Зонна дієтаВін спрямований на зменшення запалення та підтримання здорового рівня інсуліну. Це допомагає людям збалансувати споживання білків і вуглеводів.
Це також заохочує споживати здорові жири та антиоксиданти, включаючи омега-3 олії та поліфенольні антиоксиданти у формі добавки.
Дієта рекомендує обмежити споживання калорій, але не обмежувати споживання калорій до певної кількості.
Зонна дієтаДоктор. Баррі Сірс каже, що дієта спрямована на контрольоване запобігання запаленням. Там також зазначено, що це може допомогти людині схуднути, поліпшити психічне та фізичне здоров’я та уповільнити старіння..
Що таке зонова дієта?
Зонова дієтаце дієтична програма, яка заохочує практикуючих вживати 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Як частина дієти, бажані вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс, це означає, що вони повільно виділяють цукор, щоб тривалий час залишати вас ситими. Білок воно повинно бути нежирним, а жири - переважно мононенасиченими.
Зонова дієта Більше 30 років тому американський біохімік д-р. Розроблено Баррі Сірсом. Його книга бестселерів "Зона" вийшла в 1995 році. Зонова дієтапретензії на зменшення запалення в організмі. Доктор. За словами Сірса, люди набирають вагу, хворіють і старіють швидко посилюють запалення.
Доктор. Сірс стверджує, що внаслідок зменшення запалення жир втрачається якомога швидше, старіння сповільнюється, ризик хронічних захворювань зменшується, а показники покращуються.
Зонова дієтаОсь кілька основних правил;
Їжте їжу або закуску протягом 1 години після пробудження вранці.
Починайте кожен прийом їжі або закуски з нежирного білка, а потім продовжуйте із здорових вуглеводних та жиросодержащих продуктів.
Голодні ви чи ні, їжте часті страви у вигляді основних прийомів їжі кожні 4-6 годин або закуски протягом 2-2.5 годин пізніше.
Споживайте багато омега-3 та поліфенолів, оскільки вони мають протизапальні властивості.
Випивайте не менше 8 склянок води на день.
Як скласти зонову дієту?
Зонова дієтане має конкретних фаз і слід дотримуватися протягом усього життя. Зонова дієтаІснує два способи реалізації: метод ручного ока або Зонові блоки харчуванняНе використовувати.
Більшість людей починають з методу очей рук і, оскільки він є більш досконалим, продовжують використовувати харчові блоки Zone на пізнішому етапі. Оскільки обидва методи мають переваги, ви можете змінювати свій метод, коли відчуєте готовність.
Метод очей рук
Метод ручного ока, Зонова дієтаякий найпростіший спосіб розпочати. Як випливає з назви, ваша рука та око - це єдиний інструмент, який вам потрібен для початку, але рекомендується встановити годинник, щоб ви могли бути обережними, коли вам потрібно їсти.
У цьому методі ваша рука використовує його кількома способами. Щоб визначити розмір порцій, ваші п’ять пальців нагадують вам їсти п’ять разів на день і не приймати їжу протягом п’яти годин.
Тим часом оком відгадайте порції на тарілці. Щоб розробити зону, їжу потрібно спочатку розділити на три частини.
Третина пісного білка
Третина їжі повинна бути джерелом нежирного білка приблизно в товщину долоні.
Дві третини їжі повинні складатися з вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
Трохи жиру
Їжте мононенасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо або лісовий горіх.
Метод ручного ока для початківців Зонова дієтаЦе розроблено, щоб бути простим способом реалізації. Він також гнучкий і дозволяє обідати.
Метод зонного харчового блоку
Блокуйте зону їжею, підрахувавши, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви можете приймати на день Зонова дієтаВін призначений для персоналізації тіла в нашому тілі.
Кількість блоків зони, які потрібно їсти щодня, залежить від ваги, зросту, талії та стегон. Ваш номер звідси можна обчислити. У середньому людина з’їдає 14 зонових блоків на день; середня жінка їсть 11 блоків зони на день.
