Ko'p jihatdan, nonushta kunning eng muhim taomidir degan umumiy kelishuv mavjud. Aksariyat ovqatlanish mutaxassilari metabolizmni kuchaytirish va kun davomida ochlikning oldini olish uchun muvozanatli nonushta qilishni maslahat berishadi.
Ovqatlanishingizga qarab, nonushta kunni yaxshilashi yoki buzishi mumkin. Karbongidrat, yog 'va oqsil kabi so'l oziq moddalar nonushta idishida mutanosib ravishda taqsimlanishi kerak. Kunni yoqimli va baquvvat tarzda boshlash uchun ba'zi ovqatlardan voz kechish kerak.
Nonushta nima uchun muhim?
Nonushta tanaga foydalidir, ammo agar siz tanangizni to'g'ri ovqat bilan boqsangiz.
Bu kunning birinchi taomidir, chunki u energiya hosil qiladi va tanani ertalabgacha baquvvat bo'lish uchun zarur bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlaydi.
Gigant kosadan shokoladli yorma yoki yuqori darajada tozalangan, ozuqaviy kamonni iste'mol qilish tanaga sog'lom ta'sir ko'rsatmaydi.
Buning o'rniga tolalar, oqsil va kaltsiy aralashmasi bilan to'ldirilgan foydali nonushta tayyorlang.
Nonushta qilishning afzalliklari
Jismoniy salomatlik uchun zarur
Nonushtani tark etish jismoniy sog'liqqa katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. American Journal of Clinical Nutrition jurnalining tadqiqotiga ko'ra, nonushta muntazam ravishda tashlab qo'yilganda, 2-toifa diabet xavfi ortadi.
Xuddi shunday, ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, sog'lom ovqatlanish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa 45 yoshdan 80 yoshgacha bo'lgan erkaklarda.
Vujudingizga kerakli quvvatni bering va har kuni ertalab sog'lom nonushta qilish kelajakdagi yurak xastaligi va 2-toifa diabet kabi sog'liq muammolariga qarshi kurashishni osonlashtiradi.
Bu vazn yo'qotishga yordam beradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qiladiganlar, odatda, kunning qolgan qismida sog'lom ovqatlanishadi.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom nonushta qiladigan odamlar kunning birinchi taomini o'tkazib yuborganlarga qaraganda vazn yo'qotish ehtimoli ko'proq.
Ruhiy salomatlik uchun yaxshi
Nonushta qilish ruhiy salomatlik uchun foydalidir.
Omega 3, temir, donli donalar, antioksidantlar va tolaga boy ovqatlar bilan foydali nonushta qiling, bu ajoyib energiya manbai va miyaga quvvat beradi.
Ushbu ovqatlar jismoniy sog'likni saqlash uchun juda yaxshi bo'lsa-da, ular hamdir xotirani yaxshilaydi va kognitiv funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi.
Nonushta paytida iste'mol qilinmaydigan zararli ovqatlar
Nonushta uchun yormalar
Ko'pchilik yormalartarkibida shakar ko'p va boshqa makroelementlar kam. Bular qonda shakar miqdorini tezda oshiradi va qisqa vaqtdan so'ng to'satdan pasayishni keltirib chiqaradi, bu sizni tez orada yana g'azablanish va ochlik his qilishiga olib keladi.
Agar siz shoshqaloqlik qilsangiz va qarsillagan narsa sizning yagona tanlovingiz bo'lsa, unda siz to'yinganlikni oshirish uchun ovqatga oqsil va sog'lom yog'larni qo'shishingiz hamda mevalar, yong'oqlar, urug'lar yoki qatiq kabi amaliy ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
granola
Sog'lom nonushta variantini taqdim etadigan granola odatda juda yuqori shakarga ega. Bir stakan yogurt yoki meva bilan aralashtirilgan chashka zararsiz bo'lishi mumkin, ammo bir yoki bir necha stakandan foydalanish shakarning haddan tashqari yuklanishiga, qon shakarining ko'payishiga olib keladi. Xuddi shu narsa granola tayoqchalari uchun ham amal qiladi.
Meva yoki sharbat
Balansli nonushta tarkibida mevalar vitaminlar, minerallar, tolalar va fitokimyoviy moddalarga boy bo'lgani uchun ajoyib tarkibiy qismlardir.
