Sa maraming paraan, may pangkalahatang kasunduan na ang almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Karamihan sa mga nutrisyunista ay nagrerekomenda ng pagkakaroon ng balanseng almusal upang pasiglahin ang metabolismo at maiwasan ang gutom sa buong araw.
Maaaring gawin o sirain ng almusal ang iyong araw, depende sa iyong kinakain. Ang mga macronutrients tulad ng carbohydrates, fats at proteins ay dapat na pantay na ibinahagi sa breakfast plate. Upang simulan ang araw sa isang kaaya-aya at masiglang paraan, kinakailangan na lumayo sa ilang mga pagkain.
Bakit mahalaga ang almusal?
Ang almusal ay mabuti para sa katawan, ngunit kung pinapakain mo lamang ang iyong katawan ng mga tamang pagkain.
Dahil ito ang unang pagkain ng araw, lumilikha ito ng enerhiya at nagbibigay sa katawan ng panggatong na kailangan nito upang manatiling sigla sa natitirang bahagi ng umaga.
Hindi magkakaroon ng malusog na epekto sa katawan ang pagkain ng isang higanteng mangkok ng chocolate cereal o isang napaka-pinong, mahinang sustansya na bagel.
Sa halip, mag-empake ng masustansyang almusal na puno ng pinaghalong fiber, protina, at calcium.
Mga Benepisyo ng Pag-almusal
Kailangan para sa pisikal na kalusugan
Ang paglaktaw sa almusal ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pisikal na kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral ng American Journal of Clinical Nutrition, ang panganib ng type 2 diabetes ay tumataas kapag ang almusal ay regular na nilaktawan.
Katulad nito, ang pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, lalo na sa mga lalaking may edad na 45 hanggang 80.
Bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito at sa pamamagitan ng pagkakaroon ng malusog na almusal tuwing umaga, magiging mas madali para sa iyo na labanan ang mga problema sa kalusugan sa hinaharap tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
Tumutulong upang mawala ang timbang
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga kumakain ng almusal sa pangkalahatan ay kumakain ng mas malusog na pagkain para sa natitirang bahagi ng araw.
Sinasabi pa nga ng ilang pag-aaral na ang mga kumakain ng malusog na almusal ay mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga lumalaktaw sa kanilang unang pagkain sa araw.
Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng isip
Ang pagkain ng almusal ay mabuti para sa kalusugan ng isip.
Kumain ng masustansyang almusal na may mga pagkaing mayaman sa omega 3, iron, whole grains, antioxidants at fiber upang maging mahusay na pinagkukunan ng enerhiya at palakasin ang utak.
Habang ang mga pagkaing ito ay mahusay para sa pagpapanatili ng pisikal na kalusugan, sila rin nagpapabuti ng memorya at sumusuporta sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay.
Mga Hindi Masustansyang Pagkaing Dapat Iwasan para sa Almusal
mga cereal ng almusal
pinaka- mga cerealay mataas sa asukal at mababa sa iba pang macronutrients. Ang mga ito ay mabilis na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo at nagiging sanhi ng biglaang pagbaba pagkatapos ng maikling panahon, na maaaring makaramdam muli ng pagkairita at pagkagutom sa maikling panahon.
Kung nagmamadali ka at ang malutong ang tanging pagpipilian mo, maaari ka ring magdagdag ng protina at masustansyang taba sa iyong pagkain at kumain ng mga praktikal na pagkain tulad ng mga prutas, mani, buto, o yogurt upang madagdagan ang pagkabusog.
granola
Isang malusog na opsyon sa almusal, ang granola ay kadalasang napakataas sa asukal. Ang isang ¼ tasa ng yogurt o isang tasa na hinaluan ng prutas ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit ang paggamit ng isa o higit pang mga tasa ay magdudulot sa iyo na ma-overload ang iyong sarili ng mga sugar spike at spike sa blood sugar. Ganoon din sa mga granola bar.
Prutas o Katas
Bilang bahagi ng balanseng almusal, ang mga prutas ay mahusay na sangkap dahil mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla at phytochemical.
