Homiladorlik paytida mashq qilishning foydalari haqida nimalarni bilasiz?
Ko'p ayollar homiladorlikni dam olish va dam olish uchun eng yaxshi vaqt deb bilishadi. Ammo ko‘pchilik bilmaydigan narsa shundaki, bu bosqich ayoldan kuchliroq bo‘lishini va sog‘lom tug‘ilishga tayyorlanishini talab qiladi.
Homiladorlikning qo'shimcha yuki, ertalabki charchoq va bel og'rig'i sizni kun bo'yi o'tirishga majbur qilishi mumkin. Biroq, qimirlamaslik yoki ozgina mashq qilish sizning tug'ilmagan chaqalog'ingiz uchun bo'lgani kabi sog'liq uchun ham foydali emas.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homiladorlik paytida mashq qilishning foydalari ona va chaqaloq salomatligi uchun katta ahamiyatga ega. Homilador ayollar uchun haftaning har kuni 20-30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlar tavsiya etiladi.
Endi biz homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklari, homiladorlik paytida yurishning afzalliklari va qaysi mashqlardan qochish kerakligi haqida batafsil maqola bilan tanishamiz. Yaxshi o'qish ...
Homiladorlik davrida mashq qilishning foydalari
Homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklari
Ortiqcha vazn ortishining oldini oladi
Homiladorlik paytida kilogramm ortishi muqarrar, ammo ortiqcha vazn sog'lig'ingizga va tug'ilmagan chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin.
Homiladorlik davrida ortiqcha vazn ortishi homiladorlik qandli diabet va yuqori qon bosimi xavfini oshiradi.
lekinmuntazam mashqlarBu qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga va vaznni nazorat qilishga yordam beradi.
Bundan tashqari, homiladorlik paytida mashq qilish homiladorlikning asoratlari xavfini va tug'ilishning asoratlari ehtimolini kamaytiradi.
Kabızlık ehtimolini pasaytiradi
Homiladorlik davrida temir preparatlarini qo'llash va tanadagi progesteron darajasini oshirishich qotishi nima uchun bunday bo'lishi mumkin.
Ammo faol va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollar odatda ich qotishini sezmaydilar.
Faol tana ichaklarning muntazamligini ta'minlaydi. Kuniga atigi 30 daqiqa tez yurish ichak harakatini muntazam ushlab turadi.
Bundan tashqari, engil mashqlar ovqat hazm qilishga yordam beradi va ich qotishidan xalos qiladi.
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, ich qotishining oldini olish uchun xun tolasi va suyuqlik iste'molini ko'paytirish kerak.
Qon bosimini pasaytiradi
Homiladorlik paytida qon bosimi vaqti-vaqti bilan ko'tariladi, ammo bu juda tez-tez yoki juda yuqori bo'lsa, bu preeklampsiga olib kelishi mumkin.
Faol bo'lish yuqori qon bosimi kabi akusherlik asoratlari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Homiladorlik diabetining oldini oladi
Homiladorlikning birinchi davridan boshlab muntazam ravishda mashq qilish homiladorlik diabetining oldini olishga yordam beradi. Bu semiz ayollarda uchraydigan juda keng tarqalgan holat.
Jismoniy mashqlar glyukoza almashinuvini yaxshilaydi va homiladorlik paytida nosog'lom kilogramm olishning oldini oladi. insulin qarshiligikamayadi.
Kayfiyatni yaxshilaydi
Homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklaridan biri shundaki, u homiladorlik paytida kayfiyatni yaxshilaydi. Bu borada hatto dorilar kabi samarali.
Mashq qilish,stress vetashvishBu organizmdagi endorfinlarning tarqalishiga yordam beradi, bu esa kayfiyatni pasaytirish, kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
Bundan tashqari, u uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, bu esa kayfiyatni yaxshilashda muhim rol o'ynaydi.
Orqa va tos suyagi og'rig'ini engillashtiradi
Umuman olganda, ayollar ikkinchi va uchinchi trimestrlarga kirganda bel og'rig'iga duch kelishadi. Bu vazn ortishi, holatning o'zgarishi va taranglashgan mushaklardan kelib chiqishi mumkin.
Jismoniy mashqlar orqa yoki tosdagi og'riqlarni engillashtirishning eng yaxshi variantidir.
Muntazam mashqlar mushaklarni kuchaytiradi, bu esa tanaga homiladorlik og'rig'ini yaxshiroq engishga yordam beradi.
Charchoq bilan kurashishda samarali
Kundalik mashqlar sizni baquvvat his qiladi va charchoqqa qarshi kurashadi. Chunki jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, shuning uchun siz tez charchamaysiz.
Homiladorlik paytida charchoqning sabablaridan biri bezovtalik va kechasi yaxshi uxlay olmaslikdir. Ammo muntazam ravishda mashq qilish chuqurroq uyqu va tiklanadigan dam olishga olib keladi.
Ajin tushishining oldini oladi
Sog'lom va porloq teriga ega bo'lish homiladorlik paytida mashq qilishning yana bir afzalliklaridan biridir. Bu qon aylanishini yaxshilash orqali terining elastikligini saqlashga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar terlashni qo'zg'atganda, u tanadagi toksinlarni ham olib tashlaydi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar oshqozoningizda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha vaznni oldini olishning eng yaxshi usullaridan biridir.strech belgilari uning yomonlashishiga yo'l qo'ymaydi.
Qorin, son va sonlarda yoqimsiz cho'zish belgilarining oldini olish uchun mashq qilishni erta boshlang, sog'lom ovqatlaning va teringizga yaxshi g'amxo'rlik qiling.
Homiladorlik paytida mashq qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan fikrlar
Yurish - bu homiladorlik paytida amalga oshiriladigan ajoyib mashqdir.
Boshqa foydali variantlar orasida suzish, kam ta'sirli aerob mashqlari va statsionar velosiped bilan velosipedda yurish kiradi.
Kuchli mashqlardan saqlaning, chunki bu sizni juda charchatadi.
Mashg'ulot paytida har doim isinish, cho'zish va salqinlash kerak.
Suyuqlikni saqlab qolish uchun ko'p suyuqlik iching.
Sekin boshlang, g'ayratli bo'ling va harakatlaning.
Jismoniy mashqlarni sherigingiz yoki do'stingiz bilan qilsangiz, yanada qiziqarli bo'ladi.
Homiladorlik paytida ma'lum bir faoliyat yoki jismoniy faoliyat xavfsiz bo'lishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, avval shifokoringizga murojaat qiling.
Yuqorida biz homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklarini aytib o'tdik. Bu davrda qilish mumkin bo'lgan eng ajoyib mashq yurish ekanligini ta'kidladik. Homiladorlik paytida yurish insonning sog'lom va sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, chaqaloqning salomatligi uchun juda muhim va zarurdir. Kundalik yurish yoki tez yurish bo'ladimi; Uzoq vaqt davomida o'zini yaxshi his qilish uchun homiladorlik paytida yurishni odat qilish kerak.
Homiladorlik paytida yurish foydalimi?
Homiladorlik paytida piyoda yurish - homilador onalar uchun ajoyib mashqdir. Bu juda foydali, chunki u og'ir mashqlarni talab qilmaydi va oyoqlarni charchatmaydi. Istalgan vaqtda yurishingiz mumkin. Bundan tashqari, yurish yurak urishi va o'pkaga foyda keltiradi, bu esa nosog'lom vazn ortishini nazorat qiladi.
Homiladorlik paytida qachon yurish kerak
Homilador ayollar uchun yurish ko'plab tibbiyot mutaxassislari tomonidan tavsiya etiladi. Homiladorlikning birinchi kunidan boshlab yurishni boshlashingiz mumkin. Bu homiladorlik paytida hech qanday potentsial xavfsiz bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy va engil mashqlar shaklidir. Ammo shifokor tavsiyasiga ko'ra, siz bo'lgan davrga qarab ba'zi ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak.
Homiladorlik paytida yurishning foydalari
chaqaloqning salomatligi
Homiladorlik paytida oddiy yurish mashqlari ona va chaqaloqning vaznini nazorat ostida ushlab turadi. Kichkintoy sog'lom tarzda kilogramm oladi.
Homiladorlik diabet
Har bir yangi ona boshdan kechiradigan keng tarqalgan narsa - bu tug'ilgandan keyin 2-toifa diabetga olib keladigan qondagi yuqori shakar darajasi.
Bundan tashqari, erta tug'ilish xavfini oshiradi.
Boshqa ta'sir - semirib ketgan chaqaloq. Homiladorlik paytida yurish juda sog'lom, chunki u vaznni nazorat ostida ushlab turadi va homiladorlik diabetini oldini oladi.
