Кислотаи фитикӣ чист, оё он зараровар аст? Хӯрокҳое, ки дар таркибаш фитатҳо доранд

Моддаҳои ғизоии растанӣ на ҳамеша ба осонӣ ҳазм мешаванд. Ин дар он аст, ки гиёҳҳо метавонанд дорои моддаҳое бошанд, ки антинутриентҳо ном доранд, ки азхудкунии маводи ғизоиро бозмедоранд.

Инҳо пайвастагиҳои растанӣ мебошанд, ки метавонанд ҷабби моддаҳои ғизоиро дар рӯдаи ҳозима кам кунанд. 

Антинутриентҳо чист?

Антинутриентҳо пайвастагиҳои растанӣ мебошанд, ки қобилияти баданро барои азхуд кардани маводи ғизоии зарурӣ коҳиш медиҳанд.

Онҳо барои аксари одамон нигаронии ҷиддӣ надоранд, аммо метавонанд дар давраи камғизоӣ ё дар байни одамоне, ки парҳези худро тақрибан танҳо ба ғалладона ва лӯбиёгиҳо асос мекунанд, мушкилот гардад.

Аммо антинутриентҳо на ҳамеша "бад" мебошанд. Дар баъзе мавридҳо, фитат ва антинутриентҳо, аз қабили танинҳо низ баъзе таъсири судманди саломатӣ доранд. Маъруфтарин антинутриентҳо инҳоянд:

Фитат (кислотаи фитикӣ)

Фитат, ки бештар дар тухмиҳо, ғалладонаҳо ва лубиёҳо мавҷуд аст, азхудкунии маъданҳоро коҳиш медиҳад. Ба онҳо оҳан, руҳ, магний ва калсий дохил мешаванд. Он ба таври муфассал баъдтар дар мақола шарҳ дода мешавад.

лектинҳо

Он дар ҳама хӯрокҳои растанӣ, махсусан тухмиҳо, лӯбиёгиҳо ва ғалладонаҳо мавҷуд аст. Баъзехо лектинҳо ба миқдори зиёд он метавонад зараровар бошад ва ба ҷабби маводи ғизоӣ халал расонад.

Ингибиторҳои протеаз

Он дар байни растаниҳо, махсусан дар тухмиҳо, ғалладонаҳо ва лубиёҳо васеъ паҳн шудааст. Онҳо тавассути ҷилавгирӣ аз ферментҳои ҳозима ба ҳазми сафедаҳо халал мерасонанд.

Таннинҳо

Таннинҳояк навъи ингибитори фермент аст, ки ба ҳозимаи мувофиқ халал мерасонад ва метавонад боиси норасоии сафеда ва мушкилоти меъдаю рӯда гардад.

Азбаски мо ба ферментҳо ниёз дорем, ки ғизоро дуруст мубодила кунанд ва ҳуҷайраҳоро бо маводи ғизоӣ таъмин кунанд, молекулаҳое, ки ферментҳоро бозмедоранд, метавонанд боиси варамкунӣ, дарунравӣ, қабзият ва дигар мушкилоти GI шаванд.

oxalates

oxalates Он дар навъҳои кунҷит, лӯбиё, арзани сиёҳ ва қаҳваранг ба миқдори зиёд мавҷуд аст. Мавҷудияти ин антинутриентҳо сафедаҳои растанӣ (махсусан лубиёгиҳо)-ро "камбағалӣ" мекунад, тибқи тадқиқот оид ба ҷаббиби кислотаҳои аминокислотаҳои растанӣ.

Ширешаки ғалла

Яке аз мушкилтарин сафедаҳои ҳазми растанӣ, gluten як ингибитори фермент аст, ки бо сабаби халалдор шудани меъдаю рӯда маъруф шудааст.

Ширешаки ғалла Он на танҳо метавонад мушкилоти ҳозимаро ба вуҷуд орад, балки инчунин метавонад ба синдроми рӯдаи пошхӯрӣ ё бемории аутоиммунӣ, аксуламалҳои аллергӣ ва мушкилоти маърифатӣ мусоидат кунад.