Ngunit kapag kinakain nang mag-isa, maaari silang magdulot ng katulad na resulta sa mga breakfast cereal at granola tulad ng nabanggit sa itaas.
Gayundin, ang ilang mga tao ay maaaring nadagdagan ang sensitivity ng tiyan sa acidic na katangian ng prutas, na maaaring humantong sa bituka upset.
Maraming mga taong may kamalayan sa kalusugan ang naniniwala na malusog na simulan ang araw na may katas ng prutas. Isa ito sa mga maling akala.
Ang katas ng prutas ay isang pinong produkto. Ito ay naroroon sa asukal, tubig at ilang bitamina at mineral, ngunit ang hibla at pulp ay ganap na inalis. Ang pormulasyon na ito ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo sa loob ng ilang minuto, na magdulot ng parehong mga epekto gaya ng mga opsyon sa itaas.
Mga Pastry
Mula sa mga sangkap na lubos na naproseso (puting harina, asukal, margarine), ang mga pastry na ginawa sa komersyo (mga cake, scone, waffle, puting tinapay, bagel, pancake) ay mababa sa nutritional value at maaaring maglaman ng maraming additives na kailangang mapanatili.
Şeker
Ang mga candy bar o mga produkto na naglalaman ng asukal ay mataas sa mga additives tulad ng asukal, processed oils, preservatives at flavor enhancers. Kapag kumonsumo ka ng asukal, hindi ka makakakuha ng malusog na sustansya, bitamina at mineral na matatagpuan sa mga sariwang natural na pagkain.
May lasa na Yogurt
yogurtIto ay isang malusog na pagpipilian para sa almusal. Ang uri ng yogurt ay gumagawa ng pagkakaiba sa pagpili na ito. Ang pinatamis na lasa ng yogurt ay puno ng asukal o mataas na fructose corn syrup, mga artipisyal na lasa, at mga preservative.
Ang plain yogurt ay isang mas magandang opsyon, at maaari kang magdagdag ng sariwang prutas, mani, at buto sa lasa na gusto mo.
Komersyal na Protein Shake
Ang mga komersyal na protina shake na kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na artipisyal na lasa at mga sweetener o mataas na halaga ng idinagdag na asukal ay hindi angkop para sa mga sumusubok na pumili ng mas malusog na almusal.
Gumawa ng sarili mong shake o shake sa pamamagitan ng paghahalo ng isang dakot ng prutas, isang scoop ng protein powder, at gatas. mag-ilas na manliligaw Mas malusog na gumawa ng iyong sarili.
Bacon o Sausage
Parehong komersyal na ginawa ang bacon at breakfast sausage ay itinuturing na mga processed meats.
Nagbabala ang World Health Organization noong 2015 na ang mga processed meats ay nagdudulot ng cancer. Natagpuan nila na ang pagkain ng 50 gramo ng naprosesong karne bawat araw ay nagdaragdag ng panganib ng colorectal cancer ng 18%. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 4 na hiwa ng bacon o 1 mainit na aso.
Margarine Toast
may margarine Ang toast ay maaaring mukhang isang magandang opsyon sa almusal dahil wala itong saturated fat o asukal. Gayunpaman, ito ay talagang isang hindi malusog na almusal para sa dalawang kadahilanan.
Una, dahil ang harina sa karamihan ng mga tinapay ay pino, nagbibigay ito sa iyo ng mas kaunting sustansya at mas kaunting hibla. Dahil ito ay mataas sa refined carbohydrates at mababa sa fiber, maaari itong mabilis na magpataas ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ang mataas na asukal sa dugo ay nagpapataas ng pakiramdam ng gutom, na nagiging sanhi upang kumain ka ng higit pa sa susunod na pagkain at tumaba.
Pangalawa, karamihan sa mga margarine ay ang hindi malusog na uri ng taba na maaari mong kainin. trans fat Naglalaman ito.
Gumagawa ang mga tagagawa ng pagkain ng mga trans fats sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa mga langis ng gulay upang magmukhang mga saturated fats, na solid sa temperatura ng silid. Mayroong sapat na katibayan na ang trans fats ay nagpapataas ng panganib ng pamamaga at sakit.
Ano ang Kakainin para sa Almusal?
Ang mga malusog na opsyon para sa almusal ay kinabibilangan ng:
itlog
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga itlog para sa almusal ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog, binabawasan ang paggamit ng calorie sa susunod na pagkain, at nakakatulong na panatilihing matatag ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
yogurt
Ang Yogurt ay masarap, masustansya at puno ng protina. Nakasaad na ang protina ay nakakabawas ng pakiramdam ng gutom at may mas mataas na thermic effect kaysa sa taba o carbohydrates. Ang terminong thermic effect ay tumutukoy sa pagtaas ng metabolic rate na nangyayari pagkatapos kumain.
Ang Yogurt at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong sa pagkontrol ng timbang dahil pinapataas nila ang mga antas ng mga hormone na nakakabusog, kabilang ang PYY at GLP-1.
Rolled oats
obena Ito ay ginawa mula sa mga ground oats, na naglalaman ng isang natatanging hibla na tinatawag na beta-glucan. Ang hibla na ito ay may maraming kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapababa ng kolesterol.
Ang beta-glucan na matatagpuan sa oats ay isang malapot na hibla na nagpapalaganap ng pakiramdam ng pagkabusog. Natuklasan ng isang pag-aaral na pinataas nito ang mga antas ng satiety hormone na PYY, na may mas mataas na dosis na may pinakamalaking epekto.
Chia buto Ito ay lubos na masustansya at isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang ilan sa fiber sa chia seeds ay viscous fiber, na sumisipsip ng tubig, nagpapataas ng dami ng pagkain na dumadaan sa digestive tract, at tumutulong sa iyong pakiramdam na busog.
Sa isang maliit na 12-linggong pag-aaral, ang mga taong may diyabetis na kumain ng chia seeds ay nakaranas ng pagbawas ng gutom, kasama ng mga pagpapabuti sa asukal sa dugo at presyon ng dugo.
Berry Berries
Ang mga berry ay masarap at puno ng mga antioxidant. Kabilang sa mga sikat na genre blueberries, raspberry, strawberry at blackberry. Ito ay mas mababa sa asukal kaysa sa karamihan ng mga prutas at mas mataas sa hibla.
mga mani
mga mani Ito ay masarap, nakakabusog at masustansya. Habang ang mga mani ay mataas sa calories, ipinapakita ng pananaliksik na hindi mo sinisipsip ang lahat ng taba sa kanila.
Bilang karagdagan, ang mga mani ay sinasabing nagpapabuti din sa mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso, binabawasan ang resistensya ng insulin at binabawasan ang pamamaga.
berdeng tsaa
Green teaIsa ito sa mga pinakamasustansyang inumin. Naglalaman ito ng caffeine, na nagpapabuti sa pagkaalerto at mood, pati na rin ang pagtaas ng metabolic rate.
Ang green tea ay lalong makakatulong sa diabetes. Ang isang pagrepaso sa 17 pag-aaral ay natagpuan na ang mga umiinom ng green tea ay may mga pagbawas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
Naglalaman din ito ng antioxidant na kilala bilang EGCG, na maaaring maprotektahan ang utak, nervous system, at puso mula sa pinsala.
Flax buto
Flax buto Ito ay hindi kapani-paniwalang malusog. Ang mga ito ay mayaman sa malapot na hibla, na nakakatulong na mabusog sa mahabang panahon pagkatapos kumain.
Ang flaxseed ay maaari ring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin maprotektahan laban sa kanser sa suso.
cottage cheese
Ang cottage cheese ay isang magandang opsyon sa almusal. Ang gutom na hormone na nagpapabilis ng metabolismo, ay gumagawa ng pakiramdam ng pagkabusog at ghrelinIto ay mayaman sa protina, na binabawasan ang mga antas ng in
Sa katunayan, ang cottage cheese ay kilala na kasing sigla ng isang itlog.
Ang full-fat cottage cheese ay naglalaman din ng conjugated linoleic acid (CLA), na maaaring magdulot ng pagbaba ng timbang.
