گلیسیمک انڈیکس چارٹ ایک رہنما ہے کہ مختلف غذائیں بلڈ شوگر کو کتنی تیزی سے بڑھاتی ہیں۔ ہر کھانے کی اشیاء کی درجہ بندی اس پیمانے پر کی جاتی ہے جہاں خالص گلوکوز کو 100 سمجھا جاتا ہے۔ کم گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں بلڈ شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھاتی ہیں، جب کہ ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں تیزی سے بڑھنے کا سبب بنتی ہیں۔ گلیسیمک انڈیکس ٹیبل خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں اور ان لوگوں کے لیے مفید ہے جو صحت مند کھانے کے بارے میں باخبر انتخاب کرنا چاہتے ہیں۔ اسے تین اہم زمروں میں تقسیم کیا گیا ہے: کم GI (55 اور نیچے)، درمیانہ GI (56-69) اور اعلی GI (70 اور اس سے اوپر)۔
جب صحت مند غذائیت کی بات آتی ہے تو گلیسیمک انڈیکس کا تصور مسلسل سامنے آتا ہے۔ ایچجو وزن کم کرنے کے لیے تھوڑا سا بھی سوچتے ہیںجتنی ان میں کیلوریز کی مقدار، Glycemic انڈیکسوہ جانتا ہے کہ یہ بھی ضروری ہے۔ یہ تصور، جو ابتدائی طور پر ذیابیطس کے مریضوں کے لیے تیار کیا گیا تھا، وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ اہم معلومات میں بدل گیا ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں انہیں معلوم ہونا چاہیے۔ تو گلیسیمک انڈیکس کیا ہے؟
گلیسیمیک انڈیکس کیا ہے؟
گلیسیمک انڈیکس GI اس نظام کو دیا جانے والا نام ہے جو خون میں گلوکوز کی سطح پر کاربوہائیڈریٹس کے اثر کی پیمائش کرتا ہے۔ جب بلڈ شوگر اچانک اچھالتا ہے تو ، لبلبے فورا. بڑی مقدار میں انسولین ہارمون کو بلڈ شوگر کو کم کرنے کے لrete نکالنا شروع کردیتے ہیں۔ انسولین بلڈ شوگر کو تیزی سے کم کرتا ہے۔ آپ کو سست محسوس ہونے لگتی ہے۔ توانائی دوبارہ حاصل کرنے کے ل You آپ کو کچھ کھانے کی ضرورت ہے۔
بلڈ شوگر میں یہ اضافہ اور قطرے جذبات اور توانائی کی سطح پر بہت زیادہ اثر ڈالتے ہیں۔ صحت مند اور توانائی سے بھر پور ہونے یا وزن کو برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ بلڈ شوگر کو متوازن کیسے بنائیں۔
ہم گلیسیمک انڈیکس سے بتا سکتے ہیں کہ کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی قسم آہستہ آہستہ خارج ہوتی ہے یا جلدی۔ Glycemic انڈیکس, جسم میں کھانے کے بعد کسی کھانے کی بلڈ شوگر میں اضافے کی گنجائش۔ اعلی glycemic انڈیکس کے ساتھ کھانے کی اشیاء بلڈ شوگر کو تیز ، گلیسیمک بڑھاتا ہے کم انڈیکس فوڈز آہستہ اضافہ یا توازن
کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ جب آپ سرسری کھانوں کو کھاتے ہیں تو آپ کو تیزی سے بھوک لگی ہے اور آپ کو پیٹ میں خارش محسوس ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے Glycemic انڈیکس... اعلی گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے یہ جلدی ہضم ہوتا ہے ، آپ کو تیزی سے بھوک لاتا ہے اور جب آپ کھاتے ہو تو کھاتے ہیں اس کے برعکس ، نچلے افراد آپ کو زیادہ دیر تک پورا رکھتے ہیں۔ یہ بلڈ شوگر کو مستحکم کرتے ہیں ، وزن پر قابو پاتے ہیں اور چربی کے ذخیرہ کو بھی روکتے ہیں۔
Glycemic انڈیکس سب سے پہلے ، 1981 میں ، پروفیسر ڈاکٹر اسے ڈیوڈ جینکنز کی سربراہی میں محققین کے ایک گروپ نے تیار کیا ہے۔ ذیابیطس کے مریضوں کے لئے بہترین کھانے کی اشیاء کا تعی toن کرنے کے لئے کی جانے والی تحقیق کے نتیجے میں ، glycemic انڈیکس کی فہرست یہ دیکھا گیا تھا کہ درجہ بندی سے ہر کوئی فائدہ اٹھا سکتا ہے۔ اس طرح ، ذیابیطس ،قلبی امراضیہ طے کیا گیا تھا کہ وزن کی مقدار کو کم کیا جاسکتا ہے اور وزن پر قابو پایا جاسکتا ہے۔
یہ درجہ بندی بلڈ شوگر پر خالص گلوکوز کے اثر پر مبنی ہے۔ گلوکوز شوگر کی ایک قسم ہے جو بلڈ شوگر کو سب سے تیز رفتار اٹھاتی ہے۔ اسی لئے گلوکوز Glycemic انڈیکس یہ 100 ہے۔ اس کے مطابق دیگر کھانے پینے کی قیمت 0 سے 100 کے درمیان ہے۔
ایک کھانا glycemic انڈیکس قیمت اس کا مطلب جتنا اونچا ہوگا ، کھانے کے بعد آپ کی بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ ہوگا۔ ایک کھانے کی گلیسیمیک انڈیکس ویلیو کو متاثر کرنے والے عوامل اس کو درج ذیل درج کیا جاسکتا ہے۔
گلیسیمک انڈیکس کو متاثر کرنے والے عوامل
کھانا پکانے کا طریقہ: کھانا پکانا ، کیونکہ یہ ہضم کرنا آسان بناتا ہے Glycemic انڈیکس بڑھتا ہے۔
کھانے کی جسمانی شکل: ریشے دار تہہ سے ڈھکی ہوئی غذائیں، جیسے اناج اور پھلیاں - یہ تہہ ہاضمے میں رکاوٹ پیدا کرتی ہے - زیادہ آہستہ ہضم ہوتی ہے، اس طرح ان کا گلیسیمک انڈیکس کم ہوجاتا ہے۔
اس میں موجود نشاستہ کی قسم: Amylase اور amylopectin کھانے کی اشیاء میں نشاستہ کی اقسام ہیں۔ مثال کے طور پر؛ امیلیز پر مشتمل کھانے، جیسے پھلیاں، کم گلیسیمک انڈیکس کی قیمت رکھتی ہیں۔ امیلوپیکٹین کی اعلی سطح والی غذائیں، جیسے کہ گندم کے آٹے کا انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔
فائبر: پانی میں گھلنشیل قسم کے فائبر کھانے کی گلیسیمک قدر کو کم کرتے ہیں۔ جیسے سیب اور جئی…
اس میں چینی کی مقدار اور قسم:قدرتی شوگر پر مشتمل کھانے میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔ تاہم، ان دنوں اس قسم کے کھانے کو تلاش کرنا تھوڑا مشکل لگتا ہے۔
قدرتی اور بہتر چینی قدرتی چینی کے طور پر فروخت ہونے والی زیادہ تر مصنوعات میں ایک ساتھ استعمال ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر؛ قدرتی شہد glycemic قدر یہ 58 ہے. لیکن مارکیٹ میں زیادہ تر شہد Glycemic انڈیکس یہ بہت زیادہ باہر آئے گا.
کم گلیسیمیک انڈیکس ہر کھانے کو صرف اس وجہ سے مت کھائیں۔ کم لوگوں میں چربی کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے۔ مثال کے طور پر؛ آلو کے چپس glycemic قدر یہ ابلے ہوئے آلوؤں سے کم ہے ، لیکن اس میں چربی کی مقدار بہت زیادہ ہے۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو ان پر توجہ دینی چاہئے۔
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں Glycemic انڈیکس آپ کو 50 یا اس سے کم کھانے کی اشیاء کھانے کی ضرورت ہے۔ Glycemic انڈیکس آپ کو 70 سے زائد عمر کے کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے۔ آپ 50 سے 70 کھانے کو ایک ساتھ ملا کر کھا سکتے ہیں۔
گلیسیمک بوجھ کیا ہے؟
جب آپ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کھانا کھاتے ہیں، تو آپ کے خون میں شکر کی سطح تیزی سے بڑھتی اور گرتی ہے۔ یہ کتنا بڑھتا ہے اور کتنی دیر تک بلند رہتا ہے اس کا انحصار کاربوہائیڈریٹس کے معیار کے ساتھ ساتھ مقدار پر بھی ہے۔
گلیسیمک بوجھ (جی ایل)کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اور معیار دونوں کو جوڑتا ہے۔ خون میں گلوکوز کی مختلف اقسام اور کھانے کی مقدار کی مقدار کا موازنہ کرنے کا یہ بھی ایک بہترین طریقہ ہے۔
کسی خاص کھانے یا کھانے کا glycemic بوجھ مندرجہ ذیل فارمولہ اس کی قیمت کا حساب کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
گلیسیمک بوجھ = Glycemic انڈیکس x کاربوہائیڈریٹ (g) مواد ، فی خدمت serving 100۔
مثال کے طور پر ، a سیب کی glycemic قیمت یہ 38 ہے اور اس میں کاربوہائیڈریٹ 13 گرام ہے۔
گلیسیمک بوجھ = 38 x 13/100 = 5۔
آلو glycemic انڈیکس یہ 85 ہے اور اس میں کاربوہائیڈریٹ 14 گرام ہے۔
گلیسیمک بوجھ = 85 x14 / 100 = 12۔
لہذا ، آپ کا آلو glycemic اثرہم اندازہ لگا سکتے ہیں کہ سیب کا گلیسیمک اثر دوگنا زیادہ ہوگا۔ Glycemic انڈیکساسی طرح glycemic بوجھکم ، درمیانے یا اس سے زیادہ کی درجہ بندی کی جاسکتی ہے:
کم گلیسیمک بوجھ: 10 یا اس سے کم
میڈیم گلیسیمک بوجھ: 11 - 19
اعلی glycemic بوجھ: 20 یا اس سے زیادہ
عام صحت کے لئے روزانہ glycemic بوجھآپ کو ü کو 100 سے کم رکھنے کا ارادہ کرنا چاہیے۔ گلیسیمک بوجھ یہ قدرے زیادہ مفصل حساب ہے اور خون میں شوگر پر کھانے کے اثرات کے بارے میں مزید مفصل نتائج دیتا ہے۔ تاہم ، عام طور پر ، بلڈ شوگر پر کھانے کے اثر کے بارے میں glycemic بوجھبلکہ جلد سے Glycemic انڈیکس اقدار کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔
کم گلیسیمک انڈیکس فوڈز کے فوائد
کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانےبلڈ شوگر کو کنٹرول فراہم کرنے کے علاوہ ، غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے میں صحت کے دیگر فوائد بھی ہیں۔
انہیں جلدی بھوک نہیں لگتی۔
وہ بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کا سبب نہیں بنتے، وہ اسے مستقل رکھتے ہیں۔
وہ انسولین کے اخراج کو کم کرتے ہیں۔ انسولین نہ صرف بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتی ہے بلکہ یہ بھی تعین کرتی ہے کہ جسم میں چربی کب اور کیسے جمع ہوتی ہے۔ اس طرح، چربی زیادہ آسانی سے جل جاتی ہے اور ان کا ذخیرہ کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
بہت بہت شکریہ ، یہ بہت مدد گار تھا۔