Ang mga sustansya sa mga halaman ay hindi laging madaling natutunaw. Ito ay dahil ang mga halamang gamot ay maaaring maglaman ng mga sangkap na tinatawag na antinutrients, na pumipigil sa pagsipsip ng nutrient.
Ito ay mga compound ng halaman na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga sustansya sa digestive tract.
Ano ang mga Antinutrients?
Ang mga antinutrients ay mga compound ng halaman na nagpapababa sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga mahahalagang sustansya.
Ang mga ito ay hindi isang pangunahing pag-aalala para sa karamihan ng mga tao, ngunit maaaring maging isang problema sa mga panahon ng malnutrisyon o sa mga tao na ibinatay ang kanilang diyeta halos eksklusibo sa mga butil at munggo.
Ngunit ang mga antinutrients ay hindi palaging "masama." Sa ibang Pagkakataon, phytate at ang mga antinutrients tulad ng tannins ay mayroon ding ilang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Ang pinakakilalang antinutrients ay:
Phytate (phytic acid)
Ang Phytate, na kadalasang matatagpuan sa mga buto, butil at munggo, ay binabawasan ang pagsipsip ng mga mineral. Kabilang dito ang iron, zinc, magnesium at calcium. Ito ay ipapaliwanag nang detalyado sa ibang pagkakataon sa artikulo.
Lectins
Ito ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing halaman, lalo na sa mga buto, munggo, at butil. Ang ilan lectins sa malalaking dami maaari itong makapinsala at makagambala sa pagsipsip ng mga sustansya.
Mga inhibitor ng protease
Malawak itong matatagpuan sa mga halaman, lalo na sa mga buto, butil at munggo. Nakakasagabal sila sa panunaw ng protina sa pamamagitan ng pagpigil sa mga digestive enzymes.
Mga tannin
Mga tanninay isang uri ng enzyme inhibitor na nakakasagabal sa sapat na panunaw at maaaring magdulot ng kakulangan sa protina at mga problema sa gastrointestinal.
Dahil kailangan natin ng mga enzyme upang maayos na ma-metabolize ang pagkain at magbigay ng mga sustansya sa mga selula, ang mga molekula na pumipigil sa mga enzyme ay maaaring magdulot ng pamumulaklak, pagtatae, paninigas ng dumi at iba pang mga problema sa GI.
oxalates
oxalates Ito ay matatagpuan sa pinakamataas na halaga sa linga, toyo, itim at kayumanggi na uri ng dawa. Ang pagkakaroon ng mga antinutrients na ito ay gumagawa ng mga protina ng halaman (lalo na ang mga legume) na "mahinang kalidad," ayon sa pananaliksik sa absorbability ng mga amino acid ng halaman.
Gluten
Isa sa pinakamahirap na matunaw ang mga protina ng halaman, ang gluten ay isang enzyme inhibitor na naging kilalang-kilala sa sanhi ng gastrointestinal upset.
Gluten Hindi lamang ito maaaring magdulot ng mga isyu sa pagtunaw, ngunit maaari rin itong mag-ambag sa leaky gut syndrome o autoimmune disease, mga reaksiyong alerdyi, at mga problema sa pag-iisip.
saponin
Ang mga saponin ay nakakaapekto sa gastrointestinal lining, na nag-aambag sa leaky gut syndrome at mga autoimmune disorder.
Ang mga ito ay partikular na lumalaban sa panunaw ng mga tao at may kakayahang pumasok sa daluyan ng dugo at mag-trigger ng mga immune response.
Isoflavones
Ito ay isang uri ng polyphenolic antinutrient na matatagpuan sa soybeans sa pinakamataas na antas na maaaring magdulot ng mga pagbabago sa hormonal at mag-ambag sa mga isyu sa pagtunaw.