Oddiy tug'ilish imkoniyati
Homiladorlik paytida yurish sizni sezaryen o'rniga normal tug'ilishga imkon beradi.
Yurish kestirib, mushaklarning moslashuvchanligini oshiradi.
Oddiy tug'ish uchun homiladorlik davrida erta tongda yurish ijobiy natijalar berishi isbotlangan.
Og'riq va noqulaylikni kamaytiradi
Ko'pgina kelajakdagi onalar tananing turli qismlarida noqulaylik va og'riqni boshdan kechirishlari odatiy holdir.
Yurish har qanday og'riqni kamaytirish uchun juda foydali.
Kilogramm ortishini nazorat qiladi
Homiladorlik paytida mashq qilishning foydalari haqida bo'limda aytib o'tganimizdek, yurish odamga o'z shaklini saqlashga yordam beradi.
Bu nosog'lom vazn ortishini nazorat qiladi va faol hayot tarzini targ'ib qiladi. Bundan tashqari, yurish mushaklarni kuchaytiradi va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi.
stresssiz turmush tarzi
Bu tashvish, uyqusizlik yoki charchoq bo'ladimi; yurish ularning barchasini engishga va umumiy baxtli hayot tarzini olib borishga yordam beradi.
Homiladorlik paytida qanday yurish kerak?
Birinchi trimestr
Birinchi trimestr 13 haftagacha davom etadi. Birinchi trimestrda sekin yurish idealdir. Ushbu bosqichning yagona maqsadi yurishdir. Haftada to'rt kun 15-20 daqiqalik piyoda yurish yaxshi. Haftada besh marta yana 5 daqiqaga asta-sekin oshirib davom ettirishingiz mumkin.
Keyingi bosqich - o'rta daraja. Ushbu bosqichda haftada olti kun yurish kerak. 20 daqiqalik yurish bilan boshlang va buni haftada olti kun bajaring. Nihoyat, haftada olti kun 20 dan 40 daqiqagacha piyoda yurishni maqsad qiling.
Keyingi bosqich - ilg'or bosqich. Haftada besh kun 20 daqiqalik yurish bilan boshlang. Buni olti kunga qoldiring. Tepalik va zinapoyalarni qo'shing va oxirigacha olti kun davomida 30 dan 60 minutgacha bo'lgan bo'lishingiz kerak.
Ikkinchi trimestr
Ikkinchi trimestr 13 dan 25 haftagacha. Haftada 4-5 kun 10 daqiqalik yurish bilan boshlang. Uni 15 dan 30 daqiqagacha oshiring va haftada olti kun bajaring.
O'rta bosqichda haftada to'rt-olti kun 20 daqiqalik yurish bilan boshlang, umumiy davomiyligi 30-40 minut.
Murakkab bosqichlarda yurish haftada olti kun 30-40 daqiqa yurish bilan boshlanishi kerak. Haftada bir kun 50 daqiqa piyoda yurishni maqsad qilib qo'ying, zinadan ko'tarilish yoki tepaga chiqish.
Uchinchi trimestr
26 dan 40 haftagacha - uchinchi trimestr. Haftada besh-olti kun - bu davrda ideal yurish. O'sib borayotgan qorin bilan yura olmasligingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada 10-9 kun XNUMX daqiqalik piyoda yurishdan boshlang. Sekin-asta yuring va bu bosqichda yurish paytida nafas olmaslikka harakat qiling. Vaqti-vaqti bilan to'xtating va sekinlashtiring. Homiladorlikning oxirida, ayniqsa, XNUMX-oyda, barcha ehtiyot choralarini ko'rgan holda, yurish ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak.
Ushbu davr oxirida siz haftasiga 5-6 kun 15-30 daqiqa yurishingiz kerak edi.
Homiladorlik paytida yurish paytida e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar
Piyoda sayohat qilishda doimo quyidagilarni yodda tuting:
Xavfsiz sayr qiling. Haddan tashqari stressga tushmang. O'zingizni sog'lom va sog'lom saqlash - ehtiyot chorasi.
Har bir necha daqiqada yurganda gapiring. Agar siz nafas qisayotganingizni sezsangiz, ehtimol to'xtash vaqti keldi.
Agar yurganingizdan keyin ko'p og'riq yoki to'satdan shishish, bosh aylanishi, hushidan ketishni his qilsangiz, darhol yurishni to'xtatishingiz va shifokoringiz bilan keyingi yurish xavfsizligi haqida gaplashishingiz kerak.
