Ano ang Resistant Starch? Mga Pagkaing Naglalaman ng Lumalaban sa Starch

Hindi lahat ng carbohydrates ay pareho. Ang mga karbohidrat, tulad ng mga asukal at starch, ay may iba't ibang epekto sa ating kalusugan.

lumalaban na almirolIto ay isang carbohydrate na itinuturing na isang uri ng hibla. Lumalaban sa pagkonsumo ng almirol Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa ating mga selula gayundin para sa bakterya sa bituka.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang paraan ng paghahanda mo ng mga pagkain tulad ng patatas, kanin at pasta lumalaban na nilalaman ng almirol ay nagpakita na maaari itong magbago.

sa artikulo lumalaban na almirol Narito ang kailangan mong malaman tungkol dito.

Ano ang Resistant Starch?

Ang mga starch ay binubuo ng mahabang chain glucose. Ang glucose ay ang pangunahing bloke ng gusali ng carbohydrates. Ito rin ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula sa ating katawan.

almirolay karaniwang carbohydrates na matatagpuan sa mga butil, patatas, beans, mais, at iba pang mga pagkain. Gayunpaman, hindi lahat ng starch ay pinoproseso sa parehong paraan sa katawan.

Ang mga normal na starch ay hinahati sa glucose at hinihigop. Ito ang dahilan kung bakit tumataas ang glucose sa dugo, o asukal sa dugo, pagkatapos kumain.

lumalaban na almirol Ito ay lumalaban sa panunaw, kaya ito ay dumadaan sa mga bituka nang hindi nahihiwa-hiwalay ng katawan. Maaari pa rin itong masira at magamit bilang panggatong ng bacteria sa ating bituka.

Maaari rin itong makinabang sa kalusugan ng mga selula. maikling chain fatty fatty Gumagawa ito. lumalaban na almirolKabilang sa mga pangunahing pinagmumulan ng nutmeg ang patatas, berdeng saging, munggo, kasoy, at oats.

Mga Epekto ng Lumalaban na Starch sa Katawan

lumalaban na almirolnagbibigay ng maraming mahahalagang benepisyo sa kalusugan. Dahil hindi ito natutunaw ng mga selula ng maliit na bituka, maaari itong magamit para sa bakterya sa malaking bituka.

lumalaban na almirol prebioticIto ay isang sangkap na nagbibigay ng "pagkain" para sa mabubuting bakterya sa bituka.

lumalaban na almirolhinihikayat ang bakterya na bumuo ng mga short-chain fatty acid tulad ng butyrate. Ang butyrate ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula sa malaking bituka. At saka lumalaban na almirol Maaari nitong bawasan ang pamamaga at epektibong baguhin ang metabolismo ng bacteria sa bituka.

Ito ang sinasabi ng mga siyentipiko lumalaban na almirolIto ay humantong sa kanila upang maniwala na ito ay maaaring gumaganap ng isang papel sa pagpigil sa colon cancer at nagpapaalab na sakit sa bituka.

Maaari mo ring bawasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain at pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin, o tingnan kung gaano kahusay na dinadala ng hormone insulin ang asukal sa dugo sa mga selula.

Ang mga problema sa insulin sensitivity ay isang pangunahing kadahilanan sa type 2 diabetes. Ang pagpapabuti ng pagtugon sa insulin ng katawan sa pamamagitan ng pagkain ng maayos ay makakatulong sa paglaban sa sakit na ito.

Bukod sa mga potensyal na benepisyo ng asukal sa dugo lumalaban na almirol Makakatulong ito sa iyo na mabusog at kumain ng mas kaunti.

Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik lumalaban na almirol nasubok kung gaano kalusog ang pagkain ng isang may sapat na gulang pagkatapos kumain ng placebo o placebo. Mga kalahok lumalaban na almirol Natagpuan nila na kumain sila ng humigit-kumulang 90 na mas kaunting mga calorie pagkatapos ubusin ang mga ito.

