จะทำอย่างไรให้สะโพกและขาแน่น? การเคลื่อนไหวกระชับขาและสะโพก

ครั้งสุดท้ายที่คุณมองร่างกายของคุณในกระจกอย่างเต็มที่คือเมื่อไหร่? คุณไม่ชอบสิ่งที่คุณเห็น?

ไม่ต้องกังวล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว เราทุกคนต้องการร่างกายที่แข็งแรงและดูดี เราต้องการขจัดส่วนเกินในร่างกายของเรา

โดยเฉพาะสะโพกและขาของเรา แต่ปัญหาคือเราไม่รู้ว่าต้องทำอะไรหรือเริ่มต้นที่ไหน

ในบทความ “การเปลี่ยนแปลงช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณสะโพกและขา” ve “การเคลื่อนไหวออกกำลังกายสำหรับภูมิภาคเหล่านี้” จะอธิบาย

จะทำอย่างไรให้สะโพกและขาแน่น?

สำหรับน้ำ

น้ำดื่มเป็นเพื่อนกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

คุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 ถึง 10 แก้วต่อวัน การรับประทานผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงจะช่วยคงความชุ่มชื้นในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะตับต้องการน้ำเพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างรวดเร็ว

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์เผยแพร่ การดื่มน้ำประมาณ 4 ลิตรต่อวันจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 30% ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพดี

ดังนั้นการดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้ ในการศึกษาอื่นพบว่าเมื่อดื่มน้ำพร้อมกับอาหารแคลอรีต่ำ กระบวนการลดน้ำหนักจะถูกเร่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างมีระเบียบวินัยไม่เพียงแต่สร้างสะโพกและขาเท่านั้น แต่ยังเปิดประตูสู่ร่างกายที่น่าตื่นเต้นอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สะโพกและขา คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบต้านทานเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายและกำหนดรูปร่างตามที่คุณต้องการ

โยคะ

แน่นอน ถ้าคุณเล่นโยคะทุกวัน คุณสามารถละเลยแนวทางปฏิบัติอื่นๆ ที่กล่าวถึงในโพสต์นี้ ประโยชน์ของโยคะ ไม่สามารถแสดงออกมาเป็นคำพูดได้ แต่สามารถสัมผัสได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำเท่านั้น

ฝึกท่าโยคะ เช่น ท่า Baddha Konasana และ Setu Bandhasana ทั้งสองกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและขาเท่านั้น

จากการศึกษาพบว่าโยคะช่วยควบคุมน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่า การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักที่เพิ่มตามอายุได้ โยคะยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและกระชับผิว

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวช่วยขจัดส่วนเกินในร่างกายและให้ผลดีมากในเรื่องนี้ นอกจากนี้สารอาหารที่มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าวยังช่วยเสริมความแข็งแรงของผิว

สะโพกและขา นวดเป็นเวลาสิบนาทีต่อวันด้วยน้ำมันมะพร้าวอุ่นๆ กรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวไม่ได้สะสมเป็นไขมันในร่างกาย แต่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายทันทีและเปลี่ยนเป็นพลังงาน

น้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ในการศึกษาหนึ่ง หนูเพศผู้ได้รับอาหารสังเคราะห์พร้อมกับน้ำมันต่างๆ (มะกอก ทานตะวัน และน้ำมันมะพร้าว) เป็นเวลา 45 วัน

น้ำมันมะพร้าวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการเผาผลาญในหนูได้อย่างมีนัยสำคัญ

พริกแดง

พริกแดงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยให้สะโพกและขามีรูปร่างเพรียวบางได้ตามต้องการ

ผสมปาปริก้า XNUMX ช้อนชา ขิงขูด XNUMX ช้อนชา และน้ำมะนาว XNUMX ช้อนชากับน้ำอุ่น XNUMX แก้ว ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้วันละสองครั้ง หากคุณยุ่งเกินไปในการเตรียมส่วนผสมนี้ ให้ใช้พริกหยวกในการปรุงอาหาร

พริกมีคุณสมบัติเผาผลาญไขมันและช่วยในการลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการปรุงรสอาหารประจำวันของคุณด้วยพริกหยวกเล็กน้อยช่วยลดความอยากอาหาร

นอกจากนี้ พริกแดงยังช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายและทำความสะอาดเลือด

น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล เป็นรายการอาหารที่วางใจได้ทุกอย่าง กระชับขาและสะโพก ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ผสมหนึ่งในสามของน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ดิบที่ไม่ผ่านการกรองกับมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก ใช้ส่วนผสมนี้นวดสะโพกและขาของคุณแล้วพักไว้สามสิบนาที แล้วล้างออกด้วยน้ำ ทำซ้ำการรักษานี้วันละสองครั้ง