Хоча основні страви, такі як сніданок, обід або вечеря, містять від трьох до п’яти блоків зони, в закусці завжди є один блок зони. Кожен блок зони складається з білкового блоку, жирового блоку та вуглеводного блоку.
Білковий блок: Містить 7 грам білка.
Вуглеводний блок: Він містить 9 грамів вуглеводів.
Жировий блок: Містить 1.5 грама жиру.
BuradaДетальний посібник з різних варіантів і скільки вибору їжі потрібно для того, щоб зробити білковий блок, вуглеводний блок або жировий блок.
Що їсти на зоновій дієті?
На дієті зони, Багато варіантів харчування роблять його однією з найбільш здорових дієт Середземноморська дієта Подібно з. Варіанти їжі відповідно до груп продуктів, які можна вживати в їжу, такі:
Білок
Нежирна яловичина, баранина, яловичина та баранина
Куряча та індича грудка без шкіри
Риба і молюски
- Білок
Нежирні сири
Нежирне молоко та йогурт
масло
- авокадо
Арахіс, фундук, кеш'ю, мигдаль або фісташки
Арахісове масло
- Тахіні
Такі олії, як ріпакова олія, кунжутна олія, арахісова олія та оливкова олія
вуглеводи
- Такі фрукти, як полуниця, яблука, апельсини, сливи
Овочі, такі як огірки, перець, шпинат, помідори, гриби, нут
Злакові культури, як вівсянка та ячмінь
поліфеноли
Вони є різновидом антиоксидантів. Антиоксиданти допомагають організму нейтралізувати вільні радикали. Вільні радикали спричинені природними процесами в організмі та зовнішніми факторами, такими як нездорове харчування та куріння.
По мірі накопичення цих молекул вони можуть спричинити окислювальний стрес. Це може призвести до запалення та пошкодження клітин, що може збільшити ризик захворювання, включаючи деякі види раку. Фрукти та овочі є природними джерелами антиоксидантів.
Омега 3 жирні кислоти
Дослідження показують, що омега-3 олії можуть допомогти зменшити запальний процес або керувати ним. Жирна риба, така як сардини, є хорошим джерелом жиру омега-3. Зонова дієтарекомендує приймати поліфенольні антиоксидантні добавки та добавки до риб’ячого жиру щодня.
Яких продуктів слід уникати в зоновій дієті?
Зонова дієтаАбсолютно ніщо не заборонено. Однак деякі варіанти харчування вважаються негативними, оскільки вони сприяють запаленню.
Плоди з високим вмістом цукру
Як банани, виноград, родзинки, сухофрукти та манго.
Овочі з високим вмістом цукру або крохмалю
Як горох, кукурудза, морква та картопля.
Рафіновані та перероблені вуглеводи
Хліб, макарони, локшина та інші вироби з білого борошна.
Інші оброблені харчові продукти
У тому числі сухі сніданки та кекси.
Їжа з додаванням цукру
Як солодощі, тістечка та печиво.
Безалкогольні напої
Не рекомендуються як солодкі, так і несолодкі напої.
Кава та чай
Зведіть їх до мінімуму, оскільки вода є найбільш вигідним напоєм.
Зразок дієтичного плану із зоновим харчуванням для чоловіків
Ось зразок дієтичного плану для пересічного чоловіка з 14 харчовими блоками.
Зонова дієтамає на меті оптимізувати гормони, щоб дозволити організму перейти в стан, який називається «Зона». Саме тут організм оптимізований для контролю запалення за допомогою дієти.
Переваги перебування в "зоні" такі:
Втрата зайвого жиру в організмі якомога швидше
- Уповільнення темпів старіння
- Краща продуктивність та швидше мислення
Доктор. Сірс рекомендує перевірити три показники крові, щоб визначити, чи перебуваєте ви в "Зоні".
