เนื้อหาของบทความ
อาหาร Paleo aka อาหารยุคหินเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมที่รู้จักกันดี มันสนับสนุนการกินอาหารธรรมชาติที่ไม่แปรรูป และได้รับแรงบันดาลใจจากวิธีที่นักล่ารวบรวมกิน
ผู้ออกแบบการควบคุมอาหารเชื่อว่าอาหารชนิดนี้สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพสมัยใหม่ โดยระบุว่าผู้ล่า-รวบรวมไม่ต้องเผชิญกับโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ อีกทั้งการวิจัย อาหารลดน้ำหนัก Paleoก็แสดงว่ายังช่วย
อาหาร Paleo คืออะไร?
อาหาร Paleo ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ได้จากสัตว์และพืชจากธรรมชาติ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ
อาหาร Paleoในบางรุ่นทางเลือกของ , แม้ว่าตัวเลือกเช่นนมและข้าวจะได้รับอนุญาต; อาหารแปรรูป น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืชไม่มีอยู่ในอาหารนี้
ต่างจากอาหารหลายอย่าง อาหาร Paleoไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่จะจำกัดกลุ่มอาหารข้างต้นแทน เหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญอยู่แล้ว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูปมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม พวกเขาทำให้คุณอิ่มขึ้น ให้แคลอรีน้อยลง และลดการบริโภคอาหารแปรรูป
อาหาร Paleo ลดน้ำหนักได้อย่างไร?
อาหาร Paleo สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี:
โปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และควบคุมฮอร์โมนต่างๆ ที่ควบคุมน้ำหนัก
อาหาร Paleoส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา และไข่ ในอาหาร Paleo แคลอรี่ 25-35% ต่อวันประกอบด้วยโปรตีน
คาร์โบไฮเดรตต่ำ
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก การศึกษากว่า 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิม
การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยลดน้ำหนักโดยการลดแคลอรีในแต่ละวัน
ลดการบริโภคแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก มักจะจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การเลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้กินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว
อาหาร Paleo รู้สึกอิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ งานวิจัย อาหาร Paleoนิน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน พบว่าช่วยให้อิ่มมากกว่าอาหารยอดนิยมอื่นๆ เช่น
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่จะให้ความอิ่มหลังรับประทานอาหาร เช่น GLP-1, PYY และ GIP เมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป
ละเลยอาหารแปรรูป
อาหารสมัยใหม่เป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน การรับประทานอาหารแปรรูปที่มีสารอาหารต่ำและมีแคลอรีสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นสะท้อนให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วน
เนื่องจากไม่มีอยู่ในยุค Paleolithic อาหาร Paleo จำกัดอาหารแปรรูป แต่ส่งเสริมการกินโปรตีน ผลไม้และผักสด และโปรตีนที่อุดมด้วยสารอาหารและมีแคลอรีต่ำ
ห้ามอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
นอกจากอาหารแปรรูปแล้ว การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปยังเป็นอันตรายต่อความพยายามในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
มันเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
อาหาร Paleoมันกำจัดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มอย่างสมบูรณ์และส่งเสริมแหล่งน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้และผักสดแทน
แม้ว่าผักและผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็มีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น วิตามิน ไฟเบอร์ และน้ำ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
การศึกษาพบว่าอาหาร Paleo ช่วยลดน้ำหนัก
หลักฐานเพียบ อาหาร Paleoแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งครั้ง ให้นักศึกษาแพทย์ที่มีสุขภาพดี 14 คนเป็นเวลาสามสัปดาห์ อาหาร Paleo เขาบอกให้ดู ในระหว่างการศึกษา พวกเขาลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2.3 กก. และรอบเอวลดลง 1.5 ซม.
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 60 คนที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปเป็นเช่นกัน อาหาร Paleo หรือรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง
อาหาร Paleoผู้หญิงในการตั้งครรภ์ลดน้ำหนักได้ 2.5 เท่าหลังจากหกเดือนและสองเท่าหลังจาก 12 เดือน ตามเส้นทางสองปีทั้งสองกลุ่มได้รับน้ำหนักบางส่วน แต่กลุ่ม Paleo สูญเสียน้ำหนักโดยรวมมากกว่า 1.6 เท่า
ในการศึกษาอื่น ในช่วงสองไตรมาสติดต่อกัน อาหาร Paleo และ 2 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 13 ที่ติดตามอาหารเบาหวานในภายหลัง (ไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง)
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo จะสูญเสียรอบเอว 4 ซม. และ 3 กก. มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเบาหวาน
ประโยชน์ของอาหาร Paleo
อาหาร Paleoนอกจากผลกระทบต่อการลดน้ำหนักแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ลดไขมันหน้าท้อง
ไขมันหน้าท้อง มันไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การศึกษา อาหาร Paleoพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงสุขภาพดี 10 คนใช้เวลาห้าสัปดาห์ อาหาร Paleo ตามมา โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาพบว่ารอบเอวลดลง 8 ซม. บ่งชี้ไขมันหน้าท้อง และน้ำหนักโดยรวมลดลง 4.6 กก.
เพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด
ความไวของอินซูลินหมายถึงเซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ง่ายเพียงใด การเพิ่มความไวของอินซูลินเป็นสิ่งที่ดีเพราะจะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำตาลออกจากเลือด
การศึกษา อาหาร Paleoพบว่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษาสองสัปดาห์ คนอ้วน 2 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 24 หรือ อาหาร Paleo หรือรับประทานอาหารที่มีเกลือปานกลาง นมไขมันต่ำ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
หลังการศึกษา ทั้งสองกลุ่มมีความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น แต่ผลในกลุ่ม Paleo มีมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเฉพาะกลุ่มที่ดื้อต่ออินซูลินมากที่สุดเท่านั้นที่มีความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น
ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
อาหาร Paleoค่อนข้างคล้ายกับอาหารที่แนะนำสำหรับการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ มีเกลือต่ำและส่งเสริมแหล่งโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้และผักสด
งานวิจัยของคุณ อาหาร Paleoไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจได้
ความดันโลหิต: การวิเคราะห์สี่การศึกษากับ 159 คน, อาหาร Paleoพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิก 3.64 mmHg และความดันโลหิตตัวล่าง 2.48 mmHg
ไตรกลีเซอไรด์: เรียนน้อย อาหาร Paleo พบว่าการให้ยาสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 44%
LDL คอเลสเตอรอล: งานวิจัยบางส่วน อาหาร Paleoพบว่าการทำเช่นนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้ถึง 36%
ลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายรักษาและต่อสู้กับการติดเชื้อ อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรังเป็นอันตรายและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
อาหาร Paleoแนะนำให้รับประทานอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้
ส่งเสริมการกินผักและผลไม้สดซึ่งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี สารต้านอนุมูลอิสระจับและต่อต้านอนุมูลอิสระป้องกันไม่ให้เซลล์เสียหาย
อาหาร Paleoยังแนะนำปลา ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 1 ซึ่งสามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้โดยการกดฮอร์โมนที่ส่งเสริมการอักเสบเรื้อรัง ได้แก่ TNF-α, IL-6 และ IL-3
รายการอาหาร Paleo
อาหาร Paleo ไม่มีแผนอาหารที่ชัดเจนสำหรับ คุณสามารถปรับแนวทางการบริโภคอาหารให้เข้ากับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณได้
สิ่งที่ไม่ควรกินในอาหาร Paleo
น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ลูกอม ลูกอม ขนมอบ ไอศกรีม และอื่นๆ
ซีเรียล
ขนมปังและพาสต้า ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
ชีพจร
ถั่ว ถั่วเลนทิล และอื่นๆ อีกมากมาย
นม
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ (อาหาร Paleo บางรุ่นรวมถึงนมทั้งตัว เช่น เนยและชีส)
น้ำมันพืช
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกคำฝอย และอื่นๆ
ไขมันทรานส์
พบในมาการีนและอาหารแปรรูปต่างๆ น้ำมันเหล่านี้มักถูกเรียกว่าน้ำมัน "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน"
สารให้ความหวานเทียม
แอสปาแตม ซูคราโลส ไซคลาเมต ขัณฑสกร โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน
อาหารแปรรูปสูง
อาหารที่ติดฉลากว่า "ไดเอท" หรือ "ไขมันต่ำ" หรือมีส่วนผสมแปลกๆ
อาหาร Paleo กินอะไรดี
เนื้อ
เนื้อวัว เนื้อแกะ ไก่ ไก่งวง และอื่นๆ
ปลาและอาหารทะเล
ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแฮดด็อก กุ้ง หอย ฯลฯ
ไข่
ไข่จากไก่เลี้ยงปล่อยหรือไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า3
ผัก
บรอกโคลี กะหล่ำปลี พริกไทย หัวหอม แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น
ผลไม้
แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ อะโวคาโด สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ฯลฯ...
หัว
มันฝรั่ง มันเทศ มันเทศ มันเทศ ฯลฯ
ถั่วและเมล็ด
อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และอื่นๆ
ไขมันดี
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด และอื่นๆ
เกลือและเครื่องเทศ
เกลือทะเล เกลือหิมาลัย กระเทียม ขมิ้น โรสแมรี่ ฯลฯ
ของกินประจำ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา Paleo dieters ชุมชนมีวิวัฒนาการเล็กน้อย อาหาร Paleoขณะนี้มี "เวอร์ชัน" ที่แตกต่างกันหลายแบบของ หลายคนยอมให้อาหารสมัยใหม่บางอย่างที่วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ซึ่งรวมถึงเบคอนคุณภาพเยี่ยม เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า และแม้แต่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน เช่น ข้าว เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณน้อย
จารัป
ไวน์แดงที่มีคุณภาพมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์
ขม ชิโกลาตา
เลือกผู้ที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
เครื่องดื่ม
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเสมอ ทางเลือกต่อไปนี้สามารถบริโภคเป็นเครื่องดื่มได้เช่นกัน
- ชามีสุขภาพที่ดีและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่เป็นประโยชน์ต่างๆ ชาเขียวคือที่สุด
- กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยอาหาร Paleo
อาหาร Paleoหากคุณต้องการลอง นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก:
กินผักมากขึ้น
ผักมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
กินผลไม้นานาชนิด
ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มมาก ตั้งเป้ากินวันละ 2-5 เสิร์ฟ
เตรียมตัวล่วงหน้า
คุณสามารถป้องกันการเบี่ยงเบนจากการรับประทานอาหารได้โดยเตรียมอาหารไว้พร้อมเพื่อช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่วุ่นวาย
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่ดีช่วยลดน้ำหนักด้วยการควบคุมฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน
กระฉับกระเฉง
การออกกำลังกายปกติช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเมนูอาหาร Paleo หนึ่งสัปดาห์
เมนูตัวอย่างนี้ประกอบด้วยอาหาร Paleo ทั้งหมดในปริมาณที่สมดุล คุณสามารถแก้ไขได้ตามการตั้งค่าของคุณเอง
Pazartesi
อาหารเช้า: ไข่กับน้ำมันมะกอกและผัก ผลไม้หนึ่งจาน.
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก. ถั่วหนึ่งกำมือ.
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ทอดในเนยผัก
Sali
อาหารเช้า: ไข่กับเบคอน เสิร์ฟผลไม้
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ที่เหลือจากเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: แซลมอนผักปรุงในเนย
วันพุธ
อาหารเช้า: จานเนื้อและผัก (อาจเหลือจากเมื่อคืนก่อนก็ได้)
อาหารกลางวัน: แซนวิชกับเนื้อและผักสดใบผักกาดหอม
อาหารเย็น: ไก่สับเผ็ด. ผลไม้.
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่และผลไม้
อาหารกลางวัน: ของเหลือจากเมื่อคืน ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: เนื้อเผ็ด.
วันศุกร์
อาหารเช้า: ไข่กับน้ำมันมะกอกและผัก
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก. ถั่วหนึ่งกำมือ.
อาหารเย็น: สเต็กกับผักและมันฝรั่ง
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่กับเบคอน เสิร์ฟผลไม้
อาหารกลางวัน: สเต็กและผักเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: แซลมอนผัก.
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ผักกับเนื้อ (อาจจะเหลือเมื่อคืนก่อนก็ได้)
อาหารกลางวัน: แซนวิชกับเนื้อและผักสดใบผักกาดหอม
อาหารเย็น: ปีกไก่ย่าง ผัก.
เป็นผลให้;
อาหาร Paleo ช่วยลดน้ำหนัก. มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงลดความอยากอาหาร งดอาหารแปรรูปและน้ำตาล
ถ้าคุณไม่ชอบนับแคลอรี อาหาร Paleo เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ไม่สามารถจำกัดอาหารได้ อาหาร Paleoอาจพบว่าเป็นการยากที่จะปรับตัวให้เข้ากับความชอบใน
บทความที่คุณต้องอ่าน