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลช่วยลดความหิว มีบทบาทสำคัญในการควบคุมปริมาณกลูโคสที่ปล่อยออกมาในร่างกายหลังมื้ออาหาร และยังช่วยสลายไขมันในร่างกายอีกด้วย ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย

กาแฟ

กาแฟของคุณ คาเฟอีน เป็นความจริงที่ทุกคนรู้ แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่รู้ว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ และส่วนผสมทั้งสองนี้ช่วยกระชับและปรับสภาพผิว

เพิ่มน้ำผึ้งลงในกาแฟหนึ่งช้อนและผสมจนได้ชั้นหนา ก่อนอาบน้ำ สะโพกและขาของคุณ คลาน. หลังจากการอบแห้งให้ถูด้วยมือที่เปียกแล้วล้างออกด้วยน้ำ ทำซ้ำการรักษานี้สองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

คาเฟอีนเป็นที่รู้จักกันในการช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ผิวหนัง ดังนั้นจึงเป็นการถ่ายเทความชื้นออกจากผิวหนังและกระชับขึ้น นอกจากนี้ ยังพบว่าครีมที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบหลักสามารถขจัดของเหลวออกจากช่องว่างระหว่างเซลล์ได้อย่างมหัศจรรย์

ท่าออกกำลังกายกระชับสะโพกและขา

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การเคลื่อนที่ของกระสวยเบื้องต้น

ท่าซิทอัพขั้นพื้นฐานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายกระชับร่างกายที่สำคัญที่สุด นั่งบนพื้นโดยงอเข่า

นิ้วเท้าของคุณควรยกขึ้นและส้นเท้าควรอยู่บนพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ใกล้หูของคุณ ขึ้นลงบนพื้นเหมือนในรถรับส่ง

ส้นเท้าของคุณจะไม่ยกขึ้นจากพื้นและเท้าของคุณจะงอและมั่นคง ความแตกต่างของการเคลื่อนไหวจากลูกขนไก่คือไม่ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ

การเคลื่อนไหวหมอบ

เป็นที่รู้จักกันในนามการเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์ ท่านั่งยอง ๆ นั้นยากมาก แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการยกกระชับ วางมือบนเอวของคุณ

ก้มตัวทำมุม 45 องศาโดยให้เท้าเปิดและนิ้วเท้าชี้ออก ท่าทางของคุณควรเป็นแบบในภาพ ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณหมอบ นับถึง 20 แล้วลุกขึ้นช้าๆ บีบก้นของคุณเมื่อคุณลุกขึ้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้ง

ฟลามิงโกเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวของนกฟลามิงโกทำงานกล้ามเนื้อสะโพกและขาตลอดจนกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จากท่ายืน เตะขาซ้ายกลับ

ในสถานะนี้มือซ้ายควรอยู่ที่เอวและมือขวาควรยื่นไปข้างหน้า พยายามทรงตัวในลักษณะนี้และยืดลำตัวให้ยาวขึ้นจนหน้าอกขนานกับพื้น

หลังจากกดค้างไว้ 10 วินาที ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก เมื่อคุณทำท่านี้ซ้ำๆ เป็นประจำ คุณจะเห็นว่าคุณสามารถทำได้ง่ายๆ

การเคลื่อนไหวท่ากบ

ท่ากบเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่าง กระชับก้น ยังทำเพื่อ

แยกขาออกจากกัน วางแขนไว้บนเข่าและประสานมือเข้าด้วยกัน

ขยับสะโพกของคุณขึ้นและลง

คุณควรยืนขนานกับพื้นขณะทำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 20 ครั้ง

ห้ามนั่งเก้าอี้

เอนหลังเก้าอี้พิงกับผนัง นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า

ไขว้แขนวางมือแต่ละข้างไว้บนไหล่อีกข้างหนึ่ง

เอนกายลงบนเก้าอี้ เอนไปข้างหน้าและค่อยๆ ยืนขึ้นโดยให้ไหล่และหลังตั้งตรง

นั่งลงช้าๆ ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

ยกเข่า

นอนบนพื้นหรือเสื่อโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก เลื่อนเข่าซ้ายไปทางหน้าอก

ใช้มือทั้งสองข้างค่อยๆ วางเข่าชิดหน้าอก

ถือเข่าของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ยืดสะโพกด้านใน

นั่งโดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นแล้ววางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายโดยให้เข่าขวาหันไปทางด้านข้าง