Iba pang pagsasaliksik lumalaban na almirolIto ay ipinapakita upang madagdagan ang mga damdamin ng kabusugan sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang pakiramdam na busog pagkatapos kumain ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie.

Sa oras, lumalaban na almirol Maaari din itong makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkabusog at pagbabawas ng calorie intake.

Mga Uri ng Lumalaban sa Starch

lumalaban na almirolMayroon itong 4 na magkakaibang uri. 

Tip 1

Ito ay matatagpuan sa mga butil, buto at munggo at lumalaban sa panunaw dahil nakakabit ito sa mga fibrous cell wall. 

Tip 2

Ito ay matatagpuan sa ilang mga pagkaing starchy, kabilang ang mga hilaw na patatas at berde (hindi pa hinog) na saging. 

Tip 3

Nabubuo ito kapag ang ilang mga pagkaing starchy, kabilang ang patatas at kanin, ay niluto at pinalamig. Ang paglamig ay nag-aalis ng ilan sa mga natutunaw na starch sa pamamagitan ng retrogradation. lumalaban na almirolnagpapabago sa kanila. 

Tip 4

Ito ay hinubog ng isang gawang kemikal na proseso. 

Gayunpaman, ang pag-uuri na ito ay hindi ganoon kasimple, dahil may ilang iba't ibang uri ng pagkain sa parehong pagkain. lumalaban na uri ng almirol maaaring matagpuan. Depende sa kung paano inihahanda ang pagkain, lumalaban na almirol nagbabago ang halaga.

Halimbawa, hayaan ang saging na mahinog (madilaw) lumalaban na mga starch nagpapababa at nagiging normal na mga starch.

Mga Pakinabang ng Lumalaban na Starch

sa katawan lumalaban na almirolIto ay kumikilos na halos kapareho sa ilang uri ng hibla. Ang mga starch na ito ay dumadaan sa maliit na bituka nang hindi natutunaw at pinapakain ang bakterya sa colon.

Dahil ang digestive bacteria ay may mahalagang papel sa pangkalahatang kalusugan, mahalagang alagaan sila at panatilihing malusog.

Pagpapabuti ng panunaw at kalusugan ng colon

lumalaban na almirol Kapag naabot na nito ang colon, pinapakain nito ang malusog na bakterya na nagko-convert sa mga starch na ito sa iba't ibang mga short-chain fatty acid. Kabilang sa mga fatty acid na ito ang butyrate, isang mahalagang bahagi para sa mga colon cell.

Binabawasan ng butyrate ang mga antas ng pamamaga sa colon. Sa paggawa nito, nakakatulong itong protektahan laban sa mga problema sa pagtunaw tulad ng ulcerative colitis at nagpapaalab na colorectal cancer.

Sa teorya, ang butyrate ay maaari ring makatulong sa iba pang mga nagpapaalab na problema sa bituka tulad ng:

- Paninigas ng dumi

- Pagtatae

– Sakit ni Crohn

- Diverticulitis

Bagama't ang mga potensyal na benepisyong ito ay nangangako, karamihan sa pananaliksik hanggang ngayon ay may kinalaman sa mga hayop sa halip na mga tao. Ang mataas na kalidad na pag-aaral ng tao ay kailangan upang suportahan ang mga paghahabol na ito.

Pagpapabuti ng sensitivity ng insulin

Pagkain ng lumalaban na almirolay maaaring makatulong na mapabuti ang insulin sensitivity sa ilang mga tao. Ang posibleng benepisyong ito ay mahalaga dahil ang mababang insulin sensitivity ay maaaring gumanap ng isang papel sa iba't ibang mga karamdaman, tulad ng labis na katabaan, diabetes, at kahit na sakit sa puso.

Isang pag-aaral, 15-30 gramo bawat araw lumalaban na almirol natagpuan na ang mga taong sobra sa timbang o napakataba na kumain ng mga starch na ito ay nadagdagan ang sensitivity ng insulin kumpara sa mga lalaking hindi kumain ng mga starch na ito.

