Protein rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó là một loại thực phẩm phải được tiêu thụ hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Protein Lượng cần dùng hàng ngày là 0.8 gam mỗi kg. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng nên dùng nhiều hơn số lượng này để giảm cân.
Protein là gì, Tại sao nó lại quan trọng?
ProteinNó là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbohydrate và chất béo. Nó thực hiện các chức năng sau trong cơ thể của chúng ta:
Sửa chữa và bảo trì
Protein là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc. Các mô này liên tục được sửa chữa và thay thế bằng protein mới.
Nội tiết tố
Các protein truyền tin hóa học cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể chúng ta giao tiếp với nhau.
enzyme
Enzyme là protein và hàng ngàn phản ứng hóa học diễn ra khắp cơ thể chúng ta thúc đẩy chúng.
vận chuyển và lưu trữ
Một số protein giúp đưa các phân tử quan trọng đến nơi chúng cần thiết. Ví dụ, protein hemoglobin mang oxy đến các tế bào của cơ thể.
Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin. Trong số 22 axit amin, 9 axit được coi là "thiết yếu", có nghĩa là chúng phải được lấy từ thực phẩm; bởi vì cơ thể chúng ta không thể làm được chúng. Quan trọng là, một số thực phẩm cung cấp protein tốt hơn những thực phẩm khác dựa trên hồ sơ axit amin của chúng.
Các sản phẩm động vật được coi là “protein hoàn chỉnh” vì chúng cung cấp các axit amin thiết yếu với số lượng tối ưu mà cơ thể cần. Chúng bao gồm trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm.
Protein thực vật không cung cấp đủ mọi axit amin quan trọng, nhưng có thể kết hợp với các nguồn thực vật khác để tạo thành protein hoàn chỉnh. Đậu, đậu, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và hạt là những ví dụ về thực phẩm thực vật giàu protein.
Trong khi chất lượng protein là quan trọng, thì lượng protein tiêu thụ cũng rất quan trọng.
Tầm quan trọng của protein đối với việc giảm cân là gì?
thèm ăn và no
Ăn nhiều protein giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong thời gian dài. Protein làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, hai loại hormone này giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra, nó còn được gọi là “hormone đói” ghrelin Nó giúp hạ thấp mức độ.
Trong một nghiên cứu có đối chứng trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm ăn kiêng nhiều protein có mức GLP-1 cao hơn và cảm giác no hơn so với nhóm ăn ít protein hơn.
Do những tác động này đến sự thèm ăn và cảm giác no, việc ăn nhiều chất đạm hơn dẫn đến việc giảm lượng thức ăn tự nhiên theo thời gian.
Trong một nghiên cứu, khi 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn bao nhiêu tùy thích với chế độ ăn 30% protein, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 10 calo mỗi ngày khi theo chế độ ăn 441% protein.
protein giảm cân Tác động quan trọng nhất là sự gia tăng rõ rệt tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong quá trình tiêu hóa.
tỷ lệ trao đổi chất
Nếu bạn ăn nhiều protein hơn, số lượng calo bạn đốt cháy sẽ tăng lên. Tiêu hóa protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 25-30% so với tiêu hóa carbohydrate và chất béo. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng calo được đốt cháy nhiều hơn vài giờ từ một bữa ăn giàu protein.
Trong một nghiên cứu về những phụ nữ trẻ khỏe mạnh, ăn một bữa ăn giàu protein trong một ngày làm tăng tỷ lệ trao đổi chất được đo gần gấp đôi so với ăn một bữa ăn nhiều carb trong một ngày.
thành phần cơ thể
Protein có khả năng ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất giúp giảm béo. Một số nghiên cứu chất lượng cao đã phát hiện ra rằng lượng protein tăng lên sẽ làm tăng cân và giảm mỡ.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống kéo dài 65 tháng trên 43 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm giàu protein giảm được XNUMX% chất béo so với nhóm ăn nhiều carb.
