วิธีทำพิลาทิสที่บ้าน? ลูกพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่สนุกอยู่หรือเปล่า?

มีอุปกรณ์พิเศษใดบ้างที่จะกระตุ้นคุณและทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข? 

ใช่มี! ลูกพิลาทิส!

แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ด้วยลูกพิลาทิสนั้นทั้งน่าตื่นเต้นและมีประสิทธิภาพ

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษในการทำกิจกรรมนี้ ประกอบด้วยท่าทางสัมผัสที่ใช้งานง่ายสำหรับทุกคน

ในบทความ “ประโยชน์ของการเล่นพิลาทิส”, “เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส” ve “การเคลื่อนไหวที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้ด้วยลูกพิลาทิสเพื่อให้มีรูปร่างที่พอดี” จะอธิบาย

การออกกำลังกายลูกพิลาทิส

นั่งยองบนกำแพง

ท่านี้ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้แม้กระทั่งที่บ้าน

เป็นอย่างไรบ้าง?

- หันหลังให้ผนัง

- วางลูกบอลบนกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณและชิดกับผนัง

- ตอนนี้ในขณะที่ถือลูกบอลไว้กับร่างกายของคุณ ให้อยู่ในท่าหมอบ ค้างไว้หนึ่งหรือสองนาทีแล้วกลับสู่ท่ายืน

- ทำซ้ำขั้นตอนเดิม 8-10 ครั้ง

ดันสูง

การออกกำลังกายแบบวิดพื้นตามปกติจะทำได้ แต่ด้วยการบิด วิธีนี้จะช่วยให้แขนและหน้าอกของคุณทำงานได้ดีขึ้น

เป็นอย่างไรบ้าง?

- นอนคว่ำหน้ากับพื้น

- วางน่องของคุณบนลูกบอลแล้ววิดพื้นตามปกติ

- การออกกำลังกายนี้ทุกวันและทำซ้ำเป็นเวลา 8-10 วันจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนของคุณดูดี

บริหารกล้ามแขน

เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเงอะงะ แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย

เป็นอย่างไรบ้าง?

– ยืนบนขาข้างหนึ่งแตะลูกบอลด้วยเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง

- ถือลูกบอลด้วยฝ่ามือและเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ลูกบอลอยู่ในระดับสายตา

- ตอนนี้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดมือลง

- ทำซ้ำการออกกำลังกายและแกว่งแขนของคุณ

กระชับด้วย Ball

เป็นอย่างไรบ้าง?

- ให้หลังของคุณราบไปกับลูกบอล งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น

- สมดุลตัวเองบนลูกบอล

- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและสร้างตำแหน่งหลังคา

- เอนไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 

การออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้ผลกับหน้าท้องของคุณ

ส่งบอล

ทำท่าพิลาทิสแสนสนุกเพื่อบริหารแขนและน่องไปพร้อมๆ กัน

เป็นอย่างไรบ้าง?

- นอนหงายโดยให้ลูกบอลอยู่ในมือ

- ยกเท้าขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าขนานกับพื้น

- ยกตัวเองขึ้นเพื่อวางลูกบอลระหว่างขาของคุณ

- กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าแล้วกลับไปยกลูกบอล ส่งบอลระหว่างมือและเท้า 8-10 ครั้ง

หมอบและยืนขึ้น

ตามชื่อ แบบฝึกหัดนี้ต้องนั่งยองขณะถือลูกบอล นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา

เป็นอย่างไรบ้าง?

- ยืนตัวตรง ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่า

- หมอบลงเพื่อให้เข่าของคุณทำมุมฉากกับพื้นขณะบีบลูกบอล

- อยู่ในที่เดิมเป็นเวลา 30 วินาทีและทำสิ่งเดียวกันประมาณ 8 ครั้ง

หอกขึ้น

การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ 

เป็นอย่างไรบ้าง?

– นอนราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือประคองร่างกายและนิ้วของคุณแตะลูกบอลกับพื้น

- ใช้ขาของคุณพยายามเลื่อนลูกบอลเข้าหาคุณโดยเพิ่มสะโพกของคุณ

- ปล่อยให้หัวของคุณอยู่ในอ้อมแขนของคุณ

- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและมั่นคง ทำซ้ำขั้นตอน 10-12 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อด้วยลูกบอล

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเสมอ ในการออกกำลังกายด้วยลูกบอลพิลาทิสนี่เป็นงานที่สำคัญ

เป็นอย่างไรบ้าง?

– เหยียดเข่าตรง วางแขนบนลูกพิลาทิสที่อยู่ข้างหน้าคุณ

- ค่อยๆ หมุนลูกบอลออกไปด้านนอก หน้าท้องของคุณจะยืดออกจนสุด และร่างกายส่วนบนของคุณจะงอเป็นมุม 45 องศา

- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิ่งเดียวกันหลาย ๆ ครั้ง

ท่าข้ามสูง

เป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องแบนราบ

เป็นอย่างไรบ้าง?

- วางขาของคุณบนลูกบอลด้วยมือของคุณด้านหลังศีรษะ

- ตอนนี้ลองทำท่าข้าม

การออกกำลังกายสไตล์โยคะ

การเอนไปด้านข้างเพื่อสัมผัสน่องเป็นท่าโยคะที่ดีมาก ลองรวมท่าทางเดียวกันกับลูกพิลาทิสเพื่อให้ได้ประโยชน์เป็นสองเท่า

เป็นอย่างไรบ้าง?

– ยืนข้างลูกพิลาทิส

- ม้วนตัวไปด้านข้างเพื่อสัมผัสลูกบอล

- ขณะที่อยู่ในตำแหน่งเดิม ให้ยกขาอีกข้างขนานกับพื้น

- ยกมืออีกข้างชี้ขึ้นฟ้า

- ดูมือที่ยกขึ้นค้างไว้ 10 วินาที

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มเล่นพิลาทิส

การทำอะไรเป็นครั้งแรกอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจและไม่สบายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำสิ่งนี้ในการตั้งค่ากลุ่ม

แม้ว่าโดยปกติแล้วพิลาทิสจะทำในที่โล่ง แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจเมื่อต้องทำกิจกรรมใหม่ๆ

ในยุคของเทคโนโลยีมันง่ายมากที่จะเรียนรู้อะไร และคุณสามารถทำทุกอย่างได้อย่างสะดวกสบายที่บ้านของคุณเอง

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือต้องการการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย สามารถทำได้ที่บ้านหรือเป็นกลุ่ม

ที่นี่ "เคล็ดลับสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส”...

หาครูสอนพิลาทิส

วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้บางสิ่งคือการหาใครสักคนมาสอนคุณ เมื่อเริ่มต้นสิ่งใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้มันให้ถูกต้องในครั้งแรก

พิลาทิสมีประสิทธิภาพเนื่องจากการเคลื่อนไหวได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวต้องทำอย่างถูกต้อง

คุณสามารถหาชั้นเรียนที่จะเข้าร่วม หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในสภาพแวดล้อมทางสังคม คุณสามารถจ้างผู้สอนพิลาทิสมาที่บ้านของคุณได้

ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของงานประจำ

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการใช้การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด การออกกำลังกายในหนึ่งวันเป็นเรื่องง่าย แต่การทำให้เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์คุณต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิต

การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดคือการเพิ่มพิลาทิสให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ พิลาทิสทำได้ง่ายทุกที่ทุกเวลาหากคุณใช้เวลา

สร้างที่ว่างสำหรับพิลาทิส

การจัดที่ว่างสำหรับพิลาทิสในโปรแกรมของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็จำเป็นต้องสร้างพื้นที่ทางกายภาพเพื่อฝึกพิลาทิสที่บ้านด้วย คุณควรหาที่เงียบๆ ในบ้านที่ปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิและเป็นประโยชน์

เริ่มช้า

เพียงเพราะพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ได้หมายความว่ามันง่าย หากคุณไม่ให้ค่าการปฏิบัตินี้คุ้มค่า คุณอาจสูญเสียประสิทธิภาพหรือทำร้ายตัวเอง

แม้ว่าพิลาทิสเป็นการออกกำลังกาย แต่ก็ทำให้สุขภาพจิตและจิตวิญญาณแข็งแรงขึ้นด้วย ใช้เวลาในการเรียนรู้ทุกอย่างถูกต้องและปฏิบัติอย่างถูกต้อง 

เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกาย

น้ำดื่ม และการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญมากในกีฬาทุกประเภทที่คุณทำ แต่สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับพิลาทิส น้ำช่วยให้ข้อต่อของคุณหล่อลื่นและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีที่สุด

โดยทั่วไป คุณจะไม่มีเหงื่อออกมากในระหว่างการฝึกพิลาทิส แต่ร่างกายยังทำงานและยังต้องการน้ำ

ภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ และคลื่นไส้ ร่างกายของคุณใช้น้ำเพื่อขจัดสารพิษและพิลาทิสช่วยล้างพิษในร่างกาย 

สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม

การสวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฝึกพิลาทิสที่ประสบความสำเร็จ คุณควรสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวที่จำเป็นทั้งหมด

สิ่งที่ควรพิจารณาอีกอย่างคือเสื้อผ้าที่เหมาะกับคุณ ถ้าคุณชอบเสื้อผ้าที่คุณใส่ไปฝึกซ้อม คุณจะสนุกกับการแต่งตัวและไปออกกำลังกาย

การทำพิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร?

ลดไขมันในร่างกาย

โดยไม่คำนึงถึงเพศของคุณ พิลาทิสเป็นวิธีที่ดีหากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย หากคุณเล่นพิลาทิสเป็นประจำ อัตราส่วนไขมันในร่างกายจะลดลงและคุณจะมีลักษณะทางกายภาพที่เหมาะสม

ส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่

หากคุณเล่นพิลาทิสโดยไม่หยุดพัก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

คุณมีจิตใจที่เข้มแข็งและชัดเจน

คุณสามารถเห็นประโยชน์ทางกายภาพมากมายโดยการทำพิลาทิส นอกจากนี้ สมาธิและจิตใจที่เข้มแข็งยังเป็นประโยชน์ต่อความรู้ความเข้าใจของพิลาทิสอีกด้วย จิตใจที่ชัดเจนและจดจ่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จและมีความมุ่งมั่น

พิลาทิสหล่อเลี้ยงจิตใจโดยเพิ่มการประสานงานและการรับรู้ของร่างกายและจิตใจ

ปรับสมดุลกล้ามเนื้อร่างกาย

นอกจากกิจกรรมทางกายอื่นๆ แล้ว พิลาทิสยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่ออีกด้วย พิลาทิสลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บต่างจากการออกกำลังกายที่คุณทำในการว่ายน้ำ วิ่งจ็อกกิ้งหรือยิม

คุณจะมีร่างกายที่ยืดหยุ่น

การออกกำลังกายพิลาทิสขยับร่างกายไปทุกทิศทาง โดยเฉพาะมันทำให้กระดูกสันหลังหมุนได้ เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ประจำหรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน

พัฒนาทักษะการทรงตัวอย่างมาก

การออกกำลังกายพิลาทิสจัดตามระดับความยาก การรักษาสมดุลจะง่ายขึ้นเมื่อคุณค่อยๆ ก้าวไปสู่เทคนิคขั้นสูง

พิลาทิสเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึกร่างกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเชิงกลยุทธ์กับผู้สอนหรือดูวิดีโอของพวกเขา

เพิ่มความมีชีวิตชีวาทางเพศ

พิลาทิสทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นคือชีวิตทางเพศที่ดีขึ้น ให้การสำเร็จความใคร่ที่ดีขึ้นโดยการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน