Ko'p ayollar homiladorlikdan keyin vaznni sog'lom tarzda yo'qotish uchun ko'p harakat qilishadi. Yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish, yangi tartibga moslashish stressli jarayondir.
Ammo, tug'ilgandan keyin, sog'lom vaznga qaytishingiz kerak, ayniqsa kelajakda yana homilador bo'lishni rejalashtirsangiz.
Maqolada "Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish", "tug'ruqdan keyingi zaiflash usullari", "tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish texnikasi"zikr qilinadi.
Nega men hali ham homilador ko'rinaman?
Siz yaqinda farzand ko'rdingiz, ammo siz hali ham homiladormisiz? Siz hali ham homilador bo'lib ko'rinishingizning sabablari:
Qorinni shar kabi o'ylab ko'ring. Bolangiz o'sib ulg'ayganida, qoriningiz asta cho'zilib ketadi. Bolangiz tashqariga chiqqanda, balon yorilib ketmaydi. Buning o'rniga, balon ichidagi havo asta-sekin bo'shatiladi. Va agar siz sezgan bo'lsangiz, sharlar qisqarganda va hatto havoning katta qismi tashqarida bo'lsa ham bir oz havo ushlab turishga moyil.
Farzandingiz tug'ilgandan so'ng tanadagi gormonal o'zgarishlar bachadonning homiladorlikdan oldingi holatiga asta-sekin qaytishiga olib keladi. Biroq, bachadonning normal hajmiga qaytishi uchun 7-8 hafta kerak bo'ladi.
Homiladorlik paytida bolangizni boqish uchun iste'mol qiladigan ortiqcha ovqatlar yog 'shaklida saqlanadi.
Bolaning vazni nima?
Homiladorlik paytida sog'lom odam uchun 11.5-16 kg gacha vazn olish tavsiya etilgan miqdor.
Ushbu vazn ortishi chaqaloq, platsenta, amniotik suyuqlik, ko'krak to'qimalari, ko'proq qon, bachadon kattalashishi va qo'shimcha yog 'do'konlaridan iborat. Qo'shimcha yog 'tug'ilish va emizish uchun energiya zaxirasi vazifasini bajaradi.
Biroq, ko'proq vazn ortishi juda ko'p yog'larga olib keladi. Odamlar buni ko'pincha "chaqaloqning vazni" deb atashadi.
Homiladorlik paytida ayollarning yarmidan ko'pi vaznning tavsiya etilgan miqdoridan ko'proq vazn olishadi.Ushbu ortiqcha vaznning salbiy oqibatlari quyidagicha:
- Kelajakda ortiqcha vazn olish xavfi ortadi.
- Qandli diabet va yurak xastaligi xavfi ortadi.
- Keyinchalik homiladorlik paytida asoratlar xavfi yuqori bo'ladi.
Homiladorlik qandli diabet bilan kasallangan ayollar uchun sog'liq uchun yuqori xavf mavjud.
Sog'lom vazn oralig'iga imkon qadar tezroq qaytish uchun nimani qo'llash kerak. tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish usullari...
Tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish usullari
Haqiqatparast bo'ling
Ko'plab taniqli onalar tug'ilgandan ko'p o'tmay, eski zaifliklari bilan televizorda chiqishni boshlaydilar. Garchi bu tug'ilishdan keyin vaznni osonlikcha yo'qotish mumkin degan tasavvurni yaratsa-da, tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish vaqt talab qilishi mumkinligini bilishingiz kerak.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tug'ilgandan 12 oy o'tgach, ayollar o'rtacha 0,5-3 kg vaznga ega bo'lishgan.
831 ayolda o'tkazilgan boshqa bir tadqiqotda 40.3% homiladorlik paytida olgan vaznidan 2,5 kilogramm ko'proq vazn topgani aniqlandi. Bundan tashqari, 14-20% ayollar 5 kg ko'proq vazn olishdi.
Homiladorlik paytida qancha vazn olganingizdan kelib chiqib, bir-ikki yil ichida 4,5 kg ga ozishingiz mumkinligini taxmin qilish haqiqatdir.
Albatta, yaxshi ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish orqali siz istagan vazn yo'qotishlariga erishishingiz mumkin. Tug'ilgandan keyin yo'qotadigan vazn miqdori har xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, eng muhimi, sog'lom vaznga qaytishdir.
Shokli dietalardan saqlaning
Shok parhezlarieng qisqa vaqt ichida katta miqdordagi vaznni yo'qotishga qaratilgan juda past kaloriya dietalari.
Tug'ilgandan so'ng, tiklanish uchun tanani yaxshi ovqatlantirish kerak. Bundan tashqari, agar siz emizikli bo'lsangiz, odatdagidan ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
Kam kaloriya dietasida muhim oziq moddalar mavjud bo'lmasligi mumkin va bu sizni charchashga olib keladi. Bu yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilishda sizga kerak bo'lgan narsaning aksi.
Sizning vazningiz hali ham barqaror deb hisoblasangiz, kuniga 500 kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini kamaytirish orqali haftasiga taxminan 0.5 kg vazn yo'qotish uchun xavfsiz vazn yo'qotish kerak.
Masalan, kuniga 2.000 kaloriya iste'mol qiladigan ayol 300 kaloriya kam iste'mol qilishi va jismoniy mashqlar orqali qo'shimcha 200 kaloriya sarf qilishi mumkin, natijada umumiy 500 kaloriya kamayadi.
Emizikli ayollar uchun o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday vaznni yo'qotish sut ishlab chiqarishga yoki bolaning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
Bolangizni ona suti bilan boqing
Ona sutiona va bola uchun ko'plab imtiyozlarni beradi; Bunga quyidagilar kiradi:
Oziqlanishni ta'minlaydi
Ona sutida bolaning o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar mavjud.
Bolaning immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi
Ona suti bolaga viruslar va bakteriyalarga qarshi kurashishda yordam beradigan muhim antikorlarni o'z ichiga oladi.
Bachadonning hajmini pasaytiradi
Emizish bachadon shilliq qavatiga yordam beradi va tug'ilgandan keyin tezroq normal hajmiga qaytadi.
Bu chaqaloqlarda kasal bo'lish xavfini kamaytiradi
Ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlarda o'pka, teri, semirish, diabet, leykemiya va to'satdan o'lim sindromi va boshqa kasalliklar xavfi pastroq.
Bundan tashqari, emizish onaning vazn yo'qotishini qo'llab-quvvatlashi haqida xabar berilgan. 4.922 nafar emizikli ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar tug'ilgandan olti oy o'tgach, ona sutisiz ayollar bilan taqqoslaganda o'rtacha 1.68 kg ko'proq vazn yo'qotishdi. Boshqa tadqiqotlar ham xuddi shunday natijalarni berdi.
Kaloriyalarni hisoblang
Kaloriyalarni hisoblash sizga qancha ovqat eyayotganingizni va dietangizdagi muammoli joylar qaerda bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
Bundan tashqari, bu sizga kerakli energiya va ovqatlanishni ta'minlash uchun etarlicha kaloriya olishingizga yordam beradi.
Siz buni oziq-ovqat kundaligini yuritish, eslatuvchi ilovadan foydalanish yoki nima yeyayotganingizni suratga olish orqali qilishingiz mumkin.
Ko'plab foydali mobil ilovalar siz iste'mol qilgan narsalarning kaloriyalarini o'lchashga yordam beradi. Ushbu usullardan foydalanish qismlarning hajmini kamaytirishga va vazn yo'qotishni ta'minlaydigan sog'lom ovqatlarni tanlashga yordam beradi.
Ko'p miqdorda tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling
Ko'p miqdorda tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi. Masalan, 1,114 kattalarni o'rganish natijasida kuniga 10 gramm eriydigan tolani iste'mol qilish besh yil davomida qorin yog'i 3.7% kamayishiga olib keldi.
Eriydigan tolalar ovqat hazm qilishni sekinlashtirish va ochlik gormoni darajasini pasaytirish orqali uzoq vaqt davomida to'yni his qilishga yordam beradi.
Shuningdek, eriydigan tolalar ichakdagi qisqa zanjirli yog 'kislotalariga fermentlanadi. Bu xoletsistokinin (CCK), glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1) va YY (PYY) peptidi to'yinganlik gormonlari darajasini oshiradi. Ovqat hazm qilishga ta'sir ko'rsatadigan ta'sir, odatda kaloriya iste'molini kamaytiradi.
Sog'lom oqsillarni iste'mol qiling
Ratsionda oqsil iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi, ishtahani va kaloriya iste'molini kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil boshqa oziq moddalarga qaraganda ko'proq issiqlik ta'siriga ega.
Bu shuni anglatadiki, organizm boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq energiya iste'mol qiladi, ya'ni u ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Protein shuningdek to'yinganlik gormonlari GLP-1, PYY va CCK va ochlik gormonini ko'paytiradigrifini Kamaytirish orqali u ishtahani bosadi.
Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 30% proteinli parhez iste'mol qilganlar oz miqdordagi protein tarkibidagi dietaga nisbatan 441 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar. Sog'lom oqsil manbalariga yog'siz go'sht, tuxum, baliq, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar va sut kiradi.
Sog'lom aperatiflarni iste'mol qiling
Uyingizdagi ovqatlar sizning ovqatlanishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirib ketgan odamlarning uylari sog'lom vaznga ega odamlar uchun uy ovqatlariga qaraganda kamroq foydali oziq-ovqat bilan to'ldirilgan.
Sabzavotlar, yong'oqlar, mevalar va yogurt kabi sog'lom atıştırmalıklarUlarni uyda saqlash orqali siz ochlik paytida ularni iste'mol qilishingiz mumkin.
Qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlardan saqlaning
Shakar va tozalangan uglevodlar yuqori kaloriya va odatda ozuqaviy moddalarga ega. Shunga ko'ra, shakar va tozalangan uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish og'irlik, diabet, yurak xastaligi va ayrim saraton xastaliklari xavfi bilan bog'liq.
Shakarning keng tarqalgan manbalari orasida shakarli ichimliklar, mevali sharbatlar, har xil konfetlar, shirinliklar, pirojniylar, pechene, xamir ovqatlar va boshqa pishiriqlar mavjud.
Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda ularning yorliqlarini o'qing. Agar shakar ro'yxatdagi birinchi o'rinlardan biri bo'lsa, ehtimol bu mahsulotdan uzoqroq turing.
Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish va sabzavot, dukkakli ekinlar, mevalar, go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va yogurt kabi tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali shakar iste'molini kamaytirish mumkin.
Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlar tarkibida shakar, zararli yog'lar, tuz va kaloriya miqdori ko'p bo'lib, ularning barchasi sizning vazn yo'qotish harakatlaringizga xalaqit berishi mumkin.
Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga tez ovqatlanish va chip, pechene, pishiriq, konfet, tayyor ovqat kabi qadoqlangan ovqatlar kiradi. Shuningdek, qayta ishlangan ovqatlar o'ziga qaramlikni keltirib chiqaradi.
Qayta ishlangan ovqatlar miqdorini yangi va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan almashtirish orqali kamaytirishingiz mumkin.
Spirtli ichimliklardan uzoqroq turing
Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Bundan tashqari, bu vazn ortishi bilan bog'liq bo'lib, qorin atrofidagi yog'ning sababi deb ham ataladigan organlar atrofida ko'proq yog'larning to'planishiga olib kelishi mumkin.
Spirtli ichimliklar emizikli onalarda ona suti hajmining vaqtincha pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, spirtli ichimliklar bolangizga ona suti bilan berilishi mumkin.
Shuning uchun emizish paytida va vazn yo'qotish jarayonida spirtli ichimliklardan uzoqroq turing.
Jismoniy mashqlar dasturini yarating
Kardio, yurish, yugurish, velosipedda harakatlanish va intervalli mashg'ulotlar kabi mashqlar kaloriyalarni sarflashga yordam beradi va ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi. Mashq qilishyurak sog'lig'ini yaxshilaydi, diabet xavfi va og'irligini kamaytiradi va har xil saraton turlarini kamaytiradi.
Faqatgina jismoniy mashqlar kilogramm halok bo'lishiga yordam bermasa ham, uni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, yanada samarali natijalarga erishasiz.
Suv yetarli
Kilogramm berishga harakat qiladigan har bir kishi uchun etarlicha suv ichish juda muhimdir. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, kuniga 1 litr va undan ko'proq suv ichgan ortiqcha vaznli ayollar 12 oy ichida qo'shimcha 2 kg vazn yo'qotishgan.
Suv ichish tuyadi va kaloriya iste'molini kamaytiradi. Emizikli ayollar uchun suvni iste'mol qilish, ayniqsa, sut ishlab chiqarishda yo'qolgan suyuqlik o'rnini bosishi uchun juda muhimdir.
Ko'krak suti bilan boqadigan yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ba'zi ayollar ko'proq narsalarga muhtoj bo'lishiga qaramay, kuniga kamida 2 litr suv ichishni maqsad qilib qo'yish, vazn yo'qotishda yordam beradi.
Uyquni yaxshilab oling
Uyqusizlik tana vazniga salbiy ta'sir qiladi. Onalar va uyquni o'rganish natijasida uyqusizlik homiladorlikdan keyin ko'proq vazn ortishi bilan bog'liqligini ko'rsatdi.
Ushbu munosabatlar umuman kattalarga ham tegishli bo'lishi mumkin. Kattalardagi 13 ta tadqiqotning sakkiztasida uyqusizlik kilogramm ortishi bilan bog'liqligi aniqlandi.
Yangi tug'ilgan onalar uchun etarli darajada uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Bunga yordam beradigan strategiyalar orasida chaqalog'ingiz uxlaganda uxlash va oilangiz va do'stlaringizdan yordam so'rash kiradi.
Yordam so'rang
Yangi tug'ilgan ona bo'lish juda qiyin va talabchan vaziyat. Uyqusizlik va stress juda katta bo'lishi mumkin va onalarning 15% homiladorlikdan keyingi depressiyani boshdan kechirmoqda.
Agar o'zingizni haddan tashqari tashvishga solsangiz yoki tashvishlanayotgan bo'lsangiz yoki dosh berishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam olishdan qo'rqmang. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang.
Agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, shifokor, dietolog yoki psixologdan yordam so'rashingiz mumkin.
Natijada;
Homiladorlikdan keyin ortiqcha vazn olish odatiy holdir. Biroq, sog'lom vaznga qaytish sog'ligingiz va kelajakdagi homiladorlik uchun foydalidir.
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishSning eng yaxshi va eng muvaffaqiyatli usuli - bu sog'lom ovqatlanish, emizish va jismoniy mashqlar.