Phytoestrogens at inuri bilang endocrine disruptors Ang mga ito ay itinuturing na mga compound na nagmula sa halaman na may estrogenic na aktibidad na maaaring magdulot ng mga mapaminsalang pagbabago sa mga antas ng hormone.
solanine
Natagpuan sa mga gulay tulad ng talong, paminta at kamatis, ito ay isang kapaki-pakinabang na antinutrient sa karamihan ng mga kaso.
Ngunit ang mataas na antas ay maaaring magdulot ng pagkalason at mga sintomas tulad ng pagduduwal, pagtatae, pagsusuka, pananakit ng tiyan, pagkasunog sa lalamunan, pananakit ng ulo at pagkahilo.
chaconine
Natagpuan sa mais at mga halaman ng pamilyang Solanaceae, kabilang ang mga patatas, ang tambalang ito ay kapaki-pakinabang kapag kinakain sa maliliit na dosis dahil mayroon itong mga katangian ng antifungal, ngunit maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao, lalo na kapag kinakain nang hindi luto at sa maraming dami.
Upang madagdagan ang nutritional value ng beans at iba pang munggo, kadalasang binabad ang mga ito sa magdamag.
Karamihan sa mga antinutrients sa mga pagkaing ito ay matatagpuan sa balat. Dahil maraming antinutrients ang nalulusaw sa tubig, natutunaw ang mga ito kapag basa ang pagkain.
Sa legumes, ang pagbabad ay natagpuan upang mabawasan ang dami ng phytate, protease inhibitors, lectins, tannins, at calcium oxalate. Halimbawa, ang isang 12-oras na pagbabad ay binabawasan ang nilalaman ng phytate sa mga gisantes ng hanggang 9%.
Sa isa pang pag-aaral, ang pagbababad ng mga gisantes sa loob ng 6-18 na oras ay nagbawas ng mga lectin ng 38-50%, tannins ng 13-25% at protease inhibitors ng 28-30%.
Gayunpaman, ang pagbabawas ng mga antinutrients ay depende sa uri ng munggo. Hal; Ang pagbabad ng kidney beans at soybeans ay bahagyang nakakabawas ng protease inhibitors.
Ang pagbababad ay hindi lamang para sa mga munggo, ang mga madahong gulay ay maaari ding ibabad upang mabawasan ang ilan sa kanilang calcium oxalate.
sprouting
Ang usbong ay isang panahon sa siklo ng buhay ng mga halaman kung kailan sila nagsimulang umusbong mula sa buto. Ang natural na prosesong ito ay kilala rin bilang pagtubo.
Pinapataas ng prosesong ito ang pagkakaroon ng mga sustansya sa mga buto, butil at munggo. Ang pag-usbong ay tumatagal ng ilang araw at maaaring magsimula sa ilang simpleng hakbang:
– Magsimula sa paghuhugas ng mga buto upang maalis ang lahat ng dumi, dumi at lupa.
- Ibabad ang mga buto sa malamig na tubig sa loob ng 2-12 oras. Ang oras ng pagbababad ay depende sa uri ng binhi.
- Banlawan ang mga ito nang lubusan sa tubig.
- Alisan ng tubig ang pinakamaraming tubig hangga't maaari at ilagay ang mga buto sa isang lalagyan, na kilala rin bilang isang sprouting. Ilayo sa direktang sikat ng araw.
- Ulitin ang pagbabanlaw ng 2-4 na beses. Dapat itong gawin nang regular o tuwing 8-12 oras.
Sa panahon ng pagtubo, ang mga pagbabago ay nangyayari sa loob ng buto na humahantong sa pagkasira ng mga antinutrients tulad ng phytate at protease inhibitors.
Ang pag-usbong ay naiulat upang mabawasan ang dami ng phytate sa iba't ibang butil at munggo ng 37-81%. Mayroon ding bahagyang pagbaba sa mga lectins at protease inhibitors sa panahon ng pag-usbong.
Pagbuburo
Pagbuburoay isang sinaunang paraan ng pag-iimbak ng pagkain.
Ito ay isang natural na proseso na nangyayari kapag ang mga microorganism tulad ng bacteria o yeast ay nagsimulang tumunaw ng carbohydrates sa pagkain.