Nói chung, khi lượng calo tiêu thụ giảm, quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này một phần là do mất cơ. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể giúp duy trì sự mất cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất.
chế độ ăn giàu proteinNó có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm cân, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa sự chậm lại của quá trình trao đổi chất so với chế độ ăn kiêng protein tiêu chuẩn.
Các tác dụng có lợi khác của protein
Ngoài tác dụng tích cực trong việc giảm cân, protein còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Tăng khối lượng cơ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn, khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng, có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Giảm mất cơ trong quá trình lão hóa
Nhiều người bị mất cơ khi già đi. Một nghiên cứu cho thấy rằng ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh và những người bị suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác, lượng protein bổ sung hàng ngày sẽ giúp duy trì sức khỏe của cơ bắp.
Tăng cường xương
Lượng protein cao hơn giúp cải thiện sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ lớn tuổi ăn protein động vật có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 69%.
Chữa lành vết thương
Học, chế độ ăn giàu proteinđã chỉ ra rằng nó có thể đẩy nhanh quá trình chữa lành các vết thương liên quan đến phẫu thuật hoặc chấn thương.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein nên được tiêu thụ mỗi ngày có phần gây tranh cãi. 0.8 gam protein cho mỗi kg được khuyến khích. Trong trường hợp này, một người nặng 68 kg sẽ cần khoảng 54 gam protein mỗi ngày.
Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi cần nhiều protein hơn, kết luận rằng 1,3 gam mỗi kg có thể giúp ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể Chế độ ăn kiêng protein caonên cung cấp 1.2-1.6 gam cho mỗi kg và 20-30% lượng calo hàng ngày.
Ngoài ra, thay vì tiêu thụ hầu hết lượng protein trong một bữa ăn, cần phải chia đều lượng protein trong ngày. Điều này cho phép cơ thể sử dụng protein hiệu quả nhất.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn nhiều protein?
một chế độ ăn uống giàu protein nó rất dễ làm theo và bạn có thể tùy chỉnh nó theo sở thích thực phẩm của riêng bạn. Ví dụ, bạn có thể theo một chế độ ăn ít carb, nhiều protein để giữ lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định.
đây chương trình ăn kiêng giàu protein Những điều cần cân nhắc khi tạo:
ghi nhật ký thực phẩm
Bắt đầu nhật ký thực phẩm và đặt mục tiêu calo của riêng bạn bằng ứng dụng điện thoại hoặc trang web cung cấp giá trị protein cho hàng nghìn loại thực phẩm.
Tính toán nhu cầu protein của bạn
Để tính nhu cầu protein của bạn, hãy nhân trọng lượng của bạn với 1.2-1.6 gam.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn tối thiểu 25 gam protein trong các bữa ăn giúp cải thiện việc giảm cân, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Ăn protein động vật và thực vật
Ăn kết hợp cả hai loại sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn đầy đủ dinh dưỡng hơn.
Chọn nguồn protein chất lượng cao
Thay vì các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt nguội, hãy tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa và các loại protein khác.
ăn uống cân bằng
Cân bằng thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và thực phẩm thực vật khác trong mỗi bữa ăn.
Danh sách thực phẩm giàu protein
xung
Các loại đậu như đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. cá đối đỏCác loại thực phẩm như đậu mắt đen, đậu mắt đen, đậu lăng có thể cung cấp cho cơ thể lượng protein, sắt, chất xơ và canxi cần thiết. Lượng protein trong một chén các loại đậu như sau;
Đậu nành - 28,6 g
Đậu lăng - 17.9 g
đậu xanh - 14.2 g
Đậu Hà Lan - 16.3 g
Đậu khô - 17.4 g
Đậu thận - 15.3 g
Đậu đen - 15.2 g
Đậu Lima - 14.7 g
Đậu mắt đen - 13.2 g
Đậu gà - 14.5 g
Edamame - 17 g
Các loại hạt và hạt giống
quả hạnh, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, đậu phộng, v.v. Các loại hạt, chẳng hạn như quả hạch và hạt, là nguồn giàu protein, magiê, selen, đồng, kẽm, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Chúng giúp giảm viêm, ngăn chặn sự thèm ăn và cung cấp năng lượng. Dưới đây là lượng protein trong một số loại hạt và hạt:
Quả óc chó - 4.3 g
Hạnh nhân - 6 g
Đậu phộng - 7 g
Hạt lanh - 5 g
Hạt bí ngô - 5 g
Hạt Chia - 4.7 g
Hạt mắc ca - 2.2 g
Hạt thông - 3.9 g
Hạt dẻ cười - 6 g
nấm
100 gram nấm Nó chứa 3 g protein. Chúng có thể là một thay thế dễ dàng cho thịt gà hoặc gà tây. Nếu bạn bị dị ứng, bạn nên tránh ăn nấm.
