- Hít mùi thơm, phân phối mùi hương.
- Bạn nên làm điều này ít nhất hai lần một ngày.
nghiên cứu, liệu pháp hương thơm mệt mỏi Nó cho thấy rằng nó hoạt động rất tốt trong việc điều trị các triệu chứng. Dầu bạc hàNó hoạt động tương tự như dầu húng quế trong việc giảm mệt mỏi và căng thẳng tinh thần.
Lá húng quế cho mệt mỏi
vật liệu
10 lá húng quế
1 ly nước
Ứng dụng
- Thêm lá húng quế vào một cốc nước.
- Đun sôi trong chảo.
- Nấu trong 5 phút và lọc lấy nước.
- Để dung dịch nguội một chút trước khi uống.
- Bạn nên uống nước này hai lần một ngày để có lợi ích tối ưu.
húng quếNó thể hiện các đặc tính tăng cường nhận thức cũng như giảm căng thẳng, lo lắng và thờ ơ.
Cà phê cho mệt mỏi
vật liệu
1 thìa cà phê bột
1 ly nước
Đường (nếu cần)
Ứng dụng
- Thêm một thìa bột cà phê vào cốc nước.
- Đun sôi và nấu chín.
- Thêm một ít đường vào cà phê và uống sau khi cà phê nguội một chút.
- Bạn có thể uống 1-2 tách cà phê mỗi ngày.
Caffeine trong cà phê làm tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng.
Chú ý!!!
Không nên uống nhiều hơn hai tách cà phê mỗi ngày, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ, khiến bạn càng hôn mê.
Mật ong cho mệt mỏi
Thay thế đường trong món tráng miệng hoặc sinh tố yêu thích của bạn bằng một vài thìa cà phê mật ong.Bạn nên tiêu thụ mật ong mỗi ngày.
Carbohydrate trong mật ong làm tăng mức năng lượng và giúp chống lại cơn buồn ngủ. Mật ong là nguồn cung cấp carbohydrate được khuyến khích cho các vận động viên trong quá trình luyện tập sức bền.
Chanh cho mệt mỏi
vật liệu
½ quả chanh
Nước thủy tinh 1
Mật ong (nếu cần)
Ứng dụng
- Vắt nước cốt của nửa quả chanh vào cốc nước.
- Trộn đều và thêm một ít mật ong vào.
- Uống nước chanh.
- Bạn nên thực hiện động tác này một lần vào mỗi buổi sáng, tốt nhất là khi bụng đói.
trong nước chanh axit citricbằng cách chống lại stress oxy hóa sự mệt mỏi của bạn có thể giúp giải quyết nó. Thường xuyên bổ sung vitamin C (có nhiều nước chanh) cũng làm tăng hấp thu sắt, do đó mệt mỏi và giảm căng thẳng.
Trà xanh cho mệt mỏi
vật liệu
1 thìa trà xanh
1 ly nước
Bal
Ứng dụng
- Thêm một thìa trà xanh vào cốc nước.
- Cho vào nồi đun sôi, lọc lấy nước.
- Uống trà sau khi trà nguội. Bạn có thể thêm một ít mật ong để tạo hương vị.
- Uống trà xanh hai lần một ngày.
Trà xanhCác polyphenol chống oxy hóa trong tuyết tùng có thể làm dịu tâm trạng và giảm căng thẳng và căng thẳng gây buồn ngủ.
Magiê cho sự mệt mỏi
Tiêu thụ 200-400 mg magiê mỗi ngày thông qua thực phẩm hoặc với các chất bổ sung. Thực phẩm giàu magiê Chúng bao gồm rau bina, cải xoăn, quả sung, chuối, bơ, quả mâm xôi, các loại đậu, bông cải xanh, bắp cải và cá (cá hồi và cá thu).
Thiếu magiê có thể gây căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
Ăn gì để ngăn ngừa mệt mỏi?
Thực phẩm giúp tăng mức năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi bao gồm:
