Zone Diet คืออะไรมันทำได้อย่างไร? รายการอาหารโซน

โซนไดเอทมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการอักเสบและรักษาระดับอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ผู้คนมีความสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในรูปแบบอาหารเสริม

การควบคุมอาหารแนะนำให้จำกัดปริมาณแคลอรี่แต่ไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในปริมาณที่กำหนด

โซนไดเอทพัฒนาโดย ดร. Barry Sears กล่าวว่าอาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันการอักเสบในลักษณะที่ควบคุมได้ นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าสามารถช่วยให้บุคคลลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายและชะลอวัยได้.

โซนไดเอทคืออะไร?

โซนไดเอทเป็นโปรแกรมควบคุมอาหารที่ส่งเสริมให้ผู้ปฏิบัติงานรับประทานคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30%

ในส่วนของอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการควรมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าควรปล่อยน้ำตาลออกจากเลือดอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณอิ่มได้นาน โปรตีน ปราศจากไขมัน และไขมันส่วนใหญ่ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

โซนไดเอท เมื่อ 30 กว่าปีที่แล้ว ดร. พัฒนาโดยแบร์รี่เซียร์ หนังสือขายดีของเขา “The Zone” ตีพิมพ์ในปี 1995 โซนไดเอทอ้างว่าช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ดร. ตามความเห็นของเซียร์ เมื่อคนน้ำหนักขึ้น ป่วย และอายุมากขึ้น การอักเสบจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดร. เซียร์อ้างว่าเป็นผลมาจากการอักเสบที่ลดลงไขมันจะหายไปโดยเร็วที่สุดความชราจะช้าลงความเสี่ยงของโรคเรื้อรังจะลดลงและประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้น

โซนไดเอทกฎพื้นฐานบางประการคือ:

– รับประทานอาหารหรือของว่างภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอนตอนเช้า

– เริ่มอาหารแต่ละมื้อหรือของว่างด้วยโปรตีนไขมันต่ำ จากนั้นตามด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

– ไม่ว่าคุณจะหิวหรือไม่ก็ตาม ให้ทานอาหารบ่อย ๆ เป็นมื้อหลักทุก 4-6 ชั่วโมงหรือของว่างหลัง 2-2.5 ชั่วโมง

– บริโภคโอเมก้า 3 และโพลีฟีนอลให้มาก เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

Zone Diet เกิดขึ้นได้อย่างไร?

โซนไดเอทไม่มีขั้นตอนเฉพาะและต้องติดตามตลอดชีวิต โซนไดเอทมีสองวิธีในการดำเนินการ: วิธีตามือ หรือ โซนอาหารบล็อกอย่าใช้

คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยวิธีตามือและใช้บล็อกอาหารของโซนต่อไปเนื่องจากเป็นวิธีที่ก้าวหน้ากว่า คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการของคุณได้ทุกเมื่อที่รู้สึกว่าพร้อม เนื่องจากทั้งสองวิธีมีประโยชน์

วิธีตามือ

วิธีตามือ โซนไดเอทวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคืออะไร ตามชื่อที่แนะนำ มือและตาของคุณเป็นเพียงเครื่องมือเดียวที่คุณต้องใช้ในการเริ่มต้น แต่ขอแนะนำให้ตั้งเวลาเพื่อให้ความสนใจเมื่อคุณต้องการรับประทานอาหาร

ในวิธีนี้ มือของคุณจะถูกนำมาใช้หลายวิธี ในการกำหนดขนาดของส่วนอาหาร นิ้วทั้งห้าของคุณจะเตือนให้คุณกินวันละห้าครั้งและงดอาหารเป็นเวลาห้าชั่วโมง

ในขณะเดียวกัน ใช้ตาของคุณเพื่อเดาส่วนต่างๆ บนจานของคุณ ในการออกแบบอาหารที่เป็นมิตรกับโซน คุณต้องแบ่งอาหารออกเป็นสามส่วนก่อน

โปรตีนลีนหนึ่งในสาม

หนึ่งในสามของมื้ออาหารของคุณควรมีแหล่งโปรตีนไร้มันซึ่งมีความหนาประมาณเท่าฝ่ามือ

คาร์โบไฮเดรตสองในสาม

สองในสามของมื้ออาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

น้ำมันบ้าง 

กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือเนยถั่ว

วิธีตามือสำหรับผู้เริ่มต้น โซนไดเอทได้รับการออกแบบมาให้เป็นวิธีการง่ายๆ ในการใช้งาน นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นและช่วยให้รับประทานอาหารนอกบ้านได้ 