Gayunpaman, ang mga babaeng kalahok ay hindi nakaranas ng mga epektong ito. Ang mga mananaliksik ay tumatawag para sa karagdagang pananaliksik upang matukoy ang dahilan ng pagkakaibang ito.

Tinutulungan kang mabusog

Pagkain ng lumalaban na almirolmakakatulong sa mga tao na mabusog. Ang isang pag-aaral noong 2017 ay nakakita ng 6 gramo bawat araw sa loob ng 30 na linggo. lumalaban na almirol natagpuan na ang pagkain ay nakatulong na mabawasan ang mga hormone na nagdudulot ng gutom sa mga malulusog na tao na sobra sa timbang. lumalaban na almirol Ang pagkain ay nadagdagan din ang mga compound na tumutulong sa isang tao na mabawasan ang gutom sa umaga.

lumalaban na almirolAng pagsasama ng lilac sa diyeta ay maaaring makatulong sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oras na nararamdaman ng isang tao na busog pagkatapos kumain. Ang pakiramdam na busog ay maaaring maiwasan ang hindi kinakailangang meryenda at labis na paggamit ng calorie.

Ang dami ng lumalaban na almirol ay tumataas pagkatapos maluto at palamig ang pagkain.

Isang uri kapag ang pagkain ay pinalamig pagkatapos lutuin lumalaban na almirol nangyayari. Ang prosesong ito ay tinatawag na retrogradation ng starch.

Ito ay nabuo kapag ang ilang mga starch ay nawala ang kanilang orihinal na istraktura dahil sa pag-init o pagluluto. Kung ang mga starch na ito ay pinalamig, isang bagong istraktura ang nabuo. Ang bagong istraktura ay lumalaban sa panunaw at nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan.

Higit pa rito, ang pananaliksik ay ginawa sa pamamagitan ng pag-init ng mga dating pinalamig na pagkain. lumalaban na almirolnagpakita na ito ay tumaas pa. Sa mga hakbang na ito lumalaban na almirolmaaaring tumaas ang mga karaniwang pagkain tulad ng patatas, kanin, at pasta.

patatas

patatasIto ang karaniwang pinagmumulan ng almirol, ang pinakanatupok na almirol sa maraming bahagi ng mundo. Gayunpaman, kung ang patatas ay malusog ay pinagtatalunan. Ito ay maaaring dahil sa mataas na glycemic index ng patatas.

Habang ang mas mataas na pagkonsumo ng patatas ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng diabetes, ito ay dahil ang mga naprosesong anyo tulad ng french fries ay kinakain sa halip na inihurnong o pinakuluang patatas.

Ang paraan ng pagluluto at paghahanda ng patatas ay tumutukoy sa kanilang mga epekto sa kalusugan. Halimbawa, ang paglamig ng patatas pagkatapos magluto lumalaban na almirol maaaring makabuluhang taasan ang kanilang halaga.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga patatas na lumamig magdamag pagkatapos magluto, lumalaban na almirol ipinahayag na triple nito ang nilalaman nito.

Bukod pa rito, natuklasan ng mga pag-aaral sa 10 malulusog na lalaki na mataas sa patatas lumalaban na almirol halaga, lumalaban na almirol nagpakita na ang mga carbohydrate na hindi naroroon ay nag-udyok ng mas maliit na tugon sa asukal sa dugo.

kanin

Tinatayang ang bigas ay isang pangunahing pagkain para sa humigit-kumulang 3.5 bilyong tao sa buong mundo, o higit sa kalahati ng populasyon ng mundo.

Pinalamig ang bigas pagkatapos maluto lumalaban na almirol maaaring tumaas ang dami ng mga benepisyong pangkalusugan.

Isang gumaganang bagong luto puting kanin kumpara sa puting bigas na dati nang niluto, pinalamig sa loob ng 24 na oras pagkatapos maluto, at pagkatapos ay iniinit muli.

Ang bigas na niluto at pagkatapos ay pinalamig ay 2.5 beses na higit pa kaysa sa bagong lutong bigas lumalaban na almirol nakapaloob.

Sinubukan din ng mga mananaliksik kung ano ang nangyari nang ang parehong uri ng bigas ay kinakain ng 15 malusog na matatanda. Natagpuan nila na ang nilutong pinalamig na bigas ay nagdulot ng mas kaunting tugon sa asukal sa dugo.

pasta

Karaniwang ginagawa ang pasta gamit ang trigo. Isa itong ulam na kinakain sa buong mundo.

lumalaban na almirol Maliit na pananaliksik ang ginawa sa mga epekto ng pagluluto at paglamig ng pasta upang madagdagan ang dami ng

Gayunpaman, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang paglamig pagkatapos ng pagluluto ay talagang ginagawa lumalaban na almirol napatunayang tumaas ang nilalaman nito. ang pag-aaral, lumalaban na almirolnagsiwalat na ang rate ng pasta ay tumaas mula 41% hanggang 88% kapag ang pasta ay pinainit at pinalamig.

Iba Pang Mga Pagkaing Naglalaman ng Lumalaban na Starch

Bilang karagdagan sa patatas, kanin at pasta, sa iba pang mga pagkain o additives lumalaban na almirol Maaaring madagdagan ang nilalaman nito sa pamamagitan ng pagluluto at pagkatapos ay paglamig. Ilan sa mga pagkaing ito ay oats, green bananas, barley, peas, lentils at beans.

Mataas na nilalaman ng lumalaban na almirol Ang ilang mga pagkain na:

- Tinapay ng rye

- Mga cornflake

– Puffed wheat cereal

- Oat

– Muesli

– hilaw na saging

- Sitaw

- Lentil

Pagdaragdag ng lumalaban na pagkonsumo ng almirol nang hindi binabago ang iyong diyeta

Batay sa pananaliksik, nang hindi binabago ang iyong diyeta lumalaban na almirol Mayroong isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit.

Regular na kumain ng patatas, kanin at pasta at palamigin ang mga ito sa refrigerator sa pamamagitan ng pagluluto ng mga ito ilang araw bago kainin. Pinalamig ang mga pagkaing ito sa refrigerator magdamag o sa loob ng ilang araw, lumalaban na almirol maaaring dagdagan ang nilalaman nito.

lumalaban na almirolIto ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang paggamit ng hibla, kung isasaalang-alang na ito ay isang uri ng hibla. Gayunpaman, alam natin na ang pinakamagandang anyo ng mga pagkaing ito ay bagong luto.

Sa kasong ito, subukang humanap ng paraan. Minsan maaari mong piliin na palamigin ang mga pagkaing ito bago kainin ang mga ito, ngunit kung minsan maaari mong lutuin ang mga ito nang sariwa.

Mga Side Effects na Lumalaban sa Starch

lumalaban na almirol Ito ay kumikilos katulad ng hibla sa katawan at bahagi ng maraming pang-araw-araw na pagkain. Para sa kadahilanang ito, kadalasan ay napakaliit na panganib ng mga side effect kapag kumakain ng lumalaban na almirol.

Gayunpaman, sa mas mataas na antas lumalaban na almirol Ang pagkain ay maaaring maging sanhi ng banayad na epekto tulad ng gas at bloating. 

Sa ilang tao lumalaban na almirol Maaaring mayroon kang allergy o reaksyon sa ilang partikular na pagkain na mataas sa

Bilang isang resulta;

lumalaban na almirol Ito ay isang natatanging carbohydrate dahil lumalaban ito sa panunaw at nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan.

Ang ilang mga pagkain ay higit sa iba lumalaban na almirolAng paraan ng paghahanda mo ng iyong pagkain ay maaari ding makaapekto sa dami.

Sa patatas, kanin at pasta lumalaban na almirolMaaari mong dagdagan ang init sa pamamagitan ng paglamig nito pagkatapos magluto at pagkatapos ay pag-init muli.