کھانے کی اشیاء جو آئرن جذب میں اضافہ اور کم کرتی ہیں

آئرن جذبآپ کے جسم میں کافی کھانا ہے آئرن معدنیاتاس کا مطلب ہے نی لیا اور ضروری کاموں کے لئے استعمال کریں۔

آئرن ایک ضروری معدنیات ہے جو جسم کے صحت مند کام کے لئے ضروری ہے۔ لہذا ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی روز مرہ کی خوراک سے کافی حد تک فائدہ اٹھائیں۔ آپ کے کھانے میں آئرن کی مقدار کے ساتھ ، یہ بھی اہم ہے کہ آپ کا جسم کتنا لوہا جذب کرتا ہے۔

جسم میں آئرن جذب جب یہ ہوتا ہے تو ، یہ ہیموگلوبن کے لئے عمارت کے طور پر استعمال ہوتا ہے ، جو خون میں سرخ خلیوں میں پایا جاتا ہے جو آکسیجن کی گردش میں مدد دیتا ہے۔

آئرن میوگلوبین کا ایک جزو بھی ہے ، پٹھوں میں پائے جانے والے آکسیجن اسٹوریج پروٹین یہ آکسیجن پٹھوں کی تعمیر میں استعمال ہوتا ہے۔

عام آبادی کے ل iron آئرن کی مقدار کی تجویز کردہ حد 7-18 ملی گرام ، اور حاملہ خواتین کے لئے 27 گرام تک ہے۔

اس عبارت میں "آئرن جذب کیا ہے "،" آئرن جذب کو بڑھانے والے کھانے " کیا کرنا ہے"مضامین کے بارے میں آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے اس کی وضاحت کی جائے گی۔

آئرن جذب ناکارہ ہونا اور آئرن کی کمی

فولاد کی کمیخون کی کمی کی سب سے عام وجہ دنیا بھر میں ایک ارب لوگوں کو متاثر کرتی ہے۔ لوہے کی کمی کا شکار شخص مختلف طرح کے علامات ظاہر کرتا ہے ، جن میں تھکاوٹ ، چکر آنا ، سر درد ، سردی کے لitivity حساسیت اور آسان کام انجام دیتے ہوئے سانس لینے میں تکلیف شامل ہیں۔

آئرن کی کمی ذہنی عمل کو بھی متاثر کرتی ہے۔ ابتدائی بچپن میں آئرن کی کمی انٹیلی جنس سے منسلک ہوتی ہے۔

حمل ، تولیدی عمر ، نوعمر اور خواتین خاص طور پر آئرن کی کمی کا خطرہ ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کی مقدار سے جسم میں لوہے کی زیادہ مانگ پوری نہیں ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، عام طور پر یہ بھی سوچا جاتا ہے کہ سبزی خور اور ویگان لوہے کی کمی کا زیادہ خطرہ رکھتے ہیں۔

کھانے کی اشیاء جو آئرن جذب میں اضافہ کرتی ہیں

کھانے سے آئرن جسم میں یکساں طور پر جذب نہیں ہوتا ہے ، لیکن کچھ کھانے کی اشیاء جسم کے جذب کو بڑھا سکتی ہیں۔ درخواست کریں ایسی کھانوں میں جو آئرن جذب کو بڑھاتے ہیں۔

وٹامن سی میں بھرپور فوڈز

وٹامن جو آئرن کی جذب میں اضافہ کرتے ہیںان میں سے ایک وٹامن سی ہے۔

وٹامن سی آئرن جذب کو کیسے بڑھاتا ہے؟

ہیم آئرن کو اپنی لپیٹ میں لے لیتا ہے اور اسے ایک ایسی شکل میں محفوظ کرتا ہے جو جسم کے ذریعے آسانی سے جذب ہوتا ہے۔ وٹامن سی میں زیادہ غذائیں ھٹی, گہری سبز پتوں والی سبزیاں، کالی مرچ ، تربوز اور سٹرابیریٹرک

ایک تحقیق میں ، 100 ملی گرام وٹامن سی لینا آئرن جذبیہ عزم کیا گیا تھا کہ اس میں 67٪ اضافہ ہوا ہے۔ لہذا ، جب آپ ایسی غذا کھاتے ہیں جس میں اعلی مقدار میں آئرن ہوتا ہے ، ھٹی کا جوس پیتے ہو یا وٹامن سی سے بھرپور دیگر غذا کھاتے ہو آئرن جذببڑھتا ہے۔

وٹامن اے اور بیٹا کیروٹین فوڈز

وٹامن اےصحت مند نقطہ نظر ، ہڈیوں کی نشوونما اور مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بیٹا کیروٹین ایک سرخ نارنجی رنگت ہے جو پودوں اور پھلوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ جسم میں وٹامن اے میں بدل جاتا ہے۔