Fitnes darajangizni biling. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, asta-sekin va kuniga uch marta yurish bilan boshlang. Har bir yurish orasida bir kun dam olishga harakat qiling. O'zingizni tayyor his qilganingizda bir kun qo'shing. Homiladorlikning oxiriga kelib, siz avvalgidan ko'ra tezroq va haftada kamida 3-4 kun yurishingiz kerak. Agar siz o'rtacha bo'lsangiz, taxminan 20 daqiqa davomida to'rt marta yurish bilan boshlang. Tezlikni sinab ko'rish kerak va homiladorlikning oxiriga kelib siz avvalgidan ko'ra ko'proq sog'lom bo'lishingiz va haftada besh kun yurishingiz va hali ham o'zingizni baquvvat his qilishingiz kerak.
Homiladorlik paytida mashq qilish foyda bilan birga yon ta'sirga ham ega bo'lishi mumkin.
Garchi biz hammamiz bilamizki, yurish kelajakdagi onalar uchun juda yaxshi, ba'zida u yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
hushidan ketish, charchoq, bosh aylanishi, konvulsiyalar, qindan qon ketishKo'krak og'rig'i yoki zaiflikdan ehtiyot bo'ling. Agar siz piyoda yurganingizda bularning birortasiga duch kelsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling.
Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki o'pka kasalligi bo'lsa, yurishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Homiladorlik paytida tez yurish har doim ham to'g'ri bo'lmasligi mumkin. Tezlik bilan bog'liq qiyinchiliklar bo'lsa, tezlikni pasaytiring va diqqat qiling!
Homiladorlik paytida qanday yurish kerak?
O'rnidan turish va darhol yurishni boshlash oson emas. Bu erda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar ...
o'zingizni majburlamang
Umuman olganda, homilador ayol uchun haftasiga taxminan 150 daqiqa yurish xavfsiz hisoblanadi. Bo'linganda, haftada besh kun 30 daqiqalik piyoda yurish kerak. Ushbu vaqt oralig'ida siz faol bo'lishingiz kerak. Qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p foyda olasiz.
Bir shisha suv olib boring
Homiladorlik paytida qilinadigan eng muhim narsa suvsizlanmaslikdir. Yurish va jismoniy mashqlar paytida ko'p suv iching.
Yurish poyabzali
To'piqlarni qo'llab-quvvatlash uchun eng yaxshi usul - yurish poyabzalidan foydalanish. Oyoqlaringizni bezovta qiladigan shippak yoki poyabzal kiymang, chunki ular sirpanib ketishi mumkin.
Quyosh kremini unutmang
Yozda quyoshdan himoyalovchi vositalarsiz ko‘chaga chiqish ultrabinafsha nurlar ta’sirida chaqaloqning hayotini xavf ostiga qo‘yishi mumkin. Soyabon, shlyapa va suv idishlarini e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak bo'lgan boshqa narsalar. Suvsizlanish tana haroratini oshirishi mumkin, bu sizning chaqalog'ingiz uchun yaxshi emas.
Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak muammolari yoki xavfli homiladorlik bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari bor bo'lsa-da, har bir homilador onaning holati boshqacha. Shuning uchun jismoniy mashqlar darajasi va chegaralari odamdan odamga farq qiladi.
Homiladorlik paytida tana mashqlarga qanday javob beradi?
Homiladorlik davrida organizm ko'p jihatdan o'zgaradi. Jismoniy mashqlar paytida siz quyidagi o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin:
Balans: Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar paytida muvozanatni yo'qotishingiz mumkin.
Tana harorati: Homiladorlik paytida tana harorati biroz yuqoriroq. Shu sababli, siz homilador bo'lmagan vaqtingizga qaraganda tezroq terlaysiz.
Nafas olish: Bolaning o'sishi va tanangiz o'zgarishi bilan sizga ko'proq kislorod kerak bo'ladi. Sizning qoriningiz kattalashganda, u diafragmaga bosim o'tkazadi, bu nafas olishga yordam beradi. Ba'zida siz hatto nafas olishingiz mumkin.
energiya: Sizning tanangiz chaqaloqning rivojlanishini ta'minlash uchun ko'p ishlaydi. Shuning uchun homiladorlik paytida o'zingizni sust his qilishingiz mumkin.
