Палео дієта псевдонім дієта кам’яного вікує однією з найпопулярніших дієт. Він виступає за вживання натуральної, необробленої їжі і був натхненний схемою харчування мисливців-збирачів.
Дизайнери дієти вважають, що люди, які збирають мисливців, не стикаються з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет та хвороби серця, і що ця дієта може зменшити ризик сучасних проблем зі здоров'ям. Також розслідування палео-дієта для схудненняабо показує, що це допомагає.
Що таке палео-дієта?
Палео дієта Це заохочує вживання природних тваринних та рослинних продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, насіння та горіхи.
Палео дієтаУ деяких альтернативних версіях, хоча такі варіанти, як молоко та рис, дозволені; оброблені продукти, цукор, молоко та зернові культури відсутні в цій дієті.
На відміну від багатьох дієт, палео дієтаНемає необхідності рахувати калорії. Натомість він обмежує вищезазначені групи продуктів харчування; це все-таки важливі джерела калорій.
Дослідження показують, що дієти, що заохочують вживання необробленої їжі, є більш корисними для схуднення та загального стану здоров’я. Вони тримають їх ситими, забезпечують меншу кількість калорій і зменшують споживання обробленої їжі.
Як Палео дієта худне?
Палео дієта Це може допомогти зниженню ваги багатьма способами:
З високим вмістом білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення. Це прискорює обмін речовин, знижує апетит і контролює різні гормони, що регулюють вагу.
Палео дієтазаохочує вживати багату білком їжу, таку як нежирне м’ясо, рибу та яйця. 25-35% добових калорій в дієті Палео складається з білка.
З низьким вмістом вуглеводів
Зменшення споживання вуглеводів - один з найкращих способів схуднення. Понад 23 дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші для схуднення, ніж традиційні дієти з низьким вмістом жиру.
Обмеження споживання вуглеводів допомагає схуднути, зменшуючи щоденні калорії.
Зменшує споживання калорій
Для того, щоб схуднути, часто доводиться зменшувати споживання калорій. Ось чому важливо вибирати продукти, які дозволять вам сити, що допоможе вам менше їсти і не відчувати голоду.
Палео дієта змушує вас почувати себе неймовірно ситими. Дослідження, палео дієтанин Середземноморська дієта виявив, що він тримає вас ситішими за інші популярні дієти, такі як.
Крім того, дослідження показали, що палео дієта може допомогти виробляти гормони, що забезпечують ситість після їжі, такі як GLP-1, PYY та GIP, порівняно з дієтами, складеними традиційними методами.
Ігнорує оброблені харчові продукти
Сучасна дієта є основною причиною зростання ожиріння. Вживання обробленої їжі з низьким вмістом поживних речовин і високою калорійністю може збільшити ризик багатьох захворювань. Багато досліджень виявили, що збільшення споживання оброблених харчових продуктів відображає збільшення ожиріння.
Так як його не існувало в період палеоліту палео дієта обмежує оброблені харчові продукти. Натомість він заохочує вживання низькокалорійних білків, багатих білком, свіжими фруктами та овочами та поживними речовинами.
Забороняє їжу з додаванням цукру
Поряд з обробленою їжею, вживання надмірної кількості цукру шкодить зусиллям для схуднення та загальному здоров’ю.
Він додає калорійність їжі і має незначну харчову цінність. Велика кількість продуктів з додаванням цукру збільшує ризик серцевих захворювань та діабету.
Палео дієтаВиключає їжу з додаванням цукру і заохочує отримувати природні джерела цукру зі свіжих фруктів та овочів.
Хоча фрукти та овочі містять природний цукор, вони містять багато важливих поживних речовин, таких як вітаміни, клітковина та вода, які всі корисні для здоров’я.
Дослідження показують, що палео дієта допомагає схудненню
Багато доказів палео дієтапоказує, що він ефективний для схуднення. В одному дослідженні 14 здорових студентів-медиків протягом трьох тижнів палео дієта йому сказали пильнувати. Під час дослідження вони в середньому втратили 2.3 кг, а обхват талії зменшився на 1.5 см.