Ammo o'z-o'zidan iste'mol qilinganda, ular yuqorida aytib o'tilganidek, don va granolaga o'xshash natijaga olib kelishi mumkin.
Shuningdek, ba'zi odamlar mevaning kislotali tabiatiga oshqozon sezgirligini oshirgan bo'lishi mumkin, bu esa ichakni buzilishiga olib kelishi mumkin.
Sog'liqni saqlashni biladigan ko'plab odamlar kuningizni meva sharbatidan boshlash sog'lom ekanligiga ishonishadi. Bu haqiqat bo'lishi kerak bo'lgan yolg'on faktlardan biridir.
Sharbat - bu tozalangan mahsulot. U shakar, suv va ba'zi vitaminlar va minerallarda mavjud, ammo tolalar va pulpa butunlay yo'q qilinadi. Ushbu preparat bir necha daqiqada qon shakarini ko'paytirishi mumkin, natijada yuqoridagi variantlar bilan bir xil ta'sir ko'rsatiladi.
Pishiriqlar
Yuqori darajada qayta ishlangan ingredientlardan (oq un, shakar, margarin) tijorat maqsadlarida ishlab chiqarilgan xamir ovqatlar (pirojniy, bulka, vafli, oq non, simit, krep) ozuqaviy qiymati past bo'lib, tarkibida saqlanib qolinishi kerak bo'lgan ko'plab qo'shimchalar bo'lishi mumkin.
shakar
Shakar tarkibidagi shakarlamalar yoki tarkibida shakar, qayta ishlangan yog'lar, konservantlar va lazzat kuchaytirgichlar kabi qo'shimchalar ko'p. Shakar iste'mol qilsangiz, yangi tabiiy ovqatlardan foydali moddalar, vitaminlar va minerallarni olmaysiz.
Xushbo'y yogurt
Yogurtnonushta uchun foydali variant. Yogurt turi bu tanlovda farq qiladi. Unga shirin aromali yogurt, shakar yoki yuqori fruktoza jo'xori siropi, sun'iy lazzatlar va konservantlar yuklanadi.
Oddiy yogurt - bu yaxshi variant va kerakli ta'mga erishish uchun yangi meva, yong'oq va urug'larni qo'shishingiz mumkin.
Tijorat oqsillarni chayqash
Ko'pincha, qo'shilgan sun'iy lazzatlar va tatlandırıcılar yoki ko'p miqdordagi shakar qo'shilgan tijorat oqsil aralashmalari, nonushta qilish uchun sog'lom tanlov qilishni istaganlar uchun mos kelmaydi.
Bir hovuch meva, qoshiq oqsil kukuni va sutni aralashtiring va o'zingizning chayqatingizni aralashtiring yoki yumshoqlik Buni qilish sog'lomroq.
Bekon yoki kolbasa
Tijorat maqsadlarida ishlab chiqarilgan cho'chqa go'shti va nonushta sosiskasi qayta ishlangan go'sht hisoblanadi.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti 2015 yilda qayta ishlangan go'shtlar saraton kasalligini keltirib chiqarishi haqida ogohlantirgan. Ular har kuni 50 gramm qayta ishlangan go'sht iste'mol qilish kolorektal saraton xavfini 18 foizga oshirganligini aniqladilar. Bu taxminan 4 tilim bekon yoki 1 ta hot-dogga teng.
Margarin tushdi
Margarin bilan Tayyorlangan tost nonushta uchun yaxshi variant bo'lib tuyulishi mumkin, chunki u tarkibida to'yingan yog 'yoki shakar yo'q. Biroq, bu aslida ikkita sababga ko'ra zararli nonushta.
Birinchidan, ko'pchilik non tarkibidagi un tozalanganligi sababli, u sizga ozuqaviy moddalar va kamroq tola beradi. Tarkibida tozalangan uglevodlar va kam miqdordagi tola bo'lganligi sababli, u tezda qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin.
Qon shakarining ko'pligi ochlik tuyg'usini kuchaytiradi, bu esa keyingi ovqatda ko'proq ovqat eyishga va og'irlikni oshirishga olib keladi.
Ikkinchidan, ko'p margarin siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng zararli yog 'turi. trans yog ' Bu o'z ichiga oladi.
Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'simlik moylariga xona haroratida qattiq bo'lgan to'yingan yog'larga o'xshab qolish uchun vodorod qo'shib, trans yog'larini yaratadilar. Trans yog'larning yallig'lanish va kasallik xavfini oshirishi haqida ko'plab dalillar mavjud.