วิธีการบล็อกอาหารโซน

โซนอาหารบล็อกคำนวณจำนวนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สามารถบรรจุได้ต่อวัน โซนไดเอทมันถูกออกแบบมาเพื่อปรับแต่งร่างกายในร่างกายของเรา

จำนวนโซนบล็อกที่จะรับประทานต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง รอบเอว และสะโพกของคุณ หมายเลขของคุณ จากที่นี่ คุณสามารถคำนวณ คนทั่วไปกิน 14 โซนบล็อกต่อวัน ผู้หญิงโดยเฉลี่ยกิน 11 โซนบล็อกต่อวัน

อาหารหลัก เช่น อาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น มีโซนโซนสามถึงห้าส่วน ในขณะที่ของว่างจะมีโซนโซนหนึ่งบล็อกเสมอ แต่ละโซนบล็อกประกอบด้วยบล็อกโปรตีน บล็อกไขมัน และบล็อกคาร์โบไฮเดรต 

บล็อกโปรตีน: ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม

บล็อกคาร์โบไฮเดรต: ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

บล็อกน้ำมัน: ประกอบด้วยไขมัน 1.5 กรัม 

Buradaนี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆ และจำนวนตัวเลือกอาหารที่จำเป็นในการสร้างบล็อกโปรตีน บล็อกคาร์โบไฮเดรต หรือบล็อกไขมัน 

กินอะไรในโซนไดเอท?

ในโซนไดเอท มีอาหารให้เลือกมากมาย หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เหมือนกับ. ทางเลือกอาหารตามหมู่อาหารที่สามารถรับประทานได้ในอาหารมีดังนี้

โปรตีน

– เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อแกะ, เนื้อลูกวัว และเนื้อแกะ

– อกไก่และไก่งวงไร้หนัง

– ปลาและหอย

- ไข่ขาว

– ชีสไขมันต่ำ

– นมไขมันต่ำและโยเกิร์ต

น้ำมัน

- อะโวคาโด

– ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ หรือพิสตาชิโอ

- เนยถั่ว

- ทาฮีนี่

– น้ำมัน เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันมะกอก 

คาร์โบไฮเดรต

- ผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม พลัม

– ผักต่างๆ เช่น แตงกวา พริก ผักโขม มะเขือเทศ เห็ด ถั่วชิกพี

– ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

โพลีฟีน

พวกมันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายต่อต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเกิดจากกระบวนการทางร่างกายตามธรรมชาติและปัจจัยภายนอก เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการสูบบุหรี่

เมื่อโมเลกุลเหล่านี้สะสม พวกมันสามารถทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นี้สามารถนำไปสู่การอักเสบและความเสียหายของเซลล์ ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรค รวมทั้งมะเร็งบางชนิด ผักและผลไม้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ

กรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาแนะนำว่าน้ำมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดหรือจัดการการอักเสบได้ ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี โซนไดเอทแนะนำให้ทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวัน

อาหารอะไรที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารโซน?

โซนไดเอทไม่มีอะไรห้ามโดยเด็ดขาด แต่การเลือกอาหารบางอย่างถือเป็นผลเสียเพราะเป็นการกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ 

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

เช่น กล้วย องุ่น ลูกเกด ผลไม้แห้ง และมะม่วง

ผักที่มีน้ำตาลหรือแป้งสูง

เช่น ถั่ว ข้าวโพด แครอท และมันฝรั่ง

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูป

ขนมปัง พาสต้า บะหมี่ และผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวอื่นๆ

อาหารแปรรูปอื่นๆ

รวมอาหารเช้าซีเรียลและมัฟฟิน

อาหารที่เติมน้ำตาล

เช่น ฟัดจ์ เค้ก และคุกกี้

น้ำอัดลม

ไม่แนะนำให้ใช้ทั้งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและปราศจากน้ำตาล

กาแฟและชา

ย่อให้เล็กสุดเพราะน้ำเป็นเครื่องดื่มที่ได้เปรียบมากกว่า

ตัวอย่างแผนอาหารพร้อมโซนอาหารสำหรับผู้ชาย

นี่คือตัวอย่างแผนอาหารสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยที่มีกลุ่มอาหาร 14 โซน

อาหารเช้า (4 บล็อกอาหาร):