В одному дослідженні 60 жінок із ожирінням віком від 70 років також були палео дієта або дотримувався дієти з низьким вмістом жиру та багато клітковини.
Палео дієтаЖінки 2.5 року втратили у 12 рази більше ваги через півроку та вдвічі більше через 1.6 місяців. Згідно з враженнями за два роки, обидві групи набрали певної ваги, але група палео втратила загальну вагу в XNUMX рази.
В іншому дослідженні, у двох триместрах поспіль, палео дієта а потім 2 осіб із діабетом 13 типу, які дотримувались дієти для лікування діабету (з низьким вмістом жиру та вуглеводами від середнього до високого рівня).
У середньому ті, хто сидів на палео-дієті, втратили на 4 см і 3 кг більше ваги, ніж талія, ніж ті, хто сидів на дієті при діабеті.
Переваги палео-дієти
Палео дієтаОкрім впливу на схуднення, він надає багато переваг для здоров’я.
Зменшує жир на животі
Жир на животі Це надзвичайно шкідливо для здоров'я і збільшує ризик діабету, серцевих захворювань та багатьох інших захворювань. Дослідження, палео дієтавиявилося ефективним у зменшенні жиру на животі.
В одному дослідженні 10 здорових жінок протягом п’яти тижнів палео дієта спостерігали. У середньому вони зазнали зменшення обсягу талії на 8 см, показника жиру на животі та загальної втрати ваги на 4.6 кг.
Підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові
Чутливість до інсуліну означає, наскільки легко клітини реагують на інсулін. Підвищення чутливості до інсуліну - це добре, оскільки це робить організм більш ефективним при виведенні цукру з крові.
Дослідження, палео дієтавстановили, що підвищена чутливість до інсуліну та знижений рівень цукру в крові.
У двотижневому дослідженні 2 люди з ожирінням, які страждають діабетом 24 типу палео дієта або вводити дієту з помірною сіллю, нежирним молоком, зерновими та бобовими.
Після дослідження в обох групах спостерігалося підвищення чутливості до інсуліну, але ефекти були сильнішими у групі палео. Зокрема, ті, хто належав до палео-групи, які були найбільш резистентними до інсуліну, підвищили чутливість до інсуліну.
Знижує фактори ризику серцевих захворювань
Палео дієтадуже схожа на дієти, рекомендовані для поліпшення здоров'я серця. У ній мало солі та сприяє появі нежирних джерел білка, корисних жирів та свіжих фруктів та овочів.
Ваші дослідження палео дієтаНе випадково це свідчить про те, що він може зменшити фактори ризику, пов’язані із захворюваннями серця.
Артеріальний тиск: Аналіз чотирьох досліджень з 159 людьми, палео дієтавстановили, що систолічний артеріальний тиск знизився на 3.64 мм рт.ст., а діастолічний - на 2.48 мм рт.ст.
Тригліцериди: Мало досліджень палео дієта встановлено, що його введення може зменшити загальний вміст тригліцеридів у крові до 44%.
ХС ЛПНЩ: Деякі дослідження, палео дієтавиявили, що рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ становить до 36%.
Зменшує запалення
Запалення - це природний процес, який допомагає організму вилікуватися та боротися з інфекціями. Однак хронічне запалення шкідливо і може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та діабет.
Палео дієтарекомендує вживати певні продукти, які можуть допомогти зменшити хронічне запалення.
Це заохочує вживання свіжих фруктів та овочів, які є чудовими джерелами антиоксидантів. Антиоксиданти зв’язують і нейтралізують вільні радикали, не даючи їм пошкоджувати клітини.
Палео дієтатакож пропонує рибу. Риба багата омега-1 жирними кислотами, які можуть зменшити хронічне запалення, пригнічуючи гормони, що сприяють хронічному запаленню, включаючи TNF-α, IL-6 та IL-3.
Список дієт палео
Палео дієта Не існує остаточного плану дієти Ви можете адаптувати дієтичні рекомендації до власних особистих потреб та уподобань.
Не можна їсти під час палео-дієти
Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Безалкогольні напої, соки, цукерки, кондитерські вироби, випічка, морозиво та інші.
злаки
Хліб та макарони, пшениця, жито, ячмінь тощо.
пульс
Квасоля, сочевиця та багато іншого.
молоко
Уникайте більшості молочних продуктів, особливо нежирних (у деяких варіантах палео-дієти цільне молоко, як масло і сир)
Рослинні олії
Соєва олія, соняшникова олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, виноградна олія, сафлорова олія та інші.
Транс жири
Він міститься в маргарині та різних оброблених продуктах. Часто називають "гідрогенізованими" або "частково гідрованими" маслами.
Штучні підсолоджувачі
Аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесульфам калію. Замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі.
Високооброблена їжа
Їжа з позначкою "дієта" чи "низьким вмістом жиру" або з дивними інгредієнтами.
Що їсти на дієті палео?
М'ясо
Яловичина, баранина, курка, індичка та інші.
Риба та морепродукти
Лосось, форель, пікша, креветки, молюски тощо.
яйце
Курячі яйця у вільному доступі або збагачені омега-3 яйця
Мигдаль, арахіс, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Здорові жири
Оливкова олія екстра вірджин, кокосова олія, олія авокадо та інші.
Сіль і спеції
Морська сіль, гімалайська сіль, часник, куркума, розмарин тощо.
Знову заправляє
За останні кілька років палео дієти громада дещо покращилася. Палео дієтаВ даний час існує кілька різних "версій". Багато дозволяють деякі сучасні продукти харчування, які наука довела як здорові.
Сюди входить якісний бекон з пасовищних тварин, масло, що годується травами, і навіть деякі безглютенові зерна, такі як рис.Це продукти, які мають користь для здоров’я, якщо їх вживати в невеликих кількостях.
Вино
Якісне червоне вино з високим вмістом антиоксидантів та корисних поживних речовин.
Це зразкове меню включає збалансовану кількість усіх палео-продуктів. Ви можете редагувати це залежно від власних уподобань.
Pazartesi
Сніданок: Яйця з овочами на оливковій олії. Одна порція фруктів.
Обід: Курячий салат з оливковою олією. Жменя арахісу.
Вечеря: Бургер, смажений на вершковому маслі, овочі.
Вівторок
Сніданок: Бекон і яйце, одна порція фруктів.
Обід: Бургер попередньої ночі.
Вечеря: Лосось з овочами, приготованими на вершковому маслі.
Чаршамба
Сніданок: Овочева їжа з м’ясом (це також може бути залишками від напередодні ввечері).
Обід: Салат з листя салату з м’ясом та свіжими овочами.
Вечеря: Курячий фарш з овочами. Фрукти.
четвер
Сніданок: Яйце і фрукти.
Обід: Залишки від напередодні ввечері. Жменя горіхів.
Вечеря: Яловичина з овочами.
П'ятниця
Сніданок: Яйця з овочами на оливковій олії.
Обід: Курячий салат з оливковою олією. Жменя арахісу.
Вечеря: Стейк з овочами та картоплею.
субота
Сніданок: Бекон і яйце, одна порція фруктів.
Обід: Залишки стейка та овочів напередодні ввечері.
Вечеря: Лосось з овочами.
неділя
Сніданок: Овочі з м’ясом (можливо, залишки від попередньої ночі).
Обід: Салат з листя салату з м’ясом та свіжими овочами.
Вечеря: Курячі крильця на грилі, овочі.
У результаті;
Палео дієта допомагає схуднути. У ній багато білка і мало вуглеводів, тому він знижує апетит, виключає оброблені продукти та цукор.
Якщо вам не подобається рахувати калорії, палео дієта це чудовий варіант.Однак він може підійти не всім. Наприклад, ті, хто не може обмежувати їжу, палео дієтаЙому може бути важко адаптуватися до вищевказаних уподобань.