Bagama't ang mga hindi sinasadyang fermented na pagkain ay madalas na itinuturing na sira, ang kinokontrol na pagbuburo ay malawakang ginagamit sa paggawa ng pagkain.
Kabilang sa mga produktong fermentation ang yogurt, keso, alak, serbesa, kape, kakaw at toyo.
Ang isa pang magandang halimbawa ng fermented foodstuffs ay ang tinapay na may lebadura.
Ang pagbuburo sa iba't ibang butil at munggo ay epektibong binabawasan ang phytate at lectins.
Pakuluan
Ang mataas na init, lalo na kapag kumukulo, ay maaaring magpababa ng mga antinutrient tulad ng lectins, tannins, at protease inhibitors.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang kumukulong mga gisantes sa loob ng 80 minuto ay nawalan ng 70% ng protease inhibitors, 79% ng lectins, at 69% ng tannins.
Bilang karagdagan, ang calcium oxalate na matatagpuan sa pinakuluang berdeng madahong gulay ay nabawasan ng 19-87%. Ang pagpapasingaw ay hindi gaanong epektibo.
Sa kaibahan, ang phytate ay heat stable at hindi madaling mabulok sa pamamagitan ng pagkulo.
Ang kinakailangang oras ng pagluluto ay depende sa uri ng antinutrient, food mill, at paraan ng pagluluto. Sa pangkalahatan, ang mas mahabang oras ng pagluluto ay nagreresulta sa mas malaking pagbawas ng mga antinutrients.
Ang kumbinasyon ng maraming mga pamamaraan ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga antinutrients. Halimbawa, ang pagbababad, pag-usbong, at pagbuburo ng lactic acid ay binabawasan ang phytate sa quinoa ng 98%.
Katulad nito, ang pag-usbong at pagbuburo ng lactic acid ng mais at sorghum ay halos ganap na nagpapasama sa phytate.
Ang mga paraan na maaaring gamitin upang mabawasan ang ilan sa mga pangunahing antinutrients ay ang mga sumusunod;
phytic aciday isang natatanging likas na sangkap na matatagpuan sa mga buto ng halaman. Nakakaakit ito ng pansin dahil sa mga epekto nito sa pagsipsip ng mineral.
phytic acid, pinipigilan ang pagsipsip ng iron, zinc, at calcium at maaaring magkaroon ng mga kakulangan sa mineral. Samakatuwid, ito ay kilala bilang isang antinutrient.
Ano ang Phytic Acid?
phytic acid o phytatematatagpuan sa mga buto ng halaman. Ang posporus sa mga buto ay nagsisilbing pangunahing anyo ng imbakan.
Kapag tumubo ang mga buto, ang phytate ay nasira at ang phosphorus ay inilabas para magamit ng batang halaman.
phytic acid Kilala rin bilang inositol hexaphosphate o IP6. Dahil sa mga katangian ng antioxidant nito, madalas itong ginagamit bilang pang-imbak.
Mga Pagkaing Naglalaman ng Phytic Acid
phytic acid matatagpuan lamang sa mga pagkaing nagmula sa halaman.
Lahat ng nakakain na buto, butil, munggo at mani phytic acidNaglalaman ito ng iba't ibang halaga ng i, mga ugat at tubers ay naroroon din sa maliit na halaga.
Ano ang Phytic Acid Harms?
Pinipigilan ang pagsipsip ng mineral
phytic acidPinipigilan nito ang pagsipsip ng iron at zinc at, sa mas mababang antas, ang pagsipsip ng calcium.
Nalalapat ito sa isang pagkain, hindi sa buong araw para sa pagsipsip ng lahat ng nutrients.
Sa ibang salita, phytic acid Binabawasan nito ang pagsipsip ng mineral sa panahon ng pagkain ngunit walang epekto sa mga kasunod na pagkain.