Puls: Homiladorlik paytida chaqaloqni kislorod bilan ta'minlash uchun yurak ko'proq ishlaydi va tezroq uradi.
Bo'g'inlar: Homiladorlik paytida tanangiz ko'proq gormonlar ishlab chiqaradi. Bu bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlaydigan to'qimalarni yanada qulay qiladi. Bo'g'imlarni zo'riqtiradigan harakatlardan saqlaning.
Homiladorlik paytida qochish kerak bo'lgan mashqlar
Bu erda homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklari. Xo'sh, homiladorlik paytida har qanday mashq qilish mumkinmi? Homiladorlik paytida ba'zi mashqlar turlari tavsiya etilmaydi. Chunki u bachadonga bosim o'tkazadi va o'limga olib kelishi mumkin. Keling, homiladorlik paytida qochish kerak bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqaylik.
sakrash kabi chayqaladigan harakatlar
Homiladorlik davrida sakrash va chayqalish harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar, albatta, qochish kerak. Bunday harakatlar bezovta qiladi. Bu ona va chaqaloq uchun muvozanat muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Har qanday chayqaladigan harakatlar sizga va chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Nafasni ushlab turish
Homilador bo'lganingiz va ikkala tananing ehtiyojlarini qondirishingiz kerakligi sababli, nafasni ushlab turish bilan bog'liq mashqlardan qochish tavsiya etiladi. Siz va chaqalog'ingiz doimiy ravishda kislorod bilan ta'minlanishi kerak va nafasingizni ushlab turish halokatli bo'lishi mumkin. Homiladorlik davrida kislorod miqdoridagi har qanday etishmovchilik tug'ilmagan chaqaloqning rivojlanishida nuqsonga olib kelishi mumkin.
Akvalang yordamida suv ostida suzish
Aytganimizdek, homiladorlik paytida kislorod etishmasligiga olib keladigan har qanday mashqdan qochish kerak. Suvga sho'ng'ish ona uchun ham, uning tug'ilmagan chaqaloq uchun ham juda xavflidir, chunki u kislorod ta'minotini to'xtatadi. Homiladorlik davrida sog'lom bola tug'ilishi uchun bu faoliyatdan qat'iyan qochish kerak.
Murakkab qorin harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar
To'liq o'tirish yoki ikki oyoqni ko'tarish kabi mashqlar qorinni oldinga siljitadi. Bunday mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarida stressni keltirib chiqaradi va qorin bo'shlig'i mushaklarining o'rta chiziqdan ajralib chiqishi va yirtilishiga olib kelishi mumkin, bu esa onaga ham, chaqaloqqa ham zararli.
Yiqilish va jarohatlanish xavfi juda yuqori bo'lganligi sababli, gimnastika, chang'i, snoubord va h.k. Bu homiladorlik paytida qochish kerak bo'lgan mashqlar ro'yxatida. Shikastlanish homiladorlik paytida duch kelmaslik kerak bo'lgan narsadir, chunki u abortga olib kelishi mumkin. Ushbu toifaga kiradigan boshqa sport turlari - konkida uchish, ot minish, xokkey, futbol, bungi sakrash va boshqalar. Homiladorlik paytida, ayniqsa chaqalog'ingiz xavfsizligi uchun bunday harakatlardan qat'iyan qochish kerak.
Orqa tarafingizda yotishni o'z ichiga olgan mashqlar
Homiladorlik paytida saqlanish kerak bo'lgan mashqlar orqa tomon yotishni o'z ichiga oladi. Chunki bu davrda chalqancha yotish o'ta zararli va noqulay bo'lishi mumkin. Bu holatda, kengayib borayotgan bachadonning og'irligi sizning asosiy qon tomirlaringizni siqib, qon aylanishini cheklaydi, natijada chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin.
orqa egilishlar
Orqaga egilish yoki boshqa burilishlar, ayniqsa, homiladorlik paytida, chaqalog'ingiz uchun juda zararli. Bo'g'imlarning chuqur egilishi bilan bog'liq boshqa harakatlar ham sizga va chaqalog'ingizga shikast etkazishi mumkin. Shuning uchun, sog'lom homilador bo'lish uchun, albatta, orqaga egilishdan qochish kerak.
hali ham holat
Harakatsiz turish qon oqimini cheklashi va oxir-oqibat kislorod etishmasligiga olib kelishi mumkin. Bu onaning tanasida kislorod etishmasligi homilaga qon oqimining pasayishi kabi turli xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun u tug'ilmagan chaqaloqqa zararli ta'sir ko'rsatishi yoki tushishiga olib kelishi mumkin.