Співвідношення TG / HDL
Це співвідношення "поганих" жирів, відомих як тригліцериди, до "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові. Менше значення означає здоровий і хороший баланс холестерину.
Зонова дієта Менше 1 свідчить про хороше значення, яке є низьким. Високе співвідношення TG / HDL збільшує ризик серцевих захворювань. Це значення має перевіряти медичний працівник.
Співвідношення AA / EPA
Це співвідношення жирів омега 6 до омега 3 в організмі. Менше значення означає, що в крові є більше жирів омега-3, які є протизапальними.
Зонова дієтаПропонує низьке значення 1.5-3. Якщо це велике число для вашого співвідношення AA / EPA, депресіяМожливо, у вас підвищений ризик ожиріння та інших хронічних захворювань.
Зонова дієтаПропонує значення менше 5%. Вищий рівень HbA1c збільшує ризик діабету.
HbA1c повинен бути перевірений медичним працівником.
Пропозиція щодо дієтичної зони
Зонова дієтащоб максимізувати користь для здоров’я риб’ячий жир рекомендує використовувати омега-3 добавки, такі як. Це зменшує ризик "поганого" холестерину ЛПНЩ та інших хронічних захворювань в організмі.
Зонова дієта Він також рекомендує приймати поліфенольні добавки, які є молекулами, що містяться в рослинах з антиоксидантними властивостями.
Переваги зонової дієти
На відміну від інших дієт, Зонова дієта не обмежує харчування.
Однак це проти негативних варіантів, таких як додавання цукру та оброблена їжа.
- Це, Зонова дієтаЦе робить його більш привабливим для людей, які борються з обмеженнями харчування, ніж інші дієти.
- Зонова дієта Рекомендовані варіанти харчування для людей дуже схожі на середземноморську дієту. Середземноморська дієта - одна з найкращих дієт, підтверджена доказами довгострокового оздоровлення.
- Зонова дієта Це також забезпечує гнучкість, оскільки існує два різні способи дотримання дієти.
Дієта про шкоду зони
Зонова дієтаХоча він має багато переваг, він також має деякі недоліки.
Зонова дієта претензії щодо підвищення ефективності. Однак дослідження, проведене на спортсменах після дієти, показало, що, незважаючи на схуднення, вони втрачають свою витривалість і виснажуються швидше за інших.
Зменшення дієтичного запалення до рівня "Зона" - ще одна претензія дієти. Зонова дієтастверджує, що коли цільові показники крові будуть досягнуті, організм буде на рівні "Зони".
Хоча деякі дослідження показують, що дієта може покращити показники крові, дослідники зазначають, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж вони зможуть значно зменшити запалення в організмі.
Ayrıca, Зонова дієтаІснує мало доказів того, що частка 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру є оптимальним співвідношенням для втрати жиру та користі для здоров'я.
В іншому дослідженні було виявлено 60% вуглеводів, 15% білків і 25% жиру, з ефектом дієти, що містить 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Зонова дієтаЕфекти порівняння.
Дослідження показало, що більше ваги було втрачено за зоною. Однак ця різниця може бути пов’язана з більшим споживанням білка.
Цікаво, що дослідження також не виявило значної різниці у значеннях цукру, жиру та холестерину між двома групами.
Це, Зонова дієта і означає, що показники крові, виявлені в інших дослідженнях, можуть бути пов’язані з доповненням омега-3 та поліфенолами, а не користю від дієти.
Чи варто спробувати зонову дієту?
Щоб схуднути, слід підібрати дієту, яка найбільше відповідає вашому способу життя. Якщо вам потрібна дієта з такими варіантами їжі, як середземноморська дієта Зонова дієта може бути ідеальним для вас.
Хоча теорія дієти пов'язана з кращими результатами для здоров'я, недостатньо доказів того, що дієта зменшить ризик хронічних захворювань, уповільнить старіння, поліпшить фізичну працездатність або дозволить швидше мислити.
Щоб отримати звички здорового харчування, Зонова дієта Це може вам допомогти.