Mùn
một muỗng canh đất phân Chứa 1.2 g protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, kẽm, sắt, canxi, vitamin K và E, folate và thiamine, 20 loại axit amin thiết yếu và axit béo omega 3.
spirulina
spirulinaNó là một loại tảo xanh lam có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp protein rất tốt. Một muỗng canh tảo xoắn chứa 4 g protein. Nó có sẵn ở dạng viên hoặc bột và là một trong những chất bổ sung tự nhiên tốt nhất để giảm cân.
trứng
Lòng trắng trứng và thậm chí cả trứng giúp xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Một số nhà nghiên cứu đã tuyên bố rằng tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày giúp tăng khối lượng cơ bắp.
chòm sao song ngư
Một ngày nào đó, cá ngừ, cá thu, cá chép, cá tuyết chấm đen rất giàu protein. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tuyệt vời.
Axit béo omega 3 giúp chữa lành chứng viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và cũng có thể ngăn ngừa sự khởi phát của một số loại ung thư.
Nó cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể và hỗ trợ tăng cơ do sự hiện diện của các axit amin thiết yếu.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai thích sữa thực vật. Nó rất giàu protein - khoảng 7 g mỗi khẩu phần.
Vì những người ăn chay được khuyến nghị nên có 2-3 phần protein mỗi ngày, nên sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Sữa đậu nành cũng cung cấp kali.
rau bina
100 gram rau bina Nó chứa 2.9 g protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, C và K, folate, canxi, magiê, phốt pho, kali, axit béo omega 3 và chất xơ.
buổi trưa: Sữa chua nhẹ trái cây, salad không béo.
buổi chiều: Gà nướng, sữa chua nhẹ, salad nạc
Tác hại của chế độ ăn kiêng protein là gì?
chế độ ăn giàu protein Nó an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với những người có vấn đề sức khỏe nhất định.
Đó là một quan niệm sai lầm khi cho rằng ăn nhiều protein gây ra các vấn đề về thận ở những người có chức năng thận bình thường. Một nghiên cứu cho thấy những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường và bệnh thận giai đoạn đầu không có chức năng thận kém hơn khi họ thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân với 12% protein trong 30 tháng.
Mặt khác, những người đã mắc bệnh thận từ trung bình đến nặng nên giảm lượng protein ăn vào để duy trì chức năng thận.
chế độ ăn giàu protein, cũng có thể thúc đẩy sỏi thận của những người nhạy cảm. Một nghiên cứu cho thấy điều này đúng với lượng protein động vật cao hơn là protein thực vật.
Ngoài ra, những người bị bệnh gan hoặc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác, ăn kiêng nhiều protein nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ trước khi bắt đầu.
Kết quả là;
Protein là một chất dinh dưỡng độc đáo và quan trọng. Một lượng protein cao hơn có tác dụng có lợi đối với sự thèm ăn, cân nặng, thành phần cơ thể, sự lão hóa và sức khỏe tổng thể.
Từ chế độ ăn giàu protein Để có được lợi ích tối đa, cần phải chia đều lượng protein trong ngày, chọn nguồn protein chất lượng cao và cân bằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh và carbohydrate.