กดที่ต้นขาขวาเบา ๆ ด้วยมือเดียวจนกว่าคุณจะรู้สึกต้านทาน ตั้งหลังให้ตรง งอสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจช้าๆ ขณะทำเช่นนี้

กดค้างไว้แบบนี้นานถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ยืดสะโพกภายนอก

นั่งหลังตรงเหยียดขา

งอขาซ้ายของคุณแล้วข้ามไปที่ขาขวาเพื่อให้ข้อเท้าซ้ายอยู่ถัดจากเข่าขวา

ใช้แขนขวาดันเข่าซ้ายไปทางไหล่ขวาจนรู้สึกต้าน หายใจออกช้าๆ อย่าดันจนเจ็บ

กดค้างไว้แบบนี้นานถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การหมุนสะโพกสองด้าน

นอนหงายราบกับพื้นหรือเสื่อแล้วงอเข่า กางแขนออกจากร่างกาย

ให้เข่าชิดกัน ต่ำลงกับพื้นทางด้านซ้าย พยายามให้ต้นขาตั้งฉากกับลำตัว

หันศีรษะไปทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาที

ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นแล้วกลับศีรษะไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

ยกสะโพก

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือบนกำแพงเพื่อความสมดุล

งอเข่าแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา

งอเข่าซ้ายเล็กน้อย ระวังอย่าให้เกินนิ้วเท้า กระชับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

คุณควรสังเกตเห็นการดึงเล็กน้อยที่ด้านหน้าของสะโพกและต้นขาขวา

รักษาตำแหน่งนี้ไว้นานถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

สะโพกขยาย

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือบนกำแพงเพื่อความสมดุล

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้หลังตรง

ค่อยๆ ยืดขาซ้ายไปด้านหลังลำตัว ยืดขากลับให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดกับอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

สะโพกลักพาตัว

ยืนชิดเท้าชิดกำแพง

วางมือบนผนังหรือสะโพกเพื่อความสมดุล

ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องหมุนสะโพก กดค้างไว้แบบนี้เป็นเวลา 5 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดกับอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

สะพาน

นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ งอเข่าแล้วจับแขนไว้ด้านข้าง วางฝ่ามือของคุณบนพื้น ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานและลดระดับลงจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ลดกระดูกสันหลังส่วนบนลงก่อนแล้วค่อยไปที่สะโพก ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

ยกสะโพกและหลัง

นอนราบกับพื้นหรือบนเสื่อ งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้เข่าชิดไหล่เล็กน้อย อย่าไปไกลเกินสบาย

อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อหัวเข่าอยู่ใกล้กับไหล่มากที่สุด

หากคุณออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำวันละหลายๆ ครั้ง คุณจะสังเกตเห็นความกระชับที่สะโพกและขาของคุณ

วิธีอื่นๆ ในการกระชับสะโพกและขา

นอกจากการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวแล้ว การปฏิบัติดังต่อไปนี้ กระชับสะโพกและขา จะมีผลสำหรับ

ลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟม, กระชับก้น เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับ หาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องกีฬา กระชับก้น ลูกกลิ้งโฟมใช้สำหรับ:

– นอนคว่ำหน้าบนลูกกลิ้งโฟมใต้ลำตัว ใต้สะโพกซ้ายเล็กน้อย

– วางแขนท่อนล่างบนพื้นเพื่อให้น้ำหนักออกจากสะโพก

– เลื่อนขาขวาไปด้านข้าง งอเข่าทำมุม 90 องศา

– เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังลำตัวโดยใช้นิ้วเท้าช่วยพยุง

– ม้วนสะโพกซ้ายทับลูกกลิ้งโฟมและหลัง ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

- ทำซ้ำหลายครั้งต่อวันทั้งสองข้าง

นวด

เพื่อกระชับก้น การนวดบริเวณนี้จะได้ผล การนวดช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็น เพิ่มการไหลเวียน และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ใช้น้ำมันธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอัลมอนด์เป็นน้ำมันนวด 

อุณหภูมิ

การใช้ขวดน้ำร้อนที่สะโพกสามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ ใช้การรักษานี้หลายครั้งต่อวันหากจำเป็น

ห้ามใช้ความร้อนกับอาการบาดเจ็บล่าสุดเพราะอาจทำให้การอักเสบแย่ลงได้ ตามกฎทั่วไป ให้ใช้น้ำแข็งภายใน 72 ชั่วโมงแรกของการบาดเจ็บเพื่อลดอาการบวมและการอักเสบ