بیٹا کیروٹین اور وٹامن اے کے اچھے کھانے کے ذرائع۔ گاجر ، میٹھے آلو ، پالک ، گوبھی ، زچینی ، سرخ مرچ ، خوبانینارنگی اور آڑو ہے۔

100 افراد پر مشتمل ایک تحقیق میں اناج پر مبنی کھانوں میں بتایا گیا ہے کہ وٹامن اے آئرن جذباس سے معلوم ہوا ہے کہ اس میں چاول کے لئے 200٪ ، گندم کے لئے 80٪ اور مکئی میں 140٪ اضافہ ہوا ہے۔

اسی مطالعے میں ، کھانے میں بیٹا کیروٹین شامل کرنے سے چاول کی جذب میں 300 فیصد سے زیادہ اضافہ ہوا ، جبکہ گندم اور مکئی میں 180 فیصد اضافہ ہوا۔

گوشت ، مچھلی اور پولٹری

گوشت ، مچھلی اور پولٹری صرف ہیم آئرن جذبیہ نہ صرف ہیم فارم کو جذب فراہم کرتا ہے بلکہ جذب کو بھی سہولت فراہم کرتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے میں 75 گرام گوشت ڈالنا ، غیر ہیم آئرن جذباس میں 2,5 گنا اضافہ ہوا۔

مطالعے کے نتائج کی بنیاد پر ، یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ 1 گرام گوشت ، مچھلی یا مرغی نے 1 مگرا وٹامن سی کی طرح ایک بڑھا دینے والا اثر فراہم کیا ہے۔

کھانے کی اشیاء جو آئرن جذب کو کم کرتی ہیں

بالکل اسی طرح جیسے کچھ کھانوں میں جذب بڑھ جاتا ہے ، دوسرے لوہے کے جذب کو کم کرنا اثر ہے. درخواست کریں ایسی کھانوں میں جو آئرن جذب میں مداخلت کرتے ہیں...

فوٹیٹس پر مشتمل فوڈز

فائیٹیٹ یا فائیٹک ایسڈاناج ، سویا ، گری دار میوے ، اور پھلیاں جیسے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ یہاں تک کہ تھوڑی مقدار میں فائیٹیٹ بھی آئرن جذبنمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں۔

ایک تحقیق میں ، جب گندم میں شامل کیا جاتا ہے تو کھانے میں 2 ملی گرام فائیٹائٹ ہوتے ہیں جب اس میں 18 فیصد کمی ہوتی ہے۔

گوشت کی طرح فائیٹیٹ ، وٹامن سی یا ہیم کا منفی اثر آئرن جذبکھانے کی مقدار میں اضافہ کرنے والے کھانوں کے استعمال سے اس کو روکا جاسکتا ہے۔

کیلشیم رچ فوڈز

کیلشیمہڈیوں کی صحت کے لئے ایک ضروری معدنیات ہے۔ تاہم ، کچھ ثبوت آئرن جذبیہ ظاہر کرتا ہے کہ یہ روکتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دودھ ، پنیر ، یا کسی ضمیمہ میں سے ایک سو پینسٹھ ملی گرام کیلشیم جذب میں 50-60٪ تک کمی لاتا ہے۔

لوہے کے جذب کو بڑھاناکیلشیم سے بھرپور کھانے کی اشیاء ، آئرن پر مشتمل کھانے نہ کھائیں ضمیمہ کے استعمال کی صورت میں ، اگر ممکن ہو تو ، دن کے مختلف اوقات میں کیلشیئم اور آئرن کی سپلیمنٹس لی جائیں۔

پولیفینولس پر مشتمل فوڈز

polyphenols پر؛ یہ پودوں کی کھانوں اور مشروبات جیسے سبزیاں ، پھل ، کچھ اناج اور پھلیاں ، چائے ، کافی اور شراب میں مختلف مقدار میں پایا جاتا ہے۔ کھانے کے ساتھ کھایا جانے والی کافی اور چائے میں پولی فینول کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور آئرن جذبنی رکاوٹیں

ایک تحقیق میں ، کھانے کے ساتھ ایک کپ کالی چائے پینے سے جذب میں 60-70٪ کی کمی واقع ہوئی ہے۔ تاہم ، جذب میں کمی صرف 20 فیصد تھی جب شرکا کھانے کے درمیان چائے پیتے تھے۔

پولیفینولس کے منفی اثر سے نمٹنے کے ل، ، کھانے کے ساتھ نہیں بلکہ چائے یا کافی کھانے کے درمیان پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

کون سے کھانے میں آئرن ہوتا ہے؟

آپ نے سنا ہوگا کہ آپ سرخ گوشت سے لوہا حاصل کرسکتے ہیں ، لیکن ایسی دوسری کھانوں میں بھی موجود ہیں جن میں قدرتی طور پر آئرن ہوتا ہے۔ کھانے میں لوہا دو شکلوں میں پایا جاتا ہے: ہییم اور نان ہیم آئرن۔