сапонинҳо

Сапонинҳо ба қабати меъдаю рӯда таъсир мерасонанд, ки ба синдроми рӯдаи leaky ва ихтилоли аутоиммунӣ мусоидат мекунанд.

Онҳо махсусан ба ҳозима аз ҷониби одамон тобоваранд ва қобилияти ворид шудан ба ҷараёни хунро доранд ва аксуламалҳои иммуниро ба вуҷуд меоранд.

Изофлавонҳо

Онҳо як навъи антинутриенти полифенолӣ мебошанд, ки дар лӯбиё дар сатҳи баландтарин мавҷуданд, ки метавонанд боиси тағирёбии гормоналӣ шаванд ва ба мушкилоти ҳозима мусоидат кунанд.

Фитоэстрогенҳо ва ҳамчун тасниф карда мешаванд вайронкунандагони эндокринӣ  Онҳо пайвастагиҳои аз растанӣ гирифташуда бо фаъолияти эстрогенӣ ҳисобида мешаванд, ки метавонанд тағироти зарароварро дар сатҳи гормонҳо ба вуҷуд оранд.

Соланин

Дар сабзавот, аз қабили бодинҷон, қаламфури ва помидор мавҷуд аст, дар аксари ҳолатҳо он як антинутриенти муфид аст.

Аммо сатҳи баланд метавонад боиси заҳролудшавӣ ва аломатҳо ба монанди дилбењузурї, дарунравї, ќайкунї, дарди меъда, сўхтани гулў, дарди сар ва чарх задани сар гардад.

чаконин

Ин пайвастагӣ дар ҷуворимакка ва гиёҳҳои оилаи Solanaceae, аз ҷумла дар картошка мавҷуд аст, ҳангоми истеъмоли он дар вояи хурд фоидаовар аст, зеро он дорои хосиятҳои зидди занбӯруғ аст, аммо метавонад боиси мушкилоти ҳозима дар баъзе одамон, бахусус ҳангоми нопухта ва ба миқдори зиёд бихӯрад.

Чӣ тавр кам кардани антинутриентҳо дар ғизо

Тар кардан

Барои зиёд кардани арзиши ѓизоии лубиё ва дигар зироатњои лубиёгї онњоро одатан як шабонарўз тар мекунанд.

Аксарияти антинутриентҳо дар ин хӯрокҳо дар пӯст пайдо мешаванд. Азбаски бисёре аз антинутриентҳо дар об ҳалшавандаанд, онҳо ҳангоми тар будани ғизо об мешаванд.

Дар зироатҳои лӯбиёгӣ тар кардан миқдори фитат, ингибиторҳои протеаз, лектинҳо, танинҳо ва оксалати калсийро коҳиш медиҳад. Масалан, тар кардани 12 соат миқдори фитатро дар нахӯд то 9% кам мекунад.

Дар тадкикоти дигар нахуд дар давоми 6—18 соат тар кардани лектинхо 38—50 фоиз, танинхо 13—25 фоиз ва ингибиторхои протеаза 28—30 фоиз кам шудааст.

Аммо, кам шудани анти-нутриентхо ба навъи зироатхои лубиёгй вобаста аст. Барои намуна; Тар кардани лӯбиёи гурда ва лубиё ингибиторҳои протеазро каме коҳиш медиҳад.

Тар кардан на танҳо барои лӯбиёгиҳо, сабзавоти баргро низ барои кам кардани миқдори оксалати калсий тар кардан мумкин аст. 

сабзида

Навдаҳо як давраи давраи ҳаёти растаниҳо мебошад, ки онҳо аз тухмҳо пайдо мешаванд. Ин раванди табиӣ инчунин ҳамчун нашъу маълум аст.

Ин раванд мавҷудияти маводи ғизоиро дар тухмиҳо, ғалладонаҳо ва лубиёҳо зиёд мекунад. Навдасоз якчанд рӯзро мегирад ва онро бо чанд қадами оддӣ оғоз кардан мумкин аст:

– Бо шустани тухмиҳо оғоз кунед, то ҳама лой, хок ва хокро тоза кунед.

- Тухмҳоро дар оби хунук 2-12 соат тар кунед. Мӯҳлати тар кардан аз навъи тухм вобаста аст.

- Онҳоро дар об бодиққат бишӯед.

- То ҳадди имкон об холӣ кунед ва тухмҳоро дар як контейнер ҷойгир кунед, ки онро сабзида низ меноманд. Аз нурҳои бевоситаи офтоб дур нигоҳ доред.

- Шустанро 2-4 маротиба такрор кунед. Ин бояд мунтазам ё ҳар 8-12 соат анҷом дода шавад.

Ҳангоми нашъунамо, дар дохили тухм тағирот ба амал меояд, ки ба таназзули антинутриентҳо ба монанди фитат ва ингибиторҳои протеаз оварда мерасонанд.

Нашъунамо ёфтан микдори фитатро дар дона ва зироатхои лубиёгии гуногун 37—81 фоиз кам мекунад. Хангоми сабзидани чигит низ андаке кам шудани лектинхо ва ингибиторхои протеаза мушохида мешавад.

Ферментатсия

ФерментатсияИн як усули қадимист, ки барои нигоҳ доштани ғизо истифода мешавад.

Ин як раванди табиист, ки вақте ки микроорганизмҳо ба монанди бактерияҳо ё хамиртурушҳо ба ҳазм кардани карбогидратҳо дар ғизо шурӯъ мекунанд.

Гарчанде ки хӯрокҳои тасодуфан ферментшуда аксар вақт вайроншуда ҳисобида мешаванд, ферментатсияи назоратшаванда дар истеҳсоли хӯрок ба таври васеъ истифода мешавад.

Маҳсулоти ферментатсия йогурт, панир, шароб, пиво, қаҳва, какао ва чошнии лубиёро дар бар мегирад.

Мисоли дигари хуби хӯрокҳои ферментӣ нони хамиртуруш мебошад.

Ферментатсия дар ғалладона ва лубиёҳои гуногун фитатҳо ва лектинҳоро самаранок коҳиш медиҳад.

Напазед

Гармии баланд, махсусан ҳангоми ҷӯшон, метавонад антинутриентҳоро ба монанди лектинҳо, танинҳо ва ингибиторҳои протеазро вайрон кунад.

Як тадқиқот нишон дод, ки нахӯд дар давоми 80 дақиқа ҷӯшонидашуда 70% ингибиторҳои протеаз, 79% лектинҳо ва 69% танинҳоро аз даст медиҳанд.

Гайр аз ин, оксалати калсий, ки дар таркиби сабзавоти барги сабзи судак мавчуд аст, 19—87 фоиз кам мешавад. Буғ кардан он қадар самаранок нест.

Баръакс, фитат ба гармӣ устувор аст ва ҳангоми ҷӯшон ба осонӣ таҷзия намешавад.

Вақти зарурии пухтупаз аз навъи антинутриент, осиёби хӯрокворӣ ва усули пухтупаз вобаста аст. Умуман, вақти тӯлонии пухтупаз боиси коҳиши бештари антинутриентҳо мегардад.

Омезиши бисёр усулҳо метавонад антинутриентҳоро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Масалан, тар кардан, сабзидан ва ферментатсияи кислотаи лактикӣ фитатро дар квиноа 98% кам мекунад.

Ба хамин тарик, нашъунамо ва ферментатсияи кислотаи лактикии чуворимакка ва чуворимакка фитатро кариб тамоман вайрон мекунад.

Усулҳое, ки метавонанд барои кам кардани баъзе антинутриентҳои асосӣ истифода шаванд, инҳоянд;

Фитат (кислотаи фитикӣ)

Тар кардан, сабзидан, ферментатсия.

лектинҳо

Тар кардан, ҷӯшондан, ферментатсия.

Таннинҳо

ҷӯшондан, ҷӯшондан.

Ингибиторҳои протеаз

Шукуфтан, сабзидан, ҷӯшондан.

оксалати калсий

ҷӯшондан, ҷӯшондан. 

Кислотаи фитикӣ ва ғизо

Кислотаи фитикӣмоддаи беназири табиист, ки дар тухми растанӣ мавҷуд аст. Он барои таъсири он ба азхудкунии минералҳо қайд карда мешавад.

Кислотаи фитикӣ, ҷабби оҳан, руҳ ва калсийро бад мекунад ва метавонад норасоии минералҳоро ба вуҷуд орад. Аз ин сабаб, он ҳамчун антинутриент маълум аст.

Кислотаи фитикӣ чист?

Кислотаи фитикӣ ё фитатдар тухмиҳои растанӣ пайдо мешавад. Дар тухмиҳо, фосфор ҳамчун шакли асосии нигоҳдорӣ хизмат мекунад.

Вақте ки тухмҳо сабзида, фитат вайрон мешавад ва фосфор барои истифодаи растании ҷавон ҷудо мешавад.

Кислотаи фитикӣ Инчунин бо номи инозитол гексафосфат ё IP6 маълум аст. Аз сабаби хосиятҳои антиоксидантӣ, он аксар вақт ҳамчун консервант истифода мешавад.

Хӯрокҳое, ки дорои кислотаи фитикӣ мебошанд

Кислотаи фитикӣ танҳо дар хӯрокҳои аз растанӣ ҳосилшуда пайдо мешавад.

Ҳама тухмиҳои ошӣ, ғалладона, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо кислотаи фитӣДар таркиби он микдори гуногуни i, реша ва бехмева низ ба микдори кам мавчуданд.

Зарари кислотаи фитикӣ чист?

Азхудкунии минералҳоро бозмедорад

Кислотаи фитикӣОн азхудкунии оҳан ва руҳ ва ба андозаи камтар азхудкунии калсийро бозмедорад.

Ин ба як хӯроки ягона дахл дорад, на дар давоми рӯз барои азхудкунии ҳама маводи ғизоӣ.

Ба ибораи дигар, кислотаи фитӣ Он азхудкунии минералҳоро ҳангоми хӯрок кам мекунад, аммо ба хӯрокҳои минбаъда таъсир намерасонад.

Масалан, хӯрдани чормағз дар байни хӯрок метавонад миқдори оҳан, руҳ ва калсийро, ки аз чормағз пас аз чанд соат ҷаббида мешавад, кам кунад, на аз хӯроке, ки шумо мехӯред.

Бо вуҷуди ин, вақте ки шумо барои аксари хӯрокҳои худ хӯрокҳои дорои фитат зиёд мехӯред, бо мурури замон норасоии минералҳо метавонанд инкишоф ёбанд.

Барои онҳое, ки парҳези мутавозин доранд, ин хеле кам ташвишовар аст, аммо метавонад барои онҳое, ки камғизоӣ доранд ва дар кишварҳои рӯ ба тараққӣ, ки манбаи асосии ғизо ғалладона ё лӯбиёгиҳо мебошанд, мушкилии ҷиддӣ гардад.

Кислотаи фитикиро дар ғизо чӣ гуна бояд кам кард?

Хӯрокҳое, ки дорои кислотаи фитикӣ мебошандАз меваҳо худдорӣ кардан лозим нест, зеро аксари онҳо (ба монанди бодом) серғизо, солим ва болаззат мебошанд.

Инчунин, барои баъзе одамон, ғалладона ва лӯбиёгиҳо ғизои асосӣ мебошанд. Якчанд усулҳои омодагӣ таркиби кислотаи фитӣ дар ғизометавонад ба таври назаррас коҳиш диҳад

Усулҳои маъмултарин инҳоянд:

дар об тар кардан

Ғалладонагиҳо ва зироатҳо, умуман фитат Онро як шабонарӯз дар об нигоҳ медоранд, то мазмунаш кам карда шавад.

сабзида

Тухмиҳо, ғалладонаҳо ва зироатҳои лӯбиёгиро сабзида, нашъунамо низ меноманд фитат боиси ҷудоӣ мегардад.

Ферментатсия

Кислотаҳои органикӣ ҳангоми ферментатсия ба вуҷуд меоянд фитат ба парокандагй мусоидат мекунад. Ферментатсияи кислотаи лактикӣ усули афзалиятнок мебошад, ки намунаи хуби он тайёр кардани маҳсулоти хамиртуруш мебошад.

Омезиши ин усулҳо, фитат мазмуни онро хеле кам карда метавонад.

Манфиатҳои кислотаи фитикӣ чист?

Кислотаи фитикӣ, намунаи хуби ғизодиҳандагонест, ки вобаста ба шароит ҳам «дӯст» ва ҳам «душман» мебошанд.

Он антиоксидант аст

Кислотаи фитикӣОн аз осеби ҷигар, ки аз машрубот ба вуҷуд омадаанд, тавассути бастани радикалҳои озод ва баланд бардоштани потенсиали антиоксиданти онҳо муҳофизат мекунад.

Хӯрокҳое, ки дорои кислотаи фитикӣ мебошандБирён кардан/пухтан қобилияти антиоксиданти онро зиёд мекунад.

Илтиҳобро коҳиш медиҳад

Кислотаи фитикӣОн муайян карда шудааст, ки ситокинҳои илтиҳобии IL-8 ва IL-6, махсусан дар ҳуҷайраҳои ғафсро коҳиш медиҳад.

Автофагияро ба вуҷуд меорад

Кислотаи фитикӣ пайдо шуд, ки аутофагияро ба вуҷуд меорад.

Автофагия як раванди ҳуҷайравӣ барои таҷзия ва коркарди сафедаҳои партов мебошад. Он дар нобуд кардани микроорганизмҳои патогенӣ дар ҳуҷайраҳои мо нақш мебозад.

Потенсиали табобати бисёр саратон дорад

Кислотаи фитикӣ Муайян шудааст, ки он бар зидди саратони устухон, простата, тухмдон, сина, ҷигар, рӯдаи рӯда, лейкемия, саркома ва саратони пӯст дорад.

Сатҳи қанди хунро паст мекунад

Таҳқиқот, фитатОн нишон дода шудааст, ки қанди хунро дар мушҳо ва каламушҳо коҳиш медиҳад. Он қисман тавассути суст кардани суръати ҳазмшавии крахмал кор мекунад.

Он нейропротектор аст

Кислотаи фитикӣ Таъсири нейропротекторӣ дар модели фарҳанги ҳуҷайравии бемории Паркинсон пайдо шудааст.

Муайян карда шудааст, ки он аз апоптози нейронҳои допаминергикии 6-гидроксидопамин, ки боиси бемории Паркинсон мегардад, муҳофизат мекунад.

Бо ба вуҷуд овардани аутофагия, он инчунин метавонад аз Алтсгеймер ва дигар бемориҳои нейродегенеративӣ муҳофизат кунад.

Триглицеридҳоро коҳиш медиҳад ва липопротеинҳои зичии баландро (HDL) зиёд мекунад.

Таҳқиқот, фитатмуайян карданд, ки каламушҳо триглицеридҳоро паст мекунанд ва холестирини HDL-ро зиёд мекунанд (яъне хуб).

ДНК-ро барқарор мекунад

Кислотаи фитикӣ муайян кард, ки он метавонад ба ҳуҷайраҳо ворид шавад ва дар барқарорсозии ДНК дар риштаҳо кӯмак кунад. Ин, фитатИн як механизми эҳтимолӣ мебошад, ки тавассути он саратон саратонро пешгирӣ мекунад.