Nonushta uchun nima yeyish kerak?
Nonushta uchun sog'lom variantlarga quyidagilar kiradi:
tuxum
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish to'yinganlik hissini oshiradi, keyingi ovqatda kaloriya iste'molini kamaytiradi va qondagi shakar va insulin miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi.
Yogurt
Yogurt mazali, to'yimli va oqsil bilan to'ldirilgan. Protein ochlik tuyg'usini kamaytiradi va yog 'yoki uglevodlarga qaraganda yuqori issiqlik ta'siriga ega ekanligi ta'kidlangan. Termal effekt atamasi ovqatdan so'ng paydo bo'ladigan metabolizm tezligining oshishiga ishora qiladi.
Yogurt va boshqa sut mahsulotlari vaznni nazorat qilishga yordam beradi, chunki ular to'yinganlikni qo'llab-quvvatlovchi gormonlar, jumladan PYY va GLP-1 darajasini oshiradi.
Yulaf
Jo'xori U beta-glukan deb nomlangan noyob tolalarni o'z ichiga olgan maydalangan jo'xori tarkibidan tayyorlanadi. Ushbu tolaning sog'liq uchun juda ta'sirli foydalari, shu jumladan xolesterolni kamaytiradi.
Yulaf tarkibida bo'lgan beta-glyukon - bu yopishqoq tolalar, bu to'yish hissini kuchaytiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u to'yinganlik gormoni PYY darajasini oshirdi va yuqori dozalar eng katta ta'sirga ega bo'ldi.
Chia urug'lari U nihoyatda to'yimli va tolaning eng yaxshi manbalaridan biridir. Chia urug'laridagi tolaning bir qismi suvni yutuvchi, ovqat hazm qilish trakti orqali o'tadigan oziq-ovqat hajmini ko'paytiradigan, o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradigan yopishqoq tolalardir.
12 haftalik kichik bir tadqiqotda chia urug'ini iste'mol qilgan diabetga chalingan odamlarda ochlik kamaygan, qon shakar va qon bosimi yaxshilangan.
Berry mevalari
Mevalar mazali va antioksidantlarga boy. Ommabop janrlar orasida ko'k, malina, qulupnay va böğürtlen. Uning tarkibida shakar ko'pchilik mevalarga qaraganda past, tolaga nisbatan yuqori.
Yong'oqlar
Yong'oqlar Bu mazali, to'yimli va to'yimli. Yong'oq kaloriya miqdori yuqori bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular tarkibidagi barcha yog'larni o'zlashtira olmaysiz.
Bundan tashqari, yong'oqlar yurak xastaligi xavf omillarini yaxshilash, insulin qarshiligini kamaytirish va yallig'lanishni kamaytirishga qaratilgan.
Yashil choy
Yashil choyeng foydali ichimliklardan biridir. Uning tarkibida kofein mavjud bo'lib, u hushyorlikni va kayfiyatni yaxshilaydi, shuningdek metabolizmni kuchaytiradi.
Yashil choy ayniqsa diabetga yordam beradi. 17 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, yashil choy ichganlarda qonda shakar va insulin miqdori kamayganligi aniqlandi.
Shuningdek, uning tarkibida EGCG deb nomlanuvchi antioksidant mavjud bo'lib, u miyani, asab tizimini va yurakni shikastlanishdan himoya qiladi.
Zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'lari bu nihoyatda sog'lom. Ular yopishqoq tolaga boy bo'lib, ular ovqatdan so'ng uzoq vaqt davomida o'zlarini to'ydirishga yordam beradi.
Zig'ir urug'i insulinga sezgirlikni oshirishi va qondagi qand miqdorini pasaytirishi hamda ko'krak bezi saratonidan himoya qilishi mumkin.
Tvorog
Tvorog - bu nonushta uchun ajoyib imkoniyat. Metabolizmni tezlashtiradigan ochlik gormoni to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi grifinU oqsilga boy bo'lib, uning darajasini pasaytiradi.
Aslida, tvorog tuxum kabi qoniqarli ekanligi aytilgan.
To'liq yog'li tvorog tarkibida vazn yo'qotishiga olib keladigan konjuge linoleik kislota (CLA) ham mavjud.