Homiladorlik paytida mashq qilishni qachon to'xtatishim kerak?
Tana tomonidan yuborilgan ogohlantiruvchi belgilar mavjud bo'lib, ular odamning mashq qilishni to'xtatishi kerakligini ko'rsatadi. Ushbu ogohlantiruvchi belgilarga e'tibor berish juda muhim, aks holda ular homila uchun ham, kelajakdagi ona uchun ham halokatli bo'lishi mumkin. Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak:
Vaginal qon ketish: Jismoniy mashqlar vaginal qon ketishining sababi bo'lmasligi kerak, ammo homiladorlik paytida mashq qilish vaginal qon ketish tushishga olib kelishi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish qiyinlishuvi.
Bosh og'rig'i
Bosh aylanishi
Ko'krak og'rig'i
mushaklar kuchsizligi
shishish yoki buzoq og'rig'i
Erta tug'ilish
homila harakatining pasayishi
amniotik suyuqlikning oqishi
Homiladorlik paytida xavfsiz mashqlar
Homiladorlik davrida yiqilish xavfi kam bo'lgan yoki ligamentning har qanday shikastlanishi bo'lgan faoliyatni tanlash muhimdir. Bu erda homiladorlik paytida uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz va oddiy mashqlar:
isitish: Bu har qanday mashqni boshlashning muhim qismidir. Isitish tanani mashq qilish uchun tayyorlaydi va mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini oladi.
Yurish: Bu homiladorlik paytida eng keng tarqalgan mashqdir.
statsionar velosiped: Bu oyoqlarning mushaklar kuchini oshirish uchun yana bir mashqdir. Homiladorlik paytida statsionar velosipedda yurish oddiy velosipedda yurishdan yaxshiroqdir. Chunki o'sib borayotgan qorin bilan velosipedni muvozanatlash qiyin bo'lishi mumkin.
Yugurish: Homiladorlik paytida yugurish ham foydali bo'lishi mumkin.
yoga
Pilates
Suv aerobikasi va suzish.
Homiladorlik paytida bajariladigan mashqlar
Homiladorlik paytida har kuni quyida tushuntirib beradigan mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ushbu mashqlar mushaklaringizni kuchaytiradi. Shuningdek, u bo'g'inlaringizni mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, bel og'rig'ini engillashtiradi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun mashqlar
Kichkintoyingiz o'sib ulg'aygan sayin, siz belingizdagi chashka ortib borayotganini sezasiz. Bu sizning bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va bel og'rig'ini engillashtiradi.
Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun tizzalar tizzalar ostida, qo'llar yelkalar ostida, barmoqlar oldinga qaragan va qorin bo'shlig'i bilan quti holatida (4 oyoqda) boshlang.
Qorin bo'shlig'ingizni torting va orqangizni shiftga ko'taring. Tanangizni egib, boshingizni bir oz oldinga burang.
Bir necha soniya shu holatda qoling. Keyin asta-sekin quti holatiga qayting. Orqangizni bo'shatmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Buni 10 marta sekin va ritmik tarzda bajaring.
Bemalol harakat qila oladigan darajada orqangizni harakatlantiring.
tos suyagini egish mashqlari
Elkangiz va dumbangiz bilan devorga turing.
Tizlaringizni yumshoq tuting.
Orqangizni devorga qarating. 4 soniya shu holatda turing va keyin qo'yib yuboring.
10 martagacha takrorlang.
Tug'ilgandan keyin qachon yana mashq qilishni boshlashingiz mumkin?
Qayta mashq qilishni qachon boshlash haqida shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar sizda hech qanday asoratsiz vaginal tug'ruq bo'lsa, odatda tug'ilgandan bir necha kun o'tgach mashq qilishni boshlash xavfsizdir. Agar siz sezaryen bo'lgan bo'lsangiz yoki asoratlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, tug'ruqdan keyin mashq qilishni boshlash uchun ko'proq kutish kerak.
Agar homiladorlik paytida mashq qilsangiz, chaqaloq tug'ilgandan keyin yana mashq qilishni boshlash osonroq bo'ladi. Sekin boshlang. Agar mashq paytida og'riq yoki boshqa muammolarga duch kelsangiz, to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing.