Зичии минералии устухонҳоро зиёд мекунад

Фитат истеъмол бар зидди остеопороз таъсири муҳофизатӣ дорад. Истеъмоли ками фитат омили хатари остеопороз мебошад.

Кофӣ истеъмоли фитатметавонад дар пешгирии аз даст додани зичии минералии устухон дар занони баъдименопауза нақши муҳим бозад.

Пӯстро аз таъсири UVB муҳофизат мекунад

Радиатсияи ултрабунафш ба ҳуҷайраҳои пӯст зарар мерасонад, ки метавонад боиси осеби пӯст, саратон ва фишори системаи масуният гардад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаи фитӣ ҳуҷайраҳоро аз нобудшавии бо UVB ва мушҳо аз варамҳои барангезандаи UVB муҳофизат мекунад.

Метавонад рӯдаҳоро аз токсинҳо муҳофизат кунад

Фитатҳуҷайраҳои рӯдаро аз токсинҳои муайян муҳофизат мекунад.

Барои пешгирии сангҳои гурда кӯмак мекунад

Кислотаи фитикӣ Дар каламушҳо, ки бо дору табобат карда шудаанд, калсификатсия дар гурдаҳои онҳо коҳиш ёфт, ки потенсиали он барои пешгирии сангҳои гурдаро нишон медиҳад.

Тадқиқоти дигари ҳайвонот нишон дод, ки он ташаккули сангҳои оксалати калсийро бозмедорад.

Кислотаи пешобро коҳиш медиҳад / бо подагра кӯмак мекунад

Кислотаи фитикӣБо ҷилавгирӣ аз ферментҳои ксантин оксидаза, он ташаккули кислотаи пешобро пешгирӣ мекунад ва метавонад ба пешгирии gout мусоидат кунад.

Оё ман бояд дар бораи кислотаи фитикӣ хавотир шавам?

Умуман, ҳеҷ чиз барои ташвиш нест. Бо вуҷуди ин, онҳое, ки хатари норасоии минералӣ доранд, бояд парҳези худро диверсификатсия кунанд ва хӯрокҳои дорои фитат набояд аз ҳад зиёд истеъмол кунад.

Ин махсусан барои онҳое, ки аз норасоии оҳан азият мекашанд, муҳим аст. Вегетариянҳо низ дар хатар ҳастанд.

Гап дар сари он аст, ки дар ғизо ду навъ оҳан мавҷуд аст; оҳани гем ва оҳани ғайри гем. Оҳани гем дар хӯрокҳои аз ҳайвонот гирифташуда ба монанди гӯшт мавҷуд аст, дар ҳоле ки оҳани гемӣ дар растаниҳо мавҷуд аст.

Оҳани ғайри гем, ки аз хӯрокҳои аз растанӣ гирифташуда ба даст меояд, кислотаи фитӣПӯст хеле таъсир мерасонад, дар ҳоле ки оҳани гем бетаъсир мемонад.

Илова бар ин руҳ, кислотаи фитӣ Он ҳатто дар ҳузури он аз гӯшт беҳтар ҷаббида мешавад. Аз ин рӯ, шӯриши фитӣНорасоихои маъдание, ки аз тунъба ба амал меояд, дар байни гуштхурон ташвишовар нест.

Бо вуҷуди ин, кислотаи фитикӣ одатан дар парҳезе, ки дар гӯшт ё дигар хӯрокҳои аз ҳайвонот ҳосилшуда кам аст, зиёд аст. фитатВақте ки он аз хӯрокҳои дорои арзиши баланди ғизоӣ иборат аст, он метавонад мушкилоти ҷиддӣ бошад.

Ин махсусан ташвишовар аст, ки дар он ҷо ғалладона ва лӯбиёгиҳо қисми зиёди парҳезро ташкил медиҳанд.

Оё ба шумо кислотаи фитикӣ низ таъсир мерасонад? Шумо метавонед шарҳ диҳед, ки чӣ аз сар мегузаронед.