ہیم آئرن ریسورسز

ہیم آئرن جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے جس میں ہیموگلوبن ہوتا ہے جیسے گوشت ، مچھلی اور پولٹری۔ ہیم آئرن آئرن کی بہترین شکل ہے کیونکہ اس میں سے 40٪ آسانی سے آپ کے جسم سے جذب ہوتا ہے۔ ہیم آئرن کے اچھے کھانے کے ذرائع میں شامل ہیں:

- گائے کا گوشت

- چکن

- ویل

مچھلی جیسے ہالیبٹ ، ہیڈ ڈاک ، سی باس ، سالمن یا ٹونا

She - شیلفش

عضلہ کا گوشت جیسے سرخ گوشت اور جگر خاص طور پر اچھے ذرائع ہیں۔

غیر ہیم آئرن ذرائع

غیر ہیم آئرن بنیادی طور پر پودوں کے ذرائع سے آتا ہے اور اناج ، سبزیاں ، اور افزودہ کھانے میں پایا جاتا ہے۔ اس فارم کے علاوہ جو آئرن سے مضبوط ہے یا سپلیمنٹ میں شامل ہے ، بہت سے سپلیمنٹس میں ہیم ہیم آئرن ہوتا ہے۔

یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ آئرن کی کل مقدار کا 85-90٪ غیر ہیم فارم سے اور 10-15٪ ہیم فارم سے آتا ہے۔ ہیم آئرن سے نمایاں طور پر بدتر جسم غیر ہیم آئرن جذب کرتا ہے۔

نان ہیم آئرن کے اچھے ذرائع ہیں:

مضبوط اناج ، چاول ، گندم اور جئ

گہری سبز پتیاں سبزیاں جیسے پالک اور کلے

خشک پھل جیسے کشمش

دال اور سویا بین جیسے پھلیاں

آئرن جذب کو بہتر بنانے کے لئے نکات

درج ذیل نکات آپ کو غذائی آئرن کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ بنانے میں مدد فراہم کریں گے:

سیدھا سادہ گوشت کھائیں

یہ ہیم آئرن کو آسانی سے جذب کرنے کا بہترین ذریعہ ہے۔ اگر آپ میں آئرن کی کمی ہے تو ، آپ ہفتے میں کئی بار کھا سکتے ہیں۔

چکن اور مچھلی کھائیں

یہ ہیم آئرن کے اچھے ذرائع ہیں۔

وٹامن سی سے بھرپور غذائیں استعمال کریں

وٹامن سی اور آئرن جذب درمیان قریبی رشتہ ہے۔ ہیم لوہے کے جذب کو بڑھانے کے لئے کھانے کے دوران وٹامن سی سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ مثال کے طور پر ، پتوں کے سبز پر نچوڑا لیموں کا رس جذب میں اضافہ کرے گا۔

کھانے کے ساتھ کافی ، چائے یا دودھ سے پرہیز کریں

کھانے کے دوران ان سے پرہیز کریں جس میں آئرن سے بھرپور غذائیں ہوں۔ کھانے کے درمیان کافی یا چائے کا استعمال کریں۔

غیر ہیم آئرن سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں

اگر آپ گوشت اور مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو ، پودوں کی کافی مقدار میں غذائیں کھائیں۔

ججب ، انکرت اور ابال

ان کھانوں میں قدرتی طور پر پائے جانے والے فائٹیٹ کی مقدار کو کم کرکے اناج اور دالوں کو بونا ، انکرت اور ابال دینا آئرن جذببڑھتا ہے۔

لائسن سے بھرپور غذا کھائیں

lysine امینو ایسڈ سے بھرپور پودوں کی کھانوں کا استعمال ، جیسے لیموں اور کوئنو ، آئرن جذبنی کو بڑھا سکتا ہے۔

نتیجہ کے طور پر؛

آئرن ایک معدنیات ہے جو جسم کے کام کرنے کے لئے اہم ہے۔ کھانے کی دو اقسام ہیں: ہیم اور نان ہیم۔ گوشت ، مچھلی اور پولٹری میں ہیم کی شکل ہوتی ہے جو جسم کے ذریعہ آسانی سے جذب ہوجاتی ہے۔

نان ہیم آئرن بنیادی طور پر پودوں پر مشتمل کھانے میں پایا جاتا ہے ، لیکن جسم کے ذریعہ اس شکل کو جذب کرنا مشکل ہے۔

آپ اپنے کھانے میں وٹامن سی ، وٹامن اے ، گوشت ، مچھلی اور پولٹری پر مشتمل غذا کھا کر اپنے جسم کے جذب کو بڑھا سکتے ہیں۔ دوسری طرف ، فوٹائٹ ، کیلشیم اور پولیفینولز پر مشتمل کھانے ، آئرن جذبنی روک سکتا ہے۔