Halimbawa, ang pagmemeryenda ng mani sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring mabawasan ang dami ng iron, zinc, at calcium na hinihigop mula sa mani pagkalipas ng ilang oras, hindi mula sa pagkain na iyong kinakain.
Gayunpaman, kapag kumain ka ng mga pagkaing mataas sa phytate para sa karamihan ng iyong mga pagkain, ang mga kakulangan sa mineral ay maaaring umunlad sa paglipas ng panahon.
Para sa mga may balanseng diyeta, ito ay bihirang alalahanin, ngunit maaaring maging isang malaking problema para sa mga malnourished at sa mga umuunlad na bansa kung saan ang pangunahing pinagmumulan ng pagkain ay mga butil o munggo.
Paano Bawasan ang Phytic Acid sa Pagkain?
Mga pagkaing naglalaman ng phytic acidHindi na kailangang mahiya sa mga prutas dahil karamihan sa mga ito (tulad ng mga almendras) ay masustansya, malusog, at masarap.
Gayundin, para sa ilang mga tao, ang mga butil at munggo ay mga staple.Maraming mga paraan ng paghahanda nilalaman ng phytic acid ng mga pagkainmaaaring makabuluhang bawasan ang
Ang pinakakaraniwang ginagamit na mga pamamaraan ay:
pagbababad sa tubig
Mga cereal at pulso, sa pangkalahatan phytate Ito ay pinananatili sa tubig magdamag upang mabawasan ang nilalaman nito.
usbong nito
Sa pamamagitan ng pag-usbong ng mga buto, butil at munggo, na kilala rin bilang pagtubo phytate nagiging sanhi ng paghihiwalay.
Pagbuburo
Ang mga organikong acid ay nabuo sa panahon ng pagbuburo phytate nagtataguyod ng pagkapira-piraso. Ang lactic acid fermentation ay ang ginustong paraan, isang magandang halimbawa kung saan ay ang paghahanda ng produktong may lebadura.
Ang kumbinasyon ng mga pamamaraang ito, phytate maaaring makabuluhang bawasan ang nilalaman nito.
Ano ang mga Benepisyo ng Phytic Acid?
phytic acid, ay isang magandang halimbawa ng mga feeder na, depende sa mga pangyayari, ay parehong "kaibigan" at "kaaway".
Ito ay antioxidant
phytic acidPinoprotektahan nito laban sa pinsala sa atay na dulot ng alkohol sa pamamagitan ng pagharang sa mga libreng radikal at pagtaas ng kanilang potensyal na antioxidant.
Mga pagkaing naglalaman ng phytic acidAng pagprito/pagluluto ay nagdaragdag sa kakayahan nitong antioxidant.
Binabawasan ang pamamaga
Phytic acidNapag-alaman na binabawasan nito ang mga nagpapaalab na cytokine na IL-8 at IL-6, lalo na sa mga colon cells.
Nagdudulot ng autophagy
Phytic acid natagpuan na mag-udyok ng autophagy.
Ang Autophagy ay isang cellular na proseso para sa decomposition at recycling ng junk proteins. Ito ay gumaganap ng isang papel sa pagkasira ng mga pathogens sa aming mga cell.
May potensyal na gamutin ang maraming kanser
Phytic acid Napag-alaman na mayroon itong anti-cancer effect laban sa buto, prostate, ovarian, suso, atay, colorectal, leukemia, sarcomas at mga kanser sa balat.
Pag-aaral, phytateIto ay ipinakita upang mabawasan ang asukal sa dugo sa mga daga at daga. Gumagana ito sa bahagi sa pamamagitan ng pagbagal sa rate ng pagkatunaw ng starch.
Ito ay neuroprotective
Phytic acid Ang mga neuroprotective effect ay natagpuan sa isang cell culture model ng Parkinson's disease.
Ito ay natagpuan na nagpoprotekta laban sa 6-Hydroxydopamine-induced dopaminergic neuron apoptosis, na nagdudulot ng Parkinson's disease.
Sa pamamagitan ng pag-uudyok sa autophagy, maaari rin itong maprotektahan laban sa Alzheimer's at iba pang mga sakit na neurodegenerative.
Binabawasan ang triglycerides at pinapataas ang high-density lipoproteins (HDL)
Pag-aaral, phytatenatagpuan na ang mga daga ay nagpababa ng triglycerides at nadagdagan ang HDL cholesterol (ang mabuti).
Nag-aayos ng DNA
Phytic acid natagpuan na maaari itong pumasok sa mga cell at tumulong sa pag-aayos ng DNA na masira ang mga hibla. ito, phytateIto ay isang potensyal na mekanismo kung saan pinipigilan ng kanser ang kanser.
Pinapataas ang density ng mineral ng buto
Phytate Ang pagkonsumo ay may proteksiyon na epekto laban sa osteoporosis. Ang mababang pagkonsumo ng phytate ay isang panganib na kadahilanan para sa osteoporosis.
sapat pagkonsumo ng phytatemaaaring may mahalagang papel sa pagpigil sa pagkawala ng density ng mineral ng buto sa mga babaeng postmenopausal.
Pinoprotektahan ang balat mula sa pagkakalantad sa UVB
Sinisira ng UVB radiation ang mga selula ng balat, na maaaring magdulot ng pinsala sa balat, kanser, at pagsugpo sa immune system.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na pinoprotektahan ng phytic acid ang mga selula mula sa pagkasira na dulot ng UVB at mga daga mula sa mga tumor na dulot ng UVB.
Maaaring protektahan ang bituka mula sa mga lason
Phytatepinoprotektahan ang mga selula ng bituka mula sa ilang mga lason.
Tumutulong na maiwasan ang mga bato sa bato
phytic acid Ang mga pag-calcification sa kanilang mga bato ay nabawasan sa mga daga na ginagamot ng gamot, na nagpapahiwatig ng potensyal nito na maiwasan ang mga bato sa bato.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral ng hayop na pinipigilan nito ang pagbuo ng mga batong calcium oxalate.
Binabawasan ang uric acid / tumutulong sa gout
phytic acidSa pamamagitan ng pagpigil sa xanthine oxidase enzyme, pinipigilan nito ang pagbuo ng uric acid at maaaring makatulong na maiwasan ang gout.
Dapat ba akong mag-alala tungkol sa phytic acid?
Sa pangkalahatan, walang dapat ipag-alala. Gayunpaman, ang mga nasa panganib ng kakulangan sa mineral ay dapat na pag-iba-ibahin ang kanilang diyeta at mga pagkain na naglalaman ng phytate hindi dapat kumonsumo ng labis.
Ito ay lalong mahalaga para sa mga dumaranas ng kakulangan sa bakal. Nasa panganib din ang mga vegetarian.
Ang bagay ay, mayroong dalawang uri ng bakal sa pagkain; heme iron at non-heme iron. Ang heme iron ay matatagpuan sa mga pagkaing galing sa hayop tulad ng karne, habang ang non-heme iron ay matatagpuan sa mga halaman.
Non-heme iron na nakukuha mula sa mga pagkaing nagmula sa halaman, phytic acidang balat ay lubhang apektado, habang ang heme iron ay hindi naaapektuhan.
Bilang karagdagan sink,phytic acid Ito ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa karne kahit na sa presensya nito. Samakatuwid, phytic rebelAng mga kakulangan sa mineral na dulot ng lata ay hindi nababahala sa mga kumakain ng karne.
Gayunpaman, ang phytic acid ay karaniwang mataas sa diyeta na mababa sa karne o iba pang mga pagkaing hinango ng hayop. phytateMaaari itong maging isang malaking problema kapag ito ay binubuo ng mga pagkaing may mataas na nutritional value.
Ito ay partikular na alalahanin kung saan ang mga butil at munggo ay bumubuo ng malaking bahagi ng diyeta.
Apektado ka rin ba ng phytic acid? Maaari kang magkomento kung ano ang iyong pinagdadaanan.