ไข่ต้ม 2 ฟอง

เบคอนไก่งวง 3 ชิ้น

ชีสไขมันต่ำ 30 กรัม

1 แอปเปิ้ล

ผักโขมสุก 3630 กรัม

เห็ดเผาะ 1 ถ้วยตวง (156 กรัม)

หัวหอม 1/4 ถ้วย (53 กรัม) ต้ม

น้ำมันมะกอก 16.6 มล 

อาหารกลางวัน (4 บล็อกอาหาร):

ไก่ย่าง 85 กรัม ไร้หนัง

ไข่ต้ม 1 ฟอง

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง 2 หัว

เห็ดดิบ 1 ถ้วย (70 กรัม)

แตงกวาดิบหั่น 1 ถ้วย (100 กรัม)

พริกแดงหั่นฝอย 1 เม็ด

อโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

วอลนัท 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา (5 มล.)

2 ลูกพลัม 

ของว่างยามบ่าย (1 บล็อกอาหาร):

ไข่ต้ม 1 ฟอง

อัลมอนด์ 3 เม็ด

1/2 แอปเปิ้ล

อาหารเย็น (4 บล็อกอาหาร):

แซลมอน 170 กรัม ย่าง

มันเทศสุก 200 กรัม

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง 1 หัว

มะเขือเทศดิบ 40 กรัม

แตงกวาสดหั่นชิ้น 100 กรัม

อโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 2/3 ช้อนชา (3.3 มล.) 

อาหารว่างก่อนนอน (1 บล็อกอาหาร):

คอทเทจชีส 1/4 ถ้วย (56 กรัม)

ถั่ว 6 เม็ด

1/2 ส้ม

ตัวอย่างแผนอาหารพร้อมโซนอาหารสำหรับผู้หญิง

นี่คือตัวอย่างแผนอาหารสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีช่วงอาหาร 11 โซน

อาหารเช้า (3 บล็อกอาหาร):

ไข่ต้ม 2 ฟอง

เบคอนไก่งวง 3 ชิ้น

1/2 แอปเปิ้ล

เห็ดเผาะ 1 ถ้วยตวง (156 กรัม)

ผักโขมสุก 630 กรัม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (5 มล.) 

อาหารกลางวัน (3 บล็อกอาหาร):

ไก่ย่าง 60 กรัม ไร้หนัง

ไข่ต้ม 1 ฟอง

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง 2 หัว

เห็ดดิบ 1 ถ้วย (70 กรัม)

แตงกวาดิบหั่น 1 ถ้วย (100 กรัม)

พริกแดง 1 แผ่น

อโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา (5 มล.)

1 ลูกพลัม

อาหารว่างยามบ่าย (1 บล็อกอาหาร)

ไข่ต้ม 1 ฟอง

อัลมอนด์ 3 เม็ด

1/2 แอปเปิ้ล 

อาหารเย็น (3 บล็อกอาหาร)

แซลมอน 110 กรัม ย่าง

2/3 ถ้วย (67 กรัม) มันเทศสุก

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง 1 หัว

มะเขือเทศดิบ 1/4 ถ้วย (40 กรัม)

แตงกวาดิบหั่น 1 ถ้วย (100 กรัม)

อโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 1/3 ช้อนชา (3.3 มล.)

อาหารว่างก่อนนอน (1 บล็อกอาหาร):

คอทเทจชีส 1/4 ถ้วย (56 กรัม)

ถั่ว 6 เม็ด

1/2 ส้ม

Zone Diet ลดน้ำหนักได้อย่างไร?

โซนไดเอทมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับฮอร์โมนให้เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า "โซน" นี่คือจุดที่ร่างกายได้รับการปรับให้เหมาะสมเพื่อควบคุมการอักเสบจากการรับประทานอาหาร

ข้อดีของการ “อยู่ในโซน” ได้แก่

– ลดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้เร็วที่สุด

– ชะลอความแก่

– ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและความคิดที่เร็วขึ้น

ดร. เซียร์แนะนำให้ทดสอบค่าเลือดสามค่าเพื่อดูว่าคุณอยู่ใน "โซน" หรือไม่

อัตราส่วน TG/HDL

นี่คืออัตราส่วนของไขมันที่ "ไม่ดี" หรือที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ ต่อ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ในเลือด ค่าที่ต่ำกว่านั้นดีต่อสุขภาพและหมายถึงความสมดุลของคอเลสเตอรอลที่ดี

โซนไดเอท น้อยกว่า 1 แสดงว่ามีค่าดีซึ่งต่ำ อัตราส่วน TG/HDL สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ค่านี้ควรได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ 

อัตราส่วน AA/EPA

นี่คืออัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในร่างกาย ค่าที่ต่ำกว่าหมายความว่าคุณมีไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบมากขึ้น

โซนไดเอทแนะนำค่าต่ำ 1.5-3 หากเป็นตัวเลขที่สูงสำหรับอัตราส่วน AA/EPA ของคุณ พายุดีเปรสชันคุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆ เพิ่มขึ้น

คุณสามารถทดสอบอัตราส่วน AA/EPA ได้จากเว็บไซต์ Zone Diet

HbA1c – ฮีโมโกลบิน Glycated-

นี่คือปริมาณน้ำตาลเฉลี่ยที่ติดอยู่กับเซลล์เม็ดเลือดแดงในช่วงสามเดือน ค่าต่ำหมายความว่าปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ

โซนไดเอทแนะนำค่าน้อยกว่า 5% HbA1c ที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

HbA1c ควรได้รับการทดสอบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

คำแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโซน

โซนไดเอทเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด น้ำมันปลา เขาแนะนำให้ใช้อาหารเสริมโอเมก้า 3 เช่น ช่วยลดความเสี่ยงของ "ไขมันเลว" คอเลสเตอรอลในร่างกายและโรคเรื้อรังอื่นๆ

โซนไดเอท นอกจากนี้เขายังแนะนำให้ทานอาหารเสริมของโพลีฟีนอลซึ่งเป็นโมเลกุลที่พบในพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ของโซนไดเอท

- ไม่เหมือนอาหารอื่นๆ โซนไดเอท ไม่จำกัดอาหาร

– อย่างไรก็ตาม มันขัดกับตัวเลือกเชิงลบ เช่น การเติมน้ำตาลและอาหารแปรรูป

- มัน, โซนไดเอททำให้น่าสนใจกว่าอาหารอื่นๆ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อจำกัดด้านอาหาร

- โซนไดเอท การเลือกอาหารที่แนะนำสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความคล้ายคลึงกันมาก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานด้านสุขภาพในระยะยาว

- โซนไดเอท นอกจากนี้ยังให้ความยืดหยุ่นเนื่องจากมีสองวิธีในการติดตามอาหาร

อันตรายของโซนไดเอท

โซนไดเอทแม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

โซนไดเอท เรียกร้องให้ปรับปรุงประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การศึกษานักกีฬาหลังจากการอดอาหารพบว่าแม้จะลดน้ำหนัก แต่พวกเขาก็สูญเสียความแข็งแกร่งและหมดเร็วกว่าคนอื่นๆ

การลดการอักเสบที่เกิดจากอาหารเพื่อให้ถึงระดับ "โซน" เป็นอีกข้อเรียกร้องของการรับประทานอาหาร โซนไดเอทอ้างว่าเมื่อถึงเป้าหมายค่าเลือดร่างกายจะอยู่ที่ระดับ "โซน"

ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามารถปรับปรุงการนับเม็ดเลือดได้ นักวิจัยกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะกล่าวได้ว่าจะช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้อย่างมาก

Ayrıca, โซนไดเอทมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการทานคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% เป็นอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับการลดไขมันและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในการศึกษาอื่น ผลของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 15% และไขมัน 25% พบว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% โซนไดเอทเปรียบเทียบผลกระทบ

ผลการศึกษาพบว่าน้ำหนักลดลงในอัตราตามโซน อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างนี้อาจเกิดจากการได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น

ที่น่าสนใจคือการศึกษายังพบว่าไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญของค่าน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอลระหว่างทั้งสองกลุ่ม

มัน, โซนไดเอท และหมายความว่าจำนวนเม็ดเลือดที่พบในการศึกษาอื่นๆ อาจเกิดจากการเสริมโอเมก้า 3 และโพลีฟีนอล มากกว่าประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

คุณควรลองอาหารโซนหรือไม่?

ในการลดน้ำหนัก คุณควรเลือกอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด หากคุณต้องการไดเอทที่มีตัวเลือกอาหารที่คล้ายกับอาหารเมดิเตอเรเนียน โซนไดเอท อาจเหมาะสำหรับคุณ

แม้ว่าทฤษฎีเบื้องหลังการอดอาหารจะเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนว่าการอดอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง แก่ช้าลง ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย หรือทำให้คุณคิดเร็วขึ้น

เพื่อให้ได้นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ โซนไดเอท สามารถช่วยคุณได้