بہت زیادہ کھانا اکثر کھانے کی خرابی کی علامت کے طور پر ہوتا ہے جسے binge eating disorder (BED) کہا جاتا ہے۔ یہ حالت، جسے binge eating disorder بھی کہا جاتا ہے، ایک عام عارضہ ہے اور ایک ایسا مسئلہ ہے جس پر قابو پانا مشکل ہے۔ اس مسئلے کا سامنا کرنے والے لوگ غیر معمولی مقدار میں کھانا کھاتے ہیں، یہاں تک کہ بھوک نہ لگنے کے باوجود۔ اگرچہ یہ صحت کے لیے نقصان دہ ہے، لیکن اس سے انسان شرمندہ اور مجرم محسوس ہوتا ہے۔ تو زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے؟
زیادہ کھانے کو کیسے روکا جائے؟
ضرورت سے زیادہ کھانے کی خواہش کی کیا وجہ ہے؟
1) کریش ڈائیٹ سے دور رہیں
کھانے کی ضرورت سے زیادہ پابندیجھٹکا کھانے کی یہ غیر صحت بخش ہے. حد سے زیادہ پابندیاں زیادہ کھانے کی خواہش کو متحرک کرتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹنگ کرنے کے بجائے اپنی خوراک میں صحت بخش تبدیلیاں کریں۔ قدرتی غذائیں کھائیں جیسے زیادہ پھل، سبزیاں اور سارا اناج۔ کھانے کا یہ طریقہ پروسیسرڈ اور غیر صحت بخش کھانوں کی خواہش کو کم کر دے گا۔
2) کھانا نہ چھوڑیں۔
باقاعدگی سے کھانا زیادہ کھانے کی خواہش کو دباتا ہے۔ کھانا چھوڑنا بھوک کو متحرک کرتا ہے۔ جو لوگ دن میں ایک کھانا کھاتے ہیں ان میں خون میں شوگر اور بھوک ہارمون کی سطح ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے جو دن میں تین وقت کا کھانا کھاتے ہیں۔
3) خلفشار سے دور رہیں
کمپیوٹر پر کام کرتے ہوئے یا ٹی وی شو دیکھتے وقت کھانا کھانا اکثر لوگ کرتے ہیں۔ اگرچہ یہ عادت بے ضرر لگتی ہے، لیکن یہ ضرورت سے زیادہ کھانے کا باعث بن سکتی ہے۔ کیونکہ جب آپ مشغول ہوتے ہیں، تو آپ اس کا احساس کیے بغیر زیادہ کھاتے ہیں۔
4) کافی پانی پیئے۔
دن بھر وافر مقدار میں پانی پینا بھوک کو کم کرنے اور زیادہ کھانے کو روکنے کا ایک آسان لیکن موثر طریقہ ہے۔ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ زیادہ پانی پینے سے کیلوریز کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ اس کے علاوہ زیادہ پانی پینے سے میٹابولزم تیز ہوتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ روزانہ پینے کے لیے پانی کی مقدار مختلف عوامل پر منحصر ہوتی ہے۔ اس لیے جسم کو سننا اور پیاس محسوس ہوتے ہی پینا بہتر ہے۔
میٹھے مشروبات، جیسے سوڈاس اور پھلوں کا رس، وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔ اس سے ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔ یہ ضرورت سے زیادہ کھانے کی خواہش کو متحرک کرتا ہے کیونکہ وہ بہت کیلوری والے ہوتے ہیں۔ میٹھے مشروبات کے بجائے پانی پینا زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔
6) یوگا کریں۔
یوگاایک ایسی ایپلی کیشن ہے جو تناؤ کو کم کرنے اور آرام کرنے کے لیے سانس لینے کی خصوصی مشقوں کا استعمال کرتی ہے، اور جسم اور دماغ دونوں کو آرام دیتی ہے۔ یہ صحت مند کھانے کی عادات کو فروغ دینے کے لیے پایا گیا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چونکہ یوگا تناؤ کو کنٹرول میں رکھتا ہے، اس لیے یہ تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول کی سطح کو کم کرتا ہے، جو زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔
7) زیادہ فائبر کھائیں۔
فائبر نظام انہضام میں آہستہ سے کام کرتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ ریشے دار غذائیں کھانے سے آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے اور کھانے کی خواہش ختم ہوجاتی ہے۔ پھل، سبزیاں، پھلیاں اور سارا اناج فائبر سے بھرپور غذائیں ہیں جو آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں۔
8) کھانا پلیٹ سے کھائیں۔
تھیلے سے چپس اور ڈبے سے آئس کریم کھانے سے کھانے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے بجائے، اسے ایک پلیٹ میں ایک ہی سرونگ سائز میں کھائیں تاکہ آپ کھاتے ہوئے مقدار کو برقرار رکھیں۔
9) آہستہ کھائیں۔
بہت تیزی سے کھانا کھانے سے زیادہ کھانے اور وقت کے ساتھ وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ آہستہ آہستہ کھاناترپتی فراہم کرتے ہوئے، یہ زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔ کھانے کو اچھی طرح چبانے کے لیے وقت نکالیں۔
10) باورچی خانے کو صاف کریں۔
آپ کے باورچی خانے میں جنک فوڈ رکھنا بھوک کو تیز کرتا ہے اور زیادہ کھانا آسان بناتا ہے۔ اس کے برعکس، صحت مند کھانے کو ہاتھ پر رکھنا جذباتی کھانے کا خطرہ کم کرتا ہے۔ اپنے باورچی خانے سے پروسیسرڈ فوڈز جیسے چپس، کینڈی، اور پیکڈ سہولت والے کھانے کو ختم کریں۔ اس کے بجائے اسے صحت بخش غذائیں جیسے پھل، سبزیاں، پروٹین والی غذائیں، سارا اناج اور گری دار میوے سے بھریں۔
مطالعہ ،ورزش اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ ایسا کرنے سے زیادہ کھانے سے بچ جائے گا۔ اس کے علاوہ، جیسا کہ ورزش کشیدگی کو کم کرتی ہے، یہ موڈ کو بہتر بناتا ہے اور جذباتی کھانے کو روکتا ہے. چہل قدمی، دوڑنا، تیراکی، سائیکل چلانا وہ جسمانی سرگرمیاں ہیں جو آپ تناؤ کو دور کرنے اور زیادہ کھانے کو روکنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
12) ہر روز ناشتہ کریں۔
آج تکایک صحت مند ناشتہ غذا کے ساتھ شروع کرنے سے دن میں زیادہ کھانے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ ناشتے کے لیے صحیح غذا کا انتخاب بھوک کو کم کرتا ہے اور آپ کو دن بھر پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔
13) کافی نیند حاصل کریں۔
بے خوابی بھوک اور بھوک کو متاثر کرتی ہے اور زیادہ کھانے کا سبب بنتی ہے۔ بے خوابی بھوک کے ہارمون گھرلین کی سطح کو بڑھاتی ہے اور ترپتی فراہم کرتی ہے۔لیپٹنسطح کو کم کرتا ہے۔ بھوک کو قابو میں رکھنے اور زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے رات میں کم از کم آٹھ گھنٹے کی نیند لیں۔
14) تناؤ کو کم کریں۔
تناؤ زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے۔ اس لیے اپنے تناؤ کو دور کرنے کی کوشش کریں۔ دائمی تناؤ کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے، ایک ہارمون جو بھوک بڑھاتا ہے۔
15) کھانے کی ڈائری رکھیں
آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس کا پتہ لگانے کے لیے فوڈ ڈائری رکھنا ایک موثر ٹول ہے۔ لہذا آپ ذمہ داری لیتے ہیں اور شناخت کر سکتے ہیں کہ آپ کیوں زیادہ کھا رہے ہیں۔ اس طرح صحت مند کھانے کی عادات پروان چڑھتی ہیں۔
16) کسی سے بات کریں۔
کسی دوست یا ساتھی سے بات کرنا زیادہ کھانے کی خواہش کو روک سکتا ہے۔ سماجی مدد تناؤ کو کم کرتی ہے اور جذباتی کھانے کو روکتی ہے۔ اگلی بار جب آپ زیادہ کھانے کی خواہش محسوس کریں تو فون اٹھائیں اور کسی قابل اعتماد دوست یا فیملی ممبر کو کال کریں۔
پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو پیٹ بھر کر بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ زیادہ پروٹین والی خوراک GLP-1 کی سطح کو بڑھاتی ہے، جو کہ بھوک کو دبانے والا ہارمون ہے۔ ہر کھانے میں کم از کم ایک پروٹین والی غذا کھائیں، جیسے گوشت، انڈے، گری دار میوے، بیج یا پھلیاں۔ جب آپ کھانے کے درمیان بھوک محسوس کریں تو ہائی پروٹین اسنیکس کا استعمال کریں۔
18) بلڈ شوگر کو متوازن رکھیں
سفید روٹی، کوکیز، کینڈی اور ہائی گلیسیمک انڈیکس کاربوہائیڈریٹ کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح تیزی سے بڑھ جاتی ہے اور پھر ان میں تیزی سے کمی آتی ہے۔ بلڈ شوگر میں یہ تیزی سے اضافہ بھوک کو بڑھاتا ہے اور زیادہ کھانے کا سبب بنتا ہے۔ کم گلیسیمک انڈیکس فوڈزI کھانے سے بلڈ شوگر کے اتار چڑھاؤ کو روکا جا سکتا ہے۔ اس طرح زیادہ کھانے کی خواہش کم ہو جاتی ہے۔
19) اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
کیا کھائیں اس کی منصوبہ بندی کرنا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کے پاس صحت مند کھانا ہے۔ اس طرح جنک فوڈ کھانے کی خواہش کم ہو جاتی ہے۔ زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے ہفتہ وار بنیاد پر اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
20) ضرورت پڑنے پر مدد حاصل کریں۔
اگر اوپر دی گئی کچھ حکمت عملیوں کو آزمانے کے بعد بھی زیادہ کھانے کی خواہش برقرار رہتی ہے، تو آپ کسی پیشہ ور سے مدد لے سکتے ہیں۔
