ข้าวบาสมาติคืออะไร? ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวบาสมาติเป็นข้าวชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในอาหารอินเดียและเอเชียใต้ ข้าวอินเดีย เป็นที่รู้จักกันในนามพันธุ์สีขาวและสีน้ำตาลและเป็นที่รู้จักสำหรับกลิ่นหอมที่อร่อยและกลิ่นหอม

ดี ข้าวบาสมาติมีสุขภาพดีหรือไม่?? คุณสมบัติของข้าวบาสมาติคืออะไร?? นี่คือคำตอบที่ประกอบขึ้นเป็นหัวข้อของบทความ...

ข้าวบาสมาติมีกี่ประเภท?

ปกติมี XNUMX แบบ ข้าวบาสมาติ มีอยู่; สีขาวและสีน้ำตาล

ข้าวบาสมาติขาว

ข้าวบาสมาติขาวมันถูกผลิตโดยเอาเปลือกนอกของเมล็ดพืชที่เรียกว่ารำ มันมีสุขภาพน้อยกว่าพันธุ์สีน้ำตาล

ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล

ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าวมีสุขภาพดีเพราะมีเส้นใยอาหารและกรดไขมัน

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวบาสมาติคืออะไร?

ปริมาณสารอาหารที่แน่นอน ข้าวบาสมาติ อาหารแต่ละมื้อมักจะให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน รวมทั้งโฟเลต ไทอามีน และ . ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภท ซีลีเนียม มีธาตุอาหารรองสูงเช่น

หนึ่งถ้วย (163 กรัม) คุณค่าทางโภชนาการของข้าวบาสมาติขาวปรุงสุก เป็นดังนี้:

แคลอรี่: 210

โปรตีน: 4.4 กรัม

ไขมัน: 0,5 กรัม

คาร์บ: 45.6 กรัม

ไฟเบอร์: 0.7 กรัม

โซเดียม: 399 มก

โฟเลต: 24% ของมูลค่ารายวัน (DV)

ไทอามีน: 22% ของ DV

ซีลีเนียม: 22% ของ DV

ไนอาซิน: 15% ของ DV

ทองแดง: 12% ของ DV

เหล็ก: 11% ของ DV

วิตามิน B6: 9% ของ DV

สังกะสี: 7% ของ DV

ฟอสฟอรัส: 6% ของ DV

แมกนีเซียม: 5% ของ DV

ในขณะที่ ข้าวบาสมาติสีน้ำตาลมีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์สูงกว่าเล็กน้อย แถมยังมีแมกนีเซียม วิตามินอี อีกมาก สังกะสีให้โพแทสเซียมและฟอสฟอรัส

ข้าวบาสมาติมีประโยชน์อย่างไร?

เป็นอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจ

ข้าวบาสมาติเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจเพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำช่วยให้หัวใจแข็งแรง 

ข้าวบาสมาติ ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์ป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง 

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคใยอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันสามารถทำให้หัวใจแข็งแรงได้ ข้าวบาสมาติไขมันไม่อิ่มตัวไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ดังนั้นจึงช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดในหลอดเลือดแดงหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาหัวใจได้ง่ายๆ ข้าวบาสมาติ กินได้.

ป้องกันมะเร็ง

สารอาหารที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับเซลล์มะเร็งคือไฟเบอร์และ ข้าวบาสมาติ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ข้าวบาสมาติสีน้ำตาลมีปริมาณเส้นใยสูงกว่า 

ไฟเบอร์ป้องกันมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ เนื่องจากเส้นใยผ่านลำไส้อย่างรวดเร็วและกำจัดมะเร็งทั้งหมด การศึกษาพบว่าการบริโภคเส้นใยมากขึ้นหมายถึงโอกาสของมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยลง 

ฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้เกิดมะเร็งเต้านม ข้าวบาสมาติ คุณสามารถกำจัดมะเร็งเต้านมได้โดยการบริโภคมัน เพราะมันทำงานต่อต้านฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยยับยั้งฮอร์โมนนี้

ข้าวบาสมาติช่วยลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าข้าวเป็นอาหารที่ใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก นี้ ข้าวสีขาว ใช้ แต่ ข้าวกล้อง ช่วยลดน้ำหนัก. 

ข้าวบาสมาติ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ร่างกายจะย่อยเส้นใยจำนวนมากได้ยาก ดังนั้นไฟเบอร์จึงควบคุมความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่ม 

Ayrıca, ข้าวบาสมาติ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าอะมิโลส ร่างกายจะย่อยอะมิโลสได้ยาก จึงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานและให้ความรู้สึกอิ่ม 

ปกป้องและปรับปรุงสุขภาพสมอง

ข้าวบาสมาติ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง ประกอบด้วยวิตามินที่เรียกว่าไทอามีน Thiamine ดีต่อการทำงานของสมอง ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ ยังช่วยในเรื่องสุขภาพจิตโดยรวม

ไทอามีนยังมีประโยชน์ในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ข้าวบาสมาติการบริโภคยานี้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ 

ป้องกันโรคริดสีดวงทวาร

ข้าวบาสมาติ ช่วยป้องกันโรคริดสีดวงทวาร การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทวารหนักทำให้เกิดแรงกดบนไส้ตรงทำให้เกิดริดสีดวงทวาร ข้าวบาสมาติเส้นใยในกล้ามเนื้อทวารหนักช่วยลดการวิวัฒนาการของกล้ามเนื้อทวารหนัก 

ป้องกันอาการท้องผูก

ระดับน้ำในร่างกายต่ำทำให้เกิดอาการท้องผูก ข้าวบาสมาติใยอาหารช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกาย นอกจากนี้ยังทำให้อุจจาระนิ่มและช่วยให้ผ่านลำไส้ได้อย่างรวดเร็ว จึงป้องกันอาการท้องผูก 

ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันอาการปวดท้อง 

ควบคุมความดันโลหิต

ข้าวบาสมาติ อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม สารอาหารทั้งสองนี้เหมาะสำหรับการควบคุมความดันโลหิต

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง ข้าวบาสมาติ จะเห็นความแตกต่างเมื่อรับประทาน ข้าวบาสมาติสีน้ำตาลไฟเบอร์ในนั้นยังช่วยควบคุมความดันโลหิต

ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในคนจำนวนมาก ข้าวบาสมาติช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง

ปริมาณสารหนูต่ำ

เมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น ข้าวบาสมาติ มักมีสารหนูต่ำ ซึ่งเป็นโลหะหนักที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

สารหนูสะสมในข้าวมากกว่าเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ เป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่กินข้าวเป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางส่วนได้มาจากแคลิฟอร์เนีย อินเดีย หรือปากีสถาน ข้าวบาสมาติพบว่าในสารหนูมีสารหนูในระดับต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับข้าวพันธุ์อื่นๆ

นอกจากนี้ เนื่องจากสารหนูสะสมอยู่ในชั้นรำชั้นนอกที่แข็ง ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล พันธุ์ในสารหนู ข้าวบาสมาติขาวอาจจะสูงกว่า

อุดมด้วยสารอาหาร

ข้าวบาสมาติขาว มันมักจะได้รับการเสริมคุณค่า ซึ่งหมายความว่าสารอาหารบางชนิดจะถูกเพิ่มในระหว่างการแปรรูปเพื่อช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ทำให้ง่ายต่อการตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่างๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวและธัญพืชอื่นๆ มักจะมีกรดโฟลิก ไทอามีน และ เนียซินอุดมด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี

บางชนิดเป็นโฮลเกรน

ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล ถือว่าเป็นเมล็ดพืช ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งสามส่วน ได้แก่ จมูกข้าว รำข้าว และเอนโดสเปิร์ม

ธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 45 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

อีกรีวิว ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล มีการเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม โดยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาแปดสัปดาห์ใน XNUMX คนพบว่าการใช้ธัญพืชขัดสีแทนธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบ

ปราศจากกลูเตน

ข้าวบาสมาติ ไม่มีคอเลสเตอรอลและกลูเตน เพราะ, โรค celiac หรือผู้ที่แพ้กลูเตนก็สามารถรับประทานได้ง่าย

อะไรคืออันตรายของข้าวบาสมาติ?

ข้าวบาสมาติขาว เป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดเกลา ซึ่งหมายความว่าขาดสารอาหารที่มีคุณค่ามากมายในระหว่างการแปรรูป

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชขัดสีอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษามากกว่า 10.000 คนกล่าวว่าการกินข้าวขาวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเป็นสองเท่า

นอกจากนี้ จากการศึกษา 26.006 คนพบว่าการกินข้าวขาวเพิ่มความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2

ผลกระทบเชิงลบเหล่านี้เป็นผลจากการเปรียบเทียบข้าวขาวกับข้าวกล้อง และคาดว่าน่าจะเกิดจากการนับคาร์โบไฮเดรตสูงและปริมาณเส้นใยต่ำ

ดังนั้น ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล โดยไม่ลืมว่ามีทางเลือกที่ดีกว่า ข้าวบาสมาติขาวคุณสามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นผลให้;

ข้าวบาสมาติเป็นข้าวหอมมะลิพันธุ์ยาวที่มีสารหนูต่ำกว่าข้าวชนิดอื่น บางครั้งก็อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

มีทั้งพันธุ์ขาวและน้ำตาล เนื่องจากพันธุ์สีน้ำตาลมีสุขภาพดีกว่าข้าวขาว ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล ควรเป็นที่ต้องการ