Мазмуни мақола
кортизолгормонест, ки аз ғадудҳои adrenal хориҷ мешавад. Он аз ҷониби майна дар ҷавоб ба стресс бароварда мешавад, то ба бадан дар мубориза бо ҳолатҳои стресс кӯмак кунад.
Аммо дар бадан сатҳи кортизол Агар он барои муддати тӯлонӣ баланд бимонад, ин гормон метавонад ба организм зарари бештар аз фоида расонад.
кортизоли баланд бо мурури замон боиси зиёд шудани вазн ва фишори хун мегардад, хобро халалдор мекунад, ба кайфият таъсири манфӣ мерасонад, сатҳи энергияро паст мекунад ва ба бемории қанд мусоидат мекунад.
Стресс ва кортизол ба майна чӣ гуна таъсир мерасонанд?
Кортизол ҳамчун "гормонҳои стресс" маълум аст. Ин як гормон стероидҳои табиист, ки аз ҷониби ғадудҳои adrenal тавлид мешавад ва ҳангоми фишори ҷисмонӣ ё рӯҳӣ бароварда мешавад. Аслан, он вокуниши мубориза ё парвозро дар ҳолатҳои стресс ба вуҷуд меорад.
Аммо он инчунин барои саломатӣ комилан муҳим аст, зеро он дар бисёр равандҳои гуногуни бадан нақши муҳим мебозад.
сатҳи кортизол Он одатан дар субҳ баландтарин ва шабона пасттарин аст. Ин муқаррарӣ аст, аммо вақте ки он барои муддати тӯлонӣ баланд боқӣ мемонад, мушкилот ба миён меоянд.
ба таври музмин сатҳи баланди кортизол:
- андоза, сохтор ва фаъолияти майнаро тағир медиҳад;
- Ҳуҷайраҳои мағзи сарро хурд ва мекушад,
- боиси пиршавии бармаҳал дар майна,
- ба гум шудани хотира ва нарасидани тамаркуз мусоидат мекунад,
- Қобилияти афзоиши ҳуҷайраҳои нави майнаро суст мекунад,
– Илтиҳоби майнаро зиёд мекунад.
Стресси музмин ва сатҳи баланд кортизолОн инчунин фаъолиятро дар амигдала, маркази тарси майна зиёд мекунад. Ин як давраи бераҳмонаеро ба вуҷуд меорад, ки дар он майна эҳтимолан дар вазъияти доимии мубориза ё парвоз часпида бошад.
ИзтиробИн як вокуниши равонӣ аз фишори ғайримуқаррарӣ мебошад. Стресси дарозмуддат дар бадан дар баробари изтироб боиси ҳолатҳои зерин мегардад;
- ихтилоли асосии депрессия
- Ихтилоли дуқутба
- бемории бехобӣ
- ADHD
- Анорексия
- Булимия
– Майзадагӣ
- Дементсия ва вайроншавии когнитивӣ
Вақте ки кортизол баланд мешавад, чӣ мешавад?
Тадқиқот дар давоми 15 соли охир сатҳи кортизолмаълум кард, ки муътадил баланд аст
Мушкилоти музмин
Фишори баланди хун, диабети навъи 2 ва остеопороз.
Фарбеҳ шудан
кортизол Он иштиҳоро зиёд мекунад ва ба бадан сигнал медиҳад, ки мубодилаи моддаҳоро барои захира кардани чарбҳо тағир диҳад.
хаста
Он ба давраҳои ҳаррӯзаи гормонҳои дигар халал мерасонад, ҳолати хобро вайрон мекунад ва боиси хастагӣ мегардад.
Вайрон кардани фаъолияти мағзи сар
кортизол бо дахолат ба хотира ба абри равонӣ мусоидат мекунад.
Сироятҳо
Он системаи масуниятро бозмедорад, ки он ба сироятҳо бештар майл мекунад.
Ҳарчанд камёб, вақте ки сатҳи кортизол хеле баланд астгирифтори бемории вазнин Синдроми Кушингсабаб шуда метавонад.
Аломатҳои кортизоли паст
сатҳи пасти кортизолОн метавонад боиси бемории Addison гардад. Аломатҳои ин ҳолат инҳоянд:
- хастагӣ
- чарх задани сар
- заифии мушакҳо
- тадриҷан кам кардани вазн
- тағирёбии рӯҳия
- сиёҳ шудани пӯст
- фишори хун паст
Аломатҳои кортизоли баланд
Кортизол аз ҳад зиёд метавонад аз варам ё таъсири ҷониби баъзе доруҳо ба амал ояд. Кортизол аз ҳад зиёд метавонад ба синдроми Кушинг оварда расонад. Аломатҳо инҳоянд:
- Гипертония
- сурх шудани рӯй
- заифии мушакҳо
- Ташнагии зиёд
- зуд-зуд пешоб кардан
- тағирёбии рӯҳия ба монанди асабоният
– Афзоиши босуръати вазн дар рӯ ва шикам
- Остеопороз
– кӯфтаҳои намоён ё тарқишҳои арғувон дар пӯст
- Паст шудани хоҳиши ҷинсӣ
Кортизол аз ҳад зиёд метавонад боиси дигар шароит ва аломатҳо гардад, аз ҷумла:
- Гипертония
- Диабети навъи 2
- хастагӣ
- вайроншавии фаъолияти мағзи сар
- сироятҳо
Пас, оё сатҳи гормонҳои кортизолро паст кардан мумкин аст?
Барои паст кардани сатҳи кортизол Тағироти тарзи зиндагӣ ва маслиҳатҳои ғизоӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро амалӣ кунед.
Табобати табиии гормонҳои баланди кортизол
Мунтазам ва сари вақт хоб кунед
Вақт, дарозӣ ва сифати хоб ҳама аст гормон кортизолтаъсир мерасонад. Масалан, азназаргузаронии 28 тадкикоти коргарони смена, кортизолӮ дарёфт, ки шуҳрат дар одамоне зиёд мешавад, ки рӯзона на шаб хоб мекарданд. Бо мурури замон, бехобӣ гормон кортизолбоиси баланд шудани сатхи он мегардад.
Инҳироф дар шакли хоб низ тавозуни ҳаррӯзаи гормоналиро вайрон мекунад, ки боиси хастагӣ ва кортизоли баланд ба дигар проблемахое, ки бо он алокаманданд, хисса мегузорад
Дар ҳолатҳое, ки шабона хоб кардан лозим нест, масалан, кори смена, сатҳи гормонҳои кортизолБарои кам кардани хоб ва беҳтар кардани хоб, чизҳои зеринро ба назар гиред:
Фаъол бошед
Дар соатҳои бедорӣ аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед ва кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон мунтазам хоб равед.
Дар шаб кофеин нахӯред
Дар шом аз кофеин худдорӣ кунед.
Шабона аз таъсири нури дурахшон худдорӣ кунед
Компютер, телевизор, экранҳои телефони мобилиро хомӯш кунед, аз шабака ҷудо кунед. Дар асл, гаҷетҳои электрониро аз хобгоҳи худ дур нигоҳ доред.
Пеш аз хоб чизҳои парешонро маҳдуд кунед
Пеш аз хоб гӯшҳоро хориҷ кунед, телефонро хомӯш кунед ва аз моеъ худдорӣ кунед.
истироҳат кунед
Агар кори смена соатҳои хоби шуморо кӯтоҳ кунад, барои кам кардани бехобӣ дар вақтҳои мувофиқ хоб кунед.
Машқ кунед, аммо онро аз ҳад зиёд накунед
Барои машқ, вобаста ба зичии, сатҳи гормон кортизолбаланд ё паст карда метавонад. Машқҳои шадид, чанде пас аз машқ кортизолобруро баланд мебардорад.
Ҳарчанд дар кӯтоҳмуддат афзоиш ба назар мерасад, пас сатҳи он коҳиш меёбад. Ин афзоиши кӯтоҳмуддат ба ҳамоҳангсозии афзоиши бадан барои рафъи мушкилот кӯмак мекунад.
Стрессро идора кунед
фикрҳои стресс, баровардани кортизол Ин як аломати муҳим барои Тадқиқот дар байни 122 калонсолон нишон дод, ки навиштан дар бораи таҷрибаи стрессии гузаштаи онҳо беҳтар аз навиштан дар бораи таҷрибаи мусбати ҳаёт аст. сатҳи кортизолВай фаҳмид, ки вай дар давоми як моҳ онро такмил додааст.
Худро таълим диҳед, ки аз фикрҳо, нафаскашӣ, суръати дил ва дигар аломатҳои шиддат огоҳ бошед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вақте стресс сар мешавад.
Ором бошед
Машқҳои гуногуни истироҳат сатҳи кортизолро паст мекунад собит шудааст. Нафаскашии амиқ як усули соддаест, ки метавонад дар ҳама ҷо барои коҳиш додани стресс истифода шавад.
Дар омӯзиши 28 зани миёнасол, омӯзиши анъанавии нафаскашии чуқур кортизолТақрибан 50% коҳиш ёфт.
Баррасии бисёр тадқиқотҳо, терапияи массаж, сатҳи кортизол30 фоиз кам шудани онро нишон дод. зиёда аз як кор, йогаба кортизолро паст мекунадтасдиқ мекунад, ки он барои идора кардани изтироб ва стресс кӯмак мекунад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки мусиқии оромкунанда низ метавонад сатҳи гормонҳои кортизолВай нишон дод, ки вай онро партофтааст. Масалан, дар давоми 30 дақиқа гӯш кардани мусиқӣ омили 88 донишҷӯи марду духтари донишгоҳ аст. сатҳи кортизолонро то 30 дакикаи сукут ё тамошои фильми хуччатй кам кард.
хурсандӣ кардан
Паст шудани сатҳи гормонҳои кортизолРоҳи дигар барои ман хушбахт будан аст. Фаъолиятҳое, ки қаноатмандии ҳаётро афзун мекунанд, саломатиро беҳтар мекунанд ва яке аз оқибатҳои он аст гормон кортизолназорат кардан аст. Масалан, тадқиқоти 18 калонсолони солим муайян кардааст, ки бадан ба ханда вокуниш нишон медиҳад кортизолро паст мекунадбараҳна нишон дод.
Машғул шудан ба маҳфилҳо низ яке аз роҳҳост. Тадқиқот дар байни 49 калонсолони миёна нишон дод, ки боғдорӣ нисбат ба терапияи анъанавии касбӣ самараноктар аст. кортизолро паст мекунадбараҳна нишон дод.
Бо одамон муносибатҳои солим барқарор кунед
Дӯстон ва оила манбаи хушбахтии бузург дар ҳаёт, балки як манбаи бузурги стресс мебошанд. Ин, сатҳи кортизолтаъсир мерасонад.
кортизол Он дар миқдори кам дар мӯй пайдо мешавад. Миқдори кортизол дар баробари дарозии мӯй зиёд мешавад. сатҳи кортизолин чӣ маъно дорад. Ин ба муҳаққиқон имкон медиҳад, ки сатҳҳоро бо мурури замон ҳисоб кунанд.
дар мӯи кортизол Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кӯдакони дорои зиндагии устувор ва гарми оилавӣ нисбат ба кӯдакони хонаводаҳои дорои низоъҳои баланд сатҳи пасттар доранд.
Як тадқиқот нишон дод, ки муоширати меҳрубонона бо шарики ошиқона нисбат ба дастгирии дӯст ба суръати дил ва фишори хун пеш аз фаъолияти стресс таъсири бештар дорад.
нигоҳубини ҳайвонот
Муносибат бо ҳайвонот метавонад сатҳи кортизолро паст кунад. Дар як таҳқиқот, муошират бо саги терапевтӣ боиси изтироб ва изтироб дар кӯдакон дар ҷараёни як амали ночизи тиббӣ шудааст. тағирёбии кортизолкам кард.
Тадқиқоти дигари 48 нафар калонсолон нишон дод, ки дар ҳолати стресси иҷтимоӣ ба саг муроҷиат кардан беҳтар аст аз дастгирии як дӯст.
Соҳибони хонагӣ, вақте ки ҳамроҳони сагҳо дода мешаванд кортизолниз таназзули бештарро аз сар гузаронд.
бо худ ором бошед
Эҳсоси шарм, гунаҳкорӣ ё нокофӣ боиси тафаккури манфӣ ва сатҳи баланди кортизолчи оварда метавонад.
Худро айбдор карданро бас кунед ва бахшиданро ёд гиред, бинобар ин эҳсоси некӯаҳволӣ зиёд мешавад. Рушди одати бахшидани дигарон низ барои муносибатҳо муҳим аст.
эҳсосоти рӯҳонӣ
Худро аз ҷиҳати рӯҳонӣ тарбия кунед, имони худро инкишоф диҳед беҳтар кардани кортизолба шумо ёрй расонда метавонад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки калонсолоне, ки эътиқоди рӯҳониро қабул мекунанд, эҳтимоли зиёд ба стрессҳои ҳаёт, аз қабили беморӣ дучор мешаванд. сатҳи пасти кортизол он чиро мебинанд, нишон медихад.
ғизои солим бихӯред
Ғизо, гормон кортизолОн метавонад ба хуб ё бад таъсир расонад. Истеъмоли шакар яке аз триггерҳои классикӣ барои баровардани кортизол мебошад. Истеъмоли мунтазами баланди шакар сатҳи кортизолбаланд бардошта метавонад.
Якҷоя, ин таъсирот нишон медиҳанд, ки шириниҳо ғизои хуби бароҳат мебошанд, аммо бо мурури замон шакар зуд-зуд ё аз ҳад зиёд зиёданд. кортизол афзуданро шарх медихад.
Илова бар ин, баъзе хӯрокҳои махсус мувозинати сатҳи кортизол метавонад кӯмак кунад:
Шоколади сиёҳ
Шоколади сиёҳ Он аз бисёр антиоксидантҳо бой аст, ки фишори оксидшавиро коҳиш медиҳанд, ба монанди флавонолҳо ва полифенолҳо. Гайр аз ин кортизол низ паст мекунад.
Ду таҳқиқот дар байни 95 нафар калонсолон нишон доданд, ки истеъмоли шоколади сиёҳ метавонад мушкилоти стрессро коҳиш диҳад. вокуниши кортизолнишон дод, ки он кам шудааст
Мева
Тадқиқот дар бораи 20 велосипедрон дар тӯли сафари 75 километр як банан ё нок хӯрда буданд; дар муқоиса бо оби нӯшокӣ танҳо сатҳи кортизол афтод.
чойи сиёҳ ва сабз
Якчанд намудҳои гуногуни чой ба сатҳи кортизол таъсири судманд доранд. Гуфта мешавад, ки чойи сабз синтези кортизолро бозмедорад. Дар як пажӯҳиш дар байни 75 мардоне, ки дар тӯли 6 ҳафта чойи сиёҳ менӯшиданд, кортизол дар посух ба кори стресс дар муқоиса бо нӯшокиҳои дигари кофеин коҳиш ёфтааст.
Сизма зейтиняги
Сизма зейтинягиОн дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ мебошад, хусусан аз сабаби таъсири пурқуввати зидди илтиҳобӣ. Он инчунин дорои як пайвастагӣ бо номи олевропеин мебошад, ки метавонад сатҳи кортизолро коҳиш диҳад.
Омега 3-ро бештар ва камтар Омега 6 истеъмол кунед
Равғанҳои Омега 3 равғанҳои эфирӣ барои кори дурусти майна ва системаи асаб мебошанд. Онҳо омӯзиш ва хотираро беҳтар мекунанд ва аз ихтилоли равонӣ, аз қабили депрессия, нуқсони сабуки маърифатӣ, деменция ва бемории Алтсгеймер муҳофизат мекунанд.
Тадқиқотчиён муайян карданд, ки вақте ки одамон бо кислотаҳои равғании омега 3 илова карданд, коҳиши назарраси барориши кортизол ба назар мерасад.
Аз тарафи дигар, аз ҳад зиёд кислотаи равғании омега 6 истеъмол, илтиҳоб ва сатҳи кортизолбо зиёд шудани он алоқаманд аст
Аз ин рӯ, аз равғани растании тозашуда, аз қабили лӯбиё, ҷуворимакка, сафлор, офтобпараст ва равғани рапс худдорӣ намоед.
Антиоксидантҳои кофӣ гиред
Антиоксидантҳо на танҳо ба фишори оксидитивӣ дар бадан муқобилат мекунанд, балки онҳо инчунин сатҳи кортизолОн инчунин дар паст кардани он кӯмак мекунад.
Дар натиҷаи тадқиқот дар варзишгарон, илова бо антиоксидантҳо ба монанди хокаи меваҳо, хокаҳои сабз, витамини C, глутатион ва CoQ10, кортизол ва дигар ченакҳои стресс боиси камшавии хеле назаррас гардиданд.
Махсусан меваҳои сиёҳ кортизолро паст мекунад Антоцианинҳои маълумро дар бар мегирад. Як тадқиқот нишон дод, ки вояи баланди витамини C изтиробро коҳиш медиҳад ва кайфиятро беҳтар мекунад.
Пробиотикҳо ва пребиотикҳо
пробиотикҳобактерияҳои дӯстона ва симбиотикӣ дар хӯрокҳо ба монанди йогурт ва карамт мебошанд. Пребиотикҳо, ба монанди нахи ҳалшаванда, ба ин бактерияҳо маводи ғизоӣ медиҳанд. Ҳам пробиотикҳо ва ҳам пребиотикҳо камшавии кортизол Он кӯмак мекунад.
Su
Хушкшавӣ кортизолро зиёд мекунад. Об барои обёрӣ дар ҳоле ки аз калорияҳои холӣ канорагирӣ мекунад, бузург аст. Тадқиқот дар нӯҳ давандаи мард нишон дод, ки нигоҳ доштани гидрататсия ҳангоми машқҳои варзишӣ сатҳи кортизолро коҳиш медиҳад.
Баъзе иловаҳои ғизоӣ метавонанд самаранок бошанд
Таҳқиқот нишон доданд, ки баъзе иловаҳои парҳезӣ метавонад сатҳи кортизолро паст кунад исбот кард.
Равғани моҳӣ
Равғани моҳӣ, кортизолро паст мекунад Он яке аз беҳтарин сарчашмаҳои кислотаҳои равғании омега 3 мебошад.
Як тадқиқот ба он назар кард, ки чӣ гуна ҳафт нафар дар тӯли се ҳафта ба озмоишҳои стрессии равонӣ посух доданд. Як гурӯҳи мардон иловаҳои равғани моҳӣ гирифтанд ва гурӯҳи дигар не.
Равғани моҳӣ дар посух ба стресс сатҳи кортизол партофт. Дар як таҳқиқоти дигари сеҳафтаина, иловаҳои равғани моҳӣ бо плацебо (доруи бесамар) дар посух ба кори стресс муқоиса карда шуданд. кортизолро коҳиш медиҳад Он нишон дода шуд.
Ashwagandha
Ашвагандха як иловаи гиёҳиест, ки дар тибби анъанавӣ барои табобати изтироб ва ба одамон мутобиқ шудан ба стресс кӯмак мекунад.
Ашваганда дорои моддаҳои кимиёвӣ бо номи гликозидҳо ва агликонҳо мебошад, ки онҳо таъсири шифобахш доранд. Тадқиқоти 60 калонсолоне, ки дар тӯли 98 рӯз иловаи ашваганда ё плацебо гирифтаанд, нишон дод, ки истеъмоли 125 мг ашвагандҳа як ё ду маротиба дар як рӯз сатҳи кортизолро паст мекунад нишон дод.
Тадқиқоти дигари 64 калонсолони синну соли стресси музмин нишон дод, ки онҳое, ки иловаҳои 300 мг дар 60 рӯз гирифтаанд, дар муқоиса бо онҳое, ки плацебо гирифтанд. сатҳи кортизолкоҳишро нишон дод
Куркумин
Куркумин як пайвастагии аз ҳама таҳқиқшуда дар турмерик аст, ҳануте, ки карри ранги зарди худро медиҳад. Куркумин яке аз беҳтарин пайвастагиҳо барои солимии мағзи сар ва равонӣ мебошад.
Тадқиқотҳои илмии баландсифат нашр шудаанд, ки нишон медиҳанд, ки curcumin таъсири зидди илтиҳобӣ ва антиоксидант дорад ва метавонад BDNF, гормони афзоиши майнаро афзоиш диҳад.
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки curcumin боиси стресс мегардад. афзоиши кортизол фурў нишон медиҳад.
Дар таҳқиқоти ҳайвонот, curcumin пас аз стресси музмин пайдо шудааст. сатҳи баланди кортизолВай фаҳмид, ки вай метавонад онро баргардонад.
Дар натиҷа;
сатҳи баланди кортизол бо мурури замон он метавонад боиси афзоиши вазн, фишори баланди хун, диабети қанд, хастагӣ ва душвории тамаркуз гардад.
Маслиҳатҳои оддии тарзи ҳаёти дар боло зикршударо санҷед, то сатҳи кортизолатонро паст кунед, энергияи бештар таъмин кунед ва саломатии худро беҳтар созед